Duduk Seharian: Dampaknya bagi Tubuh dan Cara Mengatasinya

Duduk seharian dikaitkan dengan risiko lebih tinggi untuk penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, kanker, dan kematian dini, menurut WHO. Gerak mengubah gambaran itu. Dalam analisis tahun 2016 atas lebih dari 1 juta orang dewasa, sekitar 60 sampai 75 menit aktivitas sedang per hari tampaknya menghilangkan tambahan risiko kematian yang terkait dengan duduk lama.

Berikut yang diukur penelitian, apakah duduk benar-benar "rokok baru", seberapa banyak duduk yang berlebihan, dan apa yang bisa diubah dengan pekerjaan di meja, termasuk bagaimana Postura, aplikasi kami untuk cek postur dan jeda gerak, bisa mengingatkan Anda untuk bangkit. Ini informasi umum, bukan saran medis.

Apa yang terjadi pada tubuh jika duduk seharian?

Dalam hitungan tahun, banyak duduk dikaitkan dengan kesehatan yang lebih buruk. Dalam hitungan jam, ia mengubah cara tubuh Anda menangani makanan. WHO mendefinisikan perilaku sedentari sebagai "periode apa pun dengan pengeluaran energi rendah saat terjaga, seperti duduk, bersandar, atau berbaring." Pedoman 2020-nya, yang diringkas di British Journal of Sports Medicine, menyatakan bahwa pada orang dewasa, perilaku sedentari yang lebih banyak dikaitkan dengan angka kematian yang lebih tinggi secara keseluruhan maupun akibat penyakit kardiovaskular dan kanker, serta lebih banyak kasus baru penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, dan kanker. Dalam jangka pendek, studi laboratorium menunjukkan gula darah setelah makan tetap lebih tinggi pada duduk tanpa putus dibandingkan saat duduk dipecah dengan berdiri atau jalan ringan. Meski begitu, sebagian besar bukti jangka panjang bersifat observasional, jadi hanya menunjukkan keterkaitan, bukan bukti bahwa kursi menyebabkan penyakit. Dan orang yang banyak duduk sering juga sedikit bergerak secara keseluruhan. Lembar fakta aktivitas fisik WHO menyatakan orang yang kurang aktif memiliki risiko kematian 20% sampai 30% lebih tinggi.

Bagaimana dengan punggung Anda? Halaman postur milik Leeds Community Healthcare NHS Trust menenangkan: "Duduk lebih dari 30 menit dalam satu posisi tidak berbahaya." Halaman itu menyebut tulang belakang "struktur yang kokoh dan mudah beradaptasi," dan menambahkan bahwa "bergerak dan berganti posisi bisa membantu, dan aktif secara fisik penting bagi kesehatan Anda." Untuk pegal punggung, lihat panduan kami tentang nyeri punggung bawah karena duduk.

Apakah duduk adalah rokok yang baru?

Tidak. Pada 2018, American Journal of Public Health menerbitkan Is sitting really the new smoking?. Para penulis mengutip meta-analisis tentang perilaku sedentari dan kesehatan yang melaporkan rasio bahaya 1,22. Untuk perokok saat ini dibandingkan dengan yang tidak pernah merokok, risiko relatif kematian oleh sebab apa pun adalah 2,80, dan untuk orang yang merokok lebih dari 40 batang sehari adalah 4,08.

Angka absolut membuat selisihnya lebih jelas: lebih dari 2.000 kematian berlebih per 100.000 orang per tahun untuk perokok terberat dibandingkan dengan yang tidak pernah merokok, berbanding 190 untuk yang paling banyak duduk dibandingkan dengan yang paling sedikit. Selisihnya lebih dari sepuluh kali lipat.

Para penulis memperingatkan bahwa informasi yang menyimpang tentang risiko kesehatan "dapat menimbulkan kebingungan dan keraguan publik terhadap rekomendasi kesehatan." Mengurangi duduk tetap layak dilakukan. Hanya saja, ia tidak berada dalam kategori yang sama dengan merokok.

Seberapa banyak duduk yang berlebihan?

Tidak ada yang punya angka pastinya. WHO merekomendasikan mengurangi perilaku sedentari untuk semua usia dan kemampuan, tetapi ringkasan pedoman 2020 mencatat bahwa "bukti tidak cukup untuk mengukur ambang perilaku sedentari." Jadi tidak ada batas harian resmi dalam jam.

Berikut yang dikatakan pedoman WHO 2020 untuk orang dewasa:

• Batasi. "Orang dewasa sebaiknya membatasi waktu yang dihabiskan untuk bersikap sedentari."
• Tukar sebagian. Mengganti waktu sedentari dengan aktivitas fisik dengan intensitas apa pun, termasuk aktivitas ringan, memberi manfaat kesehatan.
• Capai target mingguan. Orang dewasa sebaiknya melakukan 150 sampai 300 menit aktivitas intensitas sedang per minggu, atau 75 sampai 150 menit aktivitas berat.
• Lebih banyak jika Anda sering duduk. Untuk mengurangi dampak waktu sedentari yang tinggi, orang dewasa sebaiknya berupaya melakukan lebih dari tingkat yang direkomendasikan itu.
• Mulai dari mana saja. Pedoman itu menegaskan kembali bahwa "sedikit aktivitas fisik lebih baik daripada tidak sama sekali."

Banyak orang masih jauh dari target. Lembar fakta WHO Juni 2024 menyatakan 31% orang dewasa di seluruh dunia, 1,8 miliar orang, tidak aktif secara fisik.

Bisakah olahraga menetralkan sehari duduk?

Sebagian besar, jika Anda melakukannya cukup banyak. Pada 2016, The Lancet menerbitkan meta-analisis terharmonisasi, Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality?, yang menggabungkan data lebih dari 1 juta pria dan wanita yang diikuti selama 2 sampai 18 tahun. Orang yang duduk lebih dari 8 jam sehari tetapi berada di kuartil paling aktif tidak menunjukkan peningkatan risiko kematian selama masa tindak lanjut.

Kuartil paling aktif melakukan lebih dari 35,5 MET-jam aktivitas per minggu. MET-jam menimbang berapa lama Anda bergerak dengan seberapa keras Anda bekerja. Para penulis menerjemahkan tingkat itu menjadi "sekitar 60-75 menit per hari" aktivitas intensitas sedang, jauh di atas minimum mingguan WHO.

Dua detail membuat ini bukan tiket bebas. Orang yang paling sedikit duduk tetapi juga paling sedikit bergerak tetap berisiko lebih tinggi daripada kelompok aktif. Dan TV berbeda: 3 jam atau lebih per hari dikaitkan dengan kematian yang lebih tinggi apa pun tingkat aktivitasnya, kecuali pada kuartil paling aktif, di mana peningkatan baru muncul pada 5 jam atau lebih.

Ini adalah studi kohort observasional, jadi hanya menunjukkan keterkaitan, bukan sebab dan akibat. Dan apakah Anda bisa menyisihkan satu jam sehari? Banyak orang tidak bisa. Pembacaan praktisnya: tambahkan sebisa Anda, dan pecah duduk yang tidak bisa dihindari.

Mengapa jeda gerak singkat penting?

Karena jeda itu mengubah cara tubuh menangani makanan dalam hitungan jam, bahkan saat jedanya ringan. Pada 2022, tinjauan sistematis dan meta-analisis di Sports Medicine tentang memutus duduk berkepanjangan menggabungkan tujuh studi. Jeda berdiri menurunkan gula darah setelah makan dibandingkan dengan duduk tanpa putus. Jalan ringan menurunkan gula darah dan insulin, dan mengungguli berdiri pada keduanya. Tidak ada yang mengubah tekanan darah sistolik.

Meta-analisis jaringan tahun 2026 di Journal of Sports Sciences melihat lebih luas: 72 uji coba dan 1.369 peserta. Enam strategi menurunkan respons glukosa, dari berdiri ringan dan latihan resistensi ringan hingga jeda aerobik ringan, sedang, dan berat. Pemutusan berfrekuensi tinggi "menunjukkan efek akut paling menguntungkan pada respons glukosa dan insulin." Tidak ada strategi yang secara signifikan memperbaiki trigliserida.

Ini efek laboratorium jangka pendek, bukan bukti bahwa jeda mencegah penyakit selama bertahun-tahun, tetapi sejalan dengan saran WHO bahwa aktivitas dengan intensitas apa pun lebih baik daripada diam. Untuk seberapa sering berhenti dan apa yang dilakukan di tiap jeda, lihat panduan kami tentang jeda mikro saat bekerja.

Bagaimana mengurangi duduk dengan pekerjaan di meja?

Ubah pengaturan bawaan hari Anda, jangan mengandalkan tekad. Pada 2018, tinjauan Cochrane Workplace interventions for reducing sitting at work menggabungkan 34 studi dengan 3.397 peserta. Meja duduk-berdiri mengurangi duduk di tempat kerja sekitar 100 menit per hari kerja dalam jangka pendek. Kualitas buktinya rendah, dan tidak ada bukti pada tindak lanjut yang lebih panjang.

Dalam satu studi, jeda singkat satu sampai dua menit setiap setengah jam mengurangi duduk sekitar 40 menit per hari dibandingkan dengan jeda panjang. Strategi berjalan tidak menunjukkan efek signifikan, dan untuk sebagian besar pendekatan kualitas buktinya rendah hingga sangat rendah.

Perubahan kecil yang cocok untuk sebagian besar pekerjaan di meja:

1. Berdiri saat telepon. Panggilan suara adalah waktu yang mudah untuk berdiri.
2. Ambil jalan memutar. Pakai printer, dapur, atau toilet yang lebih jauh.
3. Pakai gelas yang lebih kecil. Anda akan lebih sering bangkit untuk mengisinya.
4. Berganti-ganti di meja duduk-berdiri. Lihat berapa lama berdiri di meja berdiri.
5. Bergerak di luar jam kerja. Berjalan kaki sebagian perjalanan pulang-pergi atau saat makan siang.
6. Biarkan pengingat yang mengingatkan. Kaitkan isyaratnya dengan jam kerja Anda dan beri waktu; ini berapa lama membentuk kebiasaan.

Kebiasaan Gerak di Postura menangani hal-hal kecil itu. Berdiri meminta Anda "Berdiri dan regangkan kaki Anda selama 30 detik." Jalan Singkat adalah "jalan-jalan sebentar di sekitar ruangan Anda" selama 60 detik, dan Putar Bahu memakan waktu 30 detik. Pengingat hanya datang dalam jam kerja dan hari aktif Anda. Jika satu pengingat datang di saat yang kurang pas, ketuk "Ingatkan 15 mnt lagi" alih-alih melewatkannya.

Di Apple Watch, aplikasi pendamping Postura memungkinkan Anda memulai timer kebiasaan dari pergelangan tangan dan menyinkronkan penyelesaian dengan iPhone Anda. Panduan kami tentang pengingat postur di Apple Watch menjelaskan bagaimana ia berpadu dengan cincin Berdiri milik Apple. Di Android, Postura berjalan di ponsel Anda, tanpa pendamping jam tangan.

FAQ

Apakah duduk seharian buruk jika Anda berolahraga?

Kurang buruk, jika Anda banyak berolahraga. Dalam analisis The Lancet 2016, orang yang duduk lebih dari 8 jam sehari tidak menunjukkan peningkatan risiko kematian jika berada di kuartil paling aktif, sekitar 60 sampai 75 menit aktivitas sedang per hari. Bagi yang paling tidak aktif, waktu duduk yang sama disertai rasio bahaya 1,59.

Apakah meja berdiri menyelesaikan masalahnya?

Ia membantu Anda mengurangi duduk. Tinjauan Cochrane 2018 menemukan meja duduk-berdiri mengurangi duduk di tempat kerja sekitar 100 menit per hari kerja dalam jangka pendek, dari bukti berkualitas rendah. Dalam studi laboratorium, jeda jalan ringan memperbaiki gula darah dan insulin lebih baik daripada jeda berdiri, jadi bergerak tetap menambah manfaat.

Berapa jam duduk per hari yang berlebihan?

Tidak ada batas resmi. Pedoman WHO 2020 menilai bukti tidak cukup untuk menetapkan ambang dan hanya menyarankan orang dewasa membatasi waktu sedentari. Dalam data The Lancet 2016, duduk lebih dari 8 jam sehari tidak membawa risiko tambahan bagi yang paling aktif, tetapi risiko lebih tinggi bagi yang paling tidak aktif.

Apakah duduk buruk bagi tulang belakang?

Tidak dengan sendirinya. Leeds Community Healthcare NHS Trust menyatakan duduk lebih dari 30 menit dalam satu posisi tidak berbahaya dan menggambarkan tulang belakang sebagai kokoh dan mudah beradaptasi. Mereka menambahkan bahwa bergerak, berganti posisi, dan tetap aktif secara fisik baik bagi kesehatan Anda.

Mulai sekarang

Postura gratis diunduh di App Store untuk iPhone dan Apple Watch, serta di Google Play untuk Android, dengan langganan Pro yang opsional. Kebiasaan Berdiri, Jalan Singkat, dan Putar Bahu berdampingan dengan jeda postur, mata, dan napas, dan pengingat hanya datang pada jam yang Anda pilih. Postura bukan aplikasi medis. Lihat semua fiturnya di halaman Postura atau baca artikel Postura lainnya.