跑者與單車騎士的防曬，從時段開始：可以的話，避開正午前後的四個小時再出門訓練。接著讓衣物和帽簷去做汗水沖不掉的那一部分，長時間運動使用防水 SPF 50，並依標籤上的 40 或 80 分鐘補擦，或在大量流汗後馬上補擦。
本文接下來談：時段、汗水、刺痛的眼睛、漏擦的部位，以及依運動時間長短整理的檢查表。我們開發了 SunDose，一款 iPhone 的紫外線指數與日曬追蹤 App。本文為一般性資訊，不構成醫療建議。
為什麼跑者與單車騎士需要更多防曬？
因為他們在戶外待上好幾個小時，穿得少，又常在中午前後，而這都反映在皮膚上。2006 年《Archives of Dermatology》的一項研究 Malignant melanoma in marathon runners，把 210 位馬拉松跑者與年齡、性別相符的對照組做了比較。跑者有更多非典型痣、更多日光性黑子（曬斑），以及更多疑似非黑色素瘤皮膚癌的病灶，而且這些發現隨訓練強度增加。幾乎所有人都穿短褲（96.7%）和上衣（98.6%）訓練，讓背部和四肢部分或完全外露，而只有 56.2% 的人經常使用防曬乳。作者的結論是，馬拉松跑者罹患黑色素瘤與非黑色素瘤皮膚癌的風險增加。他們的建議讀起來像一份訓練計畫：選擇日曬較少的訓練與比賽時段、穿著足夠的衣物，並經常使用防水防曬乳。
單車騎士受到的劑量也類似。在 2000 年《Dermatology》的一項研究 Extreme UV exposure of professional cyclists 中，六位職業選手在環瑞士賽的八個賽段中配戴了紫外線劑量計。他們每天的平均劑量是 8.1 個最小紅斑劑量，每一個都是使皮膚泛紅的最小劑量，作者估計賽事的曝曬量超過國際限值的 30 倍。
什麼時候訓練最能避開紫外線高峰？
清晨或傍晚。WHO 的紫外線指數問答說，一天中最強的紫外線出現在太陽正午（太陽升到最高點的時刻）前後的四個小時，依地點與夏令時間，落在中午 12 點到下午 2 點之間。美國皮膚癌基金會（Skin Cancer Foundation）的 Sun Safety Tips for Sports Enthusiasts 由同時也是運動員的皮膚科醫師撰寫，範圍更寬：上午 10 點到下午 4 點之間避免戶外運動。
請依紫外線指數，而不是溫度計來規劃。澳洲維多利亞癌症協會的 SunSmart 計畫在其紫外線輻射頁面說，紫外線「看不見也感覺不到，與氣溫無關」。EPA 的紫外線指數量表還提供了現場的判斷方法：影子比你的身高短，代表紫外線較強。想看整天的變化曲線，請看每日紫外線曲線。
在紫外線指數高的日子，依膚質不同，你曬傷所需的時間可能比一次長跑還短；請看曬多久會曬傷。登山客也會爬進更強的紫外線中：WHO 的紫外線輻射說明指出，紫外線會隨海拔升高而增強，因為空氣較稀薄。我們的陰天也會曬傷嗎指南有海拔、雪地與水面的數據。
流汗會沖掉防曬乳嗎？
會，只是時間問題。FDA 的消費者指南 Sunscreen: How to Help Protect Your Skin from the Sun 說，世上沒有所謂完全防水的防曬乳，所有防曬乳最終都會被沖掉。防水（water resistant）標示表示在游泳或流汗時，能有效維持 40 或 80 分鐘，這個標示我們在 SPF 30 和 SPF 50 中有解析。
FDA 說至少每兩小時補擦一次，流汗的話要更頻繁。美國皮膚科醫學會（AAD）的防曬乳塗抹指南說，游泳或流汗後要立刻補擦，而 Skin Cancer Foundation 的防曬乳指南則說，長跑和登山需要 SPF 50 以上。摩擦也有影響：在該基金會的運動文章中，一位身兼馬拉松跑者的皮膚科醫師把衣物與帽子排在第一位，因為大量出汗時，防曬產品「會被蹭掉，失去效果」。
依運動時間長短的檢查表
這是我們自己的規劃準則，根據 FDA、AAD 和 Skin Cancer Foundation 的指引整理，不是官方時間表。
| 運動時間 | 出發前 | 運動中 | 運動後 |
|---|---|---|---|
| 40 分鐘以內 | 防水 SPF 30 以上，出發前 15 分鐘擦（AAD）；戴帽子與太陽眼鏡 | 如果在標籤時間內結束，不需額外動作 | 如果還要待在戶外，就補擦（AAD） |
| 40 到 80 分鐘 | 防水 80 分鐘的 SPF 50 | 如果會超過標籤時間，帶一支防曬棒 | 在戶外放鬆緩和之前先補擦 |
| 80 分鐘到 2 小時 | SPF 50、UPF 上衣或袖套、有帽簷的帽子 | 標籤時間到時，趁補水站補擦 | 補擦，或穿上衣物遮蓋 |
| 超過 2 小時：長途騎車、越野跑、登山 | 規劃路線避開太陽正午前後的四個小時 | 每次停下來都補擦，至少不要超過標籤時間；SPF 30 護唇膏（AAD） | 檢查有沒有泛紅 |
怎麼避免防曬乳流進眼睛？
眼睛周圍使用物理（礦物）配方或防曬棒，其餘交給帽簷和太陽眼鏡。Skin Cancer Foundation 的眼周防曬建議說，含氧化鋅或二氧化鈦的物理配方「流汗時不會刺痛眼睛」，而防曬棒因為不會融化，很適合用在眼睛附近。它的運動文章則建議跑者找耐汗、即使流進眼睛也不會刺痛的防曬乳。
- 額頭與眼周用物理防曬：氧化鋅或二氧化鈦。
- 帽簷：WHO 的說明指出，寬簷帽能保護眼睛、臉部、耳朵與頸部。跑步時，運動帽或遮陽帽至少能遮住額頭。
- 包覆式太陽眼鏡：WHO 建議 99 到 100% 的 UVA 與 UVB 防護；我們的UV400 是什麼意思會解讀標籤。
跑者與單車騎士常漏擦哪些地方？
就是你出門前在鏡子裡看不到的地方。該基金會的運動文章把手和後頸列為常被漏掉的部位，一位皮膚科醫師還補充說：「耳朵也要擦防曬。大家總是忘記！」AAD 的清單涵蓋頸部、臉部、耳朵、腳背與腿部，頭髮稀疏的話還有頭皮。
肩膀也很重要。2008 年《Dermatology》的一項研究 Melanoma markers in marathon runners，在 150 位馬拉松跑者的左肩上平均數到 19.6 個曬斑，而左臀上一個也沒有。一生中曬傷的次數與運動服的類型，都與數量有關。
- 耳朵：耳朵上方與背面，帽子沒有遮到。
- 後頸：運動文章指出，棒球帽護不到這裡。
- 頭皮分線與安全帽通風孔：幫頭部散熱的通風孔，也讓陽光照到一條條的頭皮。
- 手背：握著把手時，手背整趟騎乘都朝著天空。
- 肩膀與上背：背心肩帶周圍。
- 嘴唇：AAD 建議使用 SPF 30 以上的護唇膏。
長時間在陽光下運動該穿什麼？
選擇能替你擋紫外線的衣物，因為布料不會被汗水沖掉。Skin Cancer Foundation 的防曬衣物指南說，UPF 50 的布料能擋掉 98% 的陽光，只讓 2% 通過。一件普通的白 T 恤，UPF 約為 7，濕了以後只剩約 3。
| 裝備 | 作用 | 來源 |
|---|---|---|
| UPF 50 上衣或袖套 | 只讓約 2% 的紫外線通過，不用補擦 | Skin Cancer Foundation |
| 登山時用帽簷至少 3 英寸的帽子 | 遮住臉、頭皮與頸部 | Skin Cancer Foundation |
| 包覆式太陽眼鏡 | 99 到 100% 的 UVA 與 UVB 防護 | WHO |
| 防水防曬乳 | 保護衣物遮不到的皮膚 | WHO、Skin Cancer Foundation |
有一點要注意：該基金會說，拉伸或濕掉的衣物會損失一部分防護力，所以濕透的上衣保護力較差。深色或鮮豔的顏色與緻密的織法，防護力比較好。穿得多也會比較熱，所以請選輕薄透氣的布料；高溫下的補水，請看天氣熱要喝多少水。
SunDose 如何融入訓練日？
SunDose 沒辦法替你擦防曬，但它可以幫你掌握時間。它的常見問題說，計時器和補擦提醒適用於任何刻意待在陽光下的時間，包括跑步。
出發前。SunDose 會顯示你所在位置的即時紫外線指數，以及來自 Apple WeatherKit 的逐時預報，讓你看到高峰落在何時。主畫面小工具讓目前的紫外線指數一直在眼前，也提供一鍵開始日曬。
運動中。補擦提醒依日曬計時運作，而不是依時鐘，所以會在你真正曬到太陽時響起。日曬會以即時動態顯示：可以從鎖定畫面查看、暫停或停止，有動態島的 iPhone 也能從動態島操作。
運動後。忘了啟動計時器？日曬可以事後補記，所以那趟長騎還是會算進你的紀錄。
SunDose 依據你所在位置回報的紫外線指數運作；它不是貼在你皮膚上的劑量計，也無法得知你流了多少汗。大量流汗後，停下來就補擦，不管計時器怎麼說。其餘功能請見 SunDose 頁面。
常見問題
流汗時多久該補擦一次防曬乳？
FDA 說至少每兩小時一次，流汗的話要更頻繁。AAD 和 Skin Cancer Foundation 說，游泳或大量流汗後要立刻補擦。長跑或長騎時，一個實用的標記，是防水標籤上的 40 或 80 分鐘。
跑步什麼時間最能避開紫外線？
清晨或傍晚，避開 WHO 所說紫外線最強的太陽正午前後四小時。太陽正午依地點與夏令時間，落在中午 12 點到下午 2 點之間。當天可以用 EPA 的影子法則：影子比你的身高短，代表紫外線較強。
有完全不怕汗的防曬乳嗎？
沒有。FDA 說世上沒有完全防水的防曬乳，所有防曬乳最終都會被沖掉。最接近的標示是防水（water resistant）：游泳或流汗時有效 40 或 80 分鐘。Skin Cancer Foundation 說，流汗後要立刻補擦。
登山客需要不一樣的防曬嗎？
大致上要更多。登山時間長，WHO 說紫外線隨海拔增強，而水、沙和新雪還會增加反射的紫外線。Skin Cancer Foundation 把登山列為需要 SPF 50 以上的活動之一。再加上寬簷帽、太陽眼鏡和事先規劃的補擦休息點。
開始使用
SunDose 可在 App Store 免費下載，適用於 iOS 26 或更新版本的 iPhone，另有選購的進階方案。即時紫外線指數、逐時預報與日曬計時器無須訂閱即可使用，你的資料與日曬紀錄只留在你的裝置上。SunDose 是健康生活 App，不是醫療器材。閱讀更多 SunDose 文章。
