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Proteção solar para corredores e ciclistas: suor e horário
Proteção solar para corredores e ciclistas que resiste ao suor: horário fora do pico de UV, quando reaplicar, olhos ardendo e pontos esquecidos.
A proteção solar para corredores e ciclistas começa pelo horário: treine ao ar livre fora das quatro horas em torno do meio-dia solar sempre que puder. Depois deixe a roupa e a aba fazerem o trabalho que o suor não desfaz, use um FPS 50 resistente à água nos treinos longos e reaplique nos 40 ou 80 minutos do rótulo, ou logo depois de um esforço com muito suor.
A seguir: horário, suor, olhos ardendo, pontos esquecidos e um checklist por duração do treino. Nós criamos o SunDose, um app de índice UV e exposição ao sol para iPhone. Estas são informações gerais, não aconselhamento médico.
Por que corredores e ciclistas precisam de mais proteção solar?
Porque passam horas ao ar livre, com pouca roupa, muitas vezes no meio do dia, e isso aparece na pele. Um estudo de 2006 no Archives of Dermatology, Malignant melanoma in marathon runners, comparou 210 maratonistas com um grupo de controle pareado por idade e sexo. Os corredores tinham mais nevos atípicos, mais lentigos solares (manchas de sol) e mais lesões sugestivas de câncer de pele não melanoma, e esses achados aumentavam com a intensidade do treino. Quase todos treinavam de shorts (96,7%) e camiseta (98,6%) que deixavam as costas e os membros parcial ou totalmente expostos, e só 56,2% usavam protetor solar com regularidade. Os autores concluíram que os maratonistas tinham risco aumentado de melanoma e de câncer de pele não melanoma. O conselho deles parece um plano de treino: escolher horários de treino e de prova com pouca exposição ao sol, usar roupas adequadas e aplicar protetor solar resistente à água com regularidade.
Os ciclistas acumulam uma dose parecida. Em um estudo de 2000 na Dermatology, Extreme UV exposure of professional cyclists, seis profissionais usaram dosímetros de UV durante oito etapas do Tour de Suisse. A dose média diária foi de 8,1 doses eritemais mínimas, cada uma a menor dose capaz de avermelhar a pele, e os autores avaliaram a exposição na prova em mais de 30 vezes os limites internacionais.
Qual é o melhor horário para treinar e evitar o pico de UV?
De manhã cedo ou no fim da tarde. As perguntas e respostas sobre o índice UV da OMS dizem que o UV mais alto do dia ocorre nas quatro horas em torno do meio-dia solar, que cai entre meio-dia e 14h, dependendo do local e do horário de verão. O documento Sun Safety Tips for Sports Enthusiasts, da Skin Cancer Foundation, escrito por dermatologistas que também são atletas, vai além: evite atividades esportivas ao ar livre entre 10h e 16h.
Planeje pelo índice UV, não pelo termômetro. O SunSmart, um programa do Cancer Council Victoria, diz em sua página sobre radiação UV que o UV "cannot be seen or felt and is not related to temperature" (não pode ser visto nem sentido e não tem relação com a temperatura). A escala do índice UV da EPA acrescenta um teste de campo: uma sombra mais curta do que você significa UV mais alto. Para ver o formato de um dia inteiro, veja a curva diária do UV.
Em um dia de UV alto, você pode se queimar em menos tempo do que dura um treino longo, dependendo da sua pele; veja quanto tempo leva para se queimar. Quem faz trilha também sobe para um UV mais forte: a ficha informativa sobre radiação ultravioleta da OMS diz que o UV aumenta com a altitude porque o ar é mais rarefeito. Nosso guia sobre queimadura em dia nublado traz os números para altitude, neve e água.
O suor tira o protetor solar?
Tira, com o tempo. O guia da FDA para o consumidor, Sunscreen: How to Help Protect Your Skin from the Sun, diz que não existe protetor solar à prova d'água e que todos acabam saindo. O rótulo de resistente à água significa que ele continua eficaz por 40 ou 80 minutos durante a natação ou o suor, um rótulo que detalhamos em FPS 30 vs 50.
A FDA diz para reaplicar pelo menos a cada duas horas, e com mais frequência se você estiver suando. O guia da Academia Americana de Dermatologia sobre como aplicar protetor solar manda reaplicar imediatamente depois de nadar ou suar, e o guia de protetor solar da Skin Cancer Foundation considera FPS 50 ou mais necessário para corrida de longa distância e trilhas. O atrito também conta: no artigo esportivo da fundação, uma dermatologista e maratonista põe roupas e chapéus em primeiro lugar, porque, com suor intenso, os protetores solares "can rub off and lose their effectiveness" (podem sair com o atrito e perder a eficácia).
Um checklist por duração do treino
Esta é a nossa regra de planejamento, baseada nas orientações da FDA, da AAD e da Skin Cancer Foundation, não uma tabela oficial.
| Treino | Antes de começar | Durante | Depois |
|---|---|---|---|
| Menos de 40 minutos | FPS 30 ou mais, resistente à água, 15 minutos antes (AAD); boné e óculos de sol | Nada extra se couber no tempo do rótulo | Reaplique se continuar ao ar livre (AAD) |
| 40 a 80 minutos | FPS 50 resistente à água por 80 minutos | Leve um bastão se for passar do tempo do rótulo | Reaplique antes de relaxar ao ar livre |
| 80 minutos a 2 horas | FPS 50, uma camiseta ou mangas UPF, uma aba | Reaplique no tempo do rótulo, em um ponto de água | Reaplique ou se cubra |
| Mais de 2 horas: pedal longo, corrida de trilha, caminhada | Trace a rota fora das quatro horas perto do meio-dia solar | Reaplique em cada parada, pelo menos no tempo do rótulo; protetor labial FPS 30 (AAD) | Verifique se há vermelhidão |
Como evitar protetor solar nos olhos?
Use uma fórmula mineral ou um bastão perto dos olhos e deixe a aba e os óculos de sol fazerem o resto. O conselho sobre protetor solar ao redor dos olhos da Skin Cancer Foundation diz que as fórmulas minerais feitas com zinco ou dióxido de titânio "won't sting your eyes as you sweat" (não ardem nos olhos quando você sua) e que os bastões funcionam bem perto dos olhos porque não derretem. O artigo esportivo manda os corredores procurarem um protetor solar resistente ao suor que não arda se cair nos olhos.
- Mineral na testa e ao redor dos olhos: óxido de zinco ou dióxido de titânio.
- Uma aba: a ficha informativa da OMS diz que um chapéu de aba larga protege os olhos, o rosto, as orelhas e o pescoço. Na corrida, um boné ou viseira pelo menos sombreia a testa.
- Óculos de sol envolventes: a OMS recomenda proteção de 99 a 100% contra UVA e UVB; nosso texto sobre o que significa UV400 decifra o rótulo.
Quais pontos corredores e ciclistas esquecem?
Os que você não vê no espelho na hora de sair. O artigo esportivo da fundação cita as mãos e a nuca como pontos muitas vezes esquecidos, e uma dermatologista acrescenta: "Put sunscreen on your ears. People always forget that!" (passe protetor solar nas orelhas; as pessoas sempre esquecem!). O checklist da AAD inclui pescoço, rosto, orelhas, peito dos pés e pernas, além do couro cabeludo se o cabelo estiver ralo.
Os ombros também importam. Um estudo de 2008 na Dermatology, Melanoma markers in marathon runners, contou em média 19,6 manchas de sol no ombro esquerdo de 150 maratonistas e nenhuma no glúteo esquerdo. As queimaduras ao longo da vida e o tipo de roupa esportiva acompanharam a contagem.
- Orelhas: a parte de cima e de trás, que o boné deixa expostas.
- Nuca: bonés de beisebol não a protegem, observa o artigo esportivo.
- Risca do cabelo e aberturas do capacete: as aberturas que refrescam a cabeça também deixam o sol atingir faixas do couro cabeludo.
- Costas das mãos: no guidão, elas ficam voltadas para o céu durante todo o pedal.
- Ombros e parte superior das costas: em volta das alças da regata.
- Lábios: a AAD recomenda um protetor labial com FPS 30 ou mais.
O que vestir em treinos longos ao sol?
Roupas que fazem o trabalho por você, porque o tecido não sai com o suor. O guia da Skin Cancer Foundation sobre roupas de proteção solar diz que um tecido UPF 50 bloqueia 98% dos raios do sol e deixa passar 2%. Uma camiseta branca comum dá um UPF de cerca de 7, e só cerca de 3 quando molhada.
| Equipamento | O que faz | Fonte |
|---|---|---|
| Camiseta ou mangas UPF 50 | Deixa passar cerca de 2% do UV, sem reaplicar | Skin Cancer Foundation |
| Chapéu com aba de pelo menos 7,5 cm em trilhas | Sombreia o rosto, o couro cabeludo e o pescoço | Skin Cancer Foundation |
| Óculos de sol envolventes | Proteção de 99 a 100% contra UVA e UVB | OMS |
| Protetor solar resistente à água | Cobre a pele que a roupa não cobre | OMS, Skin Cancer Foundation |
Um porém: a fundação diz que a roupa esticada ou molhada perde parte da proteção, então uma camiseta encharcada protege menos. Cores escuras ou vivas e tramas densas protegem mais. Cobrir-se também aumenta o calor, então escolha tecidos leves e respiráveis, e veja quanta água beber no calor para o lado do calor.
Como o SunDose pode entrar em um dia de treino?
O SunDose não passa protetor solar por você, mas pode cuidar do horário. As perguntas frequentes dele dizem que o timer e os lembretes de reaplicação valem para qualquer tempo deliberado ao sol, inclusive corrida.
Antes de sair. O SunDose mostra o índice UV ao vivo da sua localização com uma previsão por hora do Apple WeatherKit, para você ver quando cai o pico. Os widgets da Tela de Início mantêm o UV atual à vista e oferecem iniciar uma sessão com um toque.
Durante o treino. O aviso de reaplicação acompanha o relógio da sessão, não o relógio de parede, então chega quando você realmente está ao sol. A sessão aparece como uma Atividade ao Vivo: confira, pause ou encerre pela Tela Bloqueada, ou pela Dynamic Island nos iPhones que a têm.
Depois. Esqueceu de iniciar o timer? As sessões podem ser registradas depois, então aquele pedal longo continua contando no seu histórico.
O SunDose trabalha com o índice UV informado para a sua localização; ele não é um dosímetro na sua pele e não sabe o quanto você suou. Depois de um esforço com muito suor, reaplique ao parar, qualquer que seja o timer. O resto está na página do SunDose.
Perguntas frequentes
De quanto em quanto tempo reaplicar o protetor solar quando se está suando?
A FDA diz pelo menos a cada duas horas, e com mais frequência se você estiver suando. A AAD e a Skin Cancer Foundation mandam reaplicar imediatamente depois de nadar ou suar muito. Em uma corrida ou pedal longo, uma referência prática são os 40 ou 80 minutos de um rótulo resistente à água.
Qual é o melhor horário para correr e evitar o UV?
De manhã cedo ou no fim da tarde, fora das quatro horas em torno do meio-dia solar, quando a OMS diz que o UV atinge o pico. O meio-dia solar cai entre meio-dia e 14h, dependendo do local e do horário de verão. A regra da sombra da EPA ajuda no dia: uma sombra mais curta do que você significa UV mais alto.
Existe protetor solar à prova de suor?
Não. A FDA diz que não existe protetor solar à prova d'água e que todos acabam saindo. O rótulo mais próximo é resistente à água: eficaz por 40 ou 80 minutos durante a natação ou o suor. A Skin Cancer Foundation manda reaplicar imediatamente depois de suar.
Quem faz trilha precisa de outra proteção solar?
Na maioria das vezes, de mais proteção. As trilhas são longas, e a OMS diz que o UV aumenta com a altitude, enquanto água, areia e neve fresca acrescentam UV refletido. A Skin Cancer Foundation lista a trilha entre as atividades em que FPS 50 ou mais é necessário. Acrescente um chapéu de aba larga, óculos de sol e paradas planejadas para reaplicar.
Comece agora
O SunDose é gratuito na App Store para iPhone com iOS 26 ou posterior, com planos premium opcionais. O índice UV ao vivo, a previsão por hora e o timer de sessão funcionam sem assinatura, e o seu perfil e as suas sessões ficam no seu dispositivo. O SunDose é um app de bem-estar, não um dispositivo médico. Leia mais artigos do SunDose.
