Duygu günlüğü nasıl tutulur? Sorular, alışkanlık, örüntü

Duygu günlüğü tutmaya başlamak için her gün sabit bir zaman seçin, nasıl hissettiğinizi bir ila üç sözcükle adlandırın, yoğunluğunu puanlayın ve ne olduğunu bir iki cümleyle yazın. Her gün tekrar edebileceğiniz kadar kısa tutun. Birkaç hafta sonra uyku, insanlar, mekânlar ve haftanın günleri arasında örüntüler arayın.

Yöntemin tamamı bu. Rehberin geri kalanı ne yazacağınızı, hiçbir şey gelmeyen günler için soruları, ne sıklıkla yazmanız gerektiğini ve bir aylık kaydı öğrenebileceğiniz bir şeye nasıl dönüştüreceğinizi anlatıyor. Aynı alışkanlığı iPhone için duygu günlüğümüz Aura'ya yerleştirdik; buradaki öneriler kâğıtta da işe yarar.

Duygu günlüğüne nasıl başlanır?

Duygu günlüğü, nasıl hissettiğinizin ve nedeninin kısa, düzenli bir kaydıdır. Her gün zaten yaşadığınız bir anı seçerek başlayın, örneğin akşam yemeğinden sonra ya da yatmadan hemen önce; böylece alışkanlık bir şeye tutunur. Her kayıt için dört şey yeter: tarih, bir ila üç ruh hali sözcüğü (örneğin "sakin, yorgun" ya da "kaygılı, umutlu"), birden beşe kadar kabaca bir yoğunluk ve ne olduğuna dair bir cümle. Birkaç ruh halini adlandırmak önemlidir, çünkü çoğu gün karışıktır. Çıtayı düşük tutun: her gün yazdığınız otuz saniyelik bir kayıt, ayda bir yazdığınız uzun bir kayıttan iyidir. Kendinizi düzeltmeyin, yazım hatası için endişelenmeyin; günlük size aittir. İki ila dört hafta sonra kayıtlarınızı baştan okuyun ve tekrarları arayın: belirli günlerde, belirli insanlardan sonra ya da kötü uykudan sonra kümelenen ruh halleri. Devam etmenin nedeni bu örüntülerdir.

Neden duygu günlüğü tutulur?

Duyguları yazmak, bilinen en basit kendini yansıtma araçlarından biridir ve arkasında biraz araştırma vardır.

• Bir duyguyu adlandırmak keskinliğini azaltabilir. Psychological Science'ta yayımlanan bir UCLA beyin görüntüleme çalışması, insanlar bir resimdeki duyguyu "kızgın" gibi bir sözcükle adlandırdığında, beynin alarm sisteminin bir parçası olan amigdaldaki etkinliğin düştüğünü buldu. Araştırmacılar buna duygu etiketleme diyor.
• Duygusal olaylar hakkında yazmak yardımcı olabilir. Advances in Psychiatric Treatment'taki bir derleme, Emotional and physical health benefits of expressive writing, insanların stresli ya da duygusal olaylar hakkında üç ila beş kez 15-20 dakika yazdığı ve genel olarak nötr konular hakkında yazanlardan daha iyi bedensel ve ruhsal sonuçlar aldığı çalışmaları anlatıyor.
• Aksi halde kaçıracağınız örüntüleri gösterir. University of Rochester Medical Center'ın duygusal iyi oluş için günlük tutma rehberi, günlük tutmanın sorunları, korkuları ve endişeleri önceliklendirmenize, belirtileri gün be gün izleyerek tetikleyicileri fark etmenize ve olumsuz düşünce ve davranışları belirlemenize yardımcı olabileceğini söyler.

Duygu günlüğü bir kendini yansıtma aracıdır, tedavi değildir. Düşük ruh haliniz haftalarca sürüyorsa ya da günlük yaşamınızı etkilemeye başlıyorsa lütfen bir doktora ya da ruh sağlığı uzmanına danışın.

Duygu günlüğüne ne yazılır?

Kayıtları çok küçük tutabilirsiniz. İşte basit bir şablon ve her bölüm için bir örnek:

"Beden" satırı, insanların atlayıp sonra keşke yazsaydım dediği satırdır. Uyku, yemek ve hareket şaşırtıcı sayıda ruh hali dalgalanmasını açıklar ve bu bağı ancak yazdıysanız görebilirsiniz.

Bir duygu sözlüğü oluşturun

"İyi", "kötü" ve "idare eder" geri okuyunca pek bir şey anlatmaz. Daha belirli sözcükler kullanmayı deneyin: sakin, memnun, minnettar, gururlu, enerjik, odaklanmış, huzursuz, kaygılı, alıngan, yalnız, tükenmiş, uyuşuk. Daha geniş bir sözcük dağarcığı kayıtlarınızı daha dürüst, örüntülerinizi daha görünür kılar. Aura'nın basit bir gülen yüz ölçeği yerine seçebileceğiniz 28 ruh hali sunmasının nedeni de bu.

Renklerle düşünmeyi seviyorsanız her ruh haline bir renk de verebilirsiniz. Aura renklerinin anlamı rehberimiz, sakin maviden enerjik kırmızıya geleneksel çağrışımları sıralıyor.

Hiçbir şey gelmeyen günler için duygu günlüğü soruları

Bazı günler sayfa boş kalır. Bu sorular yardımcı olur:

• Şu an hissettiğim en güçlü duygu ne ve bedenimde nerede fark ediyorum?
• Bugün enerjimi ne aldı, ne geri verdi?
• Bugün kendim gibi hissettiğim an hangisiydi?
• Neyi dert ediyorum ve bu, harekete geçebileceğim bir şey mi?
• Bugün kimle konuştum ve sonrasında nasıl hissettim?
• Az önce yaşadığım günü yaşayan bir arkadaşıma ne söylerdim?
• İyi giden küçük bir şey ne?
• Bu hafta neyi dört gözle bekliyorum?
• Bugünün bir rengi olsaydı hangisi olurdu ve neden?
• Yarın neyden daha fazlasına ihtiyacım var: dinlenme, insanlar, hareket ya da sessizlik?

Günde bir soru kullanın. Hepsini yanıtlamanız gerekmez ve bazı günler tek bir sözcük yeter.

Ne sıklıkla günlük tutmalısınız?

İdeali her gündür, çünkü ruh halleri hızla değişir ve hafıza onları yumuşatır. University of Rochester rehberi bunu basitçe söyler: her gün yazmaya çalışın ve bunun için birkaç dakika ayırın. Bu, çok yazmak demek değil: bir ruh hali kaydı için bir iki dakika fazlasıyla yeter.

Her gün size fazla geliyorsa hafta içi kısa bir yoklama, hafta sonu daha uzun bir değerlendirme deneyin. Daha uzun yazmanın kendine göre bir değeri var. Yukarıdaki ifade edici yazma çalışmaları birkaç seferde 15-20 dakikalık oturumlar kullandı; dolayısıyla aklınızdakiler hakkında bu uzunlukta haftalık bir oturum, hızlı günlük kayıtlara iyi bir ektir.

Bir günü mü kaçırdınız? Atlayın ve devam edin. Geçen haftayı hafızadan yeniden kurmaya çalışmayın; boşluklar da kaydın parçasıdır.

Ruh halinizdeki örüntüler nasıl fark edilir?

Duygu günlüğünün karşılığını verdiği yer örüntülerdir. Haftada ya da ayda bir, geri okumak için on dakika ayırın:

1. Ruh hallerinizi sayın. En çok hangi üç ruh hali çıktı? Bir ayda sekiz kez "kaygılı" görmek, belirsiz biçimde stresli hissetmekten farklıdır.
2. Haftanın günlerine bakın. Pek çok kişi belirli bir hafta içi günde güvenilir bir düşüş bulur; çoğu zaman en çok toplantının ya da en az uykunun olduğu gün.
3. Ruh hallerini beden satırıyla eşleştirin. Düşük günleri uyku, yemek ve hareket notlarınızla karşılaştırın.
4. İnsanlara ve mekânlara bakın. En iyi ve en kötü günlerinizde kimin ve neresinin göründüğünü fark edin.
5. Tek bir sonuç yazın. Tek cümleyle bitirin: "Dışarıda yürüdüğüm günlerde daha iyi hissediyorum" yeterli. Sonra gelecek ay bunu sınayın.

Kâğıt defter mi, duygu günlüğü uygulaması mı?

İkisi de işe yarar. Kâğıt özeldir ve iyi anlamda yavaştır. Uygulama her zaman cebinizdedir ve saymayı sizin yerinize yapar. Gerçekten açacağınız olanı seçin.

Aura'da 28 ruh halinden seçer, aynı anda üçe kadarını işaretler ve anı yakalamak için bir günlük kaydı eklersiniz. Uygulama iç dünyanızın bir zaman çizelgesini oluşturur; böylece günler, haftalar ve aylar boyunca örüntüleri fark edebilirsiniz. Grafikleri en sık ruh hallerinizi, serilerinizi ve enerjinizin zamanla nasıl değiştiğini gösterir. Hesap gerekmez, ruh hali geçmişiniz ve günlüğünüz cihazınızda saklanır ve verileriniz asla satılmaz. Astrolojiyi seviyorsanız Aura günlük bir yorum da ekleyebilir; bu yanın nasıl işlediğini güneş, ay ve yükselen burçlar başlangıç rehberimiz anlatıyor.

Bunun gibi daha fazla rehber blogumuzun Aura kategorisinde.

Sık sorulan sorular

Duygu günlüğü ile günlük (ajanda) arasındaki fark nedir?

Günlük, ne olduğunu kaydeder. Duygu günlüğü ise nasıl hissettiğinize ve nedenine odaklanır; genellikle kısa, tekrarlanabilir bir biçimde, böylece kayıtları karşılaştırıp zaman içinde örüntüleri görebilirsiniz.

Bir duygu günlüğü kaydı ne kadar uzun olmalı?

İhtiyacınız kadar kısa. Bir ila üç ruh hali sözcüğü, bir yoğunluk puanı ve gün hakkında bir cümle, işe yarar örüntüler için yeterlidir. Daha fazlasını isterseniz yazın, zorunda olduğunuz için değil.

Her gün aynı ruh halini yazıyorsam?

Bu yararlı bir bilgidir. Daha belirli sözcükler deneyin, yoğunluğu ve beden satırını ekleyin ve o ruh halinin çevresinde neler olduğuna bakın. Düşük ruh hali haftalarca sürerse bir doktora ya da ruh sağlığı uzmanına danışın.

Duygu günlüğü terapinin yerini tutar mı?

Hayır. Duygu günlüğü bir kendini yansıtma alışkanlığıdır. Bir terapiste ya da doktora götürmek için faydalı olabilir ama profesyonel bakımın yerine geçmez.

Bu akşam başlayın

Bir saat seçin, üç sözcük ve bir cümle yazın, yarın tekrarlayın. Her yoklamayı renge ve sanata dönüştüren bir duygu günlüğü istiyorsanız Aura, App Store'da ücretsiz indirilebilir; isteğe bağlı bir Aura Pro aboneliği de var.