Solbeskyttelse for løpere og syklister: svette og timing

Solbeskyttelse for løpere og syklister starter med timing: legg treningen utenfor de fire timene rundt tidspunktet da solen står høyest, når du kan. La deretter klær og en skyggelue gjøre jobben, siden svetten ikke kan vaske dem bort. Bruk en vannfast SPF 50 på lange økter, og smør på igjen etter de 40 eller 80 minuttene som står på etiketten, eller rett etter en svett innsats.

Under tar vi for oss timing, svette, svie i øynene, oversette steder og en sjekkliste etter øktlengde. Vi lager SunDose, en app for UV-indeks og soleksponering på iPhone. Dette er generell informasjon, ikke medisinsk råd.

Hvorfor trenger løpere og syklister mer solbeskyttelse?

Fordi de tilbringer timer ute, lettkledd, ofte midt på dagen, og det synes på huden. En studie fra 2006 i Archives of Dermatology, Malignant melanoma in marathon runners, sammenlignet 210 maratonløpere med en kontrollgruppe som var lik i alder og kjønn. Løperne hadde flere atypiske føflekker, flere solare lentigines (solflekker) og flere lesjoner som tydet på ikke-melanom hudkreft, og funnene økte med treningsintensiteten. Nesten alle trente i shorts (96,7 %) og trøyer (98,6 %) som lot ryggen og lemmene være delvis eller helt bare, og bare 56,2 % brukte solkrem jevnlig. Forfatterne konkluderte med at maratonløpere har økt risiko for melanom og ikke-melanom hudkreft. Rådene deres leses som en treningsplan: velg trenings- og løpstider med lav soleksponering, bruk tilstrekkelig med klær og bruk vannfast solkrem jevnlig.

Syklister får en lignende dose. I en studie fra 2000 i Dermatology, Extreme UV exposure of professional cyclists, bar seks proffsyklister UV-dosimetre gjennom åtte etapper av Tour de Suisse. Gjennomsnittlig døgndose var 8,1 minimale erytemdoser, hver av dem den minste dosen som gjør huden rød, og forfatterne anslo eksponeringen under løpet til mer enn 30 ganger de internasjonale grensene.

Når er den beste tiden å trene for å unngå UV-toppen?

Tidlig morgen eller tidlig kveld. WHOs spørsmål og svar om UV-indeksen sier at dagens høyeste UV kommer i de fire timene rundt tidspunktet da solen står høyest, som inntreffer mellom klokken 12 og 14 avhengig av sted og sommertid. Skin Cancer Foundations Sun Safety Tips for Sports Enthusiasts, skrevet av hudleger som også er idrettsutøvere, går lenger: unngå utendørs idrett mellom klokken 10 og 16.

Planlegg etter UV-indeksen, ikke termometeret. SunSmart, et program fra Cancer Council Victoria, sier på sin side om UV-stråling at UV "ikke kan ses eller kjennes og ikke henger sammen med temperaturen". EPAs UV-indeksskala legger til en kontroll i felt: en skygge som er kortere enn deg, betyr høyere UV. For hvordan en hel dag ser ut, se den daglige UV-kurven.

På en dag med høy UV kan du bli brent på kortere tid enn en lang løpetur varer, avhengig av huden din; se hvor lang tid det tar å bli solbrent. Turgåere klatrer også opp i sterkere UV: WHOs faktaark om ultrafiolett stråling sier at UV øker med høyden fordi luften er tynnere. Guiden vår om solbrenthet på en overskyet dag har tallene for høyde, snø og vann.

Vasker svette av solkrem?

Ja, til slutt. FDAs forbrukerguide, Sunscreen: How to Help Protect Your Skin from the Sun, sier at det ikke finnes noe som heter vanntett solkrem, og at all solkrem til slutt vaskes av. Et vannfast merke betyr at den er effektiv i 40 eller 80 minutter mens du svømmer eller svetter, et merke vi går nærmere inn på i SPF 30 mot 50.

FDA sier at du skal smøre på igjen minst annenhver time, og oftere hvis du svetter. American Academy of Dermatologys guide til hvordan du smører på solkrem sier at du skal smøre på igjen umiddelbart etter svømming eller svetting, og Skin Cancer Foundations solkremguide kaller SPF 50 eller høyere nødvendig for langdistanseløping og turgåing. Friksjon spiller også inn: i stiftelsens idrettsartikkel setter en hudlege og maratonløper klær og hatter først, fordi solkremprodukter ved kraftig svette "kan gnis av og miste effekten".

En sjekkliste etter øktlengde

Dette er vår egen planleggingsregel, bygget på råd fra FDA, AAD og Skin Cancer Foundation, ikke en offisiell plan.

Hvordan holder du solkrem unna øynene?

Bruk en mineralsk formel eller en solkremstift nær øynene, og la en skyggelue og solbriller gjøre resten. Skin Cancer Foundations råd om solkrem rundt øynene sier at mineralske formler laget med sink eller titandioksid "ikke svir i øynene når du svetter", og at stifter fungerer godt nær øynene fordi de ikke smelter. Idrettsartikkelen ber løpere se etter en svettefast solkrem som ikke svir hvis den kommer i øynene.

• Mineralsk på pannen og rundt øynene: sinkoksid eller titandioksid.
• Hatt eller skyggelue: WHOs faktaark sier at en bredbremmet hatt beskytter øynene, ansiktet, ørene og nakken. På en løpetur skygger en caps eller visir i alle fall pannen.
• Omsluttende solbriller: WHO anbefaler 99 til 100 % UVA- og UVB-beskyttelse; forklaringen vår på hva UV400 betyr forklarer merkingen.

Hvilke steder glemmer løpere og syklister?

De du ikke ser i speilet på vei ut. Idrettsartikkelen til stiftelsen nevner hendene og nakken som ofte oversette steder, og en hudlege legger til: "Smør solkrem på ørene. Det glemmer folk alltid!" AADs sjekkliste dekker nakke, ansikt, ører, overside av føttene og bena, pluss hodebunnen hvis håret tynnes.

Skuldrene betyr også noe. En studie fra 2008 i Dermatology, Melanoma markers in marathon runners, telte i gjennomsnitt 19,6 solflekker på venstre skulder hos 150 maratonløpere og ingen på venstre setehalvdel. Solbrenthet gjennom livet og typen treningsklær fulgte antallet.

1. Ører: oversiden og baksiden, som en caps lar være bare.
2. Nakken: baseballcaps beskytter den ikke, bemerker idrettsartikkelen.
3. Skillen i håret og hjelmventiler: ventilene som kjøler hodet, slipper også sol inn på striper av hodebunnen.
4. Håndbaksidene: på styret vender de mot himmelen hele turen.
5. Skuldre og øvre rygg: rundt singletens stropper.
6. Lepper: AAD anbefaler en leppepomade med SPF 30 eller høyere.

Hva bør du ha på deg på lange økter i solen?

Klær som gjør jobben for deg, fordi stoff ikke svettes av. Skin Cancer Foundations guide til solbeskyttende klær sier at et UPF 50-stoff blokkerer 98 % av solstrålene og slipper gjennom 2 %. En vanlig hvit T-skjorte gir en UPF på omtrent 7, og bare omtrent 3 når den er våt.

En hake: stiftelsen sier at strukket eller vått tøy mister noe av beskyttelsen, så en gjennomvåt overdel beskytter mindre. Mørke eller sterke farger og tette vevnader beskytter mer. Å dekke til gir også mer varme, så velg lett, pustende stoff, og se hvor mye vann du bør drikke i varmt vær for varmesiden.

Hvordan kan SunDose passe inn på en treningsdag?

SunDose kan ikke smøre på solkrem for deg, men appen kan ta seg av timingen. Appens FAQ sier at tidtakeren og påminnelsene om ny påføring gjelder all bevisst tid i solen, løping inkludert.

Før du går. SunDose viser UV-indeksen i sanntid for posisjonen din med et timevarsel fra Apple WeatherKit, så du ser når toppen kommer. Widgeter på Hjem-skjermen holder gjeldende UV synlig og lar deg starte en økt med ett trykk.

Mens du er ute. Påminnelsen om ny påføring går på øktklokken, ikke en veggklokke, så den kommer mens du faktisk er i solen. Økten vises som en Live Activity: sjekk, pause eller stopp den fra låseskjermen, eller fra Dynamic Island på iPhone-modeller som har den.

Etterpå. Glemte du å starte tidtakeren? Økter kan logges i etterkant, så den lange turen teller fortsatt i historikken din.

SunDose bygger på UV-indeksen som er rapportert for posisjonen din; den er ikke et dosimeter på huden din og kan ikke se hvor mye du svettet. Etter en svett økt smører du på igjen når du stopper, uansett hva tidtakeren sier. Resten finner du på SunDose-siden.

Vanlige spørsmål

Hvor ofte bør du smøre på solkrem på nytt når du svetter?

FDA sier minst annenhver time, og oftere hvis du svetter. AAD og Skin Cancer Foundation sier at du skal smøre på igjen umiddelbart etter svømming eller kraftig svetting. På en lang løpetur eller sykkeltur er et praktisk holdepunkt de 40 eller 80 minuttene på en vannfast etikett.

Når er den beste tiden å løpe for å unngå UV?

Tidlig morgen eller tidlig kveld, utenfor de fire timene rundt tidspunktet da solen står høyest, når UV ifølge WHO er på topp. Solen står høyest mellom klokken 12 og 14, avhengig av sted og sommertid. EPAs skyggeregel hjelper på selve dagen: en skygge som er kortere enn deg, betyr høyere UV.

Finnes det svettesikker solkrem?

Nei. FDA sier at det ikke finnes noe som heter vanntett solkrem, og at all solkrem til slutt vaskes av. Det nærmeste er merket vannfast: effektiv i 40 eller 80 minutter mens du svømmer eller svetter. Skin Cancer Foundation sier at du skal smøre på igjen umiddelbart etter svetting.

Trenger turgåere annen solbeskyttelse?

For det meste mer av den. Turer er lange, og WHO sier at UV øker med høyden, mens vann, sand og nysnø gir ekstra reflektert UV. Skin Cancer Foundation lister turgåing blant aktivitetene der SPF 50 eller høyere er nødvendig. Legg til en bredbremmet hatt, solbriller og planlagte stopp for ny påføring.

Kom i gang

SunDose er gratis å laste ned i App Store for iPhone med iOS 26 eller nyere, med valgfrie premium-nivåer. Live UV-indeksen, timevarselet og økttimeren fungerer uten abonnement, og profilen og øktene dine blir på enheten din. SunDose er en velværeapp, ikke medisinsk utstyr. Les flere SunDose-artikler.