Posturaडेस्क स्ट्रेच7 मिनट में पढ़ें
गर्दन और कंधों की डेस्क स्ट्रेचिंग: रोज़ का छोटा रूटीन
गर्दन और कंधों के लिए डेस्क स्ट्रेच जो कुछ ही मिनट लेते हैं: रुकने के समय के साथ बैठे-बैठे करने वाला आसान रूटीन, पोस्चर टिप्स और याद रखने के तरीके।
डेस्क स्ट्रेच छोटी, हल्की हरकतें हैं जो आप कुर्सी पर बैठे-बैठे कर सकते हैं ताकि देर तक एक जगह बैठने की अकड़न कम हो। गर्दन और कंधों के लिए अच्छा रूटीन कुछ ही मिनट लेता है: पोस्चर रीसेट, गर्दन के घुमाव और झुकाव, कंधे गिराना और घुमाना, छाती की स्ट्रेच और ऊपरी शरीर का मोड़। उतना ही हिलें जितना आरामदेह हो।
नीचे वह रूटीन है जो हम इस्तेमाल करते हैं, जहाँ NHS की सलाह रुकने का समय बताती है वहाँ वही लिया गया है, साथ में OSHA की एर्गोनॉमिक्स की बुनियादी बातें और इसे याद रखने के तरीके। यह सामान्य जानकारी है, चिकित्सा सलाह नहीं। अगर आपको दर्द, सुन्नपन या चोट है, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से बात करें।
गर्दन और कंधों के लिए सबसे अच्छी डेस्क स्ट्रेच कौन सी हैं?
गर्दन और कंधों की सबसे अच्छी डेस्क स्ट्रेच वे सरल हरकतें हैं जिन्हें आप दिन भर सचमुच दोहराएँगे। काम की एक सूची चार चीज़ें सँभालती है: बैठने का ढंग फिर से ठीक करना, गर्दन को आरामदेह घुमावों और झुकावों से चलाना, कंधों को कानों से दूर गिरने देना, और कीबोर्ड पर आगे की ओर गोल हो जाने वाली छाती और पीठ के ऊपरी हिस्से को खोलना। NHS की बैठकर की जाने वाली एक्सरसाइज़ में हर तरफ़ पाँच सेकंड रोकी गई गर्दन की घुमाव, पाँच से दस सेकंड रोकी गई छाती की स्ट्रेच, और हर तरफ़ पाँच सेकंड रोका गया ऊपरी शरीर का मोड़ शामिल हैं, सब स्थिर कुर्सी पर सीधे बैठकर। इनमें कंधा गिराना और कुछ धीमे कंधे घुमाना जोड़ दें, तो आपके पास छोटे ब्रेक में समा जाने वाला रूटीन है। हर हरकत आसान लगनी चाहिए। NHS की सलाह है कि उतना ही जाएँ जितना आरामदेह हो और धीरे-धीरे बढ़ाएँ, यानी पहले दिन दायरा खींचने के बजाय समय के साथ दोहराव जोड़ें।
डेस्क पर गर्दन और कंधे क्यों अकड़ जाते हैं?
अकेले बैठना समस्या नहीं है। लंबे समय तक एक ही स्थिति में रहना समस्या है। गर्दन दर्द पर NHS की सलाह में शामिल है कि गर्दन को लंबे समय तक एक ही स्थिति में न रखें, जैसे डेस्क पर बैठे हुए।
स्क्रीन के सामने सिर अक्सर पढ़ने के लिए आगे खिसकता है, टाइप करते समय कंधे कानों की ओर चढ़ आते हैं, और पीठ का ऊपरी हिस्सा गोल हो जाता है। इनमें से कुछ भी किसी एक पल में खतरनाक नहीं है। घंटों तक बिना बदलाव के यही रहना है जिससे दोपहर तक मांसपेशियाँ कसी हुई लगती हैं।
OSHA अपनी कंप्यूटर वर्कस्टेशन गाइडेंस में ज़्यादा तटस्थ बैठने की मुद्रा बताता है: सिर सीधा, सामने की ओर और संतुलित, धड़ और गर्दन लगभग खड़े और एक सीध में, और कंधे ढीले, ऊपरी बाँहें सामान्य रूप से बगल में लटकती हुई। उसी पेज पर कहा गया है कि दिन भर काम करने की स्थिति बार-बार बदलें और समय-समय पर कुछ मिनट खड़े होकर टहलें।
गर्दन और कंधों के लिए डेस्क स्ट्रेच का छोटा रूटीन
स्थिर कुर्सी के आगे की ओर बैठें, पैर ज़मीन पर सपाट रखें। हर हरकत में सामान्य रूप से साँस लें।
| स्ट्रेच | कैसे करें | रोकें या दोहराएँ |
|---|---|---|
| पोस्चर रीसेट | सीधे बैठें, कंधों को हल्के से पीछे घुमाएँ और गर्दन को पीछे लाएँ ताकि सिर कंधों के ऊपर रहे | 3 धीमी साँसें |
| गर्दन का घुमाव | सीधे सामने देखें, सिर को एक कंधे की ओर जितना आरामदेह हो घुमाएँ, फिर बीच में लौटें | 5 सेकंड रुकें, हर तरफ़ 3 बार |
| गर्दन का झुकाव | कंधे नीचे रखें और सिर को हल्के से ऐसे झुकाएँ कि एक कान उस कंधे की ओर जाए, फिर तरफ़ बदलें | हर तरफ़ एक धीमा झुकाव, 2 या 3 बार |
| कंधा गिराना | कंधों को ढीला करके नीचे और पीछे गिरने दें, कानों से दूर | लगभग 30 सेकंड आसान साँसें |
| कंधा घुमाना | कंधों को ऊपर उठाएँ, पीछे खींचें, फिर धीमे गोल में गिरने दें | 5 धीमे गोले |
| छाती की स्ट्रेच | कंधों को पीछे और नीचे खींचें, और छाती को आगे और ऊपर धकेलें जब तक सामने की ओर खिंचाव न लगे | 5 से 10 सेकंड रोकें, 5 बार |
| ऊपरी शरीर का मोड़ | बाँहें मोड़कर हाथ कंधों पर रखें, और कूल्हे हिलाए बिना ऊपरी शरीर को एक तरफ़ घुमाएँ | 5 सेकंड रोकें, हर तरफ़ 5 बार |
गर्दन का घुमाव, छाती की स्ट्रेच और ऊपरी शरीर का मोड़ NHS की बैठकर की एक्सरसाइज़ का अनुसरण करते हैं। पोस्चर रीसेट NHS की गर्दन दर्द की सलाह पर आधारित है कि कंधों को हल्के से पीछे घुमाएँ और गर्दन को पीछे लाएँ। झुकाव, गिराना और घुमाना हल्की गतिशीलता वाली हरकतें हैं जो बीच में फिट हो जाती हैं; इन्हें धीमा और छोटा रखें।
डेस्क पर सुरक्षित तरीके से स्ट्रेच करने के सुझाव
- आरामदेह दायरे में रहें। आपको हल्का खिंचाव महसूस होना चाहिए, दर्द कभी नहीं।
- धीरे हिलें। सहज हरकतों को काबू में रखना तेज़ हरकतों से आसान है।
- स्थिर कुर्सी इस्तेमाल करें। NHS बैठकर की एक्सरसाइज़ के लिए बिना पहियों वाली ठोस कुर्सी सुझाता है।
- धीरे-धीरे बढ़ाएँ। कम दोहराव से शुरू करें और आसान लगने पर और जोड़ें।
- कुछ दुखे तो रुक जाएँ। दर्द, झनझनाहट या चक्कर आना रुकने और सलाह लेने के संकेत हैं।
डेस्क स्ट्रेच कितनी बार करनी चाहिए?
कोई एक संख्या सबके लिए ठीक नहीं बैठती। ऊपर की सलाह में साझा सूत्र बार-बार बदलाव है: OSHA कहता है कि स्थिति बार-बार बदलें और समय-समय पर उठकर टहलें, और NHS गर्दन को लंबे समय तक एक स्थिति में रखने से आगाह करता है।
व्यवहार में, छोटा और बार-बार लंबे और कभी-कभार से बेहतर है। कामकाजी दिन में समय-समय पर एक मिनट का रीसेट निभाना अंत में एक लंबे सत्र की तुलना में आसान होता है। एक स्वाभाविक मौका वह है जब आप आँखों के लिए रुकते हैं: 20-20-20 नियम पहले से कहता है कि हर 20 मिनट पर दूर देखें, और उन 20 सेकंड में आप कंधे गिरा सकते हैं या गर्दन घुमा सकते हैं।
काम के दौरान स्ट्रेच करना कैसे याद रखें?
स्ट्रेच जानना आसान हिस्सा है। व्यस्त दिन के बीच उन्हें याद रखना कठिन है। कुछ तरीके जो मदद करते हैं:
- स्ट्रेच को घटनाओं से जोड़ें। हर कॉल के बाद, हर कॉफ़ी से पहले, कोई ज़रूरी ईमेल भेजते समय।
- रूटीन को दिखाई देने वाला बनाएँ। तीन हरकतों वाला एक स्टिकी नोट काफ़ी है।
- ऐसे रिमाइंडर इस्तेमाल करें जो आपके घंटों के हिसाब से चलें। काम के समय में याद दिलाना, और उसके बाद चुप्पी।
यह तीसरा तरीका ही वजह है कि हमने Postura बनाया। इसकी बनी-बनाई आदतों में Posture Check, Shoulder Drop, Chest Open और Neck Tilt हैं, साथ में Short Walk, Stand Up और Shoulder Roll जैसे हलचल के ब्रेक, आँखों के ब्रेक और साँस की एक्सरसाइज़। आप अपने काम के घंटे और सक्रिय दिन तय करते हैं, चुनते हैं कि रिमाइंडर कितनी बार चाहिए, और जैसे ही आप अपने लक्ष्य पूरे करते हैं Postura उन्हें अपने आप रोक देता है। प्रगति के व्यू फिर आपके रोज़ के पूरे हुए काम, साप्ताहिक रुझान और स्ट्रीक दिखाते हैं, ताकि आप आदत को बनते देख सकें।
अगर आप डेस्क पर AirPods पहनते हैं, तो Postura Pro उनका इस्तेमाल यह भाँपने में भी कर सकता है कि आप कब झुक रहे हैं और रीसेट करने को याद दिला सकता है। यह कैसे काम करता है, और क्या नहीं कर सकता, यह हमारी AirPods पोस्चर ट्रैकिंग गाइड में बताया है।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
डेस्क स्ट्रेच को कितनी देर रोकना चाहिए?
यह स्ट्रेच पर निर्भर करता है। NHS की बैठकर की एक्सरसाइज़ छोटे रुकाव इस्तेमाल करती हैं: गर्दन के घुमाव और ऊपरी शरीर के मोड़ के लिए पाँच सेकंड, और छाती की स्ट्रेच के लिए पाँच से दस सेकंड, कई बार दोहराकर।
क्या डेस्क स्ट्रेच गर्दन दर्द ठीक कर सकती है?
हम यह वादा नहीं कर सकते, और किसी ऐप या रूटीन को नहीं करना चाहिए। स्ट्रेचिंग और स्थिति बदलना डेस्क पर आराम से रहने के सामान्य तरीके हैं। NHS कहता है कि अगर गर्दन दर्द कुछ हफ़्तों बाद भी न जाए या झनझनाहट जैसे दूसरे लक्षणों के साथ आए, तो GP को दिखाएँ।
क्या स्ट्रेच करने के लिए खड़ा होना ज़रूरी है?
नहीं। इस रूटीन की हर हरकत बैठे-बैठे होती है। फिर भी समय-समय पर खड़े होकर कुछ मिनट टहलना अच्छा विचार है, जैसा OSHA सुझाता है।
क्या डेस्क स्ट्रेच अकेले काफ़ी हैं?
ये आरामदेह सेटअप और नियमित हलचल के साथ सबसे अच्छा काम करती हैं। अपनी स्क्रीन की ऊँचाई और कुर्सी जाँचें, और जब हो सके छोटी सैर करें।
शुरू करें
Postura App Store पर डाउनलोड के लिए मुफ़्त है, वैकल्पिक Pro सदस्यता के साथ। यह आपके चुने घंटों में स्ट्रेच करने, पोस्चर जाँचने और आँखों को आराम देने की याद दिलाता है, जिसमें 12 लक्षित एक्सरसाइज़ बनी हुई हैं। Postura चिकित्सा ऐप नहीं है; यह डेस्क की बेहतर आदतें बनाने का एक कोमल तरीका है। वह सब देखें जो यह करता है Postura पेज पर, या Postura के और लेख पढ़ें।
