Berapa Lama Idealnya Berdiri di Meja Berdiri per Hari?

Bangun secara bertahap hingga sekitar 2 jam sehari berdiri dan bergerak ringan, seperti berjalan pelan, selama jam kerja, lalu naikkan menuju 4 jam. Itulah saran pernyataan pakar tahun 2015 di British Journal of Sports Medicine. Bagi waktunya sepanjang hari dan sering berganti posisi: berdiri diam berjam-jam punya masalahnya sendiri.

Panduan ini membahas apa yang diukur penelitian, seberapa sering berganti posisi, cara mengatur tinggi meja, dan rencana bertahap untuk pemula. Di akhir, kami tunjukkan bagaimana Postura, aplikasi kami untuk cek postur dan jeda peregangan, bisa mengingatkan Anda untuk berdiri dan berjalan. Ini informasi umum, bukan saran medis. Jika berdiri menimbulkan nyeri, bengkak, atau mati rasa yang tidak mereda, temui dokter.

Berapa lama sebaiknya berdiri di meja berdiri?

Tetapkan target total harian, bukan satu rentang panjang. Pada 2015, sekelompok pakar internasional menerbitkan pernyataan di British Journal of Sports Medicine, The sedentary office, berisi panduan untuk pekerjaan di meja. Pekerja sebaiknya lebih dulu menuju 2 jam sehari berdiri dan bergerak ringan, seperti berjalan pelan, selama jam kerja. Kemudian, naikkan hingga total 4 jam sehari, disesuaikan ke bawah untuk jam kerja paruh waktu. Untuk mencapainya, para pakar menyarankan memecah pekerjaan sambil duduk secara teratur dengan pekerjaan sambil berdiri, meja duduk-berdiri, atau jeda berdiri aktif yang singkat. Perhatikan apa saja yang termasuk dalam angka itu: berjalan dihitung, dan jamnya terakumulasi sepanjang hari. Dalam hari kerja 8 jam, 2 jam setara sekitar 15 menit setiap jam, dan 4 jam adalah separuh hari. Para penulis terbuka soal keterbatasannya. Saran mereka sebagian besar bertumpu pada studi observasional dan uji coba jangka pendek, sehingga mereka menyajikannya sebagai panduan awal untuk disempurnakan oleh penelitian berikutnya.

Apakah berdiri lebih baik daripada duduk saat bekerja?

Berdiri bukan obat dengan sendirinya, tetapi meja berdiri memang memangkas waktu duduk, setidaknya pada beberapa bulan pertama. Pada 2018, tinjauan Cochrane, Workplace interventions for reducing sitting at work, menggabungkan 34 studi dengan 3.397 peserta. Meja duduk-berdiri mengurangi duduk di tempat kerja rata-rata 100 menit per hari kerja hingga 3 bulan, dibandingkan dengan meja biasa.

Efeknya lebih kecil pada tindak lanjut yang lebih panjang: 57 menit per hari pada dua studi yang berlangsung 3 sampai 12 bulan. Para penulis menilai kualitas buktinya rendah, dan tidak menemukan perbedaan signifikan antara meja berdiri tetap dan meja duduk-berdiri.

Mengapa mengurangi duduk itu penting? Pernyataan 2015 menyebut duduk berkepanjangan, di tempat kerja maupun waktu luang, dapat secara signifikan dan independen meningkatkan risiko penyakit kardiometabolik dan kematian dini, sambil mencatat bahwa buktinya sebagian besar observasional. Panduan kami tentang duduk sepanjang hari membahas penelitian itu, dan nyeri punggung bawah karena duduk membahas pengaruh meja berdiri pada punggung.

Bisakah terlalu banyak berdiri saat bekerja?

Bisa. Canadian Centre for Occupational Health and Safety (CCOHS) menyatakan dalam lembar fakta Working in a Standing Position bahwa berdiri "dengan sendirinya tidak menimbulkan bahaya kesehatan tertentu." Namun, bekerja sambil berdiri secara rutin "dapat menyebabkan kaki pegal, pembengkakan tungkai, varises, kelelahan otot secara umum, nyeri punggung bawah, kaku di leher dan bahu, serta masalah kesehatan lainnya."

Berdiri lama tanpa jeda berjalan, jelas CCOHS, membuat darah menggenang di tungkai dan kaki. Prinsip pertamanya untuk pekerjaan berdiri adalah "ganti posisi kerja dengan sering sehingga bekerja dalam satu posisi berlangsung cukup singkat." Itu berlaku juga untuk meja yang Anda naikkan di pagi hari dan tidak pernah Anda turunkan.

Tanda Anda sudah berdiri terlalu lama:

• Kaki pegal atau nyeri
• Tungkai terasa berat atau bengkak
• Punggung bawah lelah
• Leher dan bahu kaku

Saat tanda itu muncul, duduklah atau berjalan sebentar. Jika bengkak atau nyeri di tungkai terus kembali, temui dokter.

Seberapa sering sebaiknya berganti antara duduk dan berdiri?

Sering, meski belum ada studi yang menetapkan interval pasti. Pernyataan pakar 2015 menyarankan memecah pekerjaan sambil duduk "secara teratur", dan CCOHS menyarankan mengganti posisi "dengan sering". Tinjauan Cochrane menemukan satu studi tentang waktu: jeda satu sampai dua menit setiap setengah jam mengurangi duduk di tempat kerja sebanyak 40 menit per hari, dibandingkan dengan dua jeda 15 menit.

Ritme yang masuk akal adalah mengganti posisi minimal sekali setiap jam dan menggerakkan kaki setiap kali. Untuk penelitian tentang jeda singkat, lihat jeda mikro saat bekerja.

Pengingat tampaknya membantu. Pada 2023, meta-analisis jaringan dari 23 uji coba terkontrol acak dengan 1.428 pekerja kantoran menemukan bahwa meja duduk-berdiri yang dikombinasikan dengan promosi, seperti pengingat istirahat atau variasi postur, mengurangi duduk di tempat kerja lebih banyak daripada meja saja. Kepastian buktinya rendah.

Postura bisa menjadi pemicu itu. Kebiasaan Berdiri berbunyi "Berdiri dan regangkan kaki Anda selama 30 detik", dan Jalan Singkat, kebiasaan 60 detik, berbunyi "Berjalan-jalanlah sebentar di sekitar ruangan Anda." Pengingat hanya datang dalam jam kerja dan hari aktif Anda. Di iPhone, pengaturan awal memilih intensitas pengingat berdasarkan jam layar Anda: Lembut mengirim hingga 4 pengingat sehari, Seimbang hingga 6, dan Aktif hingga 9. Dengan "Jeda saat selesai" aktif, sebuah kebiasaan berhenti mengingatkan setelah Anda mencapai target hariannya. Postura tidak mendeteksi apakah Anda sedang berdiri; Anda sendiri yang menandai kebiasaan selesai.

Bagaimana cara mengatur meja berdiri?

Atur tinggi dari siku Anda. Panduan Health and Safety Executive Inggris tentang postur yang baik dengan peralatan layar tampilan menempatkan keyboard tepat di bawah ketinggian siku dan bagian atas layar sejajar dengan mata, sekitar sejauh lengan. HSE menunjukkan meja untuk duduk, tetapi poin yang sama berlaku untuk berdiri, dan CCOHS juga memakai ketinggian siku sebagai acuan untuk pekerjaan berdiri.

1. Tinggi meja. Berdirilah tegak dengan bahu rileks dan naikkan meja sampai keyboard berada tepat di bawah ketinggian siku. Jika Anda harus mengangkat bahu untuk mengetik, meja terlalu tinggi.
2. Layar dan mouse. Bagian atas layar sejajar dengan mata, lurus di depan, mouse segaris dengan siku Anda. Pada laptop, HSE menyarankan keyboard dan mouse terpisah agar layar bisa diletakkan di penyangga.
3. Kaki. CCOHS menyarankan sandaran kaki untuk memindahkan beban dari satu kaki ke kaki lainnya, dan sepatu dengan penyangga lengkung kaki.
4. Lantai. Tutupi lantai keras dengan matras, tetapi bukan yang berbahan busa karet tebal: CCOHS menyatakan bantalan yang terlalu empuk dapat menyebabkan kelelahan.
5. Kursi. Letakkan dalam jangkauan. CCOHS menyatakan bahkan pekerjaan berdiri sebaiknya dilengkapi tempat duduk.

Saat meja diturunkan lagi, jalankan pemeriksaan posisi duduk di cara duduk di meja kerja dengan benar.

Bagaimana membangun waktu berdiri sebagai pemula?

Mulailah dari kecil dan tambah waktu selama berminggu-minggu, seperti cara pernyataan 2015 membingkai targetnya: pertama 2 jam, lalu 4. Langkah di bawah adalah contoh dari kami untuk hari kerja 8 jam, bukan rencana yang diuji dalam studi.

Naik ke tahap berikutnya hanya jika tahap sekarang terasa mudah bagi kaki dan tungkai Anda. Kaitkan berdiri dengan hal yang sudah Anda lakukan, seperti telepon atau membaca, agar tidak butuh banyak tekad; lihat berapa lama membentuk kebiasaan. Tampilan progres Postura menghitung kebiasaan yang selesai per hari, minggu, dan tahun, sehingga Anda bisa melihat apakah jeda itu benar-benar terjadi.

Bagaimana jika Anda tidak punya meja berdiri?

Anda tetap bisa menuju target yang sama. Pernyataan 2015 mencantumkan jeda berdiri aktif yang singkat di samping meja duduk-berdiri, dan target 2 jamnya mencakup berjalan pelan.

• Berdirilah saat telepon dan panggilan video.
• Baca dokumen panjang sambil berdiri.
• Gunakan printer atau tempat air yang lebih jauh.
• Berjalan sebentar di antara rapat.

Tinjauan Cochrane tidak menemukan studi yang menguji rapat sambil berdiri atau berjalan, jadi anggap itu layak dicoba, bukan solusi yang terbukti. Postura juga punya aplikasi Apple Watch, yang menaruh kebiasaan Anda di pergelangan tangan.

FAQ

Berapa rasio duduk-berdiri yang baik?

Belum ada studi yang membuktikan satu rasio terbaik. Dalam hari 8 jam, target pertama pernyataan pakar 2015 sebesar 2 jam setara sekitar 1 bagian berdiri dan bergerak berbanding 3 bagian duduk, dan target 4 jamnya sekitar 1 banding 1. Keduanya mencakup berjalan pelan.

Apakah buruk berdiri di meja berdiri seharian?

Berdiri diam seharian hanya menukar satu masalah dengan yang lain. CCOHS menyatakan pekerjaan berdiri secara rutin dapat menyebabkan kaki pegal, tungkai bengkak, varises, kelelahan otot, dan nyeri punggung bawah. Sarannya adalah sering mengganti posisi kerja, jadi terus berganti antara duduk, berdiri, dan berjalan.

Apakah perlu matras anti-lelah?

Membantu di lantai keras. CCOHS merekomendasikan menutupi lantai beton atau logam dengan matras bertepi miring untuk membantu mencegah tersandung. CCOHS memperingatkan agar tidak memakai matras busa karet yang tebal, karena bantalan yang terlalu empuk dapat menyebabkan kelelahan dan menambah risiko tersandung.

Bisakah Postura tahu kapan saya berdiri?

Tidak. Postura tidak mendeteksi apakah Anda sedang duduk atau berdiri. Aplikasi ini mengirim pengingat untuk kebiasaan seperti Berdiri dan Jalan Singkat dalam jam kerja Anda, hingga 9 sehari untuk semua kebiasaan pada intensitas Aktif, dan Anda sendiri yang menandai tiap kebiasaan selesai.

Mulai sekarang

Postura gratis diunduh di App Store untuk iPhone dan Apple Watch, serta di Google Play untuk Android, dengan langganan Pro yang opsional. Aktifkan Berdiri dan Jalan Singkat di tab Kebiasaan, atur jam kerja Anda, dan biarkan pengingat yang mengingatkan. Postura bukan aplikasi medis; ia adalah cara lembut untuk membangun kebiasaan kerja yang lebih baik. Lihat semua fiturnya di halaman Postura atau baca artikel Postura lainnya.