Como começar um diário de humor: ideias, hábito e padrões

Para começar um diário de humor, escolhe uma hora fixa em cada dia, nomeia o que sentes com uma a três palavras, avalia a intensidade e escreve uma ou duas frases sobre o que aconteceu. Mantém-no curto o suficiente para o repetires todos os dias. Passadas algumas semanas, revê o que escreveste e procura padrões no sono, nas pessoas, nos lugares e nos dias da semana.

Esse é o método todo. O resto deste guia explica o que escrever, dá sugestões para os dias em que nada surge, diz com que frequência o fazer e como transformar um mês de registos em algo de que podes tirar partido. Pusemos o mesmo hábito no Aura, o nosso diário de humor para iPhone, e os conselhos daqui também funcionam em papel.

Como se começa um diário de humor?

Um diário de humor é um registo curto e regular do que sentes e porquê. Começa por escolher um momento que já tens todos os dias, como depois do jantar ou mesmo antes de dormir, para que o hábito se agarre a algo. Cada entrada só precisa de quatro coisas: a data, uma a três palavras de humor (por exemplo "calmo, cansado" ou "ansioso, esperançoso"), uma intensidade aproximada de um a cinco e uma frase sobre o que aconteceu. Nomear vários estados de espírito é importante, porque a maioria dos dias é mista. Baixa a fasquia: uma entrada de trinta segundos que escreves todos os dias vale mais do que uma longa que escreves uma vez por mês. Não te corrijas nem te preocupes com a ortografia; o diário é para ti. Passadas duas a quatro semanas, relê as entradas e procura repetições: estados de espírito que se concentram em certos dias, depois de certas pessoas ou após noites mal dormidas. Esses padrões são a razão para continuar.

Porquê manter um diário de humor?

Escrever o que sentes é uma das ferramentas de autorreflexão mais simples que existem, e tem alguma investigação por trás.

• Dar nome a uma emoção pode atenuá-la. Um estudo de imagiologia cerebral da UCLA publicado na Psychological Science concluiu que, quando as pessoas rotulavam a emoção de uma imagem com uma palavra como "zangado", a atividade na amígdala, parte do sistema de alarme do cérebro, diminuía. Os investigadores chamam a isto rotulagem afetiva.
• Escrever sobre acontecimentos emocionais pode ajudar. Uma revisão na Advances in Psychiatric Treatment, Emotional and physical health benefits of expressive writing, descreve estudos em que as pessoas escreveram sobre acontecimentos stressantes ou emocionais durante 15 a 20 minutos, em três a cinco ocasiões, e tiveram, em geral, melhores resultados físicos e psicológicos do que quem escreveu sobre temas neutros.
• Mostra-te padrões que de outra forma perderias. O guia do University of Rochester Medical Center sobre journaling for emotional wellness afirma que escrever num diário pode ajudar a dar prioridade a problemas, medos e preocupações, a acompanhar sintomas dia a dia para reconhecer gatilhos e a identificar pensamentos e comportamentos negativos.

Um diário de humor é uma ferramenta de autorreflexão, não um tratamento. Se um humor em baixo durar semanas ou começar a afetar a tua vida diária, fala por favor com um médico ou com um profissional de saúde mental.

O que escrever num diário de humor?

Podes manter as entradas muito pequenas. Eis um modelo simples, com um exemplo de cada parte:

A linha do "corpo" é a que as pessoas saltam e depois gostavam de ter escrito. O sono, a comida e o movimento explicam um número surpreendente de oscilações de humor, e só consegues ver essa ligação se a registares.

Constrói um vocabulário de emoções

"Bem", "bom" e "mau" dizem pouco quando os relês. Tenta usar palavras mais específicas: calmo, contente, grato, orgulhoso, energizado, focado, inquieto, ansioso, irritável, solitário, exausto, entorpecido. Um vocabulário mais vasto torna as entradas mais honestas e os padrões mais fáceis de ver. É também por isso que o Aura oferece 28 estados de espírito para escolher, em vez de uma simples escala de smileys.

Se gostas de pensar em cores, podes até dar uma cor a cada estado de espírito. O nosso guia sobre o significado das cores da aura lista as associações tradicionais, do azul calmo ao vermelho enérgico.

Sugestões para um diário de humor nos dias em que nada surge

Há dias em que a página fica em branco. Estas sugestões ajudam:

• Qual é a emoção mais forte que sinto agora e onde a noto no corpo?
• O que me tirou energia hoje e o que me devolveu alguma?
• Quando me senti mais eu próprio hoje?
• Com o que estou preocupado e é algo em que posso agir?
• Com quem falei hoje e como me senti depois?
• O que diria a um amigo que tivesse tido o dia que acabei de ter?
• Qual é uma pequena coisa que correu bem?
• O que espero com expectativa esta semana?
• Se o dia de hoje tivesse uma cor, qual seria e porquê?
• De que preciso mais amanhã: descanso, pessoas, movimento ou silêncio?

Usa uma sugestão por dia. Não precisas de responder a todas, e há dias em que uma só palavra chega.

Com que frequência deves escrever?

O ideal é todos os dias, porque o humor muda depressa e a memória suaviza-o. O guia da University of Rochester diz-o de forma simples: tenta escrever todos os dias e reserva alguns minutos para isso. Isso não significa escrever muito: um minuto ou dois chegam para um registo de humor.

Se todos os dias parecer demasiado, experimenta um registo curto nos dias úteis e uma reflexão mais longa ao fim de semana. A escrita mais longa tem o seu próprio valor. Os estudos de escrita expressiva citados acima usaram sessões de 15 a 20 minutos em algumas ocasiões, por isso uma sessão semanal dessa duração, sobre o que te vier à cabeça, é um bom complemento das entradas rápidas diárias.

Falhaste um dia? Salta-o e continua. Não tentes reconstruir a semana passada de memória; as lacunas fazem parte do registo.

Como descobrir padrões nos teus estados de espírito?

Os padrões são onde um diário de humor compensa. Uma vez por semana, ou por mês, reserva dez minutos para reler:

1. Conta os estados de espírito. Quais foram os três mais frequentes? Ver "ansioso" oito vezes num mês é diferente de te sentires vagamente stressado.
2. Olha para os dias da semana. Muita gente encontra uma quebra fiável num certo dia, muitas vezes o dia com mais reuniões ou menos sono.
3. Cruza os estados de espírito com a linha do corpo. Compara os dias maus com as tuas notas sobre sono, comida e movimento.
4. Verifica pessoas e lugares. Repara em quem e onde aparece nos teus melhores e piores dias.
5. Escreve uma conclusão. Termina com uma só frase: "Sinto-me melhor nos dias em que caminho ao ar livre" chega. Depois testa-a no mês seguinte.

Caderno de papel ou app de diário de humor?

Ambos funcionam. O papel é privado e lento da melhor maneira. Uma app está sempre no bolso e faz a contagem por ti. Escolhe aquele que vais mesmo abrir.

No Aura, escolhes entre 28 estados de espírito, seleciona até três de uma vez e acrescenta uma entrada de diário para captar o momento. A app constrói uma linha cronológica da tua vida interior para veres padrões ao longo de dias, semanas e meses, e os gráficos mostram os teus estados de espírito mais frequentes, as tuas sequências e como a tua energia varia ao longo do tempo. Não é preciso conta, o histórico de humor e o diário ficam guardados no teu dispositivo e os teus dados nunca são vendidos. Se gostas de astrologia, o Aura também pode acrescentar uma leitura diária; o nosso guia para principiantes sobre signo solar, lunar e ascendente explica como funciona essa vertente.

Encontras mais guias como este na categoria Aura do nosso blogue.

Perguntas frequentes

Qual é a diferença entre um diário de humor e um diário comum?

Um diário comum regista o que aconteceu. Um diário de humor foca-se em como te sentiste e porquê, normalmente num formato curto e repetível, para poderes comparar entradas e ver padrões ao longo do tempo.

Quanto deve ter uma entrada de um diário de humor?

O que precisares. Uma a três palavras de humor, uma pontuação de intensidade e uma frase sobre o dia chegam para obter padrões úteis. Escreve mais quando quiseres, não porque tens de o fazer.

E se escrever sempre o mesmo estado de espírito todos os dias?

Isso é informação útil. Experimenta palavras mais específicas, acrescenta a intensidade e a linha do corpo e olha para o que rodeia esse estado de espírito. Se um humor em baixo persistir durante semanas, fala com um médico ou com um profissional de saúde mental.

Um diário de humor pode substituir a terapia?

Não. Um diário de humor é um hábito de autorreflexão. Pode ser útil levá-lo a um terapeuta ou a um médico, mas não substitui cuidados profissionais.

Começa esta noite

Escolhe uma hora, escreve três palavras e uma frase, e repete amanhã. Se queres um diário de humor que transforme cada registo em cor e arte, o Aura é gratuito para descarregar na App Store, com uma subscrição opcional Aura Pro.