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Proteção solar para corredores e ciclistas: suor e horários
Proteção solar para corredores e ciclistas que resiste ao suor: treinar fora do pico de UV, quando reaplicar, olhos a arder e as zonas que se esquecem.
A proteção solar para corredores e ciclistas começa pelo horário: treina no exterior fora das quatro horas em redor do meio-dia solar sempre que puderes. Depois deixa a roupa e uma aba fazerem o trabalho que o suor não desfaz, usa um protetor solar resistente à água com FPS 50 em sessões longas e reaplica nos 40 ou 80 minutos da etiqueta, ou logo a seguir a um esforço com muito suor.
A seguir: horários, suor, olhos a arder, zonas esquecidas e uma lista de verificação por duração da sessão. Fazemos a SunDose, uma app de índice UV e exposição solar para iPhone. Esta é informação geral, não aconselhamento médico.
Porque precisam corredores e ciclistas de mais proteção solar?
Porque passam horas no exterior, com pouca roupa, muitas vezes a meio do dia, e vê-se na pele. Um estudo de 2006 no Archives of Dermatology, Malignant melanoma in marathon runners, comparou 210 corredores de maratona com um grupo de controlo da mesma idade e sexo. Os corredores tinham mais sinais atípicos, mais lentigos solares (manchas do sol) e mais lesões sugestivas de cancro da pele não melanoma, e estes resultados aumentavam com a intensidade do treino. Quase todos treinavam com calções (96,7%) e camisolas (98,6%) que deixavam as costas e os membros parcial ou totalmente a descoberto, e só 56,2% usavam protetor solar com regularidade. Os autores concluíram que os corredores de maratona tinham um risco aumentado de melanoma e de cancro da pele não melanoma. O conselho deles lê-se como um plano de treino: escolher horários de treino e de prova com pouca exposição solar, usar roupa adequada e usar regularmente protetor solar resistente à água.
Os ciclistas acumulam uma dose semelhante. Num estudo de 2000 na Dermatology, Extreme UV exposure of professional cyclists, seis profissionais usaram dosímetros de UV durante oito etapas do Tour de Suisse. A dose diária média foi de 8,1 doses eritematosas mínimas, cada uma a menor dose que avermelha a pele, e os autores situaram a exposição na prova em mais de 30 vezes os limites internacionais.
Qual é a melhor hora para treinar e evitar o pico de UV?
De manhã cedo ou ao fim da tarde. As perguntas e respostas sobre o índice UV da OMS dizem que o UV mais alto do dia ocorre nas quatro horas em redor do meio-dia solar, que cai entre o meio-dia e as 14h consoante o local e a hora de verão. O documento Sun Safety Tips for Sports Enthusiasts da Skin Cancer Foundation, escrito por dermatologistas que também são atletas, vai mais longe: evita atividades desportivas no exterior entre as 10h e as 16h.
Planeia pelo índice UV, não pelo termómetro. A SunSmart, um programa da Cancer Council Victoria, diz na sua página sobre radiação UV que o UV "cannot be seen or felt and is not related to temperature" (não se vê nem se sente e não está relacionado com a temperatura). A escala do índice UV da EPA acrescenta um teste no terreno: uma sombra mais curta do que tu significa UV mais alto. Para ver a forma de um dia inteiro, vê a curva diária do UV.
Num dia de UV alto, podes queimar-te em menos tempo do que dura uma corrida longa, consoante a tua pele; vê quanto tempo demora a apanhar uma queimadura solar. Quem faz caminhadas também sobe para um UV mais forte: a ficha informativa sobre radiação ultravioleta da OMS diz que o UV aumenta com a altitude porque o ar é mais rarefeito. O nosso guia sobre queimadura solar num dia nublado tem os números para altitude, neve e água.
O suor tira o protetor solar?
Sim, com o tempo. O guia da FDA para consumidores, Sunscreen: How to Help Protect Your Skin from the Sun, diz que não existe protetor solar à prova de água e que todos acabam por sair. Uma etiqueta de resistente à água significa que se mantém eficaz durante 40 ou 80 minutos a nadar ou a suar, uma etiqueta que explicamos em FPS 30 vs 50.
A FDA diz para reaplicar pelo menos a cada duas horas, e mais vezes se estiveres a suar. O guia da American Academy of Dermatology sobre como aplicar protetor solar diz para reaplicar imediatamente depois de nadar ou suar, e o guia de protetor solar da Skin Cancer Foundation considera necessário FPS 50 ou superior para corrida de fundo e caminhadas. O atrito também conta: no artigo da fundação sobre desporto, uma dermatologista e maratonista põe a roupa e os chapéus em primeiro lugar, porque, com transpiração intensa, os protetores solares "can rub off and lose their effectiveness" (podem sair por fricção e perder eficácia).
Uma lista de verificação por duração da sessão
Esta é a nossa regra de planeamento, baseada nas orientações da FDA, da AAD e da Skin Cancer Foundation, não um calendário oficial.
| Sessão | Antes de começares | Durante | Depois |
|---|---|---|---|
| Menos de 40 minutos | FPS 30 ou superior resistente à água, 15 minutos antes (AAD); boné e óculos de sol | Nada de extra se couber no tempo da etiqueta | Reaplica se ficares no exterior (AAD) |
| 40 a 80 minutos | FPS 50 resistente à água durante 80 minutos | Leva um stick se fores ultrapassar o tempo da etiqueta | Reaplica antes de arrefeceres no exterior |
| 80 minutos a 2 horas | FPS 50, uma camisola ou mangas com FPU, uma aba | Reaplica no tempo da etiqueta, numa paragem para beber água | Reaplica ou tapa-te |
| Mais de 2 horas: passeio longo, corrida de trilho, caminhada | Planeia o percurso fora das quatro horas perto do meio-dia solar | Reaplica em cada paragem, pelo menos no tempo da etiqueta; bálsamo labial com FPS 30 (AAD) | Verifica se há vermelhidão |
Como evitar o protetor solar nos olhos?
Usa uma fórmula mineral ou um stick perto dos olhos e deixa a aba e os óculos de sol fazerem o resto. O conselho sobre protetor solar à volta dos olhos da Skin Cancer Foundation diz que as fórmulas minerais feitas com óxido de zinco ou dióxido de titânio "won't sting your eyes as you sweat" (não te picam os olhos quando suas) e que os sticks funcionam bem perto dos olhos porque não derretem. O seu artigo sobre desporto diz aos corredores para procurarem um protetor solar resistente ao suor que não pique se entrar nos olhos.
- Mineral na testa e à volta dos olhos: óxido de zinco ou dióxido de titânio.
- Uma aba: a ficha informativa da OMS diz que um chapéu de abas largas protege os olhos, o rosto, as orelhas e o pescoço. Numa corrida, um boné ou uma viseira pelo menos faz sombra na testa.
- Óculos de sol envolventes: a OMS aconselha 99 a 100% de proteção UVA e UVB; o nosso texto sobre o que significa UV400 decifra a etiqueta.
Que zonas esquecem corredores e ciclistas?
As que não vês no espelho à saída. O artigo da fundação sobre desporto nomeia as mãos e a nuca como zonas muitas vezes esquecidas, e uma dermatologista acrescenta: "Put sunscreen on your ears. People always forget that!" (Põe protetor solar nas orelhas. As pessoas esquecem-se sempre disso!). A lista da AAD inclui o pescoço, o rosto, as orelhas, o peito dos pés e as pernas, além do couro cabeludo se o cabelo estiver a rarear.
Os ombros também contam. Um estudo de 2008 na Dermatology, Melanoma markers in marathon runners, contou em média 19,6 manchas do sol no ombro esquerdo de 150 corredores de maratona e nenhuma na nádega esquerda. As queimaduras solares ao longo da vida e o tipo de roupa desportiva acompanharam a contagem.
- Orelhas: a parte de cima e as costas, que um boné deixa a descoberto.
- Nuca: os bonés de basebol não a protegem, nota o artigo sobre desporto.
- Risca do cabelo e aberturas do capacete: as aberturas que arrefecem a cabeça também deixam o sol chegar a faixas do couro cabeludo.
- Costas das mãos: no guiador, estão viradas para o céu durante todo o passeio.
- Ombros e parte superior das costas: à volta das alças da camisola.
- Lábios: a AAD recomenda um bálsamo labial com FPS 30 ou superior.
O que vestir em sessões longas ao sol?
Roupa que faz o trabalho por ti, porque o tecido não sai com o suor. O guia da Skin Cancer Foundation sobre roupa com proteção solar diz que um tecido FPU 50 bloqueia 98% dos raios do sol e deixa passar 2%. Uma t-shirt branca simples dá um FPU de cerca de 7, e só cerca de 3 quando molhada.
| Equipamento | O que faz | Fonte |
|---|---|---|
| Camisola ou mangas FPU 50 | Deixa passar cerca de 2% do UV, sem reaplicar | Skin Cancer Foundation |
| Chapéu com aba de pelo menos 7,5 cm em caminhadas | Faz sombra no rosto, no couro cabeludo e no pescoço | Skin Cancer Foundation |
| Óculos de sol envolventes | 99 a 100% de proteção UVA e UVB | OMS |
| Protetor solar resistente à água | Cobre a pele que a roupa não cobre | OMS, Skin Cancer Foundation |
Um senão: a fundação diz que a roupa esticada ou molhada perde alguma proteção, por isso uma camisola encharcada protege menos. As cores escuras ou vivas e as tramas densas protegem mais. Tapar-se também dá calor, por isso escolhe um tecido leve e respirável, e vê quanta água beber com tempo quente para o lado do calor.
Como pode a SunDose encaixar num dia de treino?
A SunDose não te põe o protetor solar, mas pode tratar do horário. As suas perguntas frequentes dizem que o temporizador e os lembretes de reaplicação se aplicam a qualquer tempo deliberado ao sol, incluindo correr.
Antes de saíres. A SunDose mostra o índice UV em direto para a tua localização com uma previsão horária do Apple WeatherKit, para veres quando cai o pico. Os widgets do ecrã principal mantêm o UV atual à vista e permitem iniciar uma sessão com um toque.
Enquanto estás fora. O aviso de reaplicação segue o relógio da sessão, não um relógio de parede, por isso chega quando estás mesmo ao sol. A sessão aparece como Atividade em Direto: consulta-a, pausa-a ou para-a a partir do ecrã de bloqueio, ou da Dynamic Island nos iPhones que a têm.
Depois. Esqueceste-te de iniciar o temporizador? As sessões podem ser registadas depois, para que o passeio longo conte no teu histórico.
A SunDose funciona com o índice UV comunicado para a tua localização; não é um dosímetro na tua pele e não sabe quanto suaste. Depois de um esforço com muito suor, reaplica quando parares, diga o que disser o temporizador. O resto está na página da SunDose.
Perguntas frequentes
Quantas vezes se deve reaplicar protetor solar com suor?
A FDA diz pelo menos a cada duas horas, e mais vezes se estiveres a suar. A AAD e a Skin Cancer Foundation dizem para reaplicar imediatamente depois de nadar ou suar muito. Numa corrida ou passeio longo, uma referência prática são os 40 ou 80 minutos de uma etiqueta de resistente à água.
Qual é a melhor hora para correr e evitar o UV?
De manhã cedo ou ao fim da tarde, fora das quatro horas em redor do meio-dia solar em que, segundo a OMS, o UV atinge o pico. O meio-dia solar cai entre o meio-dia e as 14h, consoante o local e a hora de verão. A regra da sombra da EPA ajuda no próprio dia: uma sombra mais curta do que tu significa UV mais alto.
Existe protetor solar à prova de suor?
Não. A FDA diz que não existe protetor solar à prova de água e que todos acabam por sair. A etiqueta mais próxima é resistente à água: eficaz durante 40 ou 80 minutos a nadar ou a suar. A Skin Cancer Foundation diz para reaplicar imediatamente depois de suar.
Quem faz caminhadas precisa de uma proteção solar diferente?
Sobretudo de mais. As caminhadas são longas, e a OMS diz que o UV aumenta com a altitude, enquanto a água, a areia e a neve fresca acrescentam UV refletido. A Skin Cancer Foundation inclui as caminhadas entre as atividades em que é necessário FPS 50 ou superior. Acrescenta um chapéu de abas largas, óculos de sol e paragens de reaplicação planeadas.
Começar
A SunDose é gratuita para descarregar na App Store para iPhone com iOS 26 ou posterior, com níveis premium opcionais. O índice UV em direto, a previsão horária e o temporizador de sessão funcionam sem subscrição, e o teu perfil e as tuas sessões ficam no teu dispositivo. A SunDose é uma app de bem-estar, não um dispositivo médico. Lê mais artigos sobre a SunDose.
