Lunettes anti-lumière bleue : efficaces ou inutiles ?

Contre la fatigue oculaire, probablement pas. Une revue Cochrane de 2023 portant sur 17 essais randomisés a conclu que les verres filtrant la lumière bleue ne changent peut-être rien à la fatigue des yeux, et l'American Academy of Ophthalmology ne recommande pas de lunettes spéciales anti-lumière bleue pour travailler sur ordinateur. Des pauses régulières, le clignement des yeux et un poste de travail confortable font davantage pour des yeux fatigués.

Ce guide présente ce que les essais ont mesuré, ce que disent les ophtalmologues du sommeil, et ce qui soulage vraiment des yeux fatigués, y compris la façon dont Postura, notre application de contrôles de posture et de pauses pour les yeux, vous rappelle de les reposer au travail. Ce sont des informations générales, pas un avis médical. Si vos yeux vous font mal, restent rouges ou si votre vision change, consultez un ophtalmologue.

Les lunettes anti-lumière bleue fonctionnent-elles ?

Contre la fatigue oculaire liée aux écrans, les preuves disent qu'elles ne font pas grand-chose. Les lunettes anti-lumière bleue, vendues comme bloquant ou filtrant la lumière bleue, ont des verres qui arrêtent une partie de la lumière visible de courte longueur d'onde avant qu'elle n'atteigne l'œil. Les publicités affirment qu'elles réduisent la fatigue oculaire, protègent la rétine et aident à dormir. En 2023, une revue systématique Cochrane a confronté ces promesses à 17 essais contrôlés randomisés. Elle a conclu que ces verres « pourraient ne pas atténuer les symptômes de fatigue oculaire liés à l'usage de l'ordinateur » sur un suivi de courte durée, par rapport à des verres ordinaires. Les essais étaient petits et brefs, et le niveau de certitude des preuves a été jugé faible. L'American Academy of Ophthalmology (AAO) arrive au même point par un autre chemin. Elle indique qu'il n'existe aucune preuve scientifique que la lumière bleue des appareils numériques abîme l'œil, et qu'elle « ne recommande aucune lunette spéciale bloquant la lumière bleue pour l'usage de l'ordinateur ». Son explication des yeux fatigués est plus simple : la façon dont nous utilisons les écrans, pas la lumière qui en sort.

Alors, les lunettes anti-lumière bleue valent-elles le coup ? Si vous voulez moins de fatigue oculaire, les essais actuels donnent peu de raisons d'en attendre un changement.

Que dit la revue Cochrane de 2023 ?

La revue, « Blue-light filtering spectacle lenses for visual performance, sleep, and macular health in adults », a été publiée dans la Cochrane Database of Systematic Reviews en août 2023. Elle réunit 17 essais randomisés, comptant chacun de cinq à 156 participants, avec un suivi de moins d'un jour à cinq semaines. Les données étaient trop disparates pour être regroupées dans une méta-analyse.

Cochrane évalue le degré de confiance que mérite chaque résultat, d'une certitude élevée à très faible :

Aucun des 17 essais ne s'est intéressé à la santé de la macula : l'idée que ces verres protègent la rétine n'a donc pas été testée dans un essai randomisé. Les effets indésirables étaient peu fréquents, mais comprenaient des maux de tête, une gêne à porter les lunettes et une baisse d'humeur. Les auteurs appellent à « de futurs essais randomisés de haute qualité ».

La lumière bleue des écrans abîme-t-elle les yeux ?

Non, selon les ophtalmologues. L'article de l'AAO de 2021 « Should You Be Worried About Blue Light? » indique qu'« il n'existe aucune preuve scientifique que la lumière bleue des appareils numériques cause des lésions à l'œil ». Il rappelle aussi que la première source de lumière bleue est le soleil, et que l'exposition à la lumière bleue des écrans est bien inférieure à celle du soleil.

La page de l'AAO « Are Blue Light-Blocking Glasses Worth It? » ajoute qu'on n'a jamais montré que la lumière d'un ordinateur cause une maladie de l'œil. Les symptômes que l'on ressent « sont causés par la façon dont les gens utilisent leurs écrans, pas par quoi que ce soit qui vienne des écrans ».

L'AAO précise que les effets de la lumière bleue font encore l'objet de recherches. La conclusion d'un porte-parole de l'AAO : se protéger de la lumière bleue alors qu'aucune lésion n'est démontrée pourrait faire plus de mal que la lumière elle-même.

Les lunettes anti-lumière bleue aident-elles à dormir ?

Les preuves ne sont pas claires. Dans la revue Cochrane, six essais portant sur 148 personnes ont étudié le sommeil. Trois ont rapporté de meilleurs scores de sommeil avec les verres filtrant la lumière bleue et trois n'ont trouvé aucune différence. Les essais portaient sur des groupes de personnes différents, et le niveau de certitude a été jugé très faible.

Les ophtalmologues se concentrent plutôt sur les habitudes d'écran que sur les lunettes. L'AAO explique que la lumière bleue agit sur le rythme circadien du corps, et qu'en recevoir trop tard le soir d'un téléphone, d'une tablette ou d'un ordinateur « peut rendre l'endormissement plus difficile ». Son conseil : limiter le temps d'écran dans les deux à trois heures avant le coucher et essayer, le soir, les réglages nocturnes de vos appareils.

Ces réglages sont déjà sur votre téléphone :

• iPhone et iPad : Night Shift. Selon Apple, Night Shift utilise l'horloge et la position de l'appareil pour déterminer l'heure du coucher du soleil, puis fait passer l'affichage à des couleurs plus chaudes. Vous le trouverez dans Réglages, puis Affichage et luminosité.
• Google Pixel : Éclairage nocturne (Night Light). Selon Google, Night Light peut réduire le bleu de l'écran et le faire virer au rouge ou à l'ambre. Vous le trouverez dans les paramètres d'affichage. D'autres téléphones Android peuvent utiliser un autre nom.

Un écran plus chaud reste un écran, pourtant. La première suggestion de l'AAO est d'en avoir moins avant le coucher. Si votre temps d'écran du soir se passe surtout en jeux, notre guide des bonnes habitudes de jeu explique quand s'arrêter avant de dormir.

Qu'est-ce qui fatigue vraiment vos yeux devant un écran ?

Surtout la façon dont nous regardons les écrans. La page de l'AAO sur les ordinateurs, les appareils numériques et la fatigue oculaire indique qu'on cligne normalement des yeux environ 15 fois par minute, mais seulement 5 à 7 fois par minute devant un écran. Moins de clignements laissent la surface de l'œil sèche et fatiguée. Selon l'AAO, ce n'est pas différent de la fatigue de la lecture ou de la couture pendant de longues périodes.

Le guide de l'AAO sur la fatigue oculaire et les yeux lourds énumère d'autres causes courantes :

• Se concentrer longtemps sans cligner des yeux.
• Une bouche d'aération qui souffle de l'air chaud ou froid sur votre visage.
• Une prescription incorrecte pour des lunettes ou des lentilles, qui peut causer une vision floue et aggraver la fatigue.
• Une pièce trop lumineuse ou pas assez.
• Une mauvaise posture, qui peut causer des douleurs au cou, aux épaules et au dos que certains attribuent à la fatigue oculaire.

Remarquez ce qui manque dans cette liste : la lumière bleue. Le même guide précise que la fatigue oculaire ne blesse pas l'œil et ne cause pas de dommages permanents. Pour la sécheresse, voyez notre guide sur les yeux secs devant les écrans. Si la douleur est en réalité dans le cou et les épaules, un rapide contrôle de posture est un bon point de départ.

Qu'est-ce qui aide davantage que les lunettes anti-lumière bleue ?

De petits changements, tous issus des recommandations de l'AAO :

1. Faites des pauses pour les yeux. La règle du 20-20-20 consiste à regarder quelque chose situé à au moins 20 pieds (environ 6 mètres) pendant au moins 20 secondes, toutes les 20 minutes. Notre guide sur la règle du 20-20-20 contre la fatigue oculaire l'explique et dit comment s'en souvenir.
2. Clignez volontairement. Faites un effort conscient pour cligner des yeux, et utilisez des larmes artificielles quand vos yeux sont secs.
3. Déplacez l'écran. Asseyez-vous à environ 25 pouces (63 cm, environ une longueur de bras), avec l'écran placé de façon que votre regard soit légèrement dirigé vers le bas.
4. Corrigez la lumière. Adaptez la luminosité de l'écran à la pièce, augmentez le contraste et essayez un filtre d'écran mat si les reflets vous gênent.
5. Vérifiez votre correction. Si vous avez du mal à voir l'écran, demandez à un ophtalmologue des lunettes pour ordinateur. Ce sont des verres correcteurs adaptés à la distance de l'écran, soit environ 20 à 26 pouces (51 à 66 cm). L'AAO précise qu'elles « ne sont pas la même chose » que des lunettes bloquant la lumière bleue.
6. Reposez vos lentilles. Si vous portez des lentilles de contact, mettez de temps en temps vos lunettes à la place.

Consultez un ophtalmologue si vos yeux sont régulièrement rouges, flous ou larmoyants, deviennent sensibles à la lumière ou commencent à faire mal.

La plupart de ces gestes prennent des secondes, pas des minutes. Notre guide des micro-pauses au travail explique à quelle fréquence les placer dans la journée.

Comment Postura vous rappelle de reposer vos yeux

Postura ne filtre pas la lumière et ne change pas les couleurs de votre écran. Elle vous rappelle de faire des pauses pour les yeux pendant que vous travaillez. Trois sont intégrées, chacune avec un minuteur :

• Règle 20-20-20 (20 secondes) : regardez quelque chose à 20 pieds (environ 6 mètres).
• Pause d'écran (15 secondes) : détournez les yeux de l'écran et clignez plusieurs fois.
• Repos des yeux (10 secondes) : fermez les yeux et respirez profondément.

Les rappels suivent vos heures de travail, vos jours actifs et vos objectifs quotidiens : ils arrivent pendant que vous travaillez et se taisent ensuite. Il n'y a aucun compte à créer, et vos habitudes restent sur votre appareil.

Avec Postura Pro, Tendances des habitudes et le Suivi annuel montrent si les pauses ont bien lieu, habitude par habitude.

FAQ

Les lunettes anti-lumière bleue valent-elles le coup pour le travail sur ordinateur ?

Contre la fatigue oculaire, les preuves sont faibles. Une revue Cochrane de 2023 portant sur 17 essais a conclu que les verres filtrant la lumière bleue ne changent peut-être rien à la fatigue visuelle, et l'American Academy of Ophthalmology ne recommande pas de lunettes spéciales anti-lumière bleue pour l'usage de l'ordinateur. Les pauses, le clignement et la position de l'écran aident davantage.

Dois-je porter des lunettes anti-lumière bleue le soir pour mieux dormir ?

Les essais ne s'accordent pas. Dans la revue Cochrane, trois des six essais sur le sommeil ont trouvé de meilleurs scores et trois n'ont trouvé aucune différence, avec une certitude très faible. L'AAO suggère de limiter les écrans dans les deux à trois heures avant le coucher et d'utiliser des réglages nocturnes comme Night Shift ou Night Light.

Night Shift ou Night Light protègent-ils les yeux ?

Ils font virer l'écran vers des couleurs plus chaudes le soir. L'AAO suggère les réglages nocturnes pour réduire la lumière bleue avant le sommeil. La protection des yeux n'en est pas la raison, puisque l'AAO indique qu'il n'existe aucune preuve scientifique que la lumière bleue des appareils abîme les yeux.

Les lunettes pour ordinateur sont-elles les mêmes que les lunettes anti-lumière bleue ?

Non. Les lunettes pour ordinateur sont des verres correcteurs pour la mise au point à distance d'écran, environ 20 à 26 pouces (51 à 66 cm), et un ophtalmologue peut vous dire si elles vous aideraient. L'AAO précise qu'elles ne sont pas la même chose que des lunettes bloquant la lumière bleue.

Pour commencer

Postura se télécharge gratuitement sur l'App Store pour iPhone et Apple Watch, et sur Google Play pour Android, avec un abonnement Pro facultatif. Elle intègre dans les heures que vous choisissez des pauses pour les yeux, des contrôles de posture, des étirements et des moments de respiration. Postura n'est pas une application médicale : c'est une façon douce de prendre de meilleures habitudes au bureau. Découvrez tout ce qu'elle fait sur la page de Postura ou lisez d'autres articles sur Postura.