Очки от синего света: помогают ли они глазам?

Для усталости глаз, скорее всего, нет. Обзор Cochrane 2023 года по 17 рандомизированным испытаниям показал, что линзы с фильтром синего света, возможно, не влияют на зрительное утомление, а Американская академия офтальмологии не рекомендует специальные очки от синего света для работы за компьютером. Усталым глазам больше помогают регулярные перерывы, моргание и удобная настройка рабочего места.

В этом руководстве: что измеряли в испытаниях, что говорят о сне офтальмологи и что на самом деле снимает усталость глаз, в том числе как Postura, наше приложение для проверки осанки и перерывов для глаз, напоминает вам дать глазам отдых во время работы. Это общая информация, а не медицинский совет. Если глаза болят, остаются красными или меняется зрение, обратитесь к офтальмологу.

Помогают ли очки от синего света?

При усталости глаз от экрана данные говорят, что почти не помогают. Очки от синего света, которые продаются как блокирующие или фильтрующие синий свет, задерживают часть коротковолнового видимого света, не пуская его к глазу. В рекламе обещают, что они снимают усталость глаз, защищают сетчатку и помогают спать. В 2023 году систематический обзор Cochrane проверил эти утверждения по 17 рандомизированным контролируемым испытаниям. Вывод: по сравнению с обычными линзами они «могут не ослаблять симптомы усталости глаз при работе за компьютером» за короткий период наблюдения. Испытания были небольшими и короткими, а достоверность данных оценили как низкую. Американская академия офтальмологии (AAO) приходит к тому же выводу с другой стороны. Она сообщает, что нет научных данных о вреде синего света цифровых устройств для глаз, и что Академия «не рекомендует специальные очки, блокирующие синий свет, для работы за компьютером». Усталость глаз она объясняет проще: дело в том, как мы пользуемся экранами, а не в свете, который от них исходит.

Стоят ли очки от синего света своих денег? Если вам нужно, чтобы глаза меньше уставали, нынешние испытания дают мало оснований ждать от них перемен.

Что показал обзор Cochrane 2023 года?

Обзор «Blue-light filtering spectacle lenses for visual performance, sleep, and macular health in adults» опубликован в Cochrane Database of Systematic Reviews в августе 2023 года. В него вошли 17 рандомизированных испытаний, в каждом от пяти до 156 участников, а наблюдение длилось от менее одного дня до пяти недель. Данные слишком различались, чтобы объединить их в метаанализ.

Cochrane оценивает, насколько можно доверять каждому выводу, от высокой до очень низкой достоверности:

Ни одно из 17 испытаний не изучало здоровье макулы, поэтому утверждение, что такие линзы защищают сетчатку, в рандомизированных испытаниях не проверяли. Побочные эффекты встречались редко, но среди них были головная боль, неудобство от ношения очков и сниженное настроение. Авторы призывают к «будущим качественным рандомизированным испытаниям».

Вредит ли синий свет экранов глазам?

Нет, считают офтальмологи. В статье AAO 2021 года «Should You Be Worried About Blue Light?» говорится: «нет научных данных о том, что синий свет цифровых устройств повреждает глаза». Там же отмечено, что главный источник синего света - солнце, а синего света от экранов мы получаем намного меньше, чем от солнца.

На странице AAO «Are Blue Light-Blocking Glasses Worth It?» добавлено, что свет компьютера ни разу не удалось связать ни с одним заболеванием глаз. Симптомы, которые замечают люди, «вызваны тем, как люди пользуются экранами, а не чем-то, что исходит от самих экранов».

AAO добавляет, что действие синего света всё ещё изучают. Вывод представителя AAO: защита от синего света при отсутствии данных о вреде может принести больше вреда, чем сам свет.

Помогают ли очки от синего света лучше спать?

Данные неоднозначны. В обзоре Cochrane сон изучали шесть испытаний со 148 участниками. В трёх сон при линзах с фильтром синего света оценили лучше, в трёх разницы не нашли. В испытаниях участвовали разные группы людей, а достоверность данных признали очень низкой.

Офтальмологи советуют обратить внимание на привычки с экранами, а не на очки. По словам AAO, синий свет влияет на циркадные ритмы организма, а его избыток поздно вечером от телефона, планшета или компьютера «может затруднять засыпание». Совет: ограничить время у экрана за два-три часа до сна и попробовать вечерние режимы на своих устройствах.

Эти режимы уже есть в вашем телефоне:

• iPhone и iPad: Night Shift. По словам Apple, Night Shift определяет по часам и геопозиции устройства время заката и сдвигает цвета дисплея в тёплую сторону. Режим находится в разделе «Настройки», затем «Экран и яркость».
• Google Pixel: «Ночной режим» (Night Light). По словам Google, Night Light может уменьшать долю синего на экране и делать его красноватым или янтарным. Режим находится в разделе «Настройки», затем «Дисплей и касание». На других телефонах Android он может называться иначе.

Но тёплый экран остаётся экраном. Первое, что советует AAO, - меньше экрана перед сном. Если вечером вы в основном играете, в нашем руководстве о здоровых игровых привычках рассказано, когда остановиться перед сном.

От чего на самом деле устают глаза за экраном?

В основном от того, как мы на него смотрим. На странице AAO о компьютерах, цифровых устройствах и усталости глаз сказано, что обычно человек моргает около 15 раз в минуту, а за экраном - всего около 5-7 раз в минуту. Из-за редкого моргания поверхность глаза сохнет и устаёт. По словам AAO, это то же напряжение, что и при долгом чтении или шитье.

В руководстве AAO об усталости и «сонных» глазах перечислены другие обычные причины:

• Долгая фокусировка без моргания.
• Вентиляционное отверстие, из которого дует тёплый или холодный воздух вам в лицо.
• Неподходящая коррекция в очках или линзах, из-за которой изображение размывается, а усталость ощущается сильнее.
• Слишком яркая или слишком тусклая комната.
• Плохая осанка, из-за которой болят шея, плечи и спина, а часть людей приписывает это усталости глаз.

Обратите внимание, чего нет в этом списке: синего света. В том же руководстве сказано, что усталость глаз не вредит глазу и не вызывает необратимых повреждений. О сухости читайте в нашем руководстве о сухих глазах от экранов. Если на самом деле ноют шея и плечи, хорошее начало - быстрая проверка осанки.

Что помогает усталым глазам лучше очков от синего света?

Небольшие перемены, все из рекомендаций AAO:

1. Делайте перерывы для глаз. Правило 20-20-20: каждые 20 минут смотрите на что-то минимум в 20 футах (около 6 метров) минимум 20 секунд. В нашем руководстве о правиле 20-20-20 при усталости глаз объясняется, как оно работает и как о нём не забывать.
2. Моргайте осознанно. Старайтесь моргать намеренно, а когда глаза сохнут, используйте искусственную слезу.
3. Переставьте экран. Сидите примерно в 25 дюймах (около 63 см, примерно на расстоянии вытянутой руки) от него, а сам экран расположите так, чтобы взгляд был направлен слегка вниз.
4. Поправьте освещение. Подберите яркость экрана под комнату, повысьте контрастность, а при бликах попробуйте матовый защитный фильтр.
5. Проверьте коррекцию. Если вам трудно видеть экран, спросите офтальмолога о компьютерных очках. Это очки с рецептурными линзами для расстояния до экрана, примерно 20-26 дюймов (около 50-66 см). AAO отмечает, что они «не то же самое», что очки, блокирующие синий свет.
6. Давайте отдых контактным линзам. Если вы носите контактные линзы, время от времени надевайте очки.

Обратитесь к офтальмологу, если глаза постоянно красные, видят нечётко или слезятся, стали чувствительны к свету или начали болеть.

Большинство этих действий занимают секунды, а не минуты. В нашем руководстве о микроперерывах на работе рассказано, как часто вставлять их в день.

Как Postura напоминает дать глазам отдых

Postura не фильтрует свет и не меняет цвета экрана. Она напоминает делать перерывы для глаз во время работы. Встроено три, у каждого свой таймер:

• Правило 20-20-20 (20 секунд): посмотрите на предмет в 20 футах от вас.
• Пауза от экрана (15 секунд): отведите взгляд от экрана и несколько раз моргните.
• Отдых для глаз (10 секунд): закройте глаза и глубоко подышите.

Напоминания следуют вашим рабочим часам, активным дням и дневным целям: они приходят, пока вы работаете, и молчат после. Создавать аккаунт не нужно, а ваши привычки остаются на вашем устройстве.

В Postura Pro «Тренды привычек» и «Годовой трекер» показывают, выполняются ли перерывы на самом деле, по каждой привычке отдельно.

Частые вопросы

Стоят ли очки от синего света своих денег при работе за компьютером?

Против усталости глаз доказательства слабые. Обзор Cochrane 2023 года по 17 испытаниям показал, что линзы с фильтром синего света, возможно, не влияют на зрительное утомление, а Американская академия офтальмологии не рекомендует специальные очки от синего света для работы за компьютером. Перерывы, моргание и положение экрана помогают больше.

Стоит ли носить очки от синего света ночью, чтобы лучше спать?

Испытания расходятся. В обзоре Cochrane в трёх из шести испытаний о сне оценки сна были лучше, в трёх разницы не нашли, достоверность очень низкая. AAO советует ограничить экраны за два-три часа до сна и использовать вечерние режимы, такие как Night Shift или Night Light.

Защищают ли глаза Night Shift или Night Light?

Они сдвигают цвета экрана в тёплую сторону вечером. AAO советует вечерние режимы, чтобы уменьшить синий свет перед сном. Защита глаз не причина для их включения: по данным AAO, нет научных данных о том, что синий свет устройств вредит глазам.

Компьютерные очки и очки от синего света - это одно и то же?

Нет. Компьютерные очки - это очки с рецептурными линзами для фокусировки на расстоянии до экрана, примерно 20-26 дюймов, и офтальмолог подскажет, помогут ли они вам. По словам AAO, это не то же самое, что очки, блокирующие синий свет.

Начните сейчас

Postura можно бесплатно скачать в App Store для iPhone и Apple Watch и в Google Play для Android, с необязательной подпиской Pro. Приложение встраивает перерывы для глаз, проверки осанки, растяжку и дыхательные паузы в выбранные вами часы. Postura - не медицинское приложение, а мягкий способ выработать лучшие привычки за рабочим столом. Всё, что умеет приложение, смотрите на странице Postura или читайте другие статьи о Postura.