الجلوس طوال اليوم: ماذا يفعل بجسمك وما الذي يفيد

يرتبط الجلوس طوال اليوم بارتفاع خطر أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع الثاني والسرطان والوفاة المبكرة، بحسب WHO. والحركة تغيّر هذه الصورة. ففي تحليل عام 2016 لأكثر من مليون بالغ، بدا أن نحو 60 إلى 75 دقيقة من النشاط المعتدل يوميًا تلغي خطر الوفاة الإضافي المرتبط بالجلوس الطويل.

نعرض فيما يلي ما قاسته الأبحاث، وهل الجلوس هو التدخين الجديد فعلًا، وكم يُعد كثيرًا، وما الذي تغيره مع وظيفة مكتبية، بما في ذلك كيف يذكّرك Postura، تطبيقنا لفحص الوضعية واستراحات الحركة، بالنهوض. هذه معلومات عامة وليست نصيحة طبية.

ماذا يفعل الجلوس طوال اليوم بجسمك؟

على مدى سنوات، يرتبط كثرة الجلوس بصحة أضعف. وعلى مدى ساعات، يغيّر طريقة تعامل جسمك مع الوجبة. تعرّف WHO السلوك الخامل بأنه "أي فترة من انخفاض الطاقة المبذولة أثناء اليقظة، مثل الجلوس أو الاتكاء أو الاستلقاء". وتقول إرشاداتها لعام 2020، الملخصة في British Journal of Sports Medicine، إن ارتفاع مقدار السلوك الخامل لدى البالغين يرتبط بارتفاع معدلات الوفاة عمومًا ومن أمراض القلب والأوعية والسرطان، وبمزيد من الحالات الجديدة من أمراض القلب والأوعية والسكري من النوع الثاني والسرطان. وعلى المدى القصير، تُظهر دراسات المختبر أن سكر الدم بعد الوجبة يبقى أعلى مع الجلوس المتواصل منه حين يُقطع الجلوس بالوقوف أو المشي الخفيف. ومع ذلك فمعظم الأدلة بعيدة المدى رصدية، فهي تُظهر ارتباطات لا دليلًا على أن الكرسي يسبب المرض. وكثيرًا ما يتحرك من يجلسون كثيرًا قليلًا في المجمل. وتقول صحيفة وقائع النشاط البدني من WHO إن من لا يمارسون نشاطًا كافيًا يواجهون خطر وفاة أعلى بنسبة 20% إلى 30%.

وماذا عن ظهرك؟ تبعث صفحة الوضعية من Leeds Community Healthcare NHS Trust على الطمأنينة: "الجلوس أكثر من 30 دقيقة في وضع واحد ليس خطيرًا." وتصف العمود الفقري بأنه "بنية متينة وقابلة للتكيف"، وتضيف أن "الحركة وتغيير الأوضاع قد يفيدان، وأن النشاط البدني مهم لصحتك." ولآلام الظهر، اطلع على دليلنا عن ألم أسفل الظهر من الجلوس.

هل الجلوس هو التدخين الجديد؟

لا. ففي عام 2018 نشرت American Journal of Public Health مقال Is sitting really the new smoking?. يستشهد المؤلفون بتحليل تلوي عن السلوك الخامل والصحة أورد نسبة خطر قدرها 1.22. أما للمدخنين الحاليين مقارنة بمن لم يدخنوا قط، فالخطر النسبي للوفاة لأي سبب هو 2.80، ولمن يدخنون أكثر من 40 سيجارة يوميًا هو 4.08.

وتوضح الأرقام المطلقة الفجوة أكثر: أكثر من 2000 وفاة زائدة لكل 100000 شخص سنويًا لأشد المدخنين مقارنة بمن لم يدخنوا قط، مقابل 190 لمن يجلسون أكثر من غيرهم مقارنة بالأقل جلوسًا. وهذه فجوة تزيد على عشرة أضعاف.

ويحذر المؤلفون من أن المعلومات المشوهة عن المخاطر الصحية "قد تؤدي إلى الارتباك وشك الناس في التوصيات الصحية." والجلوس أقل ما زال يستحق العناء. لكنه لا ينتمي إلى الفئة نفسها التي ينتمي إليها التدخين.

كم يُعد الجلوس كثيرًا؟

لا أحد يملك رقمًا دقيقًا. توصي WHO بتقليل السلوك الخامل لكل الأعمار والقدرات، لكن ملخص إرشادات 2020 يذكر أن "الأدلة لم تكن كافية لتحديد عتبة للسلوك الخامل". فلا يوجد حد يومي رسمي بالساعات.

وهذا ما تقوله إرشادات WHO لعام 2020 للبالغين:

• قلّله. "ينبغي أن يحد البالغون من الوقت الذي يقضونه في الخمول."
• استبدل جزءًا منه. استبدال وقت الخمول بنشاط بدني بأي شدة، بما فيها النشاط الخفيف، يمنح فوائد صحية.
• حقق الهدف الأسبوعي. ينبغي أن يمارس البالغون من 150 إلى 300 دقيقة من النشاط المعتدل الشدة أسبوعيًا، أو من 75 إلى 150 دقيقة من النشاط الشديد.
• تقدّم أكثر إن كنت تجلس كثيرًا. لتقليل آثار الخمول الطويل، ينبغي أن يسعى البالغون إلى أكثر من المستويات الموصى بها.
• ابدأ من أي مكان. تؤكد الإرشادات من جديد أن "بعض النشاط البدني أفضل من لا شيء."

ويبعد كثيرون عن الهدف. تقول صحيفة وقائع WHO لشهر يونيو 2024 إن 31% من البالغين حول العالم، أي 1.8 مليار شخص، غير نشطين بدنيًا.

هل يمكن للتمرين أن يمحو يومًا من الجلوس؟

إلى حد كبير، إن مارست منه ما يكفي. ففي عام 2016 نشرت The Lancet تحليلًا تلويًا موحدًا بعنوان Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality?، جمع بيانات أكثر من مليون رجل وامرأة جرت متابعتهم من سنتين إلى 18 سنة. ومن جلسوا أكثر من 8 ساعات يوميًا لكنهم كانوا ضمن الربع الأكثر نشاطًا لم يظهروا زيادة في خطر الوفاة خلال المتابعة.

مارس الربع الأكثر نشاطًا أكثر من 35.5 MET-ساعة من النشاط أسبوعيًا. وتوازن MET-ساعات بين مدة حركتك وشدة جهدك. ويترجم المؤلفون هذا المستوى إلى "نحو 60 إلى 75 دقيقة يوميًا" من النشاط المعتدل الشدة، أي أكثر بكثير من الحد الأدنى الأسبوعي لدى WHO.

وثمة تفصيلان يمنعان أن يكون هذا تصريحًا مجانيًا. فمن جلسوا أقل لكنهم تحركوا أقل ظل خطرهم أعلى من المجموعة النشطة. وكان التلفاز مختلفًا: 3 ساعات أو أكثر يوميًا ارتبطت بارتفاع الوفيات بصرف النظر عن النشاط، إلا في الربع الأكثر نشاطًا، حيث ظهر الارتفاع فقط عند 5 ساعات أو أكثر.

كانت هذه دراسات أفواج رصدية، فهي تُظهر ارتباطات لا سببًا ونتيجة. وهل تستطيع تدبير ساعة يوميًا؟ لا يستطيع كثيرون. والقراءة العملية: أضف ما تستطيع، وقطّع الجلوس الذي لا مفر منه.

لماذا تهم استراحات الحركة القصيرة؟

لأنها تغيّر طريقة تعامل جسمك مع الوجبة خلال ساعات، حتى لو كانت الاستراحات خفيفة. ففي عام 2022 جمعت مراجعة منهجية وتحليل تلوي في Sports Medicine عن مقاطعة الجلوس المطوّل سبع دراسات. خفضت استراحات الوقوف سكر الدم بعد الوجبات مقارنة بالجلوس المتواصل. وخفض المشي الخفيف سكر الدم والإنسولين معًا، وتفوق على الوقوف في كليهما. ولم يغيّر أيٌّ منهما ضغط الدم الانقباضي.

ونظر تحليل تلوي شبكي صدر عام 2026 في Journal of Sports Sciences نظرة أوسع: 72 تجربة و1369 مشاركًا. وقللت ست استراتيجيات استجابات الغلوكوز، من الوقوف الخفيف وتمارين المقاومة الخفيفة إلى استراحات هوائية خفيفة ومعتدلة وشديدة. وأن المقاطعات المتكررة "أظهرت أفضل الآثار الحادة على استجابات الغلوكوز والإنسولين." ولم تحسّن أي استراتيجية الدهون الثلاثية بشكل ملحوظ.

وهذه آثار مخبرية قصيرة الأمد، لا دليلًا على أن الاستراحات تمنع المرض على مدى سنوات، لكنها تنسجم مع نصيحة WHO بأن النشاط بأي شدة أفضل من البقاء ساكنًا. ولمعرفة كم مرة تستريح وماذا تفعل في كل استراحة، اطلع على دليلنا عن الاستراحات القصيرة في العمل.

كيف تجلس أقل مع وظيفة مكتبية؟

غيّر الإعدادات الافتراضية ليومك بدل الاعتماد على قوة الإرادة. ففي عام 2018 جمعت مراجعة Cochrane Workplace interventions for reducing sitting at work 34 دراسة شملت 3397 مشاركًا. وقلصت مكاتب الجلوس والوقوف الجلوس في العمل بنحو 100 دقيقة لكل يوم عمل على المدى القصير. وكانت الأدلة منخفضة الجودة، ولم تتوفر أدلة على متابعة أطول.

وفي دراسة واحدة، قلصت استراحات قصيرة من دقيقة إلى دقيقتين كل نصف ساعة الجلوس بنحو 40 دقيقة يوميًا مقارنة بالاستراحات الطويلة. ولم تُظهر استراتيجيات المشي أثرًا يُذكر، وكانت الأدلة لمعظم الأساليب منخفضة إلى منخفضة جدًا الجودة.

تغييرات صغيرة تناسب معظم الوظائف المكتبية:

1. قف أثناء المكالمات. المكالمات الصوتية فرصة سهلة للوقوف.
2. امشِ الطريق الأطول. استخدم طابعة أو مطبخًا أو حمامًا أبعد.
3. استخدم كوبًا أصغر. ستنهض أكثر لتعبئته.
4. بدّل على مكتب جلوس ووقوف. انظر كم ساعة تقف على مكتب الوقوف.
5. تحرك خارج العمل. امشِ جزءًا من الطريق إلى العمل أو وقت الغداء.
6. دع التذكير يتولى التذكّر. اربط المنبّه بساعات عملك وامنحه وقتًا؛ وهذا كم يستغرق تكوين عادة.

وتغطي عادات الحركة في Postura الأمور الصغيرة. يطلب منك الوقوف: "قف وحرّك ساقيك 30 ثانية." والمشي القصير "مشي سريع حول مكانك" مدته 60 ثانية، وتدوير الكتفين يستغرق 30 ثانية. وتصل التذكيرات فقط ضمن ساعات عملك وأيامك النشطة. وإن جاء تذكير في وقت غير مناسب، فاضغط "ذكّرني بعد 15 دقيقة" بدل تخطيه.

وعلى Apple Watch، يتيح لك تطبيق Postura المرافق بدء مؤقت عادة من معصمك ويزامن الإنجازات مع iPhone. ويشرح دليلنا عن تذكير الوضعية على Apple Watch كيف ينسجم مع حلقة الوقوف من Apple. وعلى Android يعمل Postura على هاتفك دون تطبيق ساعة مرافق.

الأسئلة الشائعة

هل الجلوس طوال اليوم مضر إن كنت تمارس الرياضة؟

أقل ضررًا، إن مارست كثيرًا. ففي تحليل The Lancet لعام 2016 لم يُظهر من جلسوا أكثر من 8 ساعات يوميًا زيادة في خطر الوفاة إن كانوا ضمن الربع الأكثر نشاطًا، أي نحو 60 إلى 75 دقيقة من النشاط المعتدل يوميًا. أما للأقل نشاطًا فجاء الجلوس نفسه بنسبة خطر 1.59.

هل يحل مكتب الوقوف المشكلة؟

يساعدك على الجلوس أقل. وجدت مراجعة Cochrane لعام 2018 أن مكاتب الجلوس والوقوف قلصت الجلوس في العمل بنحو 100 دقيقة لكل يوم عمل على المدى القصير، بأدلة منخفضة الجودة. وفي دراسات المختبر حسّنت استراحات المشي الخفيف سكر الدم والإنسولين أكثر من استراحات الوقوف، فللحركة إضافتها.

كم ساعة جلوس يوميًا تُعد كثيرة؟

لا يوجد حد رسمي. وجدت إرشادات WHO لعام 2020 الأدلة غير كافية لوضع عتبة، وتنصح البالغين ببساطة بالحد من وقت الخمول. وفي بيانات The Lancet لعام 2016 لم يحمل الجلوس أكثر من 8 ساعات يوميًا خطرًا إضافيًا للأكثر نشاطًا، لكنه حمل خطرًا أعلى للأقل نشاطًا.

هل الجلوس سيئ لعمودك الفقري؟

ليس في ذاته. تقول Leeds Community Healthcare NHS Trust إن الجلوس أكثر من 30 دقيقة في وضع واحد ليس خطيرًا، وتصف العمود الفقري بأنه متين وقابل للتكيف. وتضيف أن الحركة وتغيير الوضع والبقاء نشيطًا بدنيًا أمور جيدة لصحتك.

ابدأ الآن

تنزيل Postura مجاني على App Store لـ iPhone وApple Watch، وعلى Google Play لـ Android، مع اشتراك Pro اختياري. تجاور عاداته الوقوف والمشي القصير وتدوير الكتفين استراحات الوضعية والعين والتنفس، وتصل التذكيرات فقط خلال الساعات التي تختارها. Postura ليس تطبيقًا طبيًا. تعرّف إلى كل ما يقدمه في صفحة Postura أو اقرأ المزيد من مقالات Postura.