Mata Kering karena Layar: Penyebab dan Cara Mengatasinya

Mata kering karena layar terutama disebabkan oleh berkurangnya kedipan. American Academy of Ophthalmology menyatakan orang normalnya berkedip sekitar 15 kali per menit, tetapi hanya sekitar 5 sampai 7 kali per menit saat memakai komputer. Kedipan yang lebih sedikit menyebarkan lebih sedikit air mata, sehingga mata mulai perih, terasa berpasir, atau berair. Kedipan penuh, jeda rutin, dan udara yang lebih lembap membantu.

Panduan ini membahas mengapa itu terjadi, apa yang diubah di meja kerja, dan kapan menemui dokter mata. Kami juga menunjukkan bagaimana Postura, aplikasi kami untuk cek postur dan jeda layar, bisa mengingatkan Anda untuk memalingkan pandangan dan berkedip. Ini informasi umum, bukan saran medis.

Mengapa layar membuat mata kering?

Layar mengeringkan mata karena berkonsentrasi pada layar memperlambat kedipan, dan kedipanlah yang menjaga permukaan mata tetap basah. American Academy of Ophthalmology (AAO) menjelaskan dalam What Is Dry Eye? bahwa "saat Anda berkedip, air mata menyebar di atas mata," menjaga permukaannya tetap halus dan jernih. Daftar penyebabnya mencakup menatap layar komputer dalam waktu lama, bersama membaca dan aktivitas lain yang mengurangi kedipan. College of Optometrists Inggris, dalam leaflet mata kering-nya, menyatakan lapisan air mata yang normal bertahan lebih dari 10 detik di antara kedipan. Jika pecah lebih cepat, saraf peka di bagian depan mata terpapar dan mata berair, yang menurut leaflet itu umum terjadi saat Anda lupa berkedip di depan komputer. Studi 2021 dari University of Auckland menambahkan bahwa kedipan menjadi lebih jarang dan kurang tuntas selama memakai layar, sehingga lapisan air mata kurang stabil.

Jika mata Anda terasa kering setelah lama menatap layar, berikut gejala yang dicantumkan AAO untuk mata kering:

• Perih atau terasa terbakar
• Rasa gatal atau berpasir, seperti ada sesuatu di mata
• Penglihatan kabur, terutama saat membaca
• Mata merah atau teriritasi
• Banyak air mata

Mata berair tetap bisa berarti mata kering: AAO menjelaskan bahwa mata yang teriritasi memproduksi air mata ekstra.

Seberapa berkurang kedipan saat menatap layar?

Kira-kira setengah hingga dua pertiga lebih sedikit. Pada 2024, panduan AAO tentang komputer, perangkat digital, dan mata lelah menyatakan manusia normalnya berkedip sekitar 15 kali per menit, tetapi studi menunjukkan "kita hanya berkedip sekitar 5 sampai 7 kali per menit saat memakai komputer dan perangkat layar digital lainnya."

Dalam 20 menit di meja Anda, jumlahnya terakumulasi:

Itu kira-kira 160 sampai 200 kedipan lebih sedikit setiap 20 menit. Kedipan juga bisa tidak tuntas, saat kelopak tidak bertemu sepenuhnya: dalam studi Auckland, rata-rata 54% kedipan tidak tuntas pada awalnya di antara peserta dengan gejala mata kering. Saran AAO: "Berusahalah secara sadar untuk berkedip sesering mungkin."

Apakah ini mata kering atau mata lelah?

Sering keduanya. American Optometric Association mencantumkan mata kering di antara gejala paling umum sindrom penglihatan komputer, bersama mata lelah, sakit kepala, dan penglihatan kabur. Kekeringan berkaitan dengan lapisan air mata dan terasa berpasir, terbakar, atau perih. Mata lelah berasal dari kerja ekstra untuk memfokuskan pandangan pada layar. Jeda membantu keduanya; untuk fokus yang lelah, lihat panduan kami tentang aturan 20-20-20.

Bagaimana cara mengatasi mata kering di depan komputer?

Berkedip sering, perlambat penguapan air mata Anda, dan alihkan pandangan secara teratur. Berikut yang direkomendasikan AAO, American Optometric Association (AOA), dan College of Optometrists.

Atur layar sedikit di bawah ketinggian mata

College of Optometrists menyatakan menjaga bagian atas monitor sejajar dengan mata, sehingga Anda melihat ke bawah, "mengurangi area mata yang terpapar udara" dan dapat mengurangi seberapa banyak air mata Anda menguap. AAO menyarankan duduk sekitar 25 inci (kira-kira sejauh lengan) dengan pandangan sedikit ke bawah. AOA menempatkan pusat layar 15 sampai 20 derajat di bawah ketinggian mata. Panduan kami tentang cara duduk di meja kerja dengan benar membahas pengaturan lengkapnya.

Perhatikan udara di sekitar meja Anda

Mata kering di tempat kerja sering juga dipicu oleh udara. College of Optometrists menyatakan pemanas, embusan angin, dan pendingin udara dapat membuat air mata menguap lebih cepat, dan menyarankan menghindari embusan di dekat wajah. Lembaga itu dan AAO sama-sama menyarankan humidifier untuk ruangan yang kering dan hangat. Buktinya tipis: tinjauan 2022 di Acta Ophthalmologica tentang pencegahan mata kering terkait layar meminta penelitian lebih lanjut tentang kelembapan.

Lensa kontak dan air mata buatan

AAO menyatakan pemakai lensa kontak yang seharian di depan layar mungkin mendapati mata kering sebagai masalah berkelanjutan. Tipsnya: pakai kacamata untuk istirahat, dan jangan pernah tidur dengan lensa, bahkan yang "extended wear". Air mata buatan tidak memerlukan resep, dan AAO menyatakan Anda boleh memakainya sesering yang diperlukan; di atas enam kali sehari, atau jika Anda alergi pengawet, pilih tetes tanpa pengawet. Penasaran soal cahaya biru? Lihat apakah kacamata anti cahaya biru berfungsi.

Ambil jeda singkat dari layar

AAO menyarankan sesekali mengalihkan pandangan dari layar ke sesuatu di kejauhan. Tinjauan 2022 mengaitkan jeda yang sering dengan gejala yang lebih sedikit, meskipun tidak ada studi yang ditemukannya yang menguji aturan 20-20-20 itu sendiri. Untuk ide yang memakan waktu kurang dari semenit, lihat jeda mikro saat bekerja.

Apakah latihan berkedip membantu?

Mungkin, tetapi buktinya terbatas. Studi kecil dan singkat pada orang yang sudah mengalami mata kering menemukan gejala dan kedipan tidak tuntas yang lebih sedikit. Kami tidak menemukan uji coba jangka panjang yang besar pada pekerja kantoran sehari-hari, jadi anggap latihan ini sebagai isyarat untuk berkedip penuh, bukan pengobatan yang terbukti.

• 2021, empat minggu. Di Contact Lens and Anterior Eye, 54 orang dengan gejala mata kering melakukan satu siklus latihan berkedip selama sepuluh detik setiap 20 menit. Di antara 41 orang yang menyelesaikannya, gejala membaik dan kedipan tidak tuntas turun dari 54% menjadi 34%. Tidak ada kelompok kontrol.
• 2025, tiga hari. Dalam uji coba acak di The Ocular Surface, 100 orang dengan mata kering memakai air mata buatan lima kali sehari, dan sekitar separuhnya juga melakukan latihan berkedip. Kelompok itu memiliki skor gejala yang lebih baik, lapisan air mata yang lebih stabil, dan kedipan tidak tuntas yang lebih sedikit.

Rutinitasnya bervariasi, jadi tidak ada versi yang disepakati. Kedipan penuh yang sederhana:

1. Pejamkan mata dengan lembut sampai kelopak atas dan bawah bertemu.
2. Berhenti sejenak, lalu buka.
3. Ulangi beberapa kali, lalu kembali bekerja.

Postura mengubah ini menjadi kebiasaan dengan timer bawaan. Jeda Layar (15 detik) meminta Anda "Alihkan pandangan dari layar dan berkedip beberapa kali." Relaksasi Mata (10 detik) meminta Anda "Pejamkan mata selama 10 detik dan tarik napas dalam." Aturan 20-20-20 (20 detik) ada di samping keduanya, dan pengingat mengikuti jam kerja dan hari aktif Anda. Kebiasaan butuh pengulangan; lihat berapa lama membentuk kebiasaan.

Kapan harus menemui dokter mata untuk mata kering?

Temui dokter mata jika kekeringan terus kembali meski sudah melakukan perubahan ini. AAO menyarankan kunjungan ketika gejalanya:

• menetap atau makin parah
• mengganggu aktivitas sehari-hari Anda
• tidak mereda dengan tetes pelumas yang dijual bebas
• disertai kemerahan yang berarti, nyeri, atau perubahan penglihatan

AAO menambahkan bahwa mata kering kronis bisa menunjukkan penyakit kelopak mata, kondisi autoimun, atau masalah lain. Beberapa obat tekanan darah, alergi, tidur, dan maag juga dapat menyebabkan mata kering, jadi beri tahu dokter mata Anda obat apa yang Anda pakai.

FAQ

Apakah AC menyebabkan mata kering?

Bisa memperburuknya. College of Optometrists menyatakan suhu tinggi, pemanas sentral, embusan angin, dan pendingin udara dapat membuat air mata menguap lebih cepat. Mereka menyarankan menghindari embusan di dekat wajah dan, untuk sebagian orang, memakai humidifier. Langkah pertama yang mudah: arahkan ventilasi dan kipas meja menjauh dari mata Anda.

Apakah ponsel dan tablet juga mengeringkan mata?

Ya. Angka AAO sekitar 5 sampai 7 kedipan per menit mencakup komputer dan perangkat layar digital lainnya. AOA mengaitkan masalah mata terkait layar dengan pemakaian komputer, tablet, e-reader, dan ponsel yang berkepanjangan. Kedipan penuh dan jeda rutin membantu di setiap layar.

Bisakah terus menatap layar merusak mata?

Menurut AAO, anggapan bahwa pemakaian layar yang lama merusak mata secara permanen tidak benar, meskipun mata Anda bisa terasa tidak nyaman. College of Optometrists menyatakan tidak ada bukti bahwa melihat layar komputer merusak mata, tetapi hal itu bisa membuat Anda lebih jarang berkedip. Gejala yang menetap tetap layak diperiksakan ke dokter mata.

Seberapa sering sebaiknya beristirahat dari layar?

AOA merekomendasikan melihat sesuatu sejauh 20 kaki selama 20 detik setiap 20 menit, dan mengistirahatkan mata selama 15 menit setelah dua jam pemakaian komputer terus-menerus. Tinjauan 2022 mengaitkan jeda yang sering dengan gejala mata kering yang lebih sedikit. Manfaatkan setiap jeda untuk berkedip penuh beberapa kali.

Mulai sekarang

Postura gratis diunduh di App Store untuk iPhone dan Apple Watch, serta di Google Play untuk Android, dengan langganan Pro yang opsional. Jeda Layar, Relaksasi Mata, dan Aturan 20-20-20 berdampingan dengan cek postur, peregangan, dan jeda napas, sesuai jadwal yang Anda atur. Postura bukan aplikasi medis; ia adalah cara lembut untuk membangun kebiasaan kerja yang lebih baik. Lihat semua fiturnya di halaman Postura atau baca artikel Postura lainnya.