Berapa Lama Membentuk Kebiasaan? Apa Kata Penelitian

Biasanya butuh sekitar dua bulan agar kebiasaan baru terasa otomatis, bukan 21 hari. Studi University College London tahun 2010 menemukan median 66 hari, dengan rentang individu dari 18 sampai 254 hari. Tinjauan 2024 atas 20 studi menemukan median 59 sampai 66 hari dan rentang 4 sampai 335 hari.

Panduan ini menjelaskan di mana mitos 21 hari keliru, mengapa satu hari yang terlewat tidak mengembalikan Anda ke titik awal, dan cara membangun kebiasaan 30 detik di meja kerja yang bertahan. Contohnya adalah Postura, aplikasi kami untuk cek postur dan jeda peregangan, yang mencatat rentetan hari dan konsistensi. Ini informasi umum, bukan saran medis.

Berapa lama membentuk kebiasaan?

Siapkan dua sampai lima bulan untuk kebiasaan harian yang sederhana, dan harapkan waktu Anda berbeda dari orang lain. Pada 2010, studi University College London di European Journal of Social Psychology mengikuti 96 relawan selama 12 minggu. Masing-masing memilih satu perilaku makan, minum, atau aktivitas untuk diulang setiap hari dalam konteks yang sama, misalnya setelah sarapan, dan menilai setiap hari seberapa otomatis rasanya. Median waktu untuk mencapai 95% dari otomatisitas puncak mereka adalah 66 hari, dengan waktu individu dari 18 sampai 254 hari. Pada 2024, tinjauan sistematis dan meta-analisis di Healthcare menggabungkan 20 studi dengan 2.601 peserta. Empat di antaranya melaporkan waktu pembentukan kebiasaan: median 59 sampai 66 hari, rata-rata 106 sampai 154 hari, dan waktu individu dari 4 sampai 335 hari. Para penulisnya menyarankan untuk memperkirakan "setidaknya dua sampai lima bulan" alih-alih "periode 21 hari yang sering dikutip."

Para peneliti menyebut kebiasaan yang sudah terbentuk sebagai otomatis: pemicunya muncul dan Anda langsung memulai tanpa menimbang-nimbang.

Benarkah butuh 21 hari untuk membentuk kebiasaan?

Tidak. Aturan 21 hari tidak punya dasar penelitian yang kuat. Tinjauan 2024 menelusurinya ke sebuah buku populer, bukan studi, dan mencatat bahwa jangka waktu itu "telah dipertanyakan." Para penulisnya menyatakan dengan tegas: "Tantangan atau dorongan awal singkat selama 21 hari kemungkinan besar tidak cukup untuk menanamkan kebiasaan baru dengan kokoh."

Tiga minggu bukan hal mustahil. Orang tercepat dalam studi 2010 mencapainya dalam 18 hari. Tetapi 66 hari adalah mediannya, jadi separuh kelompok butuh lebih lama. Jika sebuah kebiasaan masih terasa berat di hari ke-22, Anda tidak gagal. Anda berada di jadwal yang wajar.

Apa sebenarnya temuan studi 66 hari itu?

Studi itu mengukur seberapa otomatis kebiasaan terasa, bukan sekadar apakah orang melakukannya. Dari 96 relawan, 82 memberikan data yang cukup untuk dianalisis. Setiap hari mereka mengisi indeks kebiasaan laporan mandiri, kuesioner standar tentang kekuatan kebiasaan.

Tiga temuan penting bagi siapa pun yang memulai rutinitas:

• Otomatisitas naik membentuk kurva. Pengulangan awal menambah paling banyak. Pengulangan berikutnya menambah lebih sedikit, sampai kebiasaan mendatar.
• Konsistensi membantu. Data orang yang melakukan perilaku itu dengan lebih konsisten lebih sesuai dengan kurva kebiasaan.
• Waktu yang panjang adalah proyeksi. Studi berlangsung 84 hari, jadi waktu seperti 254 hari diproyeksikan dari kurva masing-masing orang.

Poin ketiga mudah terlewat. Tidak ada yang mengamati kebiasaan terbentuk selama 254 hari; kurvanya menunjukkan bahwa kebiasaan itu masih menanjak. Sebagian kebiasaan memang lambat, dan itu tidak apa-apa.

Apakah melewatkan sehari merusak kebiasaan?

Tidak. Dalam studi 2010, "melewatkan satu kesempatan untuk melakukan perilaku itu tidak secara berarti memengaruhi proses pembentukan kebiasaan." Satu celah tidak mengembalikan Anda ke hari pertama. Konsistensi keseluruhan selama berminggu-minggu jauh lebih penting daripada catatan yang sempurna.

Jadi anggap hari yang terlewat sebagai celah, bukan vonis. Lakukan kebiasaan itu pada pemicu biasa berikutnya dan lanjutkan. Membantu juga jika Anda merencanakan hari-hari yang tidak berjalan sesuai rencana. Di Postura, mode hari mengubah seberapa sering aplikasi menghubungi Anda: Hari yang sibuk mengirim lebih sedikit pengingat, Rapat-Berat menjaga gangguan seminimal mungkin, dan Hari Sunyi tidak mengirim sama sekali. Mode hari direset pada tengah malam, jadi besok dimulai seperti biasa.

Apa yang membuat kebiasaan terbentuk lebih cepat?

Terutama pengulangan dalam lingkungan yang stabil. Tinjauan 2024 mencantumkan frekuensi, waktu, jenis kebiasaan, pilihan individu, dan penilaian afektif, yaitu seberapa Anda menikmatinya, sebagai faktor yang memengaruhi kekuatan kebiasaan. Berikut yang ditunjukkan studi-studi di dalamnya:

1. Ulangi sesering mungkin. Tinjauan ini mengutip studi di mana latihan yang lebih sering mempercepat pembentukan kebiasaan.
2. Jaga waktu dan tempat yang sama. Orang yang mengulang perilaku dalam konteks yang konsisten membangun kebiasaan yang lebih kuat.
3. Coba pagi hari. Dalam satu studi, kebiasaan peregangan harian butuh rata-rata 106 hari untuk terbentuk di pagi hari dan 154 hari di malam hari.
4. Pilih sendiri. Kebiasaan yang dipilih sendiri hasilnya lebih baik daripada yang ditugaskan.
5. Buat menyenangkan. Dalam satu studi aktivitas fisik, menikmati aktivitas itu berkaitan dengan pembentukan kebiasaan yang lebih kuat.
6. Rencanakan detailnya. Dalam studi yang sama, merencanakan kapan dan di mana persisnya, serta bersiap lebih dulu, juga berkaitan dengan hal itu.

Jenis pemicu ternyata kurang berpengaruh dari yang Anda kira. Satu studi dalam tinjauan itu tidak menemukan perbedaan signifikan antara pemicu waktu, seperti segelas air pukul 9.00, dan pemicu rutinitas, seperti air setelah sarapan. Pilih yang akan Anda sadari setiap hari.

Bagaimana membangun kebiasaan kecil di meja kerja yang bertahan?

Mulailah dari yang lebih kecil daripada yang terasa berguna. Tinjauan itu mencatat bahwa perilaku sederhana dan berulang dengan pemicu jelas dan imbalan langsung lebih mudah diotomatisasi, dan kebiasaan 30 detik di meja kerja sesuai dengan gambaran itu. Berikut metode yang mengikuti penelitian:

1. Pilih pemicu jangkar. Habit stacking berarti mengaitkan kebiasaan baru dengan sesuatu yang sudah Anda lakukan. Setelah duduk dengan kopi pertama, lakukan cek postur.
2. Batasi 30 detik. Kebiasaan sekecil itu bertahan di hari yang sibuk.
3. Pakai waktu yang sama setiap hari. Ulangi pemicu yang sama pada saat yang sama, setiap hari kerja.
4. Catat dengan santai. Centang, lihat minggunya, dan abaikan satu-dua hari yang terlewat.

Postura dibangun di sekitar pola ini. Setiap kebiasaan punya target harian, dan petunjuk dari aplikasinya sendiri adalah "Kebanyakan orang memulai dengan sekali sehari." Cek Postur memakan waktu 30 detik: duduk tegak, bahu ke belakang, kaki rata di lantai. Pengingat mengikuti jam kerja dan hari aktif Anda. Saat pengingat datang, Anda bisa menandai kebiasaan selesai atau menundanya 15 menit dari notifikasi. Di iPhone, pengaturan Jeda saat selesai menghentikan pengingat setelah Anda mencapai target hari itu.

Kebiasaan mana yang sebaiknya didahulukan? Jika Anda sering membungkuk, mulailah dengan cara berhenti membungkuk. Untuk ide lain, lihat daftar jeda singkat di tempat kerja, atau coba 40 detik box breathing. Untuk mengatur pengingat di ponsel, lihat pengingat postur di iPhone.

Apakah streak dan pelacak kebiasaan membantu?

Mungkin, tetapi bukti tentang streak itu sendiri masih tipis. Tinjauan sistematis 2024 di Journal of Medical Internet Research menelaah 41 studi tentang alat digital untuk aktivitas fisik. Teknik yang paling banyak dipakai adalah pemantauan diri, penetapan tujuan, serta dorongan dan pemicu. Hadiah virtual seperti poin dan lencana muncul di 16 dari 41 studi, tetapi hanya 2 yang menguji apakah hadiah itu berhasil.

Jadi pakai streak sebagai umpan balik, bukan sebagai ujian. Karena satu hari yang terlewat tidak menggagalkan peserta studi 2010, streak yang putus bukan berarti kebiasaan yang putus. Pandangan yang lebih panjang lebih jujur: sebulan batang atau setahun kotak menunjukkan tren yang tersembunyi di balik satu hari Selasa yang terlewat. Idenya sama dengan pelacak suasana hati year in pixels, satu kotak per hari.

Di iPhone, tab Wawasan Postura dibuka dengan empat kartu: penyelesaian hari ini, rata-rata mingguan, rentetan hari saat ini, dan total sepanjang masa. Tren Kebiasaan dan Pelacak Tahunan adalah bagian dari Postura Pro. Di Layar Utama iPhone, widget Kebiasaan Aktif gratis, sedangkan widget Aktivitas Mingguan dan Peta Panas Aktivitas hadir bersama Pro.

FAQ

Apakah 66 hari adalah angka ajaib untuk kebiasaan baru?

Bukan. Itu median dari satu studi 2010 atas 96 orang, jadi separuhnya butuh lebih lama. Waktu individu berkisar dari 18 sampai 254 hari, dan tinjauan 2024 menemukan rentang 4 sampai 335 hari di berbagai studi. Pakai dua bulan sebagai patokan kasar, lalu nilai dari seberapa otomatis kebiasaan itu terasa.

Bagaimana tahu kebiasaan sudah terbentuk?

Saat pemicunya muncul dan Anda mulai tanpa perlu memutuskannya. Para peneliti mengukurnya dengan kuesioner seperti indeks kebiasaan laporan mandiri, yang menanyakan seberapa otomatis suatu perilaku terasa. Dalam studi 2010, otomatisitas naik cepat di awal lalu mendatar. Jika kebiasaan itu masih butuh tekad, teruslah mengulanginya.

Apakah kebiasaan terbentuk lebih cepat di pagi hari?

Mungkin. Tinjauan 2024 melaporkan bahwa latihan di pagi hari umumnya menunjukkan kekuatan kebiasaan yang lebih besar. Dalam satu studi di dalamnya, kebiasaan peregangan harian butuh rata-rata 106 hari untuk terbentuk di pagi hari dan 154 hari di malam hari. Itu satu perilaku dalam satu studi, jadi anggap sebagai petunjuk, bukan aturan.

Berapa lama membangun rutinitas?

Lebih lama daripada satu kebiasaan, karena rutinitas adalah beberapa kebiasaan berurutan. Setiap langkah butuh pengulangan sendiri dalam konteks yang stabil. Tinjauan 2024 mencatat bahwa perilaku yang lebih sederhana dan berulang dengan pemicu jelas lebih mudah diotomatisasi, jadi bangun langkah pendek satu per satu, dan tambahkan langkah berikutnya setelah yang pertama terasa mudah.

Mulai sekarang

Postura gratis diunduh di App Store untuk iPhone dan Apple Watch, dan di Google Play untuk Android, dengan langganan Pro opsional. Pilih satu kebiasaan 30 detik, atur sekali sehari, dan biarkan pengingat yang bertugas mengingatkan Anda. Postura bukan aplikasi medis; ini cara lembut untuk membangun kebiasaan yang lebih baik di meja kerja. Lihat semua fiturnya di halaman Postura atau baca artikel Postura lainnya.