Cara Berhenti Membungkuk: Mengapa Terjadi dan Solusinya

Untuk berhenti membungkuk, berhentilah mengandalkan tekad. Membungkuk adalah posisi bawaan tubuh yang hemat tenaga saat perhatian Anda tertuju ke layar dan tidak ada yang mengingatkan Anda bergerak. Singkirkan pemicu yang menarik Anda ke depan, tambahkan isyarat yang menyadarkan Anda, seperti cek terjadwal atau ketukan, lalu bergeraklah alih-alih menahan diri kaku dalam posisi tegak.

Berikut isinya: mengapa Anda membungkuk, apa kata bukti tentang apakah itu buruk bagi Anda, dan cara membangun isyarat yang benar-benar menyadarkan Anda. Di akhir, kami tunjukkan bagaimana Postura melakukannya lewat pengingat di iPhone, Apple Watch, dan Android, serta lewat AirPods di iPhone. Ini informasi umum, bukan saran medis. Jika Anda mengalami nyeri yang tidak mereda, mati rasa, atau lemah, temui dokter atau fisioterapis.

Mengapa Anda membungkuk?

Anda membungkuk karena itu lebih hemat tenaga dan karena tidak ada yang memberi tahu Anda sedang melakukannya. Saat Anda tenggelam dalam posisi bungkuk, otot bekerja lebih sedikit, jadi setelah beberapa saat dalam satu posisi, tubuh bergeser ke sana dengan sendirinya. Sementara itu perhatian Anda tertuju pada email, spreadsheet, atau video, bukan pada punggung. Leeds Community Healthcare NHS Trust, dalam saran fisioterapinya tentang masalah punggung tengah dan atas, menyatakan "tidak ada satu postur yang benar" dan "kita semua memakai postur dan posisi yang berbeda." Mereka menambahkan bahwa postur kita juga dapat mencerminkan perasaan kita. Jadi membungkuk bukan cacat karakter atau tanda kemalasan. Itu adalah kenyamanan bawaan ditambah isyarat yang hilang. Itulah sebabnya menyuruh diri sendiri duduk tegak jarang bertahan lama. Perintah itu berhasil semenit, lalu fokus Anda kembali ke pekerjaan dan posisi bawaan menang lagi. Ubah apa yang menarik Anda ke depan dan tambahkan isyarat dari luar kepala Anda, maka Anda tidak lagi bergantung pada ingatan.

Dua hal memperkuat posisi bawaan itu: pengaturan yang menarik Anda ke arah layar, dan waktu yang lama tanpa jeda. Keduanya bisa diperbaiki.

Apakah membungkuk benar-benar buruk bagi Anda?

Tidak sebesar yang dikira kebanyakan orang. Halaman fisioterapi Leeds yang sama menyatakan "duduk dalam waktu lama tidak berbahaya karena tulang belakang kita kuat dan kokoh," dan menambahkan bahwa gerak teratur dan aktivitas lebih banyak baik untuk kesehatan secara umum.

Pada 2019, sebuah tulisan pandangan di Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, "Sit Up Straight": Time to Re-evaluate, meninjau keyakinan umum bahwa nyeri tulang belakang berasal dari duduk, berdiri, atau membungkuk dengan cara yang "salah." Para penulisnya menulis bahwa keyakinan ini bertahan meski tidak ada bukti kuat yang mendukungnya, dan bahwa "industri postur yang besar telah berkembang" di sekitar produk yang mengklaim memperbaiki postur dan mencegah nyeri.

Jadi, apakah membungkuk menyebabkan sakit punggung? Bukti bahwa membungkuk saja menyebabkan nyeri itu lemah. Yang dirasakan banyak orang adalah kaku setelah bertahan dalam satu posisi terlalu lama. Leeds Community Healthcare menyatakan peregangan teratur dan perubahan posisi dapat mengurangi kaku. Masalahnya adalah diam di tempat, bukan bungkuknya itu sendiri.

Ada juga penelitian yang lebih kecil tentang suasana hati. Pada 2015, uji coba acak di Health Psychology, Do slumped and upright postures affect stress responses?, merekatkan 74 orang dalam posisi duduk bungkuk atau tegak untuk tugas berpidato yang menegangkan. Mereka yang duduk tegak melaporkan harga diri lebih tinggi, suasana hati lebih baik, dan rasa takut lebih rendah. Pada 2017, uji coba di Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry dengan 61 orang yang memiliki gejala depresi ringan hingga sedang menunjukkan bahwa postur tegak dapat meningkatkan afek positif dan mengurangi kelelahan. Para penulisnya menyebut studi itu masih awal. Keduanya adalah studi laboratorium yang kecil dan singkat. Anggap menarik, bukan sudah pasti.

Apa yang membuat Anda membungkuk di meja kerja atau saat main ponsel?

Biasanya sesuatu yang menarik Anda ke arah layar. Layar laptop yang rendah, kursi yang terlalu rendah, atau ponsel di pangkuan sama-sama membuat condong ke depan menjadi pilihan termudah. Panduan postur yang baik dari Health and Safety Executive Inggris untuk kerja di depan layar mencakup sebagian besar solusinya:

Untuk pengaturan lengkap kursi, layar, dan keyboard, lihat cara duduk yang benar di meja kerja. Jika ponsel Anda penyebab utamanya, panduan kami tentang tech neck menjelaskan mengapa layar menarik kepala Anda ke depan.

Bagaimana cara menyadari diri sendiri sedang membungkuk?

Dengan isyarat dari luar kepala Anda. Saat Anda membungkuk adalah saat perhatian Anda ada di tempat lain, jadi Anda tidak bisa mengandalkan kesadaran sendiri. Isyarat berikut bekerja baik di meja kerja:

1. Cek terjadwal. Dorongan pada waktu tertentu dalam hari kerja, misalnya sekali sejam. Ia tidak tahu apakah Anda membungkuk, tetapi membuat Anda memeriksa.
2. Ketukan di pergelangan tangan. Dorongan yang sama di jam tangan, jadi Anda menyadarinya tanpa mengambil ponsel.
3. Umpan balik langsung. Sensor yang mendeteksi kepala Anda jatuh ke depan dan mengetuk Anda saat itu juga.
4. Momen jangkar. Kaitkan cek singkat dengan sesuatu yang sudah Anda lakukan: mengirim email, mengakhiri panggilan, atau duduk kembali dengan secangkir kopi.

Di Postura, dua yang pertama gratis. Pengingat Cek Postur hanya datang dalam jam kerja dan hari aktif yang Anda atur, dan kebiasaan ini meminta Anda "duduk tegak, bahu ke belakang, kaki rata di lantai" selama 30 detik. Di iPhone, aplikasi Apple Watch membawa kebiasaan yang sama ke pergelangan tangan Anda. Panduan kami tentang pengingat postur di Apple Watch menjelaskan pengaturannya.

Umpan balik langsung adalah bagian dari Postura Pro, hanya di iPhone. Fitur ini bekerja dengan AirPods 4, AirPods Pro, AirPods (generasi ke-3), AirPods Max, dan Beats Fit Pro, dan membutuhkan akses Gerakan dan Kebugaran. Pertama-tama Anda mengkalibrasi dengan duduk tegak dan memandang lurus ke depan, lalu memilih sensitivitas Santai, Seimbang, atau Ketat. Haptik Bungkuk menambahkan ketukan lembut saat Anda membungkuk. Dengan skor peringatan yang ditetapkan, Postura menampilkan banner dan mengetuk Anda saat skor Anda bertahan di bawahnya, paling banyak sekali per menit. Pemantauan tetap berjalan saat Anda berpindah antartab Postura tetapi berhenti sejenak saat Postura berada di latar belakang, jadi cocok untuk sesi fokus di meja kerja. Penyiapannya mencakup sesi singkat untuk mencobanya. Untuk cara kerja pelacakan kepala dan apa yang tidak bisa dilihatnya, baca panduan kami tentang pelacakan postur dengan AirPods.

Haruskah duduk tegak sepanjang hari?

Tidak. Menahan diri kaku tegak selama berjam-jam hanyalah posisi tetap yang lain, dan saran resminya tentang gerak, bukan menegangkan badan. Leeds Community Healthcare menyarankan untuk "mengganti posisi sesering mungkin, dan bangun serta bergerak setelah 30 menit." Panduan HSE tentang rutinitas kerja dan jeda menyatakan jeda sebaiknya membuat Anda bangun dan bergerak, "atau setidaknya meregang dan mengganti postur." Panduan itu juga menyatakan jeda singkat yang sering lebih baik daripada jeda panjang yang jarang: 5 sampai 10 menit setiap jam lebih baik daripada 20 menit setiap 2 jam.

Jadi saat isyarat menyadarkan Anda, jangan langsung menegang dalam pose kaku. Bersandarlah agar kursi menopang Anda, turunkan bahu menjauh dari telinga, angkat pandangan ke layar, lalu lanjutkan. Apakah tegak? Kurang lebih. Apakah kaku? Tidak.

Gerak melakukan sisanya. Kebiasaan Miringkan Leher, Turunkan Bahu, dan Berdiri di Postura mengubah pengingat menjadi reset 30 detik, bukan postur yang harus Anda tahan. Jika bahu Anda sudah bergeser ke depan selama berbulan-bulan, panduan kami tentang bahu membulat membahas peregangan dan latihan punggung atas yang disarankan tim fisioterapi NHS.

Berapa lama untuk berhenti membungkuk?

Pikirkan minggu sampai bulan, bukan hari. Membungkuk lebih jarang adalah perubahan kebiasaan. Pada 2024, tinjauan sistematis dan meta-analisis di Healthcare, Time to Form a Habit, menggabungkan 20 studi dengan 2.601 peserta. Tinjauan itu menyarankan untuk memperkirakan "setidaknya dua sampai lima bulan" untuk membangun otomatisitas pada kebiasaan kesehatan baru, bukan 21 hari yang sering dikutip. Tinjauan itu juga mencatat bahwa perilaku sederhana dan berulang dengan pemicu jelas lebih mudah diotomatisasi, dan cek postur 30 detik sesuai dengan gambaran itu. Panduan kami tentang berapa lama membentuk kebiasaan membahas penelitiannya lebih dalam.

Sampai saat itu, ukurlah isyaratnya, bukan posturnya. Hitung cek yang Anda selesaikan. Angka itu naik jauh sebelum membungkuk mulai terasa jarang.

FAQ

Apakah membungkuk sesekali itu buruk?

Tidak. Fisioterapis di Leeds Community Healthcare NHS Trust menyatakan tidak ada satu postur yang benar dan bahwa kita semua memakai posisi yang berbeda. Membungkuk sebentar itu wajar. Masalahnya adalah bertahan dalam satu posisi selama berjam-jam, jadi gantilah posisi secara teratur dan bangun serta bergerak setelah sekitar 30 menit.

Apakah membungkuk menyebabkan sakit punggung?

Bukti bahwa membungkuk saja menyebabkan sakit punggung itu lemah. Sebuah tulisan pandangan 2019 di Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy menyatakan keyakinan umum tentang postur dan nyeri tulang belakang tidak memiliki bukti kuat. Namun duduk lama tanpa jeda bisa membuat Anda kaku. Jika nyeri berlanjut, temui dokter atau fisioterapis.

Bisakah kita melatih diri untuk berhenti membungkuk?

Bisa, tetapi lewat pengaturan dan isyarat, bukan tekad. Perbaiki pemicu yang menarik Anda ke depan, lalu tambahkan dorongan seperti cek terjadwal, ketukan di pergelangan tangan, atau umpan balik AirPods. Tinjauan 2024 atas 20 studi kebiasaan menyarankan untuk memperkirakan setidaknya dua sampai lima bulan sebelum kebiasaan kesehatan baru terasa otomatis.

Bisakah Postura mendeteksi membungkuk di Android?

Tidak. Pendampingan postur AirPods secara langsung adalah bagian dari Postura Pro dan hanya berfungsi di iPhone. Di Android, Postura memberi Anda pengingat postur, peregangan, mata, dan pernapasan yang mengikuti jam kerja Anda, dengan timer kebiasaan dan pelacakan kemajuan. Tidak ada aplikasi Wear OS.

Mulai sekarang

Postura gratis diunduh di App Store dan di Google Play, dengan langganan Pro opsional yang menambahkan pendampingan postur AirPods secara langsung di iPhone. Aplikasi ini mengingatkan Anda untuk mengecek postur, menurunkan bahu, meregang, dan mengistirahatkan mata pada jam yang Anda pilih. Postura bukan aplikasi medis; ini cara lembut untuk membangun kebiasaan yang lebih baik di meja kerja. Lihat semua fiturnya di halaman Postura atau baca semua artikel Postura kami.