Apakah Kacamata Anti Blue Light Efektif? Kata Dokter Mata

Untuk mata lelah akibat layar, kemungkinan besar tidak. Tinjauan Cochrane 2023 atas 17 uji coba acak menemukan bahwa lensa penyaring cahaya biru mungkin tidak membuat perbedaan pada kelelahan mata, dan American Academy of Ophthalmology tidak merekomendasikan kacamata khusus penghalang cahaya biru untuk penggunaan komputer. Istirahat teratur, berkedip, dan pengaturan layar yang nyaman lebih membantu mata yang lelah.

Panduan ini membahas apa yang diukur dalam uji coba tersebut, apa kata dokter mata soal tidur, dan apa yang lebih ampuh meredakan mata lelah, termasuk cara Postura, aplikasi kami untuk cek postur dan istirahat mata, mengingatkan Anda mengistirahatkan mata saat bekerja. Ini informasi umum, bukan saran medis. Jika mata Anda sakit, tetap merah, atau penglihatan berubah, temui dokter mata.

Apakah kacamata anti blue light efektif?

Untuk mata lelah akibat layar, bukti menunjukkan efeknya kecil. Kacamata blue light, yang dijual sebagai kacamata penghalang atau penyaring cahaya biru, memiliki lensa yang menahan sebagian cahaya tampak bergelombang pendek agar tidak sampai ke mata. Iklan menyebut kacamata ini meredakan mata lelah, melindungi retina, dan membantu tidur. Pada 2023, tinjauan sistematis Cochrane menguji klaim tersebut terhadap 17 uji klinis acak terkontrol. Kesimpulannya, lensa tersebut "mungkin tidak meredakan gejala mata lelah akibat penggunaan komputer" dalam masa tindak lanjut yang singkat, dibandingkan dengan lensa biasa. Uji cobanya kecil dan singkat, dan kepastian buktinya dinilai rendah. American Academy of Ophthalmology (AAO) tiba di kesimpulan yang sama dari arah lain. AAO menyatakan tidak ada bukti ilmiah bahwa cahaya biru dari perangkat digital merusak mata, dan bahwa lembaga itu "tidak merekomendasikan kacamata khusus penghalang cahaya biru untuk penggunaan komputer." Penjelasannya untuk mata lelah lebih sederhana: cara kita memakai layar, bukan cahaya yang keluar dari layar.

Jadi, apakah kacamata anti blue light worth it? Jika Anda ingin mata lebih tidak lelah, uji coba saat ini memberi sedikit alasan untuk mengharapkan perubahan darinya.

Apa temuan tinjauan Cochrane 2023?

Tinjauan berjudul "Blue-light filtering spectacle lenses for visual performance, sleep, and macular health in adults" ini terbit di Cochrane Database of Systematic Reviews pada Agustus 2023. Tinjauan ini mencakup 17 uji coba acak, masing-masing dengan 5 sampai 156 peserta dan masa tindak lanjut dari kurang dari sehari hingga lima minggu. Datanya terlalu beragam untuk digabung dalam meta-analisis.

Cochrane menilai seberapa besar kepercayaan yang layak diberikan pada setiap temuan, dari kepastian tinggi hingga sangat rendah:

Dari 17 uji coba tersebut, tidak satu pun meneliti kesehatan makula, jadi klaim bahwa lensa ini melindungi retina belum diuji dalam uji coba acak. Efek sampingnya jarang, tetapi mencakup sakit kepala, rasa tidak nyaman saat memakai kacamata, dan suasana hati yang lebih buruk. Para penulis menyerukan "uji coba acak berkualitas tinggi di masa depan."

Apakah cahaya biru dari layar merusak mata?

Tidak, menurut dokter mata. Artikel AAO tahun 2021, "Should You Be Worried About Blue Light?", menyatakan bahwa "tidak ada bukti ilmiah bahwa cahaya biru dari perangkat digital menyebabkan kerusakan pada mata Anda." Artikel itu juga menunjukkan bahwa sumber cahaya biru terbesar adalah sinar matahari, dan paparan cahaya biru dari layar jauh lebih kecil daripada paparan dari matahari.

Halaman AAO "Are Blue Light-Blocking Glasses Worth It?" menambahkan bahwa cahaya dari komputer tidak pernah terbukti menyebabkan penyakit mata apa pun. Gejala yang dirasakan orang "disebabkan oleh cara orang memakai layarnya, bukan oleh sesuatu yang keluar dari layar."

AAO menambahkan bahwa efek cahaya biru masih diteliti. Kesimpulan juru bicara AAO: melindungi diri dari cahaya biru ketika tidak ada bukti kerusakan bisa lebih merugikan daripada cahayanya sendiri.

Bisakah kacamata blue light membantu tidur?

Buktinya belum jelas. Dalam tinjauan Cochrane, enam uji coba dengan 148 orang meneliti tidur. Tiga melaporkan skor tidur yang lebih baik dengan lensa penyaring cahaya biru dan tiga tidak menemukan perbedaan. Uji coba tersebut meneliti kelompok orang yang berbeda, dan kepastian buktinya dinilai sangat rendah.

Dokter mata lebih menekankan kebiasaan memakai layar daripada kacamata. AAO menyatakan cahaya biru memengaruhi ritme sirkadian tubuh, dan terlalu banyak cahaya biru larut malam dari ponsel, tablet, atau komputer "dapat membuat Anda lebih sulit tertidur." Sarannya: batasi waktu layar dua sampai tiga jam sebelum tidur, dan coba pengaturan malam hari di perangkat Anda.

Pengaturan itu sudah ada di ponsel Anda:

• iPhone dan iPad: Night Shift. Apple menjelaskan bahwa Night Shift memakai jam dan lokasi perangkat untuk menentukan kapan matahari terbenam, lalu menggeser tampilan ke warna yang lebih hangat. Buka di Pengaturan, lalu Tampilan & Kecerahan.
• Google Pixel: Night Light. Google menjelaskan bahwa Night Light dapat mengurangi warna biru layar dan mengubahnya menjadi merah atau kuning. Buka di Setelan, lalu Tampilan & sentuhan. Ponsel Android lain mungkin memakai nama yang berbeda.

Meski begitu, layar yang lebih hangat tetaplah layar. Saran pertama AAO adalah mengurangi pemakaiannya sebelum tidur. Jika waktu layar Anda di malam hari kebanyakan untuk bermain game, panduan kami tentang kebiasaan bermain game yang sehat membahas kapan sebaiknya berhenti sebelum tidur.

Apa yang sebenarnya membuat mata lelah di depan layar?

Kebanyakan cara kita menatap layar. Halaman AAO tentang komputer, perangkat digital, dan mata lelah menyebut bahwa orang biasanya berkedip sekitar 15 kali per menit, tetapi hanya sekitar 5 sampai 7 kali per menit saat memakai layar. Kedipan yang berkurang membuat permukaan mata kering dan lelah. AAO menyebut ini tidak berbeda dari ketegangan saat membaca atau menjahit dalam waktu lama.

Panduan AAO tentang mata lelah dan mata mengantuk mencantumkan penyebab sehari-hari lainnya:

• Memfokuskan pandangan lama tanpa berkedip.
• Lubang ventilasi yang meniupkan udara panas atau dingin ke wajah Anda.
• Resep kacamata atau lensa kontak yang tidak tepat, yang dapat menyebabkan penglihatan kabur dan membuat mata terasa lebih tegang.
• Ruangan yang terlalu terang atau kurang terang.
• Postur yang buruk, yang dapat menyebabkan nyeri leher, bahu, dan punggung yang oleh sebagian orang dianggap sebagai mata lelah.

Perhatikan apa yang tidak ada dalam daftar itu: cahaya biru. Panduan yang sama menyatakan bahwa mata lelah tidak melukai mata atau menyebabkan kerusakan permanen. Untuk mata kering, lihat panduan kami tentang mata kering akibat layar. Jika pegalnya sebenarnya di leher dan bahu, cek postur singkat adalah titik awal yang baik.

Apa yang lebih membantu mata lelah daripada kacamata blue light?

Perubahan kecil, semuanya dari panduan AAO:

1. Ambil jeda untuk mata. Aturan 20-20-20 berarti melihat sesuatu yang jaraknya minimal 20 kaki (sekitar 6 meter) selama minimal 20 detik, setiap 20 menit. Panduan kami tentang aturan 20-20-20 untuk mata lelah menjelaskannya dan cara mengingatnya.
2. Berkedip dengan sengaja. Berusahalah berkedip secara sadar, dan pakai air mata buatan saat mata terasa kering.
3. Pindahkan layar. Duduklah sekitar 25 inci (sekitar sepanjang lengan) dari layar, dengan posisi layar yang membuat pandangan Anda sedikit mengarah ke bawah.
4. Atur cahayanya. Sesuaikan kecerahan layar dengan ruangan, naikkan kontras, dan coba filter layar matte jika silau mengganggu.
5. Periksa resep Anda. Jika Anda kesulitan melihat layar, tanyakan kepada dokter mata tentang kacamata komputer. Ini adalah lensa resep untuk jarak layar, sekitar 20 sampai 26 inci. AAO mencatat bahwa kacamata ini "tidak sama dengan" kacamata penghalang cahaya biru.
6. Istirahatkan lensa kontak. Jika Anda memakai lensa kontak, sesekali pakailah kacamata.

Temui dokter spesialis mata jika mata Anda terus-menerus merah, kabur, atau berair, menjadi sensitif terhadap cahaya, atau mulai terasa sakit.

Sebagian besar langkah ini hanya butuh hitungan detik, bukan menit. Panduan kami tentang jeda singkat di tempat kerja membahas seberapa sering menyelipkannya dalam sehari.

Cara Postura mengingatkan Anda mengistirahatkan mata

Postura tidak menyaring cahaya atau mengubah warna layar Anda. Aplikasi ini mengingatkan Anda untuk istirahat mata saat bekerja. Ada tiga bawaan, masing-masing dengan timer:

• Aturan 20-20-20 (20 detik): lihat sesuatu yang berjarak 20 kaki.
• Jeda Layar (15 detik): alihkan pandangan dari layar dan berkedip beberapa kali.
• Relaksasi Mata (10 detik): pejamkan mata dan tarik napas dalam.

Pengingat mengikuti jam kerja, hari aktif, dan target harian Anda, jadi datang saat Anda bekerja dan diam setelahnya. Tidak perlu membuat akun, dan kebiasaan Anda tersimpan di perangkat Anda.

Dengan Postura Pro, Tren Kebiasaan dan Pelacak Tahunan menunjukkan apakah jeda itu benar-benar terjadi, kebiasaan demi kebiasaan.

FAQ

Apakah kacamata anti blue light worth it untuk kerja di komputer?

Untuk mata lelah, buktinya lemah. Tinjauan Cochrane 2023 atas 17 uji coba menemukan lensa penyaring cahaya biru mungkin tidak membuat perbedaan pada kelelahan visual, dan American Academy of Ophthalmology tidak merekomendasikan kacamata khusus penghalang cahaya biru untuk penggunaan komputer. Jeda, berkedip, dan posisi layar lebih membantu.

Haruskah saya memakai kacamata blue light di malam hari agar tidur lebih nyenyak?

Hasil uji coba berbeda-beda. Dalam tinjauan Cochrane, tiga dari enam uji coba tidur menemukan skor tidur lebih baik dan tiga tidak menemukan perbedaan, dengan kepastian sangat rendah. AAO menyarankan membatasi layar dua sampai tiga jam sebelum tidur dan memakai pengaturan malam seperti Night Shift atau Night Light.

Apakah Night Shift atau Night Light melindungi mata?

Keduanya menggeser layar ke warna yang lebih hangat di malam hari. AAO menyarankan pengaturan malam untuk mengurangi cahaya biru sebelum tidur. Alasannya bukan melindungi mata, karena AAO menyatakan tidak ada bukti ilmiah bahwa cahaya biru dari perangkat merusak mata.

Apakah kacamata komputer sama dengan kacamata blue light?

Tidak. Kacamata komputer adalah lensa resep untuk fokus pada jarak layar, sekitar 20 sampai 26 inci, dan dokter mata dapat memberi tahu apakah Anda memerlukannya. AAO menyatakan keduanya tidak sama dengan kacamata penghalang cahaya biru.

Mulai sekarang

Postura gratis diunduh di App Store untuk iPhone dan Apple Watch, dan di Google Play untuk Android, dengan langganan Pro opsional. Aplikasi ini membawa istirahat mata, cek postur, peregangan, dan momen bernapas ke jam yang Anda pilih. Postura bukan aplikasi medis; ini cara lembut untuk membangun kebiasaan yang lebih baik di meja kerja. Lihat semua fiturnya di halaman Postura atau baca artikel Postura lainnya.