Сухость глаз от экрана: почему мы реже моргаем и что помогает

Сухость глаз от экрана возникает в основном из-за того, что вы реже моргаете. Американская академия офтальмологии сообщает, что обычно люди моргают около 15 раз в минуту, а за компьютером всего около 5-7 раз в минуту. При меньшем числе морганий слёзы распределяются хуже, и глаза начинают щипать, ощущаться песком или слезиться. Помогают полные моргания, регулярные перерывы и более влажный воздух.

В этом руководстве: почему так происходит, что изменить за столом и когда обращаться к офтальмологу. Мы также покажем, как Postura, наше приложение для проверок осанки и перерывов от экрана, может напоминать вам отвести взгляд и поморгать. Это общая информация, а не медицинский совет.

Почему от экрана сохнут глаза?

Экраны сушат глаза, потому что сосредоточенность на них замедляет моргание, а именно моргание поддерживает влажность поверхности глаза. Американская академия офтальмологии (AAO) объясняет в материале What Is Dry Eye?: «когда вы моргаете, слёзы распределяются по глазу», поддерживая его поверхность гладкой и чистой. В списке причин есть долгий взгляд в экран компьютера, а также чтение и другие занятия, которые уменьшают число морганий. Британский Колледж оптометристов в своей брошюре о сухости глаз пишет, что нормальная слёзная плёнка держится между морганиями дольше 10 секунд. Если она рвётся раньше, обнажаются чувствительные нервы на передней поверхности глаза, и он слезится; по словам брошюры, это обычное дело, когда за компьютером забывают моргать. Исследование Оклендского университета 2021 года добавляет, что при работе с экраном моргания становятся и реже, и менее полными, из-за чего слёзная плёнка менее стабильна.

Если глаза сохнут после экрана, вот симптомы, которые AAO перечисляет при сухости глаз:

• Щипание или жжение
• Ощущение царапанья или песка, будто в глазу что-то есть
• Нечёткое зрение, особенно при чтении
• Покрасневшие или раздражённые глаза
• Много слёз

Слезящиеся глаза тоже могут быть сухими: AAO объясняет, что раздражённые глаза вырабатывают лишние слёзы.

Насколько реже мы моргаем у экрана?

Примерно вдвое-втрое. В 2024 году в руководстве AAO о компьютерах, цифровых устройствах и напряжении глаз говорилось, что обычно человек моргает около 15 раз в минуту, но исследования показывают, что «за компьютерами и другими цифровыми экранами мы моргаем всего около 5-7 раз в минуту».

За 20 минут у стола это складывается так:

Это примерно на 160-200 морганий меньше каждые 20 минут. К тому же моргания бывают неполными, когда веки не смыкаются до конца: в оклендском исследовании у участников с симптомами сухости глаз в среднем 54% морганий в начале были неполными. Совет AAO: «Старайтесь осознанно моргать как можно чаще».

Это сухость глаз или напряжение глаз?

Часто и то и другое. Американская ассоциация оптометристов относит сухость глаз к самым частым симптомам компьютерного зрительного синдрома наряду с напряжением глаз, головной болью и нечётким зрением. Сухость связана со слёзной плёнкой и ощущается как песок, жжение или щипание. Напряжение возникает из-за дополнительной работы по фокусировке на экране. Перерывы помогают при обоих состояниях; об усталости фокуса читайте в нашем руководстве по правилу 20-20-20.

Как избавиться от сухости глаз за компьютером?

Моргайте чаще, замедляйте испарение слёз и регулярно отводите взгляд. Вот что рекомендуют AAO, Американская ассоциация оптометристов (AOA) и Колледж оптометристов.

Поставьте экран чуть ниже уровня глаз

Колледж оптометристов говорит, что если верх монитора на уровне глаз и вы смотрите вниз, это «уменьшает площадь глаза, открытую воздуху» и может снизить испарение слёз. AAO советует сидеть примерно в 25 дюймах (около 63 см, как раз на расстоянии вытянутой руки), глядя чуть вниз. AOA помещает центр экрана на 15-20 градусов ниже уровня глаз. Полную настройку места описывает наше руководство как правильно сидеть за столом.

Следите за воздухом у рабочего места

Сухость глаз на работе часто связана и с воздухом. Колледж оптометристов говорит, что отопление, сквозняки и кондиционеры могут ускорять испарение слёз, и советует избегать сквозняков у лица. И он, и AAO предлагают увлажнитель для сухих тёплых помещений. Доказательств немного: обзор 2022 года в Acta Ophthalmologica о профилактике сухости глаз, связанной с экранами, призвал к дополнительным исследованиям влажности.

Контактные линзы и искусственные слёзы

AAO сообщает, что у тех, кто носит контактные линзы, в долгие дни за экраном сухость глаз может становиться постоянной проблемой. Её советы: надевайте очки, чтобы сделать перерыв, и никогда не спите в линзах, даже «пролонгированного ношения». Искусственные слёзы продаются без рецепта, и AAO говорит, что ими можно пользоваться так часто, как нужно; при частоте более шести раз в день или аллергии на консерванты выбирайте капли без консервантов. Интересует синий свет? Узнайте, работают ли очки от синего света.

Делайте короткие перерывы от экрана

AAO советует время от времени поднимать взгляд от экрана и смотреть на что-нибудь вдали. Обзор 2022 года связал частые перерывы с меньшим числом симптомов, хотя ни в одном найденном им исследовании само правило 20-20-20 не проверяли. Идеи на меньше минуты есть в материале о микроперерывах на работе.

Помогают ли упражнения для моргания?

Возможно, но данных немного. Небольшие короткие исследования с участием людей, у которых уже была сухость глаз, нашли меньше симптомов и меньше неполных морганий. Крупных долгих испытаний с обычными офисными работниками мы не нашли, так что относитесь к упражнениям как к напоминанию моргать полностью, а не как к проверенному лечению.

• 2021 год, четыре недели. В Contact Lens and Anterior Eye 54 человека с симптомами сухости глаз каждые 20 минут выполняли десятисекундный цикл упражнений для моргания. Среди 41 человека, закончившего исследование, симптомы улучшились, а доля неполных морганий снизилась с 54% до 34%. Контрольной группы не было.
• 2025 год, три дня. В рандомизированном испытании в The Ocular Surface 100 человек с сухостью глаз пять раз в день использовали искусственные слёзы, а примерно половина ещё и делала упражнения для моргания. У этой группы были лучше показатели симптомов, стабильнее слёзная плёнка и меньше неполных морганий.

Схемы различались, единой общепринятой версии нет. Простое полное моргание:

1. Мягко закройте глаза, чтобы верхние и нижние веки сомкнулись.
2. Задержитесь на мгновение, затем откройте.
3. Повторите несколько раз и возвращайтесь к работе.

Postura превращает это в привычки со встроенными таймерами. «Пауза от экрана» (15 секунд) предлагает: «Отведите взгляд от экрана и несколько раз поморгайте». «Отдых для глаз» (10 секунд): «Закройте глаза на 10 секунд и глубоко дышите». Рядом стоит «Правило 20-20-20» (20 секунд), а напоминания следуют вашим рабочим часам и активным дням. Привычкам нужны повторения; смотрите сколько времени занимает формирование привычки.

Когда обращаться к офтальмологу при сухости глаз?

Обратитесь к офтальмологу, если сухость возвращается, несмотря на эти изменения. AAO советует прийти на приём, когда симптомы:

• постоянные или усиливаются
• мешают повседневным делам
• не снимаются безрецептурными увлажняющими каплями
• сопровождаются сильным покраснением, болью или изменением зрения

AAO добавляет, что хроническая сухость глаз может указывать на заболевания век, аутоиммунные состояния и другие проблемы. Некоторые лекарства от давления, аллергии, бессонницы и изжоги тоже могут вызывать сухость глаз, поэтому скажите офтальмологу, что вы принимаете.

Частые вопросы

Вызывает ли кондиционер сухость глаз?

Он может её усилить. Колледж оптометристов говорит, что высокие температуры, центральное отопление, сквозняки и кондиционеры могут ускорять испарение слёз. Он советует избегать сквозняков у лица, а некоторым людям - увлажнитель. Простой первый шаг: направьте вентиляционные решётки и настольные вентиляторы в сторону от глаз.

Телефоны и планшеты тоже сушат глаза?

Да. Цифра AAO, около 5-7 морганий в минуту, относится к компьютерам и другим цифровым экранам. AOA связывает проблемы с глазами из-за экранов с длительным использованием компьютеров, планшетов, электронных книг и мобильных телефонов. Полные моргания и регулярные перерывы помогают на любом экране.

Может ли долгий взгляд в экран повредить глаза?

По словам AAO, представление о том, что долгая работа с экраном необратимо повреждает глаза, неверно, хотя глазам может быть неуютно. Колледж оптометристов говорит, что нет доказательств вреда от взгляда в экран компьютера, но вы можете реже моргать. Стойкие симптомы всё равно стоит показать врачу.

Как часто нужно делать перерыв от экрана?

AOA рекомендует каждые 20 минут смотреть на предмет на расстоянии 20 футов (около 6 метров) в течение 20 секунд и давать глазам отдохнуть 15 минут после двух часов непрерывной работы за компьютером. Обзор 2022 года связал частые перерывы с меньшим числом симптомов сухости глаз. В каждый перерыв несколько раз полностью поморгайте.

Начните сейчас

Postura можно бесплатно скачать в App Store для iPhone и Apple Watch и в Google Play для Android, с необязательной подпиской Pro. «Пауза от экрана», «Отдых для глаз» и «Правило 20-20-20» стоят рядом с проверками осанки, растяжкой и дыхательными паузами по заданному вами расписанию. Postura - не медицинское приложение, а мягкий способ выработать лучшие привычки за рабочим столом. Узнайте обо всём, что она умеет, на странице Postura или прочитайте другие статьи о Postura.