SunDoseProtection solaire10 min de lecture
Protection solaire en course et à vélo : sueur et horaires
Protection solaire pour coureurs et cyclistes qui résiste à la sueur : horaires hors pic d'UV, réapplication, yeux qui piquent et zones oubliées.
La protection solaire des coureurs et des cyclistes commence par l'horaire : entraînez-vous en extérieur hors des quatre heures autour du midi solaire quand c'est possible. Laissez ensuite les vêtements et un chapeau à bord faire le travail que la sueur ne peut pas défaire, portez un SPF 50 résistant à l'eau pour les longues sorties, et réappliquez à l'échéance de 40 ou 80 minutes de l'étiquette, ou juste après un effort qui fait transpirer.
Ci-dessous : horaires, sueur, yeux qui piquent, zones oubliées et une liste de contrôle par durée de sortie. Nous créons SunDose, une application d'indice UV et d'exposition au soleil pour iPhone. Il s'agit d'informations générales, pas d'un avis médical.
Pourquoi les coureurs et les cyclistes ont-ils besoin de plus de protection solaire ?
Parce qu'ils passent des heures dehors, légèrement vêtus, souvent en milieu de journée, et que leur peau en garde la trace. Une étude de 2006 dans les Archives of Dermatology, Malignant melanoma in marathon runners, a comparé 210 marathoniens à un groupe témoin de même âge et de même sexe. Les coureurs avaient davantage de grains de beauté atypiques, de lentigos solaires (taches de soleil) et de lésions évoquant un cancer de la peau non mélanome, et ces constats augmentaient avec l'intensité de l'entraînement. Presque tous s'entraînaient en short (96,7 %) et en maillot (98,6 %), laissant le dos et les membres en partie ou totalement découverts, et seuls 56,2 % utilisaient régulièrement de la crème solaire. Les auteurs ont conclu que les marathoniens couraient un risque accru de mélanome et de cancer de la peau non mélanome. Leurs conseils se lisent comme un plan d'entraînement : choisir des horaires d'entraînement et de course à faible exposition au soleil, porter des vêtements adéquats et utiliser régulièrement une crème solaire résistante à l'eau.
Les cyclistes accumulent une dose comparable. Dans une étude de 2000 parue dans Dermatology, Extreme UV exposure of professional cyclists, six professionnels ont porté des dosimètres UV pendant huit étapes du Tour de Suisse. Leur dose quotidienne moyenne était de 8,1 doses érythémales minimales, chacune étant la plus petite dose qui rougit la peau, et les auteurs situent l'exposition de la course à plus de 30 fois les limites internationales.
Quel est le meilleur moment pour s'entraîner en évitant le pic d'UV ?
Tôt le matin ou en début de soirée. Les questions-réponses sur l'indice UV de l'OMS indiquent que les UV sont les plus forts pendant les quatre heures autour du midi solaire, qui tombe entre midi et 14 h selon le lieu et l'heure d'été. Le document Sun Safety Tips for Sports Enthusiasts de la Skin Cancer Foundation, rédigé par des dermatologues qui sont aussi des sportifs, voit plus large : évitez le sport en extérieur entre 10 h et 16 h.
Planifiez selon l'indice UV, pas selon le thermomètre. SunSmart, un programme de Cancer Council Victoria, écrit sur sa page consacrée au rayonnement UV que les UV « ne se voient pas, ne se sentent pas et n'ont aucun rapport avec la température ». L'échelle de l'indice UV de l'EPA ajoute un test de terrain : une ombre plus courte que vous signifie des UV plus forts. Pour la forme d'une journée entière, voir la courbe UV quotidienne.
Un jour d'indice UV élevé, vous pouvez brûler en moins de temps que ne dure une longue course, selon votre peau ; voir en combien de temps attrape-t-on un coup de soleil. Les randonneurs montent aussi vers des UV plus forts : la fiche d'information sur le rayonnement ultraviolet de l'OMS explique que les UV augmentent avec l'altitude parce que l'air est plus mince. Notre guide sur le coup de soleil par temps nuageux donne les chiffres pour l'altitude, la neige et l'eau.
La sueur enlève-t-elle la crème solaire ?
Oui, à terme. Le guide grand public de la FDA, Sunscreen: How to Help Protect Your Skin from the Sun, explique qu'il n'existe pas de crème solaire « waterproof » et que toutes finissent par s'en aller. La mention résistant à l'eau signifie qu'elle reste efficace 40 ou 80 minutes pendant la baignade ou la transpiration, une mention que nous détaillons dans SPF 30 ou 50.
La FDA indique de réappliquer au moins toutes les deux heures, et plus souvent si vous transpirez. Le guide de l'American Academy of Dermatology sur l'application de la crème solaire dit de réappliquer immédiatement après la baignade ou la transpiration, et le guide de la crème solaire de la Skin Cancer Foundation juge un SPF 50 ou plus nécessaire pour la course de fond et la randonnée. Le frottement compte aussi : dans l'article de la fondation consacré au sport, un dermatologue, lui-même marathonien, place les vêtements et les chapeaux en premier, car avec une forte transpiration, les produits solaires « peuvent partir en frottant et perdre leur efficacité ».
Une liste de contrôle selon la durée de la sortie
Il s'agit de notre règle de planification, fondée sur les conseils de la FDA, de l'AAD et de la Skin Cancer Foundation, pas d'un calendrier officiel.
| Sortie | Avant de partir | Pendant | Après |
|---|---|---|---|
| Moins de 40 minutes | SPF 30 ou plus résistant à l'eau, 15 minutes avant (AAD) ; casquette et lunettes de soleil | Rien de plus si la sortie tient dans la durée de l'étiquette | Réappliquer si vous restez dehors (AAD) |
| 40 à 80 minutes | Un SPF 50 résistant à l'eau 80 minutes | Emporter un stick si vous dépassez la durée de l'étiquette | Réappliquer avant un retour au calme en extérieur |
| 80 minutes à 2 heures | SPF 50, un haut ou des manches UPF, un chapeau à bord | Réappliquer à l'échéance de l'étiquette, à un ravitaillement | Réappliquer ou se couvrir |
| Plus de 2 heures : longue sortie à vélo, trail, randonnée | Placer la sortie hors des quatre heures autour du midi solaire | Réappliquer à chaque arrêt, au moins à l'échéance de l'étiquette ; baume à lèvres SPF 30 (AAD) | Surveiller les rougeurs |
Comment éviter que la crème solaire n'aille dans les yeux ?
Utilisez une formule minérale ou un stick près des yeux, et laissez un chapeau à bord et des lunettes de soleil faire le reste. Les conseils sur la crème solaire autour des yeux de la Skin Cancer Foundation précisent que les formules minérales à base d'oxyde de zinc ou de dioxyde de titane « ne piquent pas les yeux quand vous transpirez », et que les sticks conviennent bien près des yeux parce qu'ils ne fondent pas. Son article sur le sport recommande aux coureurs de chercher une crème solaire résistante à la sueur qui ne pique pas si elle entre dans les yeux.
- Minérale sur le front et autour des yeux : oxyde de zinc ou dioxyde de titane.
- Un chapeau à bord : la fiche de l'OMS indique qu'un chapeau à larges bords protège les yeux, le visage, les oreilles et la nuque. En course, une casquette ou une visière ombrage au moins le front.
- Lunettes de soleil enveloppantes : l'OMS conseille une protection de 99 à 100 % contre les UVA et UVB ; notre explication de ce que signifie UV400 décode l'étiquette.
Quelles zones les coureurs et les cyclistes oublient-ils ?
Celles que l'on ne voit pas dans le miroir en partant. L'article de la fondation sur le sport cite les mains et l'arrière du cou parmi les zones souvent oubliées, et un dermatologue ajoute : « Mettez de la crème solaire sur vos oreilles. Tout le monde les oublie ! » La liste de l'AAD couvre le cou, le visage, les oreilles, le dessus des pieds et les jambes, ainsi que le cuir chevelu si vos cheveux s'éclaircissent.
Les épaules comptent aussi. Une étude de 2008 dans Dermatology, Melanoma markers in marathon runners, a dénombré en moyenne 19,6 taches de soleil sur l'épaule gauche de 150 marathoniens et aucune sur la fesse gauche. Le nombre de coups de soleil au cours de la vie et le type de tenue de sport allaient de pair avec ce décompte.
- Oreilles : le dessus et l'arrière, que la casquette laisse à nu.
- Arrière du cou : les casquettes de baseball ne le protègent pas, note l'article sur le sport.
- Raie et aérations du casque : les aérations qui refroidissent votre tête laissent aussi passer le soleil sur des bandes de cuir chevelu.
- Dos des mains : sur le guidon, elles font face au ciel pendant toute la sortie.
- Épaules et haut du dos : autour des bretelles du débardeur.
- Lèvres : l'AAD recommande un baume à lèvres SPF 30 ou plus.
Que porter pour de longues sorties au soleil ?
Des vêtements qui font le travail à votre place, car un tissu ne part pas avec la sueur. Le guide des vêtements de protection solaire de la Skin Cancer Foundation explique qu'un tissu UPF 50 bloque 98 % des rayons du soleil et en laisse passer 2 %. Un simple tee-shirt blanc offre un UPF d'environ 7, et d'environ 3 seulement une fois mouillé.
| Équipement | Ce qu'il fait | Source |
|---|---|---|
| Haut ou manchons UPF 50 | Laisse passer environ 2 % des UV, sans réapplication | Skin Cancer Foundation |
| Chapeau à bords d'au moins 3 pouces en randonnée | Ombrage le visage, le cuir chevelu et la nuque | Skin Cancer Foundation |
| Lunettes de soleil enveloppantes | Protection de 99 à 100 % contre les UVA et UVB | OMS |
| Crème solaire résistante à l'eau | Couvre la peau que les vêtements ne couvrent pas | OMS, Skin Cancer Foundation |
Un bémol : la fondation précise qu'un vêtement étiré ou mouillé perd une partie de sa protection, donc un haut trempé protège moins. Les couleurs sombres ou vives et les tissages serrés protègent davantage. Se couvrir ajoute aussi de la chaleur : choisissez un tissu léger et respirant, et voyez combien d'eau boire par temps chaud pour le côté chaleur.
Comment SunDose s'intègre-t-elle à une journée d'entraînement ?
SunDose ne peut pas appliquer la crème à votre place, mais elle peut se charger du minutage. Sa FAQ précise que le minuteur et les rappels de réapplication valent pour tout moment passé volontairement au soleil, course à pied comprise.
Avant de partir. SunDose affiche l'indice UV en direct pour votre position, avec des prévisions heure par heure d'Apple WeatherKit, pour voir quand tombe le pic. Les widgets de l'écran d'accueil gardent l'UV actuel sous les yeux et permettent de lancer une séance d'un toucher.
Pendant la sortie. Le rappel de réapplication suit l'horloge de la séance, pas l'heure réelle, et arrive donc pendant que vous êtes réellement au soleil. La séance apparaît sous forme de Live Activity : consultez-la, mettez-la en pause ou arrêtez-la depuis l'écran verrouillé, ou la Dynamic Island sur les iPhone qui en ont une.
Après. Vous avez oublié de lancer le minuteur ? Les séances peuvent être enregistrées après coup, pour que la longue sortie à vélo compte quand même dans votre historique.
SunDose s'appuie sur l'indice UV indiqué pour votre position ; ce n'est pas un dosimètre sur votre peau et elle ne peut pas savoir à quel point vous avez transpiré. Après un effort qui fait transpirer, réappliquez dès l'arrêt, quoi qu'indique le minuteur. Le reste se trouve sur la page SunDose.
FAQ
À quelle fréquence réappliquer la crème solaire quand on transpire ?
La FDA indique au moins toutes les deux heures, et plus souvent si vous transpirez. L'AAD et la Skin Cancer Foundation disent de réappliquer immédiatement après la baignade ou une forte transpiration. Lors d'une longue course ou sortie à vélo, un repère pratique est la durée de 40 ou 80 minutes d'une étiquette résistante à l'eau.
Quel est le meilleur moment pour courir en évitant les UV ?
Tôt le matin ou en début de soirée, en dehors des quatre heures autour du midi solaire où l'OMS situe le pic d'UV. Le midi solaire tombe entre midi et 14 h, selon le lieu et l'heure d'été. La règle de l'ombre de l'EPA aide sur le moment : une ombre plus courte que vous signifie des UV plus forts.
Existe-t-il une crème solaire 100 % résistante à la sueur ?
Non. La FDA indique qu'il n'existe pas de crème solaire « waterproof » et que toutes finissent par s'en aller. La mention la plus proche est résistant à l'eau : efficace 40 ou 80 minutes pendant la baignade ou la transpiration. La Skin Cancer Foundation dit de réappliquer immédiatement après avoir transpiré.
Les randonneurs ont-ils besoin d'une protection solaire différente ?
Surtout d'une protection renforcée. Les randonnées sont longues, l'OMS indique que les UV augmentent avec l'altitude, et l'eau, le sable et la neige fraîche ajoutent des UV réfléchis. La Skin Cancer Foundation range la randonnée parmi les activités où un SPF 50 ou plus est nécessaire. Ajoutez un chapeau à larges bords, des lunettes de soleil et des arrêts de réapplication prévus.
Pour commencer
SunDose est gratuite à télécharger sur l'App Store pour iPhone avec iOS 26 ou version ultérieure, avec des formules premium facultatives. L'indice UV en direct, les prévisions heure par heure et le minuteur de séance fonctionnent sans abonnement, et votre profil et vos séances restent sur votre appareil. SunDose est une application de bien-être, pas un dispositif médical. Lisez d'autres articles SunDose.
