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Olhos secos por causa dos ecrãs: causas e o que ajuda
Os olhos secos dos ecrãs começam na piscadela: cerca de 15 por minuto, 5 a 7 num ecrã. O que mudar na secretária e quando consultar um oftalmologista.
Os olhos secos dos ecrãs vêm sobretudo de piscares menos. A American Academy of Ophthalmology diz que normalmente piscamos cerca de 15 vezes por minuto, mas apenas cerca de 5 a 7 vezes por minuto ao usar um computador. Menos piscares espalham menos lágrimas, e os olhos começam a arder, a ficar com areia ou a lacrimejar. Piscares completos, pausas regulares e ar mais húmido ajudam.
Este guia explica porque acontece, o que mudar na secretária e quando consultar um oftalmologista. Mostramos também como a Postura, a nossa app de verificações de postura e pausas do ecrã, te pode lembrar de desviar o olhar e piscar. Esta é informação geral, não aconselhamento médico.
Porque é que os ecrãs secam os olhos?
Os ecrãs secam os olhos porque concentrares-te neles abranda o piscar, e é o piscar que mantém a superfície do olho húmida. A American Academy of Ophthalmology (AAO) explica em What Is Dry Eye? que "quando piscas, as lágrimas espalham-se pelo olho", mantendo a superfície lisa e limpa. A sua lista de causas inclui olhar durante muito tempo para um ecrã de computador, bem como ler e outras atividades que reduzem o piscar. O College of Optometrists do Reino Unido, no seu folheto sobre olho seco, diz que uma película lacrimal normal dura mais de 10 segundos entre piscares. Se se rompe mais cedo, os nervos sensíveis da frente do olho ficam expostos e o olho lacrimeja, o que o folheto diz ser comum quando te esqueces de piscar ao computador. Um estudo de 2021 da University of Auckland acrescenta que os piscares se tornam menos frequentes e menos completos durante o uso do ecrã, o que deixa a película lacrimal menos estável.
Se sentes os olhos secos depois de tempo de ecrã, estes são os sintomas que a AAO lista para o olho seco:
- Picada ou ardor
- Uma sensação de arranhão ou areia, como se tivesses algo no olho
- Visão turva, sobretudo ao ler
- Olhos vermelhos ou irritados
- Muitas lágrimas
Olhos a lacrimejar podem ser olhos secos: a AAO explica que os olhos irritados produzem lágrimas a mais.
Quanto menos pisca num ecrã?
Cerca de metade a dois terços menos. Em 2024, o guia da AAO sobre computadores, dispositivos digitais e fadiga ocular dizia que os humanos normalmente piscam cerca de 15 vezes por minuto, mas os estudos mostram que "só piscamos cerca de 5 a 7 vezes por minuto ao usar computadores e outros dispositivos de ecrã digital".
Em 20 minutos na secretária, isto soma:
| Situação | Piscares por minuto | Piscares em 20 minutos |
|---|---|---|
| Normal | Cerca de 15 | Cerca de 300 |
| A usar um computador ou outro ecrã | Cerca de 5 a 7 | Cerca de 100 a 140 |
São cerca de 160 a 200 piscares a menos a cada 20 minutos. Os piscares também podem ser parciais, quando as pálpebras não se juntam totalmente: no estudo de Auckland, 54% dos piscares eram incompletos em média no início, entre os participantes com sintomas de olho seco. O conselho da AAO: "Faz um esforço consciente para piscar tantas vezes quanto possível."
É olho seco ou fadiga ocular?
Muitas vezes os dois. A American Optometric Association lista os olhos secos entre os sintomas mais comuns da síndrome de visão do computador, a par de fadiga ocular, dores de cabeça e visão turva. A secura tem a ver com a película lacrimal e sente-se como areia, ardor ou picada. A fadiga vem do esforço extra de focar um ecrã. As pausas ajudam em ambos; para o foco cansado, vê o nosso guia sobre a regra 20-20-20.
Como evitar olhos secos no computador?
Pisca com frequência, abranda a rapidez com que as lágrimas evaporam e desvia o olhar regularmente. Eis o que recomendam a AAO, a American Optometric Association (AOA) e o College of Optometrists.
| O que seca os olhos | O que ajuda | Quem recomenda |
|---|---|---|
| Piscares menos frequentes e parciais | Pisca com frequência, de propósito | AAO, AOA, College |
| Um ecrã posicionado alto | Olha ligeiramente para baixo, para o ecrã | AAO, AOA, College |
| Ar quente e seco e correntes de ar | Afasta o ar em movimento da cara; considera um humidificador | AAO, College |
| Longas sessões sem levantar o olhar | Olha ao longe com regularidade | AAO, AOA, College |
| Lentes de contacto em dias longos de ecrã | Passa para óculos durante uma pausa | AAO |
| Olhos que continuam a parecer secos | Lágrimas artificiais | AAO |
Põe o ecrã ligeiramente abaixo da altura dos olhos
O College of Optometrists diz que manter o topo do monitor à altura dos olhos, para olhares para baixo, "reduz a área do olho exposta ao ar" e pode reduzir a quantidade de lágrimas que evapora. A AAO sugere sentares-te a cerca de 25 polegadas (cerca de 63 cm, mais ou menos um braço de distância) com o olhar ligeiramente para baixo. A AOA põe o centro do ecrã 15 a 20 graus abaixo da altura dos olhos. O nosso guia sobre como sentar-se bem à secretária cobre a configuração completa.
Presta atenção ao ar à volta da secretária
Os olhos secos no trabalho têm muitas vezes também um problema de ar. O College of Optometrists diz que o aquecimento, as correntes de ar e o ar condicionado podem fazer as lágrimas evaporar mais depressa, e sugere evitar correntes de ar junto à cara. Tanto ele como a AAO sugerem um humidificador para divisões secas e quentes. A evidência é escassa: uma revisão de 2022 na Acta Ophthalmologica sobre a prevenção do olho seco associado a ecrãs pedia mais investigação sobre a humidade.
Lentes de contacto e lágrimas artificiais
A AAO diz que quem usa lentes de contacto em dias longos de ecrã pode ter o olho seco como um problema persistente. As suas dicas: usa óculos durante uma pausa e nunca durmas com as lentes, mesmo as de "uso prolongado". As lágrimas artificiais não precisam de receita, e a AAO diz que as podes usar tantas vezes quantas precisares; acima de seis vezes por dia, ou com alergia a conservantes, escolhe gotas sem conservantes. Curioso sobre a luz azul? Vê se os óculos de luz azul funcionam.
Faz pequenas pausas longe do ecrã
A AAO diz para levantares o olhar do ecrã de vez em quando e olhares para algo ao longe. A revisão de 2022 associou pausas frequentes a menos sintomas, embora nenhum estudo que encontrou tenha testado a própria regra 20-20-20. Para ideias que demoram menos de um minuto, vê as micropausas no trabalho.
Os exercícios de piscar ajudam?
Possivelmente, mas a evidência é limitada. Estudos pequenos e curtos em pessoas que já tinham olho seco encontraram menos sintomas e menos piscares incompletos. Não encontrámos ensaios grandes e de longa duração em trabalhadores de escritório do dia a dia, por isso trata os exercícios como um lembrete para piscar por completo, não como um tratamento comprovado.
- 2021, quatro semanas. Na Contact Lens and Anterior Eye, 54 pessoas com sintomas de olho seco fizeram um ciclo de dez segundos de exercícios de piscar a cada 20 minutos. Entre as 41 que terminaram, os sintomas melhoraram e os piscares incompletos desceram de 54% para 34%. Não havia grupo de controlo.
- 2025, três dias. Num ensaio aleatorizado na The Ocular Surface, 100 pessoas com olho seco usaram lágrimas artificiais cinco vezes por dia, e cerca de metade fez também exercícios de piscar. Esse grupo teve melhores pontuações de sintomas, uma película lacrimal mais estável e menos piscares incompletos.
As rotinas variaram, por isso não há uma versão acordada. Um piscar completo simples:
- Fecha os olhos com suavidade até as pálpebras de cima e de baixo se juntarem.
- Faz uma pausa por um momento e depois abre-os.
- Repete algumas vezes e volta ao trabalho.
A Postura transforma isto em hábitos com temporizadores incorporados. A Pausa do ecrã (15 segundos) pede-te que "afastes o olhar do ecrã e pisques várias vezes". O Descanso dos olhos (10 segundos) pede-te que "feches os olhos durante 10 segundos e respires fundo". A Regra 20-20-20 (20 segundos) fica ao lado, e os lembretes seguem o teu horário de trabalho e os dias ativos. Os hábitos precisam de repetição; vê quanto tempo demora a criar um hábito.
Quando consultar um oftalmologista por olhos secos?
Consulta um oftalmologista se a secura continuar a voltar apesar destas mudanças. A AAO aconselha uma consulta quando os sintomas são:
- persistentes ou a piorar
- a afetar as tuas atividades diárias
- não aliviados por gotas lubrificantes de venda livre
- acompanhados de vermelhidão acentuada, dor ou alterações na visão
A AAO acrescenta que o olho seco crónico pode apontar para doença das pálpebras, doenças autoimunes ou outros problemas. Alguns medicamentos para a tensão arterial, alergias, sono e azia também podem causar olho seco, por isso diz ao oftalmologista o que tomas.
Perguntas frequentes
O ar condicionado causa olhos secos?
Pode piorá-los. O College of Optometrists diz que as temperaturas altas, o aquecimento central, as correntes de ar e o ar condicionado podem fazer as lágrimas evaporar mais depressa. Sugere evitar correntes de ar junto à cara e, para algumas pessoas, um humidificador. Um primeiro passo fácil: aponta as saídas de ar e as ventoinhas de secretária para longe dos olhos.
Os telemóveis e os tablets também secam os olhos?
Sim. O valor da AAO de cerca de 5 a 7 piscares por minuto abrange computadores e outros dispositivos de ecrã digital. A AOA associa os problemas oculares ligados a ecrãs ao uso prolongado de computador, tablet, leitor eletrónico e telemóvel. Piscares completos e pausas regulares ajudam em todos os ecrãs.
Olhar para ecrãs pode danificar os olhos?
Segundo a AAO, a ideia de que o uso prolongado de ecrãs danifica os olhos de forma permanente não é verdadeira, embora os olhos possam ficar desconfortáveis. O College of Optometrists diz que não há evidência de que olhar para um ecrã de computador prejudique os olhos, mas pode fazer-te piscar menos. Sintomas persistentes merecem, ainda assim, um exame ocular.
De quanto em quanto tempo devo fazer uma pausa do ecrã?
A AOA recomenda olhar para algo a 20 pés (6 metros) durante 20 segundos a cada 20 minutos, e descansar os olhos durante 15 minutos depois de duas horas de uso contínuo do computador. Uma revisão de 2022 associou pausas frequentes a menos sintomas de olho seco. Aproveita cada pausa para piscar por completo algumas vezes.
Começa já
A Postura é gratuita na App Store para iPhone e Apple Watch, e no Google Play para Android, com uma subscrição Pro opcional. A Pausa do ecrã, o Descanso dos olhos e a Regra 20-20-20 convivem com verificações de postura, alongamentos e pausas de respiração, num horário que defines. A Postura não é uma app médica; é uma forma suave de criar melhores hábitos à secretária. Vê tudo o que faz na página da Postura ou lê mais artigos sobre a Postura.
