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Yeux secs devant les écrans : causes et solutions
Yeux secs devant l'écran : on cligne 5 à 7 fois par minute au lieu de 15. Que changer à votre bureau, comment cligner et quand voir un médecin.
Les yeux secs devant les écrans viennent surtout du fait que l'on cligne moins. L'American Academy of Ophthalmology indique qu'on cligne normalement des yeux environ 15 fois par minute, mais seulement 5 à 7 fois par minute devant un ordinateur. Moins de clignements étalent moins de larmes : les yeux piquent, grattent ou larmoient. Les clignements complets, des pauses régulières et un air plus humide aident.
Ce guide explique pourquoi cela arrive, ce qu'il faut changer à votre bureau et quand consulter un ophtalmologue. Nous montrons aussi comment Postura, notre application de contrôles de posture et de pauses d'écran, peut vous rappeler de détourner le regard et de cligner. Ce sont des informations générales, pas un avis médical.
Pourquoi les écrans assèchent-ils les yeux ?
Les écrans assèchent les yeux parce que se concentrer dessus ralentit le clignement, et c'est le clignement qui garde la surface de l'œil humide. L'American Academy of Ophthalmology (AAO) explique dans What Is Dry Eye? que « lorsque vous clignez des yeux, les larmes s'étalent sur l'œil », ce qui garde sa surface lisse et claire. Sa liste de causes inclut le fait de regarder longtemps un écran d'ordinateur, ainsi que la lecture et d'autres activités qui réduisent le clignement. Le Collège des optométristes britannique, dans sa brochure sur la sécheresse oculaire, indique qu'un film lacrymal normal tient plus de 10 secondes entre deux clignements. S'il se rompt plus tôt, des nerfs sensibles à l'avant de l'œil sont exposés et l'œil larmoie, ce qui, selon la brochure, est courant quand on oublie de cligner devant un ordinateur. Une étude de 2021 de l'University of Auckland ajoute que, pendant l'usage d'un écran, les clignements deviennent à la fois moins fréquents et moins complets, ce qui rend le film lacrymal moins stable.
Si vos yeux sont secs après un temps d'écran, voici les symptômes que l'AAO énumère pour la sécheresse oculaire :
- Picotements ou brûlures
- Sensation de grattement ou de sable, comme si quelque chose était dans l'œil
- Vision floue, surtout en lisant
- Yeux rouges ou irrités
- Beaucoup de larmes
Des yeux qui larmoient peuvent quand même être des yeux secs : l'AAO explique que des yeux irrités produisent des larmes en excès.
De combien clignez-vous moins devant un écran ?
D'environ la moitié aux deux tiers de moins. En 2024, le guide de l'AAO sur les ordinateurs, appareils numériques et fatigue oculaire disait que l'être humain cligne normalement environ 15 fois par minute, mais que des études montrent que « nous ne clignons que d'environ 5 à 7 fois par minute devant des ordinateurs et d'autres écrans numériques ».
Sur 20 minutes à votre bureau, cela s'additionne :
| Situation | Clignements par minute | Clignements en 20 minutes |
|---|---|---|
| Normal | Environ 15 | Environ 300 |
| Devant un ordinateur ou un autre écran | Environ 5 à 7 | Environ 100 à 140 |
Cela fait environ 160 à 200 clignements de moins toutes les 20 minutes. Les clignements peuvent aussi être partiels, quand les paupières ne se rejoignent pas complètement : dans l'étude d'Auckland, 54 % des clignements étaient incomplets en moyenne au départ chez les participants ayant des symptômes de sécheresse oculaire. Le conseil de l'AAO : « Faites un effort conscient pour cligner aussi souvent que possible. »
Sécheresse oculaire ou fatigue oculaire ?
Souvent les deux. L'American Optometric Association range les yeux secs parmi les symptômes les plus courants du syndrome de vision informatique, avec la fatigue oculaire, les maux de tête et la vision floue. La sécheresse concerne le film lacrymal et donne une sensation de grattement, de brûlure ou de picotement. La fatigue vient de l'effort supplémentaire de mise au point sur un écran. Les pauses aident dans les deux cas ; pour la fatigue de mise au point, voyez notre guide de la règle des 20-20-20.
Comment éviter les yeux secs devant l'ordinateur ?
Clignez souvent, ralentissez l'évaporation de vos larmes et détournez régulièrement le regard. Voici ce que recommandent l'AAO, l'American Optometric Association (AOA) et le Collège des optométristes.
| Ce qui assèche vos yeux | Ce qui aide | Qui le recommande |
|---|---|---|
| Clignements moins nombreux et partiels | Clignez souvent, volontairement | AAO, AOA, Collège |
| Un écran placé haut | Regardez l'écran légèrement vers le bas | AAO, AOA, Collège |
| Air chaud et sec, courants d'air | Gardez l'air en mouvement loin de votre visage ; envisagez un humidificateur | AAO, Collège |
| Longues séances sans lever les yeux | Regardez régulièrement au loin | AAO, AOA, Collège |
| Lentilles de contact lors de longues journées d'écran | Passez aux lunettes pour une pause | AAO |
| Yeux qui restent secs | Larmes artificielles | AAO |
Placez l'écran légèrement sous le niveau des yeux
Le Collège des optométristes dit que garder le haut de l'écran à hauteur des yeux, de sorte que vous regardiez vers le bas, « réduit la surface de l'œil exposée à l'air » et peut diminuer l'évaporation des larmes. L'AAO suggère de s'asseoir à environ 25 pouces (63 cm, à peu près une longueur de bras) avec le regard légèrement vers le bas. L'AOA place le centre de l'écran 15 à 20 degrés sous le niveau des yeux. Notre guide comment bien s'asseoir à un bureau couvre l'installation complète.
Surveillez l'air autour de votre bureau
Les yeux secs au travail ont souvent aussi un problème d'air. Le Collège des optométristes dit que le chauffage, les courants d'air et la climatisation peuvent faire évaporer les larmes plus vite, et suggère d'éviter les courants d'air près du visage. Lui comme l'AAO suggèrent un humidificateur pour les pièces sèches et chaudes. Les preuves sont minces : une revue de 2022 dans Acta Ophthalmologica sur la prévention de la sécheresse oculaire liée aux écrans appelait à davantage de recherche sur l'humidité.
Lentilles de contact et larmes artificielles
L'AAO dit que les porteurs de lentilles de contact lors de longues journées d'écran peuvent souffrir durablement de sécheresse oculaire. Ses conseils : portez des lunettes pour une pause, et ne dormez jamais avec vos lentilles, même celles dites « à port prolongé ». Les larmes artificielles se vendent sans ordonnance, et l'AAO dit qu'on peut les utiliser aussi souvent que nécessaire ; au-delà de six fois par jour, ou en cas d'allergie aux conservateurs, choisissez des gouttes sans conservateur. Curieux de la lumière bleue ? Voyez si les lunettes anti-lumière bleue fonctionnent.
Faites de courtes pauses loin de l'écran
L'AAO dit de lever les yeux de l'écran de temps en temps pour regarder quelque chose au loin. La revue de 2022 a associé des pauses fréquentes à moins de symptômes, même si aucune étude qu'elle a trouvée n'avait testé la règle 20-20-20 elle-même. Pour des idées qui prennent moins d'une minute, voyez les micro-pauses au travail.
Les exercices de clignement aident-ils ?
Peut-être, mais les preuves sont limitées. De petites études de courte durée chez des personnes ayant déjà les yeux secs ont trouvé moins de symptômes et moins de clignements incomplets. Nous n'avons trouvé aucun essai de grande ampleur et de longue durée chez des employés de bureau ordinaires : considérez donc ces exercices comme un signal pour cligner complètement, pas comme un traitement prouvé.
- 2021, quatre semaines. Dans Contact Lens and Anterior Eye, 54 personnes ayant des symptômes de sécheresse oculaire ont fait un cycle de dix secondes d'exercices de clignement toutes les 20 minutes. Parmi les 41 qui sont allées au bout, les symptômes se sont améliorés et les clignements incomplets sont passés de 54 % à 34 %. Il n'y avait pas de groupe témoin.
- 2025, trois jours. Dans un essai randomisé publié dans The Ocular Surface, 100 personnes ayant les yeux secs ont utilisé des larmes artificielles cinq fois par jour, et environ la moitié ont aussi fait des exercices de clignement. Ce groupe a eu de meilleurs scores de symptômes, un film lacrymal plus stable et moins de clignements incomplets.
Les routines variaient : il n'existe donc pas de version consensuelle. Un clignement complet simple :
- Fermez doucement les yeux jusqu'à ce que les paupières supérieure et inférieure se rejoignent.
- Marquez une pause, puis ouvrez-les.
- Répétez plusieurs fois, puis retournez au travail.
Postura en fait des habitudes avec minuteurs intégrés. Pause d'écran (15 secondes) vous demande de « détourner le regard de l'écran et de cligner plusieurs fois ». Repos des yeux (10 secondes) vous demande de « fermer les yeux pendant 10 secondes et de respirer profondément ». La règle 20-20-20 (20 secondes) les accompagne, et les rappels suivent vos horaires de travail et vos jours actifs. Les habitudes demandent de la répétition ; voyez combien de temps faut-il pour prendre une habitude.
Quand consulter un ophtalmologue pour des yeux secs ?
Consultez un ophtalmologue si la sécheresse revient malgré ces changements. L'AAO conseille une consultation lorsque les symptômes sont :
- persistants ou en aggravation
- gênants pour vos activités quotidiennes
- non soulagés par des gouttes lubrifiantes vendues sans ordonnance
- accompagnés d'une rougeur importante, de douleur ou de changements de la vision
L'AAO ajoute qu'une sécheresse oculaire chronique peut révéler une maladie des paupières, une maladie auto-immune ou d'autres problèmes. Certains médicaments contre la tension artérielle, les allergies, le sommeil et les brûlures d'estomac peuvent aussi provoquer des yeux secs : dites à votre ophtalmologue ce que vous prenez.
FAQ
La climatisation provoque-t-elle des yeux secs ?
Elle peut les aggraver. Le Collège des optométristes dit que les températures élevées, le chauffage central, les courants d'air et la climatisation peuvent faire évaporer les larmes plus vite. Il suggère d'éviter les courants d'air près du visage et, pour certaines personnes, un humidificateur. Un premier geste simple : orientez les bouches d'aération et les ventilateurs de bureau loin de vos yeux.
Les téléphones et les tablettes assèchent-ils aussi les yeux ?
Oui. Le chiffre de l'AAO, environ 5 à 7 clignements par minute, concerne les ordinateurs et les autres écrans numériques. L'AOA associe les problèmes oculaires liés aux écrans à un usage prolongé de l'ordinateur, de la tablette, de la liseuse et du téléphone portable. Des clignements complets et des pauses régulières aident sur tous les écrans.
Regarder des écrans peut-il abîmer les yeux ?
Selon l'AAO, l'idée qu'un long usage des écrans abîme les yeux de façon permanente est fausse, même si vos yeux peuvent être inconfortables. Le Collège des optométristes dit qu'aucune preuve n'indique que regarder un écran d'ordinateur nuit aux yeux, mais que cela peut vous faire cligner moins. Des symptômes durables méritent quand même un examen de la vue.
À quelle fréquence faire une pause d'écran ?
L'AOA recommande de regarder quelque chose à 6 mètres (20 pieds) pendant 20 secondes toutes les 20 minutes, et de reposer les yeux pendant 15 minutes après deux heures d'utilisation continue de l'ordinateur. Une revue de 2022 a associé des pauses fréquentes à moins de symptômes de sécheresse oculaire. Profitez de chaque pause pour cligner complètement plusieurs fois.
Pour commencer
Postura se télécharge gratuitement sur l'App Store pour iPhone et Apple Watch, et sur Google Play pour Android, avec un abonnement Pro facultatif. Pause d'écran, Repos des yeux et la règle 20-20-20 s'ajoutent aux contrôles de posture, aux étirements et aux pauses de respiration, selon un planning que vous définissez. Postura n'est pas une application médicale : c'est une façon douce d'acquérir de meilleures habitudes au bureau. Découvrez tout ce qu'elle fait sur la page Postura ou lisez d'autres articles sur Postura.
