ランナーとサイクリストの紫外線対策：汗と時間帯

ランナーとサイクリストの紫外線対策は、時間帯選びから始まります。できれば太陽の南中時刻を挟む4時間は避けて屋外で走りましょう。そのうえで、汗では落ちない衣類とつばで守り、長時間なら耐水性のSPF50を使い、ラベルに書かれた40分か80分ごと、または汗をかく運動のあとすぐに塗り直します。

この記事では、時間帯、汗、目へのしみ、塗り忘れ、セッションの長さ別のチェックリストを取り上げます。私たちは、iPhone向けのUVインデックスと日光曝露のアプリ、SunDoseを作っています。一般的な情報であり、医学的なアドバイスではありません。

なぜランナーとサイクリストは紫外線対策がより必要なの？

軽装で何時間も屋外にいて、しかも真昼の時間帯であることも多く、それが肌に表れるからです。2006年にArchives of Dermatologyに掲載された研究Malignant melanoma in marathon runnersは、マラソンランナー210人を、年齢と性別を合わせた対照群と比べました。ランナーのほうが、異型のほくろ、日光性黒子（シミ）、非メラノーマ皮膚がんを疑わせる病変が多く、これらの所見はトレーニングの強度とともに増えました。ほとんど全員が、背中や手足を一部または全部露出するショートパンツ（96.7%）とシャツ（98.6%）で練習しており、日常的に日焼け止めを使っていたのは56.2%だけでした。著者らは、マラソンランナーはメラノーマと非メラノーマ皮膚がんのリスクが高いと結論づけました。著者らの助言は、そのまま練習計画として読めます。日差しを浴びにくい練習時間やレース時間を選び、十分な衣類を着て、耐水性の日焼け止めを日常的に使うことです。

サイクリストも同じような量を浴びています。2000年にDermatologyに掲載された研究Extreme UV exposure of professional cyclistsでは、プロ選手6人がツール・ド・スイスの8ステージのあいだ紫外線線量計を身につけました。1日の平均線量は8.1 MED（最小紅斑量。1 MEDは肌が赤くなる最小の線量）でした。著者らは、レースでの曝露を国際的な限度の30倍超と見積もっています。

紫外線のピークを避けるなら、練習はいつがいい？

早朝か夕方です。WHOのUVインデックスのQ&Aによると、1日で最もUVが強いのは太陽の南中時刻を挟む4時間で、その時刻は場所と夏時間によって、正午から午後2時のあいだになります。皮膚科医でもあるアスリートが書いたSkin Cancer FoundationのSun Safety Tips for Sports Enthusiastsは、さらに広く、午前10時から午後4時の屋外競技を避けるよう勧めています。

計画は気温ではなくUVインデックスで立てましょう。Cancer Council Victoriaのプログラム、SunSmartはUV radiationのページで、UVは「目に見えず、感じることもできず、気温とは関係がない」と述べています。EPAのUVインデックスの目安には、現場でできる確認方法もあります。影が自分の身長より短ければ、UVが強いということです。1日の流れ全体については、1日のUVカーブをご覧ください。

UVが強い日には、肌質によっては、長いランニングより短い時間で日焼けすることがあります。詳しくは日焼けするまでの時間をご覧ください。ハイカーは、より強いUVの中へ登っていきます。WHOの紫外線のファクトシートによると、空気が薄くなるので、標高が上がるほどUVは強くなります。標高、雪、水面についての数字は、曇りの日の日焼けのガイドにあります。

汗で日焼け止めは落ちる？

最終的には落ちます。FDAの消費者向けガイドSunscreen: How to Help Protect Your Skin from the Sunは、ウォータープルーフの日焼け止めというものは存在せず、すべての日焼け止めはいずれ落ちると述べています。耐水性の表示は、泳いだり汗をかいたりしているあいだ、40分か80分は効果が続くという意味で、この表示についてはSPF30とSPF50の違いで詳しく取り上げています。

FDAは、少なくとも2時間おきに、汗をかいているならもっとこまめに塗り直すよう述べています。米国皮膚科学会（AAD）の日焼け止めの塗り方は、泳いだあとや汗をかいたあとはすぐに塗り直すよう述べ、Skin Cancer Foundationの日焼け止めガイドは、長距離ランニングやハイキングにはSPF50以上が必要だとしています。摩擦も影響します。同財団のスポーツの記事では、皮膚科医でマラソンランナーでもある人が、衣類と帽子を最優先にあげています。大量の汗をかくと、日焼け止めは「こすれて効果を失うことがある」からです。

セッションの長さ別チェックリスト

これは、FDA、AAD、Skin Cancer Foundationのガイダンスをもとにした私たちの計画の目安で、公式のスケジュールではありません。

日焼け止めが目に入らないようにするには？

目の周りにはミネラルの処方かスティックタイプを使い、あとはつばとサングラスに任せます。Skin Cancer Foundationの目の周りの日焼け止めに関するアドバイスによると、酸化亜鉛や酸化チタンを使ったミネラル処方は「汗をかいても目にしみにくく」、スティックは溶けないので目の周りに向いています。同財団のスポーツの記事は、ランナーに、目に入ってもしみない、汗に強い日焼け止めを選ぶよう述べています。

• 額と目の周りはミネラルで： 酸化亜鉛か酸化チタンのものです。
• つば： WHOのファクトシートによると、つばの広い帽子は目、顔、耳、首を守ります。ランニングでは、キャップやバイザーでも額には影ができます。
• 顔にフィットするサングラス： WHOは、UVAとUVBを99〜100%防ぐものを勧めています。表示の読み方は、UV400の意味の解説でご覧ください。

ランナーとサイクリストが塗り忘れやすい場所は？

出かけるときに鏡で見えない場所です。同財団のスポーツの記事は、手と首の後ろを塗り忘れやすい場所に挙げ、ある皮膚科医はこう付け加えています。「耳にも日焼け止めを塗ってください。みんな忘れるんです」。AADのチェックリストには、首、顔、耳、足の甲、脚のほか、髪が薄くなっているなら頭皮も含まれます。

肩も重要です。2008年にDermatologyに掲載された研究Melanoma markers in marathon runnersは、マラソンランナー150人を調べ、左肩には日光によるシミが平均19.6個あった一方、左のお尻には1つもなかったと報告しています。これまでの日焼けの回数とスポーツウェアの種類が、その数と関係していました。

1. 耳： 上の部分と裏側です。キャップでは覆えません。
2. 首の後ろ： スポーツの記事によると、野球帽では守れません。
3. 頭皮の分け目とヘルメットの通気口： 頭を冷やす通気口から、頭皮の細い帯に日が当たります。
4. 手の甲： ハンドルを握っていると、ライドのあいだずっと空を向いています。
5. 肩と上背部： タンクトップのストラップの周りです。
6. 唇： AADはSPF30以上のリップクリームを勧めています。

日差しの下で長時間過ごすなら、何を着るべき？

代わりに働いてくれる衣類です。生地は汗で流れ落ちません。Skin Cancer FoundationのUVカット衣類のガイドによると、UPF50の生地は太陽光の98%を遮り、2%を通します。無地の白いTシャツのUPFは約7で、濡れると約3になります。

注意点が1つあります。同財団によると、伸びた衣類や濡れた衣類は防御力が少し下がるので、びしょ濡れのトップスはその分守りが弱くなります。濃い色や鮮やかな色、目の詰まった織りのほうが、よく防ぎます。体を覆うと熱もこもるので、軽くて通気性のよい生地を選びましょう。暑さへの対策は、暑い日に飲む水の量をご覧ください。

トレーニングの日にSunDoseをどう使える？

SunDoseが日焼け止めを塗ってくれることはありませんが、タイミングの管理を引き受けられます。SunDoseのFAQによると、タイマーと塗り直しのリマインダーは、ランニングを含め、意図して日なたで過ごすあらゆる時間に使えます。

出かける前に。 SunDoseは、お住まいの場所のリアルタイムのUVインデックスと、Apple WeatherKitによる1時間ごとの予報を表示するので、ピークがいつ来るかが分かります。ホーム画面のウィジェットで現在のUVを見ながら、ワンタップでセッションを始められます。

外にいるあいだ。 塗り直しの通知は壁の時計ではなくセッションの時計に合わせて動くので、実際に日なたにいるあいだに届きます。セッションはライブアクティビティとして表示され、ロック画面から、Dynamic Island搭載のiPhoneならそこからも、確認、一時停止、停止ができます。

終わったあとに。 タイマーの開始を忘れたときは、あとからセッションを記録できるので、長いライドも履歴に残ります。

SunDoseは、お住まいの場所で報告されたUVインデックスをもとに動作します。肌に付ける線量計ではないので、どのくらい汗をかいたかは分かりません。汗をかく運動のあとは、タイマーの表示にかかわらず、止まったときに塗り直してください。ほかの機能はSunDoseのページでご覧いただけます。

よくある質問

汗をかくとき、日焼け止めはどのくらいの頻度で塗り直すべきですか？

FDAは、少なくとも2時間おき、汗をかいているならもっとこまめにとしています。AADとSkin Cancer Foundationは、泳いだあとや大量に汗をかいたあとはすぐに塗り直すよう述べています。長いランニングやライドでは、耐水性ラベルの40分か80分が、現実的な目安になります。

紫外線を避けるなら、走るのはいつがいちばんいいですか？

早朝か夕方で、WHOがUVのピークとする、太陽の南中時刻を挟む4時間の外です。南中時刻は場所と夏時間によって、正午から午後2時のあいだになります。当日はEPAの影のルールが役立ちます。影が自分の身長より短ければ、UVが強いということです。

汗で落ちない日焼け止めはありますか？

ありません。FDAは、ウォータープルーフの日焼け止めは存在せず、すべての日焼け止めはいずれ落ちると述べています。最も近い表示は耐水性で、泳いだり汗をかいたりしているあいだ、40分か80分は効果が続くというものです。Skin Cancer Foundationは、汗をかいたらすぐに塗り直すよう述べています。

ハイカーは別の紫外線対策が必要ですか？

たいていは、より多くの対策が必要です。ハイキングは長く、WHOによると、UVは標高とともに強くなり、水、砂、新雪が反射するUVも加わります。Skin Cancer Foundationは、ハイキングをSPF50以上が必要な活動に挙げています。つばの広い帽子とサングラスを加え、塗り直しの休憩も計画しておきましょう。

はじめてみましょう

SunDoseはApp Storeで無料ダウンロードできます。iOS 26以降のiPhoneで動作し、任意のプレミアムプランもあります。リアルタイムのUVインデックス、1時間ごとの予報、セッションタイマーはサブスクリプションなしで使え、プロフィールとセッションはお使いの端末に保存されます。SunDoseはウェルネスアプリであり、医療機器ではありません。関連する記事はSunDoseの記事一覧でご覧いただけます。