PosturaMasa başı egzersizleri5 dk okuma
Masa başı boyun ve omuz egzersizleri: kısa günlük rutin
Birkaç dakikalık masa başı boyun ve omuz egzersizleri: bekleme süreleri, duruş ipuçları ve hareket etmeyi hatırlamanın yollarıyla basit bir oturarak rutin.
Masa başı egzersizleri, hareketsiz oturmanın yarattığı sertliği hafifletmek için sandalyenizde yapabileceğiniz kısa, nazik hareketlerdir. Boyun ve omuzlar için iyi bir rutin birkaç dakika sürer: bir duruş sıfırlama, boyun çevirme ve eğme, omuz bırakma ve döndürme, bir göğüs germe ve bir üst vücut dönüşü. Yalnızca rahat olduğunuz kadar hareket edin.
Aşağıda kullandığımız rutini, NHS rehberliğinin verdiği yerlerde onun bekleme sürelerini, OSHA'dan ergonomi temellerini ve rutini hatırlamanın yollarını bulacaksınız. Bu yazı genel bilgidir, tıbbi tavsiye değildir. Ağrı, uyuşma ya da bir yaralanmanız varsa başlamadan önce doktorunuza ya da fizyoterapistinize danışın.
Boyun ve omuz için en iyi masa başı egzersizleri hangileri?
Boyun ve omuz için en iyi masa başı egzersizleri, gün içinde gerçekten tekrarlayacağınız basit olanlardır. Yararlı bir set dört şeyi kapsar: oturuşunuzu sıfırlamak, boynu rahat dönüşler ve eğmelerle hareket ettirmek, omuzların kulaklardan uzağa inmesine izin vermek ve klavye başında öne yuvarlanan göğsü ve üst sırtı açmak. NHS oturarak egzersizleri, her yana beş saniye tutulan bir boyun çevirmeyi, beş ila on saniye tutulan bir göğüs germeyi ve her yana beş saniye tutulan bir üst vücut dönüşünü içerir; hepsi sağlam bir sandalyede dik oturarak yapılır. Bir omuz bırakma ve birkaç yavaş omuz döndürme ekleyin; kısa bir molaya sığan bir rutininiz olur. Her hareket kolay hissettirmelidir. NHS tavsiyesi, yalnızca rahat olduğunuz kadar gitmek ve ilk gün hareket açıklığını zorlamak yerine zamanla tekrar ekleyerek yavaşça ilerlemektir.
Boyun ve omuzlar masa başında neden tutulur?
Tek başına oturmak sorun değildir. Uzun süre tek pozisyonda kalmak sorundur. NHS'in boyun ağrısı tavsiyesi, örneğin bir masada otururken boynunuzu uzun süre aynı pozisyonda tutmamayı içerir.
Ekran başında baş çoğu zaman okumak için öne kayar, yazarken omuzlar kulaklara doğru yükselir ve üst sırt yuvarlanır. Bunların hiçbiri tek bir anda tehlikeli değildir. Öğleden sonra kasların gergin hissetmesine yol açan, değişiklik olmadan geçen saatlerdir.
OSHA, bilgisayar iş istasyonu rehberinde daha nötr bir oturma pozisyonunu tarif eder: baş düz, öne bakan ve dengede; gövde ve boyun yaklaşık dikey ve hizalı; omuzlar gevşek ve üst kollar yanlarda normal biçimde sarkıyor. Aynı sayfa, gün boyu çalışma pozisyonunuzu sık sık değiştirmenizi ve zaman zaman birkaç dakika ayağa kalkıp dolaşmanızı söyler.
Boyun ve omuz için kısa bir masa başı egzersiz rutini
Sağlam bir sandalyenin ön kısmına, ayaklarınız yere düz basacak şekilde oturun. Her harekette normal nefes alın.
| Egzersiz | Nasıl yapılır | Bekleme veya tekrar |
|---|---|---|
| Duruş sıfırlama | Dik oturun, omuzlarınızı nazikçe geriye yuvarlayın ve boynunuzu geri alın; baş omuzların üzerinde dursun | 3 yavaş nefes |
| Boyun çevirme | Dümdüz karşıya bakın, başınızı rahat olduğunuz kadar bir omzunuza doğru çevirin, sonra ortaya dönün | 5 saniye bekleyin, her yana 3 kez |
| Boyun eğme | Omuzlarınızı aşağıda tutun ve başınızı nazikçe eğin; bir kulağınız o omza yaklaşsın, sonra yön değiştirin | Her yana yavaş bir eğme, 2 veya 3 kez |
| Omuz bırakma | Omuzlarınızın aşağı ve geriye, kulaklarınızdan uzağa gevşemesine izin verin | Yaklaşık 30 saniye rahat nefes |
| Omuz döndürme | Omuzlarınızı kaldırın, geriye çekin, sonra yavaş bir daire çizerek bırakın | 5 yavaş daire |
| Göğüs germe | Omuzlarınızı geri ve aşağı çekin, göğsünüzü ön ve yukarı itin; ön tarafta bir gerilme hissedene kadar | 5-10 saniye tutun, 5 kez |
| Üst vücut dönüşü | Kollarınızı çaprazlayıp ellerinizi omuzlarınıza koyun ve kalçalarınızı oynatmadan üst vücudunuzu bir yana çevirin | 5 saniye tutun, her yana 5 kez |
Boyun çevirme, göğüs germe ve üst vücut dönüşü NHS oturarak egzersizlerini izler. Duruş sıfırlama, NHS'in boyun ağrısı tavsiyesindeki omuzları nazikçe geriye yuvarlama ve boynu geri alma önerisini kullanır. Eğme, bırakma ve döndürme araya giren nazik hareketlilik hareketleridir; yavaş ve küçük tutun.
Masanızda güvenle esnemek için ipuçları
- Rahat bir aralıkta kalın. Nazik bir gerilme hissetmelisiniz, asla ağrı değil.
- Yavaş hareket edin. Akıcı hareketler hızlılara göre daha kolay kontrol edilir.
- Sağlam bir sandalye kullanın. NHS, oturarak yapılan egzersizler için tekerleksiz sağlam bir sandalye önerir.
- Zamanla artırın. Daha az tekrarla başlayın, kolaylaştıkça artırın.
- Bir şey acıyorsa durun. Ağrı, karıncalanma ya da baş dönmesi durup tavsiye almanız gereken işaretlerdir.
Masa başı egzersizleri ne sıklıkla yapılmalı?
Herkese uyan tek bir sayı yok. Yukarıdaki rehberlerdeki ortak nokta sık değişikliktir: OSHA pozisyonu sık değiştirmenizi ve düzenli aralıklarla kalkıp yürümenizi söyler, NHS ise boynunuzu uzun süre tek pozisyonda tutmamanız konusunda uyarır.
Uygulamada kısa ve sık olmak, uzun ve seyrek olmaktan iyidir. Mesai boyunca ara ara yapılan bir dakikalık sıfırlama, günün sonundaki tek bir uzun seansa göre sürdürmesi daha kolaydır. Doğal bir zaman, gözlerinize mola verdiğiniz andır: 20-20-20 kuralı zaten her 20 dakikada bir uzağa bakmanızı ister; bu 20 saniyede omuzlarınızı bırakabilir ya da boynunuzu çevirebilirsiniz.
İşte esnemeyi nasıl hatırlarsınız?
Egzersizleri bilmek işin kolay kısmı. Yoğun bir günün ortasında hatırlamak daha zor. İşe yarayan birkaç yaklaşım:
- Esnemeleri olaylara bağlayın. Her görüşmeden sonra, her kahveden önce, önemli bir e-posta gönderdiğinizde.
- Rutini görünür kılın. Üç hareketli bir yapışkan not yeter.
- Çalışma saatlerinizi izleyen hatırlatıcılar kullanın. Mesai saatlerinde bir uyarı, sonrasında sessizlik.
Üçüncü yaklaşım Postura'yı yapma nedenimiz. Yerleşik alışkanlıkları arasında Duruş Kontrolü, Omuz Bırakma, Göğüs Açma ve Boyun Eğme; Kısa Yürüyüş, Ayağa Kalk ve Omuz Döndürme gibi hareket molaları; göz molaları ve nefes egzersizleri var. Çalışma saatlerinizi ve aktif günlerinizi belirler, hatırlatıcıların ne sıklıkta gelmesini istediğinizi seçersiniz; Postura hedeflerinize ulaştığınızda hatırlatıcıları otomatik olarak duraklatır. İlerleme görünümleri günlük tamamlamalarınızı, haftalık eğilimlerinizi ve serilerinizi gösterir; böylece alışkanlığın oluştuğunu görebilirsiniz.
Masanızda AirPods takıyorsanız Postura Pro onları kamburlaştığınızı fark etmek ve sizi duruşunuzu sıfırlamaya yönlendirmek için de kullanabilir. Bunun nasıl çalıştığını ve neyi yapamadığını AirPods ile duruş takibi rehberimizde anlatıyoruz.
Sık sorulan sorular
Bir masa başı egzersizini ne kadar tutmalıyım?
Egzersize göre değişir. NHS oturarak egzersizleri kısa beklemeler kullanır: boyun çevirmeleri ve üst vücut dönüşü için beş saniye, göğüs germe için beş ila on saniye; birkaç kez tekrarlanır.
Masa başı egzersizleri boyun ağrısını geçirir mi?
Bunu vaat edemeyiz ve hiçbir uygulama ya da rutin de etmemeli. Esnemek ve pozisyon değiştirmek, masada rahat kalmanın genel yollarıdır. NHS, boyun ağrısı birkaç hafta sonra geçmezse ya da iğne batması gibi başka belirtilerle birlikte gelirse bir aile hekimine görünmenizi söyler.
Esnemek için ayağa kalkmam gerekir mi?
Hayır. Bu rutindeki her hareket oturarak yapılır. OSHA'nın önerdiği gibi zaman zaman ayağa kalkıp birkaç dakika yürümek yine de iyi bir fikirdir.
Masa başı egzersizleri tek başına yeterli mi?
Rahat bir düzen ve düzenli hareketle birlikte en iyi sonucu verirler. Ekran yüksekliğinizi ve sandalyenizi kontrol edin, imkânınız olduğunda kısa yürüyüşler yapın.
Hemen başlayın
Postura, App Store'da ücretsiz indirilebilir; isteğe bağlı bir Pro aboneliği vardır. Seçtiğiniz saatlerde esnemenizi, duruşunuzu kontrol etmenizi ve gözlerinizi dinlendirmenizi hatırlatır; içinde 12 hedefli egzersiz bulunur. Postura tıbbi bir uygulama değildir; daha iyi masa alışkanlıkları kurmanın nazik bir yoludur. Neler yaptığını Postura sayfasında görün ya da daha fazla Postura yazısını okuyun.
