Rester assis toute la journée : effets et solutions

Rester assis toute la journée est associé à un risque plus élevé de maladie cardiovasculaire, de diabète de type 2, de cancer et de décès prématuré, selon l'OMS. Le mouvement change la donne. Dans une analyse de 2016 portant sur plus d'un million d'adultes, environ 60 à 75 minutes d'activité modérée par jour semblaient éliminer le surcroît de risque de décès lié à une longue position assise.

Ci-dessous : ce que la recherche a mesuré, si la sédentarité est vraiment le nouveau tabac, à partir de quand c'est trop, et ce qu'il faut changer quand on a un travail de bureau, avec la façon dont Postura, notre application de contrôles de posture et de pauses de mouvement, peut vous rappeler de vous lever. Ce sont des informations générales, pas un avis médical.

Que fait au corps le fait de rester assis toute la journée ?

Sur des années, beaucoup de temps assis est associé à une moins bonne santé. Sur quelques heures, il change la façon dont votre corps gère un repas. L'OMS définit le comportement sédentaire comme « toute période de faible dépense énergétique à l'état d'éveil, comme être assis, accoudé ou allongé ». Ses recommandations de 2020, résumées dans le British Journal of Sports Medicine, disent que chez l'adulte, plus de comportement sédentaire est associé à une mortalité plus élevée, globale et par maladie cardiovasculaire ou cancer, et à davantage de nouveaux cas de maladie cardiovasculaire, de diabète de type 2 et de cancer. À court terme, des études en laboratoire montrent que la glycémie après un repas reste plus élevée avec une position assise ininterrompue que lorsque le temps assis est coupé par la station debout ou la marche légère. Cela dit, l'essentiel des preuves à long terme est observationnel : il montre des liens, pas que la chaise cause la maladie. Et les gens qui s'assoient beaucoup bougent souvent peu en général. La fiche d'information de l'OMS sur l'activité physique indique que les personnes pas assez actives ont un risque de décès supérieur de 20 % à 30 %.

Et le dos ? La page sur la posture du Leeds Community Healthcare NHS Trust est rassurante : « Rester assis plus de 30 minutes dans la même position n'est pas dangereux. » Elle qualifie la colonne vertébrale de « structure robuste et adaptable » et ajoute que « bouger et changer de position peut être utile, et que l'activité physique est importante pour votre santé ». Pour les maux de dos, voyez notre guide sur le mal de dos assis.

La sédentarité est-elle le nouveau tabac ?

Non. En 2018, l'American Journal of Public Health a publié Is sitting really the new smoking?. Les auteurs citent une méta-analyse sur le comportement sédentaire et la santé qui rapportait un rapport de risque de 1,22. Pour les fumeurs actuels par rapport aux personnes n'ayant jamais fumé, le risque relatif de décès toutes causes confondues est de 2,80, et de 4,08 pour ceux qui fument plus de 40 cigarettes par jour.

Les chiffres absolus montrent mieux l'écart : plus de 2 000 décès en excès pour 100 000 personnes par an chez les plus gros fumeurs par rapport aux non-fumeurs, contre 190 pour le plus de temps assis par rapport au moins. Cela fait un écart de plus de dix fois.

Les auteurs avertissent que des informations déformées sur les risques sanitaires « peuvent créer de la confusion et un doute du public envers les recommandations de santé ». S'asseoir moins reste utile. Cela n'appartient simplement pas à la même catégorie que le tabac.

À partir de combien de temps assis est-ce trop ?

Personne n'a de chiffre précis. L'OMS recommande de réduire la sédentarité à tous les âges et pour toutes les capacités, mais le résumé des recommandations de 2020 note que « les preuves étaient insuffisantes pour quantifier un seuil de comportement sédentaire ». Il n'existe donc pas de limite quotidienne officielle en heures.

Voici ce que disent les recommandations 2020 de l'OMS pour les adultes :

• La limiter. « Les adultes devraient limiter le temps passé en position sédentaire. »
• En remplacer une partie. Remplacer du temps sédentaire par de l'activité physique, de toute intensité, y compris légère, apporte des bénéfices pour la santé.
• Atteindre l'objectif hebdomadaire. Les adultes devraient pratiquer 150 à 300 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d'activité intense.
• Faire davantage si l'on est très assis. Pour réduire les effets d'un long temps sédentaire, les adultes devraient viser plus que ces niveaux recommandés.
• Commencer n'importe où. Les recommandations réaffirment que « un peu d'activité physique vaut mieux que pas du tout ».

Beaucoup de gens sont loin de l'objectif. La fiche d'information de l'OMS de juin 2024 indique que 31 % des adultes dans le monde, soit 1,8 milliard de personnes, sont physiquement inactifs.

Le sport peut-il compenser une journée assis ?

Dans une large mesure, si l'on en fait assez. En 2016, The Lancet a publié une méta-analyse harmonisée, Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality?, regroupant les données de plus d'un million d'hommes et de femmes suivis pendant 2 à 18 ans. Les personnes assises plus de 8 heures par jour mais appartenant au quart le plus actif ne présentaient pas de risque accru de décès pendant le suivi.

Le quart le plus actif faisait plus de 35,5 MET-heures d'activité par semaine. Les MET-heures pondèrent la durée du mouvement par l'effort fourni. Les auteurs traduisent ce niveau par « environ 60 à 75 min par jour » d'activité d'intensité modérée, bien au-dessus du minimum hebdomadaire de l'OMS.

Deux détails empêchent d'y voir un passe-droit. Les personnes qui s'asseyaient le moins mais bougeaient le moins avaient quand même un risque plus élevé que le groupe actif. Et la télévision était un cas à part : 3 heures ou plus par jour étaient associées à une mortalité plus élevée quel que soit le niveau d'activité, sauf dans le quart le plus actif, où la hausse n'apparaissait qu'à partir de 5 heures ou plus.

Ces études de cohorte étaient observationnelles : elles montrent des liens, pas des relations de cause à effet. Et peut-on caser une heure par jour ? Beaucoup n'y arrivent pas. La lecture pratique : ajoutez ce que vous pouvez, et coupez le temps assis que vous ne pouvez pas éviter.

Pourquoi les courtes pauses de mouvement comptent-elles ?

Parce qu'elles changent en quelques heures la façon dont votre corps gère un repas, même quand elles sont légères. En 2022, une revue systématique et méta-analyse dans Sports Medicine sur l'interruption d'une position assise prolongée a regroupé sept études. Les pauses debout ont abaissé la glycémie après les repas par rapport à une position assise ininterrompue. La marche légère a abaissé à la fois la glycémie et l'insuline, et fait mieux que la station debout sur les deux. Aucune n'a modifié la pression artérielle systolique.

Une méta-analyse en réseau de 2026 dans le Journal of Sports Sciences a regardé plus large : 72 essais et 1 369 participants. Six stratégies ont réduit les réponses du glucose, de la station debout légère et du renforcement léger aux pauses aérobies légères, modérées et intenses. Les interruptions à haute fréquence « ont montré les effets aigus les plus favorables sur les réponses du glucose et de l'insuline ». Aucune stratégie n'a amélioré de façon significative les triglycérides.

Ce sont des effets de laboratoire à court terme, pas la preuve que les pauses préviennent la maladie sur des années, mais ils vont dans le sens du conseil de l'OMS : une activité de toute intensité vaut mieux que rester en place. Pour savoir à quelle fréquence faire une pause et quoi y faire, voyez notre guide des micro-pauses au travail.

Comment moins s'asseoir avec un travail de bureau ?

Changez les réglages par défaut de votre journée plutôt que de compter sur la volonté. En 2018, la revue Cochrane Workplace interventions for reducing sitting at work a regroupé 34 études et 3 397 participants. Les bureaux assis-debout ont réduit le temps assis au travail d'environ 100 minutes par jour de travail à court terme. Les preuves étaient de faible qualité, et il n'y en avait pas sur un suivi plus long.

Dans une seule étude, de courtes pauses d'une à deux minutes toutes les demi-heures ont réduit le temps assis d'environ 40 minutes par jour par rapport à de longues pauses. Les stratégies de marche n'ont montré aucun effet significatif, et pour la plupart des approches, les preuves étaient de qualité faible à très faible.

Petits changements adaptés à la plupart des emplois de bureau :

1. Restez debout pour les appels. Les appels audio sont un créneau facile pour se tenir debout.
2. Prenez le chemin le plus long. Utilisez une imprimante, une cuisine ou des toilettes plus éloignées.
3. Prenez un verre plus petit. Vous vous lèverez plus souvent pour le remplir.
4. Alternez avec un bureau assis-debout. Voyez combien de temps rester debout à un bureau assis-debout.
5. Bougez en dehors du travail. Faites une partie du trajet à pied ou marchez à midi.
6. Laissez un rappel penser à votre place. Liez le signal à vos horaires de travail et laissez-lui du temps ; voici combien de temps faut-il pour prendre une habitude.

Les habitudes de Mouvement de Postura couvrent les petits gestes. Se lever vous demande de « vous lever et d'étirer vos jambes pendant 30 secondes ». Courte marche est un « petit tour autour de vous » de 60 secondes, et Rotation des épaules dure 30 secondes. Les rappels n'arrivent que pendant vos horaires de travail et vos jours actifs. Si l'un tombe mal, touchez « Me le rappeler dans 15 min » au lieu de l'ignorer.

Sur Apple Watch, l'app compagnon de Postura vous permet de lancer le minuteur d'une habitude depuis votre poignet et synchronise les réalisations avec votre iPhone. Notre guide sur un rappel de posture sur Apple Watch explique comment cela s'articule avec l'anneau Se lever d'Apple. Sur Android, Postura fonctionne sur votre téléphone, sans app compagnon pour montre.

FAQ

Rester assis toute la journée est-il mauvais si l'on fait du sport ?

Moins, si l'on en fait beaucoup. Dans l'analyse du Lancet de 2016, les personnes assises plus de 8 heures par jour ne présentaient pas de risque accru de décès si elles appartenaient au quart le plus actif, soit environ 60 à 75 minutes d'activité modérée par jour. Pour les moins actifs, le même temps assis s'accompagnait d'un rapport de risque de 1,59.

Un bureau assis-debout règle-t-il le problème ?

Il aide à moins s'asseoir. Une revue Cochrane de 2018 a trouvé que les bureaux assis-debout réduisaient le temps assis au travail d'environ 100 minutes par jour de travail à court terme, sur des preuves de faible qualité. Dans les études en laboratoire, les pauses de marche légère amélioraient davantage la glycémie et l'insuline que les pauses debout : bouger apporte donc encore quelque chose.

Combien d'heures assis par jour, c'est trop ?

Il n'existe pas de limite officielle. Les recommandations 2020 de l'OMS ont jugé les preuves insuffisantes pour fixer un seuil et conseillent simplement aux adultes de limiter le temps sédentaire. Dans les données du Lancet de 2016, être assis plus de 8 heures par jour n'entraînait aucun risque supplémentaire pour les plus actifs, mais un risque plus élevé pour les moins actifs.

Rester assis est-il mauvais pour la colonne vertébrale ?

Pas en soi. Le Leeds Community Healthcare NHS Trust dit que rester assis plus de 30 minutes dans la même position n'est pas dangereux et décrit la colonne comme robuste et adaptable. Il ajoute que bouger, changer de position et rester physiquement actif sont bons pour la santé.

Pour commencer

Postura se télécharge gratuitement sur l'App Store pour iPhone et Apple Watch, et sur Google Play pour Android, avec un abonnement Pro facultatif. Ses habitudes Se lever, Courte marche et Rotation des épaules s'ajoutent aux pauses posture, yeux et respiration, et les rappels n'arrivent que pendant les heures que vous choisissez. Postura n'est pas une application médicale. Découvrez tout ce qu'elle fait sur la page Postura ou lisez d'autres articles sur Postura.