Aurinkosuoja juoksijalle ja pyöräilijälle: hiki ja ajoitus

Juoksijan ja pyöräilijän aurinkosuoja alkaa ajoituksesta: treenaa ulkona mieluiten auringon keskipäivän ympärillä olevien neljän tunnin ulkopuolella. Anna sitten vaatteiden ja lierin tehdä työ, jota hiki ei voi tehdä tyhjäksi, käytä pitkillä lenkeillä vedenkestävää SPF 50:tä ja levitä uudelleen viimeistään pakkauksessa mainitun 40 tai 80 minuutin kuluttua tai heti hikisen rutistuksen jälkeen.

Alla käymme läpi ajoituksen, hien, kirvelevät silmät, unohtuvat kohdat ja tarkistuslistan lenkin pituuden mukaan. Teemme SunDosea, UV-indeksi- ja auringonottosovellusta iPhonelle. Tämä on yleistä tietoa, ei lääketieteellistä neuvontaa.

Miksi juoksijat ja pyöräilijät tarvitsevat enemmän aurinkosuojaa?

Koska he viettävät tuntikausia ulkona kevyesti vaatetettuina, usein keskipäivällä, ja se näkyy iholla. Vuoden 2006 tutkimus lehdessä Archives of Dermatology, Malignant melanoma in marathon runners, vertasi 210 maratoonaria iän ja sukupuolen mukaan valittuun verrokkiryhmään. Juoksijoilla oli enemmän epätyypillisiä luomia, enemmän aurinkolentigoja (auringonpilkkuja) ja enemmän muuhun ihosyöpään kuin melanoomaan viittaavia muutoksia, ja löydökset lisääntyivät harjoittelun intensiteetin mukana. Lähes kaikki harjoittelivat shortseissa (96,7 %) ja paidoissa (98,6 %), jotka jättivät selän ja raajat osittain tai kokonaan paljaiksi, ja vain 56,2 % käytti aurinkovoidetta säännöllisesti. Kirjoittajat päättelivät, että maratoonareilla on kohonnut melanooman ja muiden ihosyöpien riski. Heidän neuvonsa kuulostaa harjoitusohjelmalta: valitse harjoitus- ja kisa-ajat, joihin liittyy vähän auringonaltistusta, käytä riittävästi vaatteita ja käytä säännöllisesti vedenkestävää aurinkovoidetta.

Pyöräilijät keräävät samanlaisen annoksen. Vuoden 2000 tutkimuksessa lehdessä Dermatology, Extreme UV exposure of professional cyclists, kuusi ammattilaista kantoi UV-annosmittareita Tour de Suissen kahdeksan etapin ajan. Heidän keskimääräinen päiväannoksensa oli 8,1 MED:iä eli minimaalista eryteema-annosta, joista kukin on pienin ihon punoittavaksi riittävä annos, ja kirjoittajat arvioivat kisan altistuksen ylittävän kansainväliset rajat yli 30-kertaisesti.

Milloin treenata, jotta UV-huippu vältetään?

Aikaisin aamulla tai aikaisin illalla. WHO:n UV-indeksin kysymyksiä ja vastauksia -sivu kertoo, että päivän korkein UV-säteily osuu neljälle tunnille auringon keskipäivän ympärille, joka sijoittuu kello 12 ja 14 välille sijainnista ja kesäajasta riippuen. Skin Cancer Foundationin ihotautilääkäreiden, jotka ovat myös urheilijoita, kirjoittama Sun Safety Tips for Sports Enthusiasts menee laajemmalle: vältä ulkourheilua kello 10 ja 16 välillä.

Suunnittele UV-indeksin, älä lämpömittarin mukaan. SunSmart, Cancer Council Victorian ohjelma, sanoo UV-säteilysivullaan, että UV:tä "ei voi nähdä eikä tuntea, eikä se liity lämpötilaan". EPA:n UV-indeksiasteikko lisää maastotarkistuksen: sinua lyhyempi varjo tarkoittaa korkeampaa UV:tä. Koko päivän kulun näet artikkelista päivän UV-käyrä.

Korkean UV:n päivänä voit ihostasi riippuen palaa lyhyemmässä ajassa kuin pitkä lenkki kestää; katso kuinka nopeasti auringossa palaa. Myös vaeltajat nousevat voimakkaamman UV:n alueelle: WHO:n ultraviolettisäteilyn tietolehti toteaa UV:n voimistuvan korkeuden mukana, koska ilma on ohuempaa. Oppaassamme auringonpolttamasta pilvisenä päivänä on luvut korkeudesta, lumesta ja vedestä.

Lähteekö aurinkovoide hikeen?

Kyllä, lopulta. FDA:n kuluttajaopas Sunscreen: How to Help Protect Your Skin from the Sun toteaa, ettei vedenpitävää aurinkovoidetta ole ja että kaikki aurinkovoiteet lähtevät lopulta pois. Vedenkestävä merkintä tarkoittaa, että voide pysyy tehokkaana 40 tai 80 minuuttia uidessa tai hikoillessa; merkinnän avaamme artikkelissa SPF 30 vs 50.

FDA neuvoo levittämään uudelleen vähintään kahden tunnin välein ja useammin hikoillessa. American Academy of Dermatologyn opas aurinkovoiteen levittämisestä neuvoo levittämään uudelleen heti uinnin tai hikoilun jälkeen, ja Skin Cancer Foundationin aurinkovoideopas pitää SPF 50:tä tai korkeampaa välttämättömänä pitkän matkan juoksussa ja vaelluksella. Myös hankaus vaikuttaa: säätiön urheiluartikkelissa ihotautilääkäri ja maratoonari asettaa vaatteet ja hatut etusijalle, koska runsaassa hikoilussa aurinkovoiteet "voivat hankautua pois ja menettää tehonsa".

Tarkistuslista lenkin pituuden mukaan

Tämä on oma suunnittelusääntömme, joka perustuu FDA:n, AAD:n ja Skin Cancer Foundationin ohjeisiin, ei virallinen aikataulu.

Miten aurinkovoide pysyy pois silmistä?

Käytä silmien lähellä mineraalivalmistetta tai aurinkovoidepuikkoa ja anna lierin ja aurinkolasien hoitaa loput. Skin Cancer Foundationin neuvo aurinkovoiteesta silmien ympärillä toteaa, että sinkki- tai titaanidioksidista tehdyt mineraalivalmisteet "eivät kirvele silmiä hikoillessa" ja että puikot toimivat hyvin silmien lähellä, koska ne eivät sula. Sen urheiluartikkeli neuvoo juoksijoita etsimään hikeä kestävää aurinkovoidetta, joka ei kirvele silmiin joutuessaan.

• Mineraali otsalle ja silmien ympärille: sinkkioksidi tai titaanidioksidi.
• Lieri: WHO:n tietolehden mukaan leveälierinen hattu suojaa silmiä, kasvoja, korvia ja niskaa. Juoksulla lippalakki tai visiiri varjostaa ainakin otsan.
• Kasvoja kiertävät aurinkolasit: WHO neuvoo 99-100 %:n UVA- ja UVB-suojaa; artikkelimme mitä UV400 tarkoittaa avaa merkinnän.

Mitkä kohdat juoksijoilta ja pyöräilijöiltä unohtuvat?

Ne, joita et näe peilistä lähtiessäsi. Säätiön urheiluartikkeli nimeää kädet ja niskan usein unohtuviksi kohdiksi, ja yksi ihotautilääkäri lisää: "Laita aurinkovoidetta korviin. Ihmiset unohtavat sen aina!" AAD:n tarkistuslista kattaa niskan, kasvot, korvat, jalkaterien päälliset ja jalat sekä päänahan, jos tukka on harvenemassa.

Myös hartiat ovat tärkeitä. Vuoden 2008 tutkimus lehdessä Dermatology, Melanoma markers in marathon runners, laski 150 maratoonarin vasemmasta olkapäästä keskimäärin 19,6 auringonpilkkua ja vasemmasta pakarasta ei yhtään. Elinaikaiset auringonpolttamat ja urheiluvaatetuksen tyyppi korreloivat määrän kanssa.

1. Korvat: päälliset ja takaosat, jotka lippalakki jättää paljaiksi.
2. Niska: baseball-lippis ei suojaa sitä, urheiluartikkeli huomauttaa.
3. Jakaus ja kypärän ilma-aukot: päätä viilentävät aukot päästävät auringon myös päänahan kaistaleille.
4. Käsien selkäpuolet: ohjaustangolla ne ovat taivasta kohti koko ajon.
5. Hartiat ja yläselkä: hihattoman paidan olkaimien ympärillä.
6. Huulet: AAD suosittelee huulivoidetta, jonka SPF on vähintään 30.

Mitä pukea pitkille lenkeille auringossa?

Vaatteita, jotka tekevät työn puolestasi, koska kangas ei lähde hikeen. Skin Cancer Foundationin opas aurinkoa suojaavista vaatteista kertoo, että UPF 50 -kangas estää 98 % auringon säteistä ja päästää läpi 2 %. Tavallisen valkoisen T-paidan UPF on noin 7 ja märkänä vain noin 3.

Yksi varaus: säätiön mukaan venyneet tai märät vaatteet menettävät osan suojastaan, joten läpimärkä paita suojaa vähemmän. Tummat tai kirkkaat värit ja tiheä kudos suojaavat enemmän. Peittävä vaatetus myös lämmittää, joten valitse kevyttä, hengittävää kangasta ja katso lämmön puolesta kuinka paljon vettä juoda helteellä.

Miten SunDose sopii treenipäivään?

SunDose ei voi levittää aurinkovoidetta puolestasi, mutta se voi huolehtia ajoituksesta. Sen UKK:n mukaan ajastin ja uudelleenlevitysmuistutukset pätevät mihin tahansa tarkoituksella auringossa vietettyyn aikaan, juoksu mukaan lukien.

Ennen lähtöä. SunDose näyttää sijaintisi reaaliaikaisen UV-indeksin ja Apple WeatherKitin tuntiennusteen, joten näet, milloin huippu osuu. Koti-valikon widgetit pitävät nykyisen UV:n näkyvissä ja tarjoavat istunnon aloituksen yhdellä napautuksella.

Ulkona ollessasi. Uudelleenlevitysmuistutus kulkee istuntokellon, ei seinäkellon mukaan, joten se tulee silloin kun todella olet auringossa. Istunto näkyy Live Activityna: tarkista, keskeytä tai lopeta se lukitusnäytöltä tai Dynamic Islandista iPhoneissa, joissa sellainen on.

Jälkeenpäin. Unohditko käynnistää ajastimen? Istunnot voi kirjata jälkikäteen, joten pitkä ajo kirjautuu silti historiaasi.

SunDose toimii sijainnillesi ilmoitetun UV-indeksin pohjalta; se ei ole ihollasi oleva annosmittari eikä voi tietää, kuinka kovasti hikoilit. Levitä hikisen rutistuksen jälkeen uudelleen heti pysähdyttyäsi, mitä ajastin sanookaan. Loput löytyvät SunDose-sivulta.

UKK

Kuinka usein aurinkovoidetta pitää levittää uudelleen hikoillessa?

FDA:n mukaan vähintään kahden tunnin välein ja useammin hikoillessa. AAD ja Skin Cancer Foundation neuvovat levittämään uudelleen heti uinnin tai runsaan hikoilun jälkeen. Pitkällä juoksulla tai ajolla käytännöllinen mittapuu on vedenkestävän merkinnän 40 tai 80 minuuttia.

Mikä on paras aika juosta UV:n välttämiseksi?

Aikaisin aamulla tai aikaisin illalla, auringon keskipäivän ympärillä olevien neljän tunnin ulkopuolella, jolloin UV on WHO:n mukaan korkeimmillaan. Auringon keskipäivä osuu kello 12 ja 14 välille sijainnista ja kesäajasta riippuen. EPA:n varjosääntö auttaa paikan päällä: sinua lyhyempi varjo tarkoittaa korkeampaa UV:tä.

Onko olemassa hikeä kestävää aurinkovoidetta?

Ei. FDA:n mukaan vedenpitävää aurinkovoidetta ei ole ja kaikki aurinkovoiteet lähtevät lopulta pois. Lähin merkintä on vedenkestävä: tehokas 40 tai 80 minuuttia uidessa tai hikoillessa. Skin Cancer Foundation neuvoo levittämään uudelleen heti hikoilun jälkeen.

Tarvitsevatko vaeltajat erilaista aurinkosuojaa?

Enimmäkseen enemmän samaa. Vaellukset ovat pitkiä, WHO:n mukaan UV voimistuu korkeuden mukana, ja vesi, hiekka ja tuore lumi lisäävät heijastunutta UV:tä. Skin Cancer Foundation lukee vaelluksen niihin lajeihin, joissa SPF 50 tai korkeampi on välttämätön. Lisää leveälierinen hattu, aurinkolasit ja suunnitellut uudelleenlevityspysähdykset.

Aloita tästä

SunDose on ladattavissa ilmaiseksi App Storesta iPhonelle, jossa on iOS 26 tai uudempi, ja siihen on valinnaisia maksullisia tasoja. Reaaliaikainen UV-indeksi, tuntiennuste ja istuntoajastin toimivat ilman tilausta, ja profiilisi ja istuntosi pysyvät laitteellasi. SunDose on hyvinvointisovellus, ei lääkinnällinen laite. Lue lisää SunDose-artikkeleita.