Защита от солнца для бегунов и велосипедистов

Защита от солнца для бегунов и велосипедистов начинается со времени: по возможности тренируйтесь вне четырёх часов вокруг солнечного полудня. Затем доверьте работу одежде и козырьку, которые пот не смоет, на долгие тренировки выбирайте водостойкий SPF 50 и обновляйте его по меткам 40 или 80 минут с этикетки или сразу после тяжёлой потной нагрузки.

Ниже: время, пот, жжение в глазах, пропущенные места и памятка по длительности тренировки. Мы делаем SunDose, приложение для iPhone об УФ-индексе и времени на солнце. Это общая информация, а не медицинский совет.

Почему бегунам и велосипедистам нужна более серьёзная защита от солнца?

Потому что они часами бывают на улице, одеты легко и часто выходят в середине дня, и кожа это показывает. Исследование 2006 года в Archives of Dermatology, Malignant melanoma in marathon runners, сравнило 210 марафонцев с контрольной группой того же возраста и пола. У бегунов было больше атипичных родинок, больше солнечных лентиго (пятен от солнца) и больше образований, похожих на немеланомный рак кожи, причём эти показатели росли с интенсивностью тренировок. Почти все тренировались в шортах (96,7%) и футболках (98,6%), оставлявших спину и конечности частично или полностью открытыми, а регулярно пользовались солнцезащитным средством лишь 56,2%. Авторы заключили, что у марафонцев повышен риск меланомы и немеланомного рака кожи. Их совет читается как тренировочный план: выбирайте для тренировок и стартов время с низкой солнечной нагрузкой, носите подходящую одежду и регулярно пользуйтесь водостойким солнцезащитным средством.

У велосипедистов доза похожая. В исследовании 2000 года в Dermatology, Extreme UV exposure of professional cyclists, шестеро профессионалов носили УФ-дозиметры на восьми этапах велогонки Tour de Suisse. Их средняя суточная доза составила 8,1 минимальной эритемной дозы, то есть наименьшей дозы, от которой краснеет кожа, а авторы оценили УФ-нагрузку гонки более чем в 30 раз выше международных норм.

Когда лучше тренироваться, чтобы избежать пика УФ?

Рано утром или ближе к вечеру. В вопросах и ответах ВОЗ об УФ-индексе сказано, что самый сильный УФ за день приходится на четыре часа вокруг солнечного полудня, который в зависимости от места и перехода на летнее время наступает между 12 и 14 часами. Фонд борьбы с раком кожи в материале Sun Safety Tips for Sports Enthusiasts, написанном дерматологами, которые сами спортсмены, советует более широкое окно: не заниматься спортом на улице с 10 до 16 часов.

Ориентируйтесь на УФ-индекс, а не на термометр. SunSmart, программа Cancer Council Victoria, на странице об УФ-излучении пишет, что УФ «нельзя увидеть или почувствовать, и он не связан с температурой». Шкала УФ-индекса EPA добавляет проверку на месте: тень короче вас означает более высокий УФ. О форме целого дня читайте в статье суточная кривая УФ.

В день с высоким УФ вы можете обгореть быстрее, чем закончится длинная пробежка, в зависимости от вашей кожи; см. как быстро можно обгореть на солнце. Туристы к тому же поднимаются туда, где УФ сильнее: в информационном листке ВОЗ об ультрафиолетовом излучении сказано, что с высотой УФ растёт, потому что воздух разрежён. Цифры для высоты, снега и воды есть в нашей статье можно ли обгореть в облачный день.

Смывает ли пот солнцезащитный крем?

Да, рано или поздно. В руководстве FDA для потребителей Sunscreen: How to Help Protect Your Skin from the Sun сказано, что водонепроницаемых солнцезащитных средств не существует и любое со временем смывается. Пометка «водостойкий» означает, что средство остаётся эффективным 40 или 80 минут при плавании или потоотделении; эту пометку мы разбираем в статье SPF 30 или 50.

FDA советует наносить крем снова минимум каждые два часа, а при потоотделении чаще. Руководство Американской академии дерматологии (AAD) как наносить солнцезащитное средство говорит обновлять его сразу после плавания или потоотделения, а руководство Фонда борьбы с раком кожи по солнцезащитным средствам называет SPF 50 и выше необходимым для бега на длинные дистанции и походов. Важно и трение: в спортивном материале фонда дерматолог и марафонец ставит на первое место одежду и головные уборы, потому что при сильном потоотделении средства «могут стираться и терять эффективность».

Памятка по длительности тренировки

Это наше правило планирования, построенное на рекомендациях FDA, AAD и Фонда борьбы с раком кожи, а не официальный график.

Как уберечь глаза от солнцезащитного крема?

Возле глаз используйте минеральный состав или стик, а остальное отдайте козырьку и очкам. В совете Фонда борьбы с раком кожи о креме вокруг глаз сказано, что минеральные составы с цинком или диоксидом титана «не щиплют глаза, когда вы потеете», а стики хорошо подходят для области вокруг глаз, потому что не плавятся. Спортивный материал фонда советует бегунам искать устойчивое к поту средство, которое не щиплет при попадании в глаза.

• Минеральное средство на лоб и вокруг глаз: оксид цинка или диоксид титана.
• Козырёк: в информационном листке ВОЗ сказано, что шляпа с широкими полями защищает глаза, лицо, уши и шею. На пробежке кепка или козырёк хотя бы затеняет лоб.
• Очки с широкой оправой, закрывающие бока: ВОЗ советует защиту от UVA и UVB на 99-100%; наш разбор что означает UV400 расшифровывает маркировку.

Какие места бегуны и велосипедисты пропускают?

Те, которые не видны в зеркале на выходе. Спортивный материал фонда называет кисти рук и заднюю часть шеи местами, которые часто забывают, а один дерматолог добавляет: «Нанесите крем на уши. Люди всегда о них забывают!» В списке AAD - шея, лицо, уши, ноги и верх стоп, а также кожа головы, если волосы редеют.

Плечи тоже важны. Исследование 2008 года в Dermatology, Melanoma markers in marathon runners, насчитало у 150 марафонцев в среднем 19,6 пятна от солнца на левом плече и ни одного на левой ягодице. Их число было связано с количеством солнечных ожогов за жизнь и с типом спортивной одежды.

1. Уши: верх и задняя часть, которые кепка оставляет открытыми.
2. Задняя часть шеи: бейсболки её не защищают, отмечено в спортивном материале.
3. Пробор и вентиляция шлема: отверстия, охлаждающие голову, пропускают солнце на полоски кожи головы.
4. Тыльные стороны кистей: на руле они всю поездку обращены к небу.
5. Плечи и верх спины: возле лямок майки.
6. Губы: AAD рекомендует бальзам для губ с SPF 30 или выше.

Что надеть на долгие тренировки на солнце?

Одежду, которая работает за вас, ведь ткань не смывается потом. В руководстве Фонда борьбы с раком кожи по одежде с защитой от солнца сказано, что ткань с UPF 50 блокирует 98% солнечных лучей и пропускает 2%. Простая белая футболка даёт UPF около 7, а мокрая - лишь около 3.

Есть оговорка: фонд сообщает, что растянутая или мокрая одежда защищает хуже, так что промокшая футболка даёт меньше защиты. Тёмные или яркие цвета и плотное плетение защищают лучше. Закрытая одежда ещё и греет, поэтому выбирайте лёгкую дышащую ткань, а о тепловой стороне читайте в статье сколько воды пить в жару.

Как SunDose помогает в день тренировки?

SunDose не нанесёт за вас крем, но возьмёт на себя время. В его FAQ сказано, что таймер и напоминания о повторном нанесении относятся к любому осознанному времени на солнце, в том числе к бегу.

Перед выходом. SunDose показывает актуальный УФ-индекс для вашего места и почасовой прогноз от Apple WeatherKit, так что вы видите, когда приходится пик. Виджеты на экране «Домой» держат текущий УФ на виду и запускают сеанс одним касанием.

Пока вы на улице. Напоминание о повторном нанесении идёт по часам сеанса, а не по настенным, поэтому приходит, пока вы действительно на солнце. Сеанс отображается как Live Activity: проверяйте, ставьте на паузу или останавливайте его на экране блокировки или в Dynamic Island на iPhone, где он есть.

После. Забыли запустить таймер? Сеансы можно записать задним числом, и долгая поездка всё равно попадёт в вашу историю.

SunDose опирается на УФ-индекс, сообщённый для вашего места; он не дозиметр на вашей коже и не знает, как сильно вы вспотели. После потной нагрузки наносите крем снова, как только остановитесь, что бы ни показывал таймер. Остальное есть на странице SunDose.

Частые вопросы

Как часто наносить солнцезащитный крем снова при потоотделении?

FDA говорит: минимум каждые два часа, а при потоотделении чаще. AAD и Фонд борьбы с раком кожи советуют обновлять его сразу после плавания или сильного потоотделения. На долгой пробежке или поездке удобный ориентир - 40 или 80 минут с пометки «водостойкий».

Когда лучше всего бегать, чтобы избежать УФ?

Рано утром или ближе к вечеру, вне четырёх часов вокруг солнечного полудня, когда, по данным ВОЗ, УФ достигает пика. Солнечный полдень наступает между 12 и 14 часами в зависимости от места и перехода на летнее время. Правило тени от EPA помогает на месте: тень короче вас означает более высокий УФ.

Бывает ли солнцезащитный крем, который не смывается потом?

Нет. FDA говорит, что водонепроницаемых солнцезащитных средств не существует и любое со временем смывается. Ближайшая пометка - «водостойкий»: средство эффективно 40 или 80 минут при плавании или потоотделении. Фонд борьбы с раком кожи советует обновлять его сразу после потоотделения.

Нужна ли туристам другая защита от солнца?

В основном просто её больше. Походы длинные, ВОЗ говорит, что с высотой УФ растёт, а вода, песок и свежий снег добавляют отражённый УФ. Фонд борьбы с раком кожи включает походы в список занятий, для которых необходим SPF 50 и выше. Добавьте шляпу с широкими полями, очки и запланированные остановки для повторного нанесения.

Начните сейчас

SunDose можно бесплатно скачать в App Store для iPhone с iOS 26 или новее, с необязательными платными тарифами. Актуальный УФ-индекс, почасовой прогноз и таймер сеанса работают без подписки, а ваш профиль и сеансы остаются на вашем устройстве. SunDose - приложение для заботы о самочувствии, а не медицинское изделие. Читайте другие статьи о SunDose.