Óculos de luz azul funcionam? O que dizem os estudos

Para o cansaço visual, provavelmente não. Uma revisão Cochrane de 2023 com 17 ensaios aleatorizados concluiu que as lentes com filtro de luz azul podem não fazer diferença na fadiga ocular, e a American Academy of Ophthalmology não recomenda óculos especiais contra a luz azul para usar o computador. Pausas regulares, pestanejar e uma boa configuração do ecrã ajudam mais os olhos cansados.

Este guia explica o que os ensaios mediram, o que os oftalmologistas dizem sobre o sono e o que alivia os olhos cansados em alternativa, incluindo a forma como a Postura, a nossa app de verificações de postura e pausas para os olhos, te lembra de descansar a vista no trabalho. É informação geral, não aconselhamento médico. Se os olhos te doerem, ficarem vermelhos ou se a tua visão mudar, consulta um oftalmologista.

Os óculos de luz azul funcionam?

Para o cansaço visual de ecrã, as provas dizem que não fazem grande coisa. Os óculos de luz azul, vendidos como óculos que bloqueiam ou filtram a luz azul, têm lentes que impedem parte da luz visível de comprimento de onda curto de chegar ao olho. Os anúncios dizem que aliviam o cansaço visual, protegem a retina e ajudam a dormir. Em 2023, uma revisão sistemática Cochrane confrontou essas afirmações com 17 ensaios clínicos aleatorizados. Concluiu que as lentes "podem não atenuar os sintomas de cansaço visual com o uso do computador" num período de seguimento curto, em comparação com lentes normais. Os ensaios eram pequenos e curtos, e a evidência foi classificada como de baixa certeza. A American Academy of Ophthalmology (AAO) chega ao mesmo ponto por outro caminho. Diz que não há evidência científica de que a luz azul dos dispositivos digitais danifique o olho, e que a Academia "não recomenda quaisquer óculos especiais que bloqueiem a luz azul para usar o computador." A explicação que dá para os olhos cansados é mais simples: a forma como usamos os ecrãs, não a luz que sai deles.

Então, valem a pena? Se queres menos cansaço visual, os ensaios atuais dão pouco motivo para esperar uma mudança.

O que concluiu a revisão Cochrane de 2023?

A revisão, "Blue-light filtering spectacle lenses for visual performance, sleep, and macular health in adults", foi publicada na Cochrane Database of Systematic Reviews em agosto de 2023. Incluiu 17 ensaios aleatorizados, cada um com entre cinco e 156 participantes e seguimento de menos de um dia a cinco semanas. Os dados variavam demasiado para serem agrupados numa meta-análise.

A Cochrane classifica a confiança que cada resultado merece, de certeza alta a muito baixa:

Nenhum dos 17 ensaios analisou a saúde macular, por isso a ideia de que estas lentes protegem a retina nunca foi testada num ensaio aleatorizado. Os efeitos secundários foram pouco frequentes, mas incluíram dor de cabeça, desconforto ao usar os óculos e humor mais em baixo. Os autores pedem "futuros ensaios aleatorizados de alta qualidade".

A luz azul dos ecrãs danifica os olhos?

Não, segundo os oftalmologistas. O artigo de 2021 da AAO, "Should You Be Worried About Blue Light?", diz que "não há evidência científica de que a luz azul dos dispositivos digitais cause danos ao olho". Aponta também que a maior fonte de luz azul é a luz solar, e que a exposição à luz azul dos ecrãs é muito menor do que a exposição ao sol.

A página da AAO "Are Blue Light-Blocking Glasses Worth It?" acrescenta que nunca se demonstrou que a luz de um computador cause qualquer doença ocular. Os sintomas que as pessoas sentem "são causados pela forma como as pessoas usam os ecrãs, não por algo que venha dos ecrãs".

A AAO acrescenta que os efeitos da luz azul ainda estão a ser investigados. A conclusão de um porta-voz da AAO: proteger-se da luz azul quando não há evidência de dano pode fazer mais mal do que a própria luz.

Os óculos de luz azul ajudam a dormir?

A evidência não é clara. Na revisão Cochrane, seis ensaios com 148 pessoas analisaram o sono. Três reportaram melhores pontuações de sono com lentes com filtro de luz azul e três não encontraram diferença. Os ensaios estudaram grupos de pessoas diferentes, e a evidência foi classificada como de certeza muito baixa.

Os oftalmologistas concentram-se nos hábitos de ecrã, não nos óculos. A AAO diz que a luz azul afeta o ritmo circadiano do corpo, e que demasiada luz azul à noite, vinda de um telemóvel, tablet ou computador, "pode tornar mais difícil adormecer". O conselho é limitar o tempo de ecrã nas duas a três horas antes de deitar e experimentar as definições noturnas dos teus dispositivos ao fim do dia.

Essas definições já existem no teu telemóvel:

• iPhone e iPad: Night Shift. A Apple diz que o Night Shift usa o relógio e a localização do dispositivo para saber quando é o pôr do sol e depois muda o ecrã para cores mais quentes. Encontras em Definições, depois Ecrã e brilho.
• Google Pixel: Luz noturna. A Google diz que a Luz noturna pode reduzir a cor azul do ecrã e torná-la vermelha ou âmbar. Encontras em Definições, depois Ecrã e toque. Outros telemóveis Android podem usar outro nome.

Um ecrã mais quente continua a ser um ecrã. A primeira sugestão da AAO é usar menos ecrã antes de dormir. Se o teu tempo de ecrã à noite é sobretudo jogos, o nosso guia sobre hábitos de jogo saudáveis explica quando parar antes de ir para a cama.

O que cansa realmente os olhos diante de um ecrã?

Sobretudo a forma como olhamos para os ecrãs. A página da AAO sobre computadores, dispositivos digitais e cansaço visual diz que as pessoas normalmente pestanejam cerca de 15 vezes por minuto, mas só cerca de 5 a 7 vezes por minuto quando usam ecrãs. Menos pestanejos deixam a superfície do olho seca e cansada. A AAO diz que não é diferente do esforço de ler ou coser durante longos períodos.

O guia da AAO sobre cansaço visual e olhos pesados enumera outras causas do dia a dia:

• Focar durante muito tempo sem pestanejar.
• Uma saída de ar a soprar ar quente ou frio para a tua cara.
• Uma graduação errada nos óculos ou lentes de contacto, que pode causar visão turva e fazer o cansaço parecer pior.
• Uma sala demasiado clara ou pouco iluminada.
• Má postura, que pode causar dores no pescoço, ombros e costas que algumas pessoas atribuem ao cansaço visual.

Repara no que falta nesta lista: a luz azul. O mesmo guia diz que o cansaço visual não lesa o olho nem causa danos permanentes. Para a secura, vê o nosso guia sobre olhos secos por causa dos ecrãs. Se a dor está mesmo no pescoço e nos ombros, uma rápida verificação da postura é um bom ponto de partida.

O que ajuda mais os olhos cansados do que os óculos de luz azul?

Pequenas mudanças, todas baseadas nos conselhos da AAO:

1. Faz pausas para os olhos. A regra 20-20-20 significa olhar para algo a pelo menos 20 pés (cerca de 6 metros) de distância durante pelo menos 20 segundos, a cada 20 minutos. O nosso guia sobre a regra 20-20-20 contra o cansaço visual explica-a e como te lembrares dela.
2. Pestaneja de propósito. Faz um esforço consciente para pestanejar e usa lágrimas artificiais quando os olhos estiverem secos.
3. Mexe no ecrã. Senta-te a cerca de 25 polegadas (mais ou menos um braço de distância), com o ecrã posicionado de modo a que o olhar aponte ligeiramente para baixo.
4. Corrige a luz. Ajusta o brilho do ecrã à sala, aumenta o contraste e experimenta um filtro de ecrã mate se o reflexo te incomodar.
5. Verifica a graduação. Se tens dificuldade em ver o ecrã, pergunta a um oftalmologista sobre óculos para computador. São lentes graduadas para a distância do ecrã, cerca de 20 a 26 polegadas. A AAO nota que "não são o mesmo que" os óculos que bloqueiam a luz azul.
6. Dá descanso às lentes de contacto. Se usas lentes de contacto, usa os óculos de vez em quando.

Consulta um oftalmologista se os teus olhos estiverem constantemente vermelhos, turvos ou a lacrimejar, se ficarem sensíveis à luz ou se começarem a doer.

A maior parte disto leva segundos, não minutos. O nosso guia sobre micropausas no trabalho explica com que frequência as encaixar no dia.

Como a Postura te lembra de descansar os olhos

A Postura não filtra a luz nem muda as cores do teu ecrã. Lembra-te de fazer pausas para os olhos enquanto trabalhas. Há três integradas, cada uma com um temporizador:

• Regra 20-20-20 (20 segundos): olha para algo a 20 pés de distância.
• Pausa do ecrã (15 segundos): desvia o olhar do ecrã e pestaneja várias vezes.
• Descanso dos olhos (10 segundos): fecha os olhos e respira fundo.

Os lembretes seguem o teu horário de trabalho, os dias ativos e as metas diárias, por isso chegam enquanto trabalhas e ficam em silêncio depois. Não tens de criar conta, e os teus hábitos ficam no teu dispositivo.

Com a Postura Pro, as Tendências dos hábitos e o Registo anual mostram se as pausas acontecem mesmo, hábito a hábito.

Perguntas frequentes

Os óculos de luz azul valem a pena para trabalhar ao computador?

Para o cansaço visual, a evidência é fraca. Uma revisão Cochrane de 2023 com 17 ensaios concluiu que as lentes com filtro de luz azul podem não fazer diferença na fadiga visual, e a American Academy of Ophthalmology não recomenda óculos especiais contra a luz azul para usar o computador. Pausas, pestanejar e a posição do ecrã ajudam mais.

Devo usar óculos de luz azul à noite para dormir melhor?

Os ensaios divergem. Na revisão Cochrane, três de seis ensaios sobre o sono encontraram melhores pontuações de sono e três não encontraram diferença, com certeza muito baixa. A AAO sugere limitar os ecrãs nas duas a três horas antes de deitar e usar definições noturnas como o Night Shift ou a Luz noturna.

O Night Shift ou a Luz noturna protegem os olhos?

Mudam o ecrã para cores mais quentes ao fim do dia. A AAO sugere definições noturnas para reduzir a luz azul antes de dormir. Não é para proteger os olhos, já que a AAO diz que não há evidência científica de que a luz azul dos dispositivos danifique os olhos.

Os óculos para computador são o mesmo que os óculos de luz azul?

Não. Os óculos para computador são lentes graduadas para focar à distância do ecrã, cerca de 20 a 26 polegadas, e um oftalmologista pode dizer-te se te ajudariam. A AAO diz que não são o mesmo que os óculos que bloqueiam a luz azul.

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