Estar sentado o dia todo: efeitos no corpo e o que ajuda

Segundo a OMS, estar sentado o dia todo está associado a um maior risco de doença cardiovascular, diabetes tipo 2, cancro e morte precoce. O movimento muda esse quadro. Numa análise de 2016 com mais de 1 milhão de adultos, cerca de 60 a 75 minutos de atividade moderada por dia pareceram eliminar o risco extra de morte associado a estar muito tempo sentado.

Abaixo: o que a investigação mediu, se estar sentado é mesmo o novo fumar, quanto é demais e o que mudar num trabalho de secretária, incluindo como a Postura, a nossa app de verificações de postura e pausas de movimento, te pode lembrar de te levantares. Esta é informação geral, não aconselhamento médico.

O que faz ao corpo estar sentado o dia todo?

Ao fim de anos, muito tempo sentado associa-se a pior saúde. Ao fim de horas, muda a forma como o corpo lida com uma refeição. A OMS define comportamento sedentário como "qualquer período de baixo gasto de energia em vigília, como estar sentado, reclinado ou deitado". As suas orientações de 2020, resumidas no British Journal of Sports Medicine, dizem que nos adultos maiores quantidades de comportamento sedentário se associam a maiores taxas de mortalidade, no geral e por doença cardiovascular e cancro, e a mais casos novos de doença cardiovascular, diabetes tipo 2 e cancro. A curto prazo, estudos de laboratório mostram que o açúcar no sangue depois de uma refeição se mantém mais alto com tempo sentado ininterrupto do que quando o tempo sentado é interrompido por estar de pé ou caminhar devagar. Ainda assim, a maior parte da evidência a longo prazo é observacional, por isso mostra associações, não prova de que a cadeira cause doença. E quem passa muito tempo sentado costuma mexer-se pouco no geral. A ficha informativa sobre atividade física da OMS diz que as pessoas que não são suficientemente ativas têm um risco de morte 20% a 30% mais elevado.

E as costas? A página sobre postura do Leeds Community Healthcare NHS Trust é tranquilizadora: "Estar sentado mais de 30 minutos na mesma posição não é perigoso." Chama à coluna "uma estrutura robusta e adaptável" e acrescenta que "mexer-se e mudar de posição pode ser útil, e ser fisicamente ativo é importante para a tua saúde". Para dores nas costas, vê o nosso guia sobre dor lombar de estar sentado.

Estar sentado é o novo fumar?

Não. Em 2018, o American Journal of Public Health publicou Is sitting really the new smoking?. Os autores citam uma meta-análise sobre comportamento sedentário e saúde que registou uma razão de risco de 1,22. Para fumadores atuais em comparação com quem nunca fumou, o risco relativo de morte por qualquer causa é 2,80, e para quem fuma mais de 40 cigarros por dia é 4,08.

Os números absolutos tornam a diferença mais clara: mais de 2000 mortes em excesso por 100 000 pessoas por ano nos maiores fumadores em comparação com quem nunca fumou, contra 190 para quem mais se senta em comparação com quem menos se senta. É uma diferença de mais de dez vezes.

Os autores avisam que a informação distorcida sobre riscos para a saúde "pode levar a confusão e dúvida pública quanto às recomendações de saúde". Passar menos tempo sentado continua a valer a pena. Só não pertence à mesma categoria do tabaco.

Quanto tempo sentado é demais?

Ninguém tem um número preciso. A OMS recomenda reduzir o comportamento sedentário em todas as idades e capacidades, mas o resumo das orientações de 2020 nota que "a evidência era insuficiente para quantificar um limiar de comportamento sedentário". Por isso, não há um limite diário oficial em horas.

Eis o que as orientações de 2020 da OMS dizem, de facto, para os adultos:

• Limita-o. "Os adultos devem limitar o tempo passado em comportamento sedentário."
• Troca parte dele. Substituir tempo sedentário por atividade física de qualquer intensidade, incluindo atividade ligeira, traz benefícios para a saúde.
• Cumpre a meta semanal. Os adultos devem fazer 150 a 300 minutos de atividade de intensidade moderada por semana, ou 75 a 150 minutos de atividade intensa.
• Vai mais longe se te sentas muito. Para reduzir os efeitos de muito tempo sedentário, os adultos devem procurar fazer mais do que esses níveis recomendados.
• Começa em qualquer ponto. As orientações reafirmam que "alguma atividade física é melhor do que nenhuma".

Muitas pessoas estão longe da meta. A ficha informativa de junho de 2024 da OMS diz que 31% dos adultos em todo o mundo, 1,8 mil milhões de pessoas, são fisicamente inativos.

O exercício pode compensar um dia sentado?

Em grande parte, se fizeres o suficiente. Em 2016, The Lancet publicou uma meta-análise harmonizada, Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality?, que reuniu dados de mais de 1 milhão de homens e mulheres seguidos durante 2 a 18 anos. As pessoas que passavam mais de 8 horas por dia sentadas mas estavam no quarto mais ativo não mostraram risco aumentado de morte durante o seguimento.

O quarto mais ativo fez mais de 35,5 MET-horas de atividade por semana. As MET-horas ponderam quanto tempo te mexes pela intensidade do esforço. Os autores traduzem esse nível em "cerca de 60-75 min por dia" de atividade de intensidade moderada, muito acima do mínimo semanal da OMS.

Dois pormenores impedem que isto seja um passe livre. Quem se sentava menos mas também se mexia menos tinha, ainda assim, um risco mais alto do que o grupo ativo. E a televisão era diferente: 3 horas ou mais por dia associavam-se a maior mortalidade independentemente da atividade, exceto no quarto mais ativo, onde o aumento só aparecia a partir de 5 horas.

Eram estudos de coorte observacionais, por isso mostram associações, não causa e efeito. E consegues arranjar uma hora por dia? Muitas pessoas não conseguem. A leitura prática: acrescenta o que puderes e interrompe o tempo sentado que não consegues evitar.

Porque importam as pausas curtas de movimento?

Porque mudam a forma como o corpo lida com uma refeição em poucas horas, mesmo quando as pausas são ligeiras. Em 2022, uma revisão sistemática e meta-análise na Sports Medicine sobre a interrupção do tempo sentado prolongado reuniu sete estudos. As pausas de pé reduziram o açúcar no sangue depois das refeições em comparação com estar sentado sem interrupção. Caminhar devagar reduziu o açúcar no sangue e a insulina, e superou o estar de pé nos dois. Nenhuma alterou a pressão arterial sistólica.

Uma meta-análise em rede de 2026 no Journal of Sports Sciences olhou mais longe: 72 ensaios e 1369 participantes. Seis estratégias reduziram as respostas da glicose, desde estar de pé ligeiramente e exercício de resistência ligeiro até pausas aeróbicas ligeiras, moderadas e intensas. As interrupções de alta frequência "mostraram os efeitos agudos mais favoráveis nas respostas da glicose e da insulina". Nenhuma estratégia melhorou significativamente os triglicéridos.

São efeitos de laboratório a curto prazo, não prova de que as pausas previnam doenças ao longo de anos, mas condizem com o conselho da OMS de que a atividade de qualquer intensidade é melhor do que ficar parado. Para saberes de quanto em quanto tempo pausar e o que fazer em cada pausa, vê o nosso guia sobre micropausas no trabalho.

Como ficar menos tempo sentado com um trabalho de secretária?

Muda as predefinições do teu dia em vez de dependeres da força de vontade. Em 2018, a revisão Cochrane Workplace interventions for reducing sitting at work reuniu 34 estudos com 3397 participantes. As secretárias elevatórias reduziram o tempo sentado no trabalho em cerca de 100 minutos por dia de trabalho a curto prazo. A evidência era de baixa qualidade e não havia evidência de seguimentos mais longos.

Num único estudo, pausas curtas de um a dois minutos a cada meia hora reduziram o tempo sentado em cerca de 40 minutos por dia em comparação com pausas longas. As estratégias de caminhada não mostraram efeito significativo e, na maioria das abordagens, a evidência era de qualidade baixa a muito baixa.

Pequenas mudanças que servem à maioria dos trabalhos de secretária:

1. Levanta-te para chamadas. As chamadas de voz são uma boa altura para estar de pé.
2. Faz o caminho mais longo. Usa a impressora, a cozinha ou a casa de banho mais afastada.
3. Usa um copo mais pequeno. Vais levantar-te mais vezes para o encher.
4. Alterna numa secretária elevatória. Vê quanto tempo ficar de pé numa secretária elevatória.
5. Mexe-te fora do trabalho. Faz parte do trajeto a pé ou caminha à hora de almoço.
6. Deixa um lembrete fazer a parte de te lembrar. Liga o aviso ao teu horário de trabalho e dá-lhe tempo; eis quanto tempo demora a criar um hábito.

Os hábitos de Movimento da Postura tratam das pequenas coisas. Levantar-se pede-te que te "levantes e estiques as pernas durante 30 segundos". Pequena caminhada é um "passeio rápido pelo teu espaço" de 60 segundos, e a Rotação dos ombros demora 30 segundos. Os lembretes chegam apenas dentro do teu horário de trabalho e dos dias ativos. Se um chegar numa má altura, toca em "Lembrar daqui a 15 min" em vez de o ignorares.

No Apple Watch, a app complementar da Postura permite-te iniciar o temporizador de um hábito a partir do pulso e sincroniza as conclusões com o iPhone. O nosso guia sobre um lembrete de postura no Apple Watch explica como se combina com o anel Em Pé da Apple. No Android, a Postura funciona no telemóvel, sem app complementar para relógio.

Perguntas frequentes

Estar sentado o dia todo faz mal se fizeres exercício?

Menos, se fizeres muito exercício. Na análise de 2016 do The Lancet, as pessoas que passavam mais de 8 horas por dia sentadas não mostraram risco aumentado de morte se estivessem no quarto mais ativo, cerca de 60 a 75 minutos de atividade moderada por dia. Nas menos ativas, o mesmo tempo sentado trazia uma razão de risco de 1,59.

Uma secretária elevatória resolve o problema?

Ajuda a ficares menos tempo sentado. Uma revisão Cochrane de 2018 concluiu que as secretárias elevatórias reduziram o tempo sentado no trabalho em cerca de 100 minutos por dia de trabalho a curto prazo, com evidência de baixa qualidade. Em estudos de laboratório, as pausas a caminhar devagar melhoraram o açúcar no sangue e a insulina mais do que as pausas de pé, por isso mexer-se continua a acrescentar algo.

Quantas horas sentado por dia é demais?

Não há um limite oficial. As orientações de 2020 da OMS consideraram a evidência insuficiente para definir um limiar e aconselham os adultos simplesmente a limitar o tempo sedentário. Nos dados do The Lancet de 2016, estar sentado mais de 8 horas por dia não trazia risco extra para os mais ativos, mas trazia risco mais alto para os menos ativos.

Estar sentado faz mal à coluna?

Não em si. O Leeds Community Healthcare NHS Trust diz que estar sentado mais de 30 minutos na mesma posição não é perigoso e descreve a coluna como robusta e adaptável. Acrescenta que mexer-se, mudar de posição e manter-se fisicamente ativo faz bem à saúde.

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A Postura é gratuita na App Store para iPhone e Apple Watch, e no Google Play para Android, com uma subscrição Pro opcional. Os hábitos Levantar-se, Pequena caminhada e Rotação dos ombros convivem com pausas de postura, de olhos e de respiração, e os lembretes chegam apenas durante as horas que escolheres. A Postura não é uma app médica. Vê tudo o que faz na página da Postura ou lê mais artigos sobre a Postura.