Slik starter du en humørdagbok: oppgaver, vaner og mønstre

For å starte en humørdagbok velger du et fast tidspunkt hver dag, setter ett til tre ord på hvordan du har det, vurderer intensiteten og skriver en setning eller to om det som har skjedd. Hold det kort nok til at du kan gjenta det daglig. Etter noen uker ser du tilbake og leter etter mønstre i søvn, mennesker, steder og ukedager.

Det er hele metoden. Resten av guiden handler om hva du skal skrive, oppgaver til dager da ingenting kommer, hvor ofte du bør skrive, og hvordan du gjør en måneds innlegg om til noe du kan lære av. Vi har bygget den samme vanen inn i Aura, humørdagboken vår for iPhone, og rådene her fungerer like godt på papir.

Hvordan starter du en humørdagbok?

En humørdagbok er en kort, jevnlig oversikt over hvordan du har det og hvorfor. Begynn med å velge et øyeblikk du allerede har hver dag, som etter middagen eller rett før leggetid, så vanen får noe å feste seg til. Hvert innlegg trenger bare fire ting: datoen, ett til tre humørord (for eksempel "rolig, sliten" eller "engstelig, håpefull"), en grov intensitet fra én til fem og en setning om det som skjedde. Det er viktig å sette ord på flere følelser, for de fleste dager er blandede. Hold terskelen lav: et innlegg på tretti sekunder som du skriver hver dag, slår et langt innlegg du skriver én gang i måneden. Ikke rediger deg selv, og ikke bekymre deg for rettskrivingen; dagboken er til deg. Etter to til fire uker leser du gjennom innleggene og leter etter gjentakelser: følelser som samler seg på bestemte dager, etter bestemte mennesker eller etter dårlig søvn. Disse mønstrene er grunnen til å fortsette.

Hvorfor føre en humørdagbok?

Å skrive ned følelser er et av de enkleste verktøyene for selvrefleksjon, og det finnes noe forskning bak.

• Å sette navn på en følelse kan ta brodden av den. En hjerneavbildningsstudie fra UCLA publisert i Psychological Science fant at når folk satte et ord som "sint" på følelsen i et bilde, gikk aktiviteten i amygdala, en del av hjernens alarmsystem, ned. Forskerne kaller dette affektmerking (affect labeling).
• Å skrive om følelsesladede hendelser kan hjelpe. En oversikt i Advances in Psychiatric Treatment, Emotional and physical health benefits of expressive writing, beskriver studier der folk skrev om stressende eller følelsesladede hendelser i 15 til 20 minutter ved tre til fem anledninger, og generelt fikk bedre fysiske og psykiske resultater enn de som skrev om nøytrale temaer.
• Det viser deg mønstre du ellers ville gått glipp av. University of Rochester Medical Centers veiledning om journaling for emotional wellness sier at dagbokskriving kan hjelpe deg å prioritere problemer, redsler og bekymringer, følge symptomer fra dag til dag så du kjenner igjen utløsere, og oppdage negative tanker og atferd.

En humørdagbok er et verktøy for selvrefleksjon, ikke en behandling. Hvis nedstemthet varer i flere uker eller begynner å prege hverdagen, bør du snakke med en lege eller en fagperson innen psykisk helse.

Hva bør du skrive i en humørdagbok?

Innleggene kan være svært små. Her er en enkel mal, med et eksempel på hver del:

Linjen om kroppen er den folk hopper over og senere skulle ønske de hadde skrevet. Søvn, mat og bevegelse forklarer overraskende mange humørsvingninger, og du ser bare sammenhengen hvis du har skrevet den ned.

Bygg et humørordforråd

"Greit", "bra" og "dårlig" sier ikke så mye når du leser dem igjen. Prøv å bruke mer presise ord: rolig, fornøyd, takknemlig, stolt, energisk, fokusert, rastløs, engstelig, irritabel, ensom, utmattet, følelsesløs. Et bredere ordforråd gjør innleggene mer ærlige og mønstrene lettere å se. Det er også derfor Aura tilbyr 28 humørtyper å velge mellom i stedet for en enkel smilefjesskala.

Liker du å tenke i farger, kan du til og med gi hvert humør en farge. Guiden vår om betydningen av aurafarger lister de tradisjonelle assosiasjonene, fra rolig blått til energisk rødt.

Skriveoppgaver til dager da ingenting kommer

Noen dager forblir siden tom. Disse oppgavene hjelper:

• Hva er den sterkeste følelsen jeg har akkurat nå, og hvor merker jeg den i kroppen?
• Hva tok energi fra meg i dag, og hva ga noe tilbake?
• Når kjente jeg meg mest som meg selv i dag?
• Hva bekymrer jeg meg for, og er det noe jeg kan gjøre noe med?
• Hvem snakket jeg med i dag, og hvordan følte jeg meg etterpå?
• Hva ville jeg sagt til en venn som hadde hatt dagen jeg nettopp har hatt?
• Hva er én liten ting som gikk bra?
• Hva ser jeg frem til denne uken?
• Hvis dagen i dag hadde en farge, hvilken ville den vært, og hvorfor?
• Hva trenger jeg mer av i morgen: hvile, folk, bevegelse eller ro?

Bruk én oppgave per dag. Du trenger ikke svare på alle, og noen dager er ett enkelt ord nok.

Hvor ofte bør du skrive dagbok?

Daglig er ideelt, fordi humøret endrer seg raskt og hukommelsen jevner det ut. Veiledningen fra University of Rochester sier det enkelt: prøv å skrive hver dag, og sett av noen minutter til det. Det betyr ikke at du skal skrive mye: et minutt eller to er mer enn nok til en humørlogg.

Hvis daglig føles for mye, kan du prøve en kort innsjekk på hverdager og en lengre refleksjon i helgen. Lengre skriving har sin egen verdi. Studiene om ekspressiv skriving ovenfor brukte økter på 15 til 20 minutter ved noen få anledninger, så en ukentlig økt av den lengden, om det som måtte ligge på hjertet, er et godt tillegg til raske daglige innlegg.

Gikk du glipp av en dag? Hopp over den og fortsett. Ikke prøv å rekonstruere forrige uke fra hukommelsen; hullene er en del av oversikten.

Hvordan finner du mønstre i humøret?

Mønstrene er der en humørdagbok lønner seg. En gang i uken, eller en gang i måneden, setter du av ti minutter til å lese gjennom:

1. Tell humørene dine. Hvilke tre kom oftest? Å se "engstelig" åtte ganger i løpet av en måned er noe annet enn å føle seg vagt stresset.
2. Se på ukedagene. Mange ser et fast humørfall på en bestemt ukedag, ofte dagen med flest møter eller minst søvn.
3. Sammenlign humør med kroppslinjen. Sett nedtrykte dager opp mot notatene om søvn, mat og bevegelse.
4. Sjekk mennesker og steder. Legg merke til hvem og hvor som dukker opp på de beste og verste dagene.
5. Skriv én konklusjon. Avslutt med en enkelt setning: "Jeg har det bedre på dager da jeg går ute" er nok. Test den så neste måned.

Notatbok eller humørdagbok-app?

Begge fungerer. Papir er privat og langsomt på en god måte. En app er alltid i lommen og gjør tellingen for deg. Velg den du faktisk kommer til å åpne.

I Aura velger du blant 28 humørtyper, kan velge opptil tre om gangen og legge til et dagbokinnlegg for å fange øyeblikket. Appen bygger en tidslinje over det indre livet ditt, så du kan se mønstre over dager, uker og måneder, og diagrammene viser de hyppigste humørene dine, streakene dine og hvordan energien din skifter over tid. Du trenger ingen konto, humørhistorikken og dagboken lagres på enheten din, og dataene dine blir aldri solgt. Hvis du liker astrologi, kan Aura også legge til en daglig tolkning; nybegynnerguiden vår om sol-, måne- og ascendenttegn forklarer hvordan den siden fungerer.

Flere guider som denne finner du i Aura-kategorien på bloggen vår.

Vanlige spørsmål

Hva er forskjellen på en humørdagbok og en vanlig dagbok?

En dagbok forteller hva som skjedde. En humørdagbok fokuserer på hvordan du hadde det og hvorfor, vanligvis i et kort format som kan gjentas, så du kan sammenligne innlegg og se mønstre over tid.

Hvor langt bør et innlegg i en humørdagbok være?

Så kort du trenger. Ett til tre humørord, en intensitetsskår og en setning om dagen er nok til å gi nyttige mønstre. Skriv mer når du har lyst, ikke fordi du må.

Hva om jeg skriver det samme humøret hver dag?

Det er nyttig informasjon. Prøv mer presise ord, legg til intensiteten og kroppslinjen, og se på hva som omgir det humøret. Hvis nedstemthet varer i flere uker, bør du snakke med en lege eller en fagperson innen psykisk helse.

Kan en humørdagbok erstatte terapi?

Nei. En humørdagbok er en vane for selvrefleksjon. Den kan være nyttig å ta med til en terapeut eller lege, men den erstatter ikke profesjonell hjelp.

Begynn i kveld

Velg et tidspunkt, skriv tre ord og én setning, og gjør det igjen i morgen. Vil du ha en humørdagbok som gjør hver innsjekk til farge og kunst, kan du laste ned Aura gratis fra App Store, med et valgfritt Aura Pro-abonnement.