Quanto tempo ficar de pé por dia numa secretária elevatória

Chega a cerca de 2 horas por dia de pé e em atividade ligeira, como caminhar devagar, durante o horário de trabalho, e depois caminha para as 4 horas. É o conselho de uma declaração de especialistas de 2015 no British Journal of Sports Medicine. Reparte o tempo ao longo do dia e alterna com frequência: ficar de pé parado durante horas traz problemas próprios.

Este guia explica o que a investigação mediu, de quanto em quanto tempo alternar, como regular a altura da secretária e um plano gradual para principiantes. Termina com a forma como a Postura, a nossa app de verificações de postura e pausas para alongar, te pode lembrar de te levantares e andares. Esta é informação geral, não aconselhamento médico. Se ficar de pé trouxer dor, inchaço ou dormência que não passa, consulta um médico.

Quanto tempo deves ficar de pé numa secretária elevatória?

Aponta para um total diário, não para um único período longo. Em 2015, um grupo internacional de especialistas publicou uma declaração no British Journal of Sports Medicine, The sedentary office, com orientações para trabalhos de secretária. Os trabalhadores devem primeiro progredir para 2 horas por dia de pé e em atividade ligeira, como caminhar devagar, durante o horário de trabalho. Mais tarde, devem chegar a um total de 4 horas por dia, ajustado em baixa para horários parciais. Para lá chegar, os especialistas sugerem interromper regularmente o trabalho sentado com trabalho de pé, secretárias elevatórias ou curtas pausas ativas de pé. Repara no que esses números incluem: caminhar conta, e as horas somam-se ao longo do dia. Num dia de 8 horas, 2 horas dão cerca de 15 minutos por hora, e 4 horas são metade do dia. Os autores são abertos quanto aos limites. O conselho assenta em grande parte em estudos observacionais e ensaios de curta duração, por isso apresentam-no como orientação inicial para investigação futura afinar.

Estar de pé é melhor do que estar sentado no trabalho?

Estar de pé não é uma cura por si só, mas uma secretária elevatória reduz mesmo o tempo sentado, pelo menos nos primeiros meses. Em 2018, uma revisão Cochrane, Workplace interventions for reducing sitting at work, reuniu 34 estudos com 3397 participantes. As secretárias elevatórias reduziram o tempo sentado no trabalho em média 100 minutos por dia de trabalho até aos 3 meses, em comparação com secretárias normais.

O efeito foi menor com seguimentos mais longos: 57 minutos por dia em dois estudos que duraram entre 3 e 12 meses. Os autores classificaram a evidência como de baixa qualidade e não encontraram diferença significativa entre secretárias de pé fixas e secretárias elevatórias.

Porque é que estar menos tempo sentado importa? A declaração de 2015 diz que estar sentado por períodos prolongados, no trabalho e nos tempos livres, pode aumentar de forma significativa e independente o risco de doença cardiometabólica e de morte prematura, notando que a evidência é sobretudo observacional. O nosso guia sobre estar sentado o dia todo analisa essa investigação, e a dor lombar de estar sentado trata do que as secretárias elevatórias fazem pelas costas.

Podes ficar de pé demais no trabalho?

Sim. O Canadian Centre for Occupational Health and Safety (CCOHS) diz na sua ficha Working in a Standing Position que estar de pé "por si só não representa nenhum perigo particular para a saúde". Trabalhar de pé com regularidade, porém, "pode causar dor nos pés, inchaço das pernas, varizes, fadiga muscular geral, dor lombar, rigidez no pescoço e nos ombros, e outros problemas de saúde".

Estar de pé durante muito tempo sem algum alívio ao caminhar, explica o CCOHS, faz o sangue acumular-se nas pernas e nos pés. O seu primeiro princípio para o trabalho de pé é "mudar de posição de trabalho com frequência, para que trabalhar numa só posição tenha uma duração razoavelmente curta". Isso aplica-se a uma secretária que sobes de manhã e nunca baixas.

Sinais de que estiveste de pé demais:

• Pés doridos ou com dor
• Pernas pesadas ou inchadas
• Zona lombar cansada
• Rigidez no pescoço e nos ombros

Quando aparecerem, senta-te ou dá uma pequena caminhada. Se o inchaço ou a dor nas pernas voltarem sempre, consulta um médico.

De quanto em quanto tempo deves alternar entre sentado e de pé?

Com frequência, embora nenhum estudo tenha fixado um intervalo exato. A declaração de especialistas de 2015 diz para interromper o trabalho sentado "regularmente", e o CCOHS diz para mudar de posição "com frequência". A revisão Cochrane encontrou um estudo sobre o momento: pausas de um a dois minutos a cada meia hora reduziram o tempo sentado no trabalho em 40 minutos por dia, em comparação com duas pausas de 15 minutos.

Um ritmo viável é mudar de posição pelo menos uma vez por hora e mexer os pés de cada vez. Para a investigação sobre pausas curtas, vê as micropausas no trabalho.

Os lembretes parecem ajudar. Em 2023, uma meta-análise em rede de 23 ensaios aleatorizados com 1428 trabalhadores de escritório concluiu que as secretárias elevatórias combinadas com promoção, como lembretes de pausas ou de variação da postura, reduziram o tempo sentado no trabalho mais do que a secretária sozinha. A certeza da evidência era baixa.

A Postura pode ser esse empurrão. O hábito Levantar-se diz "Levanta-te e estica as pernas durante 30 segundos", e Pequena caminhada, um hábito de 60 segundos, diz "Dá um passeio rápido pelo teu espaço". Os lembretes chegam apenas dentro do teu horário de trabalho e dos dias ativos. No iPhone, a configuração escolhe uma intensidade de lembretes a partir das tuas horas de ecrã: Suave envia até 4 lembretes por dia, Equilibrado até 6 e Ativo até 9. Com "Pausar quando estiver concluído" ligado, um hábito deixa de te lembrar quando cumpres o objetivo diário. A Postura não deteta se estás de pé; és tu que marcas o hábito como feito.

Como regular uma secretária elevatória?

Define a altura a partir dos cotovelos. O guia da Health and Safety Executive do Reino Unido sobre boa postura com equipamento de ecrã põe o teclado um pouco abaixo da altura dos cotovelos e o topo do ecrã à altura dos olhos, a cerca de um braço de distância. A HSE mostra uma secretária com a pessoa sentada, mas os mesmos pontos servem de pé, e o CCOHS também usa a altura do cotovelo como referência para o trabalho de pé.

1. Altura da secretária. Fica direito, com os ombros relaxados, e sobe a secretária até o teclado ficar um pouco abaixo da altura dos cotovelos. Se tens de encolher os ombros para escrever, está demasiado alta.
2. Ecrã e rato. Topo do ecrã à altura dos olhos, em frente, rato alinhado com o cotovelo. Num portátil, a HSE sugere teclado e rato separados para o ecrã poder ficar num suporte.
3. Pés. O CCOHS sugere um apoio para os pés para passares o peso de uma perna para a outra, e calçado com suporte do arco plantar.
4. Chão. Cobre os pisos duros com um tapete, mas não de espuma de borracha grossa: o CCOHS diz que demasiada almofada pode causar fadiga.
5. Cadeira. Mantém-na ao alcance. O CCOHS diz que até os postos de trabalho de pé devem ter um assento.

Quando voltares a baixar a secretária, faz as verificações de sentado em como sentar-se bem à secretária.

Como aumentar o tempo de pé se és principiante?

Começa pouco e acrescenta tempo ao longo de semanas, tal como a declaração de 2015 enquadra os seus objetivos: primeiro 2 horas, depois 4. Os passos abaixo são o nosso exemplo para um dia de trabalho de 8 horas, não um plano testado num estudo.

Só passes à fase seguinte quando a atual te parecer fácil para os pés e as pernas. Liga o estar de pé a coisas que já fazes, como chamadas ou leitura, para exigir menos força de vontade; vê quanto tempo demora a criar um hábito. As vistas de progresso da Postura contam os hábitos concluídos por dia, semana e ano, para veres se as pausas acontecem.

E se não tens uma secretária elevatória?

Podes na mesma trabalhar para os mesmos objetivos. A declaração de 2015 lista curtas pausas ativas de pé a par das secretárias elevatórias, e a meta das 2 horas inclui caminhar devagar.

• Levanta-te para chamadas de voz e de vídeo.
• Lê documentos longos de pé.
• Usa uma impressora ou um bebedouro mais afastado.
• Dá uma pequena caminhada entre reuniões.

A revisão Cochrane não encontrou estudos que testassem reuniões de pé ou a caminhar, por isso trata-as como algo que vale a pena experimentar, não como uma solução comprovada. A Postura tem também uma app para Apple Watch, que põe os teus hábitos no pulso.

Perguntas frequentes

Qual é uma boa proporção entre sentado e de pé?

Nenhum estudo provou uma proporção melhor. Num dia de 8 horas, o primeiro objetivo de 2 horas da declaração de especialistas de 2015 dá cerca de 1 parte de pé e em movimento para 3 sentado, e o objetivo de 4 horas cerca de 1 para 1. Ambos incluem caminhar devagar.

É mau ficar de pé o dia todo numa secretária elevatória?

Ficar de pé parado o dia todo troca um problema por outro. O CCOHS diz que o trabalho de pé regular pode causar dor nos pés, pernas inchadas, varizes, fadiga muscular e dor lombar. O conselho é mudar de posição de trabalho com frequência, por isso continua a alternar entre sentado, de pé e a caminhar.

Precisas de um tapete antifadiga?

Ajuda em pisos duros. O CCOHS recomenda cobrir pisos de betão ou de metal com tapetes, com bordas inclinadas para ajudar a evitar tropeções. Desaconselha tapetes de espuma de borracha grossa, porque demasiada almofada pode causar fadiga e aumentar o risco de tropeçar.

A Postura sabe quando estou de pé?

Não. A Postura não deteta se estás sentado ou de pé. Envia lembretes para hábitos como Levantar-se e Pequena caminhada dentro do teu horário de trabalho, até 9 por dia em todos os hábitos no nível Ativo, e és tu que marcas cada um como feito.

Começa já

A Postura é gratuita na App Store para iPhone e Apple Watch, e no Google Play para Android, com uma subscrição Pro opcional. Ativa Levantar-se e Pequena caminhada no separador Hábitos, define o teu horário de trabalho e deixa os lembretes fazerem a parte de te lembrar. A Postura não é uma app médica; é uma forma suave de criar melhores hábitos à secretária. Vê tudo o que faz na página da Postura ou lê mais artigos sobre a Postura.