Cara Cek Postur Tubuh: Tes Dinding dan Cek di Meja Kerja

Untuk mengecek postur di rumah, berdirilah dengan punggung menempel ke dinding, ambil foto dari samping saat Anda bekerja, lakukan cek 30 detik di meja kerja, dan perhatikan bagaimana tubuh Anda terasa setelah duduk satu jam. Anggap setiap cara sebagai mengamati, bukan mendiagnosis: saran fisioterapi NHS menyatakan tidak ada postur yang "benar."

Panduan ini membahas empat cara cek tersebut, apa yang bisa dan tidak bisa diberitahukan masing-masing, dan cara mengulanginya. Di akhir, kami tunjukkan bagaimana Postura, aplikasi kami untuk pengingat postur dan jeda peregangan, mengubah cek ini menjadi kebiasaan 30 detik. Ini informasi umum, bukan saran medis.

Bagaimana cara cek postur di rumah?

Anda bisa mengecek postur di rumah dengan empat cek mandiri singkat memakai dinding, ponsel, dan kursi. Tes dinding menunjukkan bagaimana kepala, bahu, dan punggung Anda sejajar saat berdiri tegak. Foto dari samping menunjukkan bagaimana Anda benar-benar duduk saat tidak sedang berusaha. Cek di meja kerja membandingkan pengaturan Anda dengan panduan Health and Safety Executive Inggris. Tes satu jam menanyakan bagaimana leher, bahu, dan punggung Anda terasa setelah duduk lama. Pakai keempatnya untuk mengamati, bukan mendiagnosis. Halaman postur milik Leeds Community Healthcare NHS Trust dibuka dengan "Tidak ada postur yang 'benar'." Sebuah tulisan pandangan tahun 2019 di Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, "Sit Up Straight": Time to Re-evaluate, menyoroti tidak adanya bukti kuat untuk keyakinan umum bahwa nyeri tulang belakang berasal dari duduk, berdiri, atau membungkuk dengan cara yang "salah." Jadi pertanyaan yang berguna bukan "apakah postur saya benar?" Melainkan "apakah saya nyaman, dan cukup banyak bergerak?"

Berikut kegunaan tiap cek, dan batasnya.

Bagaimana cara melakukan tes dinding?

Tes dinding adalah cek rumahan yang populer, bukan tes klinis, dan tidak ada hasil lulus atau gagal. Berikut metode yang umum:

1. Cari dinding polos. Berdirilah membelakanginya, dengan tumit sedikit menjauh dari dinding.
2. Biarkan bokong dan tulang belikat menyentuh dinding. Berdirilah seperti biasa.
3. Pandang lurus ke depan. Apakah bagian belakang kepala bersandar di dinding tanpa dagu terangkat?
4. Rasakan celah di belakang punggung bawah. Selipkan telapak tangan yang rata dan perhatikan ruangnya.
5. Perhatikan usahanya. Apakah ini terasa mudah, atau Anda memaksakan diri untuk bertahan?

Anda mungkin menemukan tips postur yang mengubah celah di belakang leher atau punggung bawah menjadi angka lulus dalam inci. Kami tidak menemukan sumber otoritatif untuk angka-angka itu, jadi kami tidak menyebutkannya. Klinisi memang mengukur jarak terkait, dari belakang kepala ke dinding, tetapi untuk kondisi tertentu. Studi 2004 di Journal of Rheumatology membandingkan jarak oksiput ke dinding dan tragus ke dinding pada ankylosing spondylitis, penyakit radang pada tulang belakang. Studi 2017 di Archives of Physical Medicine and Rehabilitation menguji pengukuran dinding untuk postur membungkuk ke depan pada penyakit Parkinson. Itu alat klinis, jadi celah yang Anda temukan di rumah bukan skor.

Tes dinding berguna untuk perbandingan sebelum dan sesudah. Lakukan hari ini, lalu ulangi beberapa minggu lagi, dan perhatikan apakah berdiri tegak terasa lebih mudah. Jika menjadi jauh lebih sulit selama berbulan-bulan, atau terasa sakit, sampaikan kepada dokter umum atau fisioterapis.

Apa yang bisa ditunjukkan foto dari samping?

Foto dari samping menunjukkan cara Anda duduk saat tidak memikirkannya. Cermin tidak bisa, karena kebanyakan dari kita langsung meluruskan badan begitu melihat bayangan sendiri.

• Siapkan. Minta seseorang memotretnya, atau sandarkan ponsel menyamping ke meja Anda dan pakai timer.
• Jangan berpose. Ambil setelah 20 menit bekerja seperti biasa.
• Ambil foto kedua. Bersandarlah dan rilekskan bahu, lalu ambil foto lagi untuk perbandingan.
• Perhatikan beberapa hal. Di mana posisi kepala dibandingkan bahu? Apakah bahu membulat ke depan? Apakah punggung bawah menempel di kursi?
• Ulangi di waktu lain. Halaman Leeds mencatat bahwa "Postur dapat memberi petunjuk tentang emosi, pikiran, dan citra tubuh seseorang," jadi sore yang lelah bisa terlihat berbeda.

Jangan menyamakan foto dengan siluet ideal. Halaman yang sama menyatakan: "Ada variasi alami pada lengkung tulang belakang dan tidak ada satu lengkung tulang belakang yang berkaitan kuat dengan nyeri." Jika kepala Anda condong ke layar yang rendah atau ke ponsel, panduan kami tentang tech neck membahas apa yang membantu. Jika bahu Anda condong ke depan, lihat panduan kami tentang bahu membulat.

Bagaimana cara cek postur di meja kerja?

Beri meja Anda tinjauan 30 detik berdasarkan panduan postur yang baik dari Health and Safety Executive Inggris. Ini sekadar sekilas, bukan pengaturan penuh.

• Layar: apakah bagian atasnya sejajar dengan mata, sekitar sepanjang lengan jaraknya?
• Keyboard: apakah sedikit di bawah tinggi siku?
• Bahu: apakah rileks? HSE menyarankan duduk cukup tinggi agar Anda tidak perlu mengangkat bahu.
• Kaki: apakah kedua telapak rata di lantai? Saran postur dari South Tees Hospitals NHS Foundation Trust menambahkan bahwa lutut Anda sebaiknya sejajar dengan pinggul.

Jika ada jawaban yang tidak, perbaikannya biasanya pada pengaturan, bukan tekad. Panduan kami tentang cara duduk yang benar di meja kerja membahasnya langkah demi langkah.

Tanda apa yang menunjukkan postur Anda perlu diperhatikan?

Bagaimana perasaan Anda lebih penting daripada tampilan di foto. Tanda yang perlu ditanggapi adalah kaku atau pegal di leher, bahu, atau punggung yang menumpuk saat duduk dan mereda saat bergerak, perlu mengangkat bahu saat mengetik, dan sering bergeser untuk mencari posisi nyaman.

Itulah tes satu jam. Setelah satu jam di meja, periksa dari leher ke bawah, lalu berdiri dan perhatikan apakah ada yang mereda. Jika bergerak membantu, anggap itu sebagai isyarat untuk lebih sering mengganti posisi. Halaman Leeds menyatakan "Duduk lebih dari 30 menit dalam satu posisi tidak berbahaya," dan bahwa bergerak serta mengganti posisi bisa membantu.

Beberapa tanda menyangkut kesehatan Anda, bukan postur. Leaflet Neck Matters dari NHS Lothian menyarankan menelepon 111 sesegera mungkin jika Anda mengalami:

• tangan terasa kaku atau canggung, atau mati rasa, kesemutan, atau lemah yang makin memburuk, di satu atau kedua lengan
• gangguan keseimbangan atau berjalan sejak nyeri leher Anda dimulai
• nyeri leher yang disertai sakit kepala hebat

Di luar Inggris, hubungi dokter Anda atau layanan gawat darurat setempat. Leaflet yang sama menyarankan berbicara dengan tenaga kesehatan jika nyeri leher Anda belum membaik dalam enam minggu.

Apa yang sebaiknya dilakukan dengan hasilnya?

Ubah satu hal, lalu lebih banyak bergerak. Halaman Leeds menyatakannya dengan lugas: "Aman untuk mengadopsi postur yang lebih nyaman."

Mulailah dari pengaturan meja, karena itu perubahan sekali saja. Lalu pecah waktu duduk yang panjang. Panduan HSE tentang rutinitas kerja dan jeda menyatakan "5 sampai 10 menit setiap jam lebih baik daripada 20 menit setiap 2 jam," dan bahwa jeda sebaiknya membuat Anda bangun dan bergerak, "atau setidaknya meregang dan mengganti postur." Terakhir, reset setiap kali Anda mendapati diri membungkuk: bersandar dan rilekskan bahu.

Membuat reset itu otomatis adalah soal kebiasaan, dan panduan kami tentang cara berhenti membungkuk membahasnya.

Seberapa sering sebaiknya mengecek postur?

Tidak ada jadwal resmi untuk cek postur. Ritme yang praktis adalah mengulang tes dinding dan foto dari samping setiap beberapa minggu, melirik meja kerja setiap kali pengaturan berubah, dan melakukan cek singkat di saat itu juga beberapa kali sehari. Yang terakhir paling mudah terlupa.

Untuk itulah Cek Postur Postura ada. Ini kebiasaan 30 detik dengan timer bawaan dan satu instruksi: duduk tegak, bahu ke belakang, kaki rata di lantai. Kami menganggapnya sebagai reset, saat untuk menyadari cara Anda duduk dan bergeser, bukan pose yang harus ditahan sepanjang sore.

Pengingat hanya datang dalam jam kerja dan hari aktif yang Anda atur. Anda memilih intensitas pengingat: Lembut mengirim hingga 4 pengingat sehari, Seimbang hingga 6, dan Aktif hingga 9. Setiap kebiasaan juga punya prioritas sendiri, Mati, Rendah, Normal, atau Tinggi, sehingga cek postur bisa muncul lebih sering daripada kebiasaan lain. Pengingat berhenti setelah Anda mencapai target hari itu.

Di Apple Watch, Anda bisa menjalankan timer tiap kebiasaan dari pergelangan tangan.

Jika Anda memakai AirPods di meja kerja, Postura Pro di iPhone juga dapat memantau postur Anda secara langsung; lihat panduan kami tentang pelacakan postur dengan AirPods.

FAQ

Apa itu tes dinding untuk postur?

Ini cek rumahan di mana Anda berdiri dengan bokong dan tulang belikat menempel ke dinding dan memperhatikan apakah bagian belakang kepala bersandar di sana dengan nyaman. Tidak ada nilai lulus. Klinisi memakai jarak dinding yang terkait untuk memantau kondisi tertentu, seperti ankylosing spondylitis dan penyakit Parkinson.

Bagaimana cara tahu postur saya buruk?

Perhatikan bagaimana perasaan Anda, bukan bagaimana tampilan Anda. Kaku atau pegal yang menumpuk saat duduk dan mereda saat bergerak adalah isyarat untuk lebih sering mengganti posisi. Leeds Community Healthcare NHS Trust menyatakan tidak ada postur yang "benar," jadi foto saja tidak bisa menyebut postur Anda buruk.

Apakah postur buruk menyebabkan sakit punggung?

Tidak secara sederhana. Leeds Community Healthcare NHS Trust menyatakan tidak ada bukti kuat bahwa satu postur optimal itu ada, atau bahwa menghindari postur yang "salah" akan mencegah sakit punggung bawah. Postur yang nyaman berbeda antarorang, dan bergerak serta mengganti posisi bisa membantu.

Seberapa sering sebaiknya melakukan cek postur?

Tidak ada angka resmi. Reset singkat beberapa kali sehari cocok dipadukan dengan jeda rutin, yang menurut HSE lebih efektif jika singkat dan sering. Ulangi tes dinding dan foto dari samping setiap beberapa minggu untuk membandingkan.

Mulai sekarang

Postura gratis diunduh di App Store untuk iPhone dan Apple Watch, dan di Google Play untuk Android, dengan langganan Pro opsional. Aplikasi ini mengingatkan Anda untuk mengecek postur, meregang, mengistirahatkan mata, dan bernapas, pada jam yang Anda pilih. Postura bukan aplikasi medis. Lihat semua fiturnya di halaman Postura atau baca artikel Postura lainnya.