Bureau assis-debout : combien de temps rester debout ?

Montez progressivement jusqu'à environ 2 heures par jour debout ou en activité légère, comme la marche tranquille, pendant les heures de travail, puis visez 4 heures. C'est ce que recommande une déclaration d'experts de 2015 dans le British Journal of Sports Medicine. Répartissez ce temps sur la journée et alternez souvent : rester debout immobile pendant des heures pose ses propres problèmes.

Ce guide présente ce que la recherche a mesuré, à quelle fréquence alterner, comment régler la hauteur du bureau et un plan de montée en charge pour les débutants. Il se termine sur la façon dont Postura, notre application de contrôles de posture et de pauses d'étirement, peut vous rappeler de vous lever et de marcher. Ce sont des informations générales, pas un avis médical. Si la station debout provoque des douleurs, un gonflement ou un engourdissement qui ne passent pas, consultez un médecin.

Combien de temps faut-il rester debout à un bureau assis-debout ?

Visez un total quotidien, pas une longue période d'un seul tenant. En 2015, un groupe international d'experts a publié dans le British Journal of Sports Medicine une déclaration, The sedentary office, avec des conseils pour les emplois de bureau. Les salariés devraient d'abord progresser vers 2 heures par jour debout et en activité légère, comme la marche tranquille, pendant les heures de travail. Ensuite, ils devraient monter jusqu'à un total de 4 heures par jour, à réduire proportionnellement pour un temps partiel. Pour y arriver, les experts suggèrent d'entrecouper régulièrement le travail assis de travail debout, de bureaux assis-debout ou de courtes pauses actives debout. Remarquez ce que ces chiffres incluent : la marche compte, et les heures s'additionnent sur la journée. Sur une journée de 8 heures, 2 heures représentent environ 15 minutes par heure, et 4 heures la moitié de la journée. Les auteurs sont francs sur les limites. Leurs conseils reposent surtout sur des études observationnelles et des essais à court terme : ils les présentent comme une première orientation que la recherche future devra affiner.

Vaut-il mieux être debout qu'assis au travail ?

La station debout n'est pas un remède en soi, mais un bureau assis-debout réduit bien le temps passé assis, au moins les premiers mois. En 2018, une revue Cochrane, Workplace interventions for reducing sitting at work, a regroupé 34 études et 3 397 participants. Les bureaux assis-debout ont réduit le temps assis au travail de 100 minutes en moyenne par jour de travail, jusqu'à 3 mois, par rapport à des bureaux ordinaires.

L'effet était plus faible sur un suivi plus long : 57 minutes par jour dans deux études de 3 à 12 mois. Les auteurs ont jugé les preuves de faible qualité et n'ont trouvé aucune différence significative entre les bureaux debout fixes et les bureaux assis-debout.

Pourquoi s'asseoir moins compte-t-il ? La déclaration de 2015 indique que rester assis longtemps, au travail comme pendant les loisirs, peut augmenter de façon significative et indépendante le risque de maladie cardiométabolique et de mort prématurée, tout en notant que les preuves sont surtout observationnelles. Notre guide sur rester assis toute la journée examine ces recherches, et le mal de dos assis explique ce que les bureaux assis-debout font pour le dos.

Peut-on rester trop longtemps debout au travail ?

Oui. Le Centre canadien d'hygiène et de sécurité au travail (CCOHS) indique dans sa fiche Working in a Standing Position que la station debout « ne présente en soi aucun danger particulier pour la santé ». Travailler régulièrement sur ses pieds, en revanche, « peut causer des pieds douloureux, un gonflement des jambes, des varices, une fatigue musculaire générale, des maux de dos, une raideur de la nuque et des épaules, et d'autres problèmes de santé ».

Rester debout longtemps sans soulagement par la marche, explique le CCOHS, laisse le sang stagner dans les jambes et les pieds. Son premier principe pour le travail debout est de « changer fréquemment de position de travail, afin que rester dans une même position dure raisonnablement peu de temps ». Cela vaut aussi pour un bureau que l'on monte le matin et que l'on ne redescend jamais.

Signes que vous êtes resté debout trop longtemps :

• Pieds douloureux ou endoloris
• Jambes lourdes ou gonflées
• Bas du dos fatigué
• Raideur de la nuque et des épaules

Quand ils apparaissent, asseyez-vous ou faites une courte marche. Si un gonflement ou une douleur des jambes revient régulièrement, consultez un médecin.

À quelle fréquence alterner entre assis et debout ?

Souvent, même si aucune étude n'a fixé d'intervalle exact. La déclaration d'experts de 2015 dit d'entrecouper le travail assis « régulièrement », et le CCOHS de changer de position « fréquemment ». La revue Cochrane a trouvé une étude sur le rythme : des pauses d'une à deux minutes toutes les demi-heures ont réduit le temps assis au travail de 40 minutes par jour, par rapport à deux pauses de 15 minutes.

Un rythme réaliste : changer de position au moins une fois par heure et bouger les pieds à chaque fois. Pour la recherche sur les pauses courtes, voyez les micro-pauses au travail.

Les rappels semblent aider. En 2023, une méta-analyse en réseau de 23 essais randomisés portant sur 1 428 employés de bureau a trouvé que les bureaux assis-debout associés à une incitation, comme des rappels de pauses ou de variation de posture, réduisaient davantage le temps assis au travail que le bureau seul. Le niveau de certitude des preuves était faible.

Postura peut jouer ce rôle d'incitation. Son habitude Se lever dit « Levez-vous et étirez vos jambes pendant 30 secondes », et Courte marche, une habitude de 60 secondes, dit « Faites un petit tour autour de vous ». Les rappels n'arrivent que pendant vos horaires de travail et vos jours actifs. Sur iPhone, la configuration choisit une intensité de rappels selon votre temps d'écran : Doux envoie jusqu'à 4 rappels par jour, Équilibré jusqu'à 6 et Actif jusqu'à 9. Avec Pause après objectif activé, une habitude cesse de vous rappeler dès que vous avez atteint son objectif du jour. Postura ne détecte pas si vous êtes debout : vous marquez l'habitude comme faite.

Comment régler un bureau assis-debout ?

Réglez la hauteur à partir de vos coudes. Le guide du Health and Safety Executive britannique sur la bonne posture avec un équipement à écran place le clavier juste sous la hauteur des coudes et le haut de l'écran à hauteur des yeux, à environ une longueur de bras. Le HSE illustre un bureau pour travailler assis, mais les mêmes points valent debout, et le CCOHS prend aussi la hauteur des coudes comme repère pour le travail debout.

1. Hauteur du bureau. Tenez-vous droit, épaules relâchées, et montez le bureau jusqu'à ce que le clavier soit juste sous la hauteur des coudes. Si vous devez hausser les épaules pour taper, il est trop haut.
2. Écran et souris. Haut de l'écran à hauteur des yeux, droit devant vous, souris dans l'axe du coude. Avec un ordinateur portable, le HSE suggère un clavier et une souris séparés pour pouvoir poser l'écran sur un support.
3. Pieds. Le CCOHS suggère un repose-pied pour reporter le poids d'une jambe sur l'autre, et des chaussures avec un bon soutien de la voûte plantaire.
4. Sol. Couvrez les sols durs d'un tapis, mais pas d'un tapis épais en caoutchouc mousse : selon le CCOHS, trop d'amorti peut causer de la fatigue.
5. Chaise. Gardez-la à portée de main. Le CCOHS dit que même les postes debout devraient disposer d'un siège.

Quand vous redescendez le bureau, faites les vérifications assises de comment bien s'asseoir à un bureau.

Comment augmenter progressivement le temps debout quand on débute ?

Commencez petit et ajoutez du temps au fil des semaines, comme la déclaration de 2015 présente ses objectifs : d'abord 2 heures, puis 4. Les étapes ci-dessous sont notre exemple pour une journée de travail de 8 heures, pas un programme testé dans une étude.

Ne passez à l'étape suivante que quand la précédente ne fatigue plus vos pieds ni vos jambes. Associez la station debout à des choses que vous faites déjà, comme des appels ou la lecture : cela demande moins de volonté ; voyez combien de temps faut-il pour prendre une habitude. Les vues de progrès de Postura comptent les habitudes réalisées par jour, par semaine et par an : vous voyez ainsi si les pauses ont lieu.

Et si vous n'avez pas de bureau assis-debout ?

Vous pouvez quand même viser les mêmes objectifs. La déclaration de 2015 cite de courtes pauses actives debout aux côtés des bureaux assis-debout, et son objectif de 2 heures inclut la marche tranquille.

• Levez-vous pour les appels téléphoniques et en visio.
• Lisez les longs documents debout.
• Utilisez une imprimante ou un point d'eau plus éloigné.
• Faites une courte marche entre deux réunions.

La revue Cochrane n'a trouvé aucune étude testant les réunions debout ou en marchant : considérez-les comme une piste à essayer, pas comme une solution prouvée. Postura a aussi une app Apple Watch, qui met vos habitudes à votre poignet.

FAQ

Quel est un bon rapport assis-debout ?

Aucune étude n'a prouvé qu'un rapport était le meilleur. Sur une journée de 8 heures, le premier objectif de 2 heures de la déclaration d'experts de 2015 correspond à environ 1 part debout et en mouvement pour 3 parts assises, et son objectif de 4 heures à environ 1 pour 1. Les deux incluent la marche tranquille.

Est-ce mauvais de rester debout toute la journée à un bureau assis-debout ?

Rester debout immobile toute la journée échange un problème contre un autre. Le CCOHS dit que le travail debout régulier peut causer des pieds douloureux, des jambes gonflées, des varices, de la fatigue musculaire et des maux de dos. Son conseil est de changer fréquemment de position de travail : continuez donc d'alterner entre assis, debout et marche.

Faut-il un tapis anti-fatigue ?

C'est utile sur les sols durs. Le CCOHS recommande de couvrir les sols en béton ou en métal avec des tapis aux bords biseautés, pour limiter les risques de trébuchement. Il déconseille les tapis épais en caoutchouc mousse, car trop d'amorti peut causer de la fatigue et augmenter le risque de trébucher.

Postura peut-elle savoir quand je suis debout ?

Non. Postura ne détecte pas si vous êtes assis ou debout. Elle envoie des rappels pour des habitudes comme Se lever et Courte marche pendant vos horaires de travail, jusqu'à 9 par jour toutes habitudes confondues en intensité Active, et vous marquez chacune comme faite.

Pour commencer

Postura se télécharge gratuitement sur l'App Store pour iPhone et Apple Watch, et sur Google Play pour Android, avec un abonnement Pro facultatif. Activez Se lever et Courte marche dans l'onglet Habitudes, réglez vos horaires de travail et laissez les rappels penser à votre place. Postura n'est pas une application médicale : c'est une façon douce d'acquérir de meilleures habitudes au bureau. Découvrez tout ce qu'elle fait sur la page Postura ou lisez d'autres articles sur Postura.