ท่ายืดคอและไหล่ที่โต๊ะทำงาน ชุดสั้น ๆ ทำได้ทุกวัน

ท่ายืดเหยียดที่โต๊ะทำงานคือการเคลื่อนไหวสั้น ๆ เบา ๆ ที่ทำได้บนเก้าอี้ เพื่อคลายความตึงจากการนั่งนิ่ง ๆ สำหรับคอและไหล่ ชุดท่าที่ดีใช้เวลาไม่กี่นาที ได้แก่ ปรับท่านั่ง หันและเอียงคอ ผ่อนไหล่ลงและหมุนไหล่ ยืดอก และบิดลำตัวส่วนบน ขยับเท่าที่สบายเท่านั้น

ด้านล่างคือชุดท่าที่เราใช้ โดยเวลาค้างท่ามาจากคำแนะนำของ NHS เมื่อมีระบุไว้ พร้อมพื้นฐานด้านสรีรศาสตร์จาก OSHA และไอเดียช่วยให้จำได้ว่าต้องทำ ข้อมูลนี้เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หากมีอาการปวด ชา หรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนเริ่ม

ท่ายืดคอและไหล่ที่โต๊ะทำงานท่าไหนดีที่สุด

ท่ายืดคอและไหล่ที่โต๊ะทำงานที่ดีที่สุดคือท่าง่าย ๆ ที่คุณจะทำซ้ำได้จริงตลอดวัน ชุดท่าที่มีประโยชน์ครอบคลุมสี่อย่าง คือปรับวิธีนั่ง ขยับคอผ่านการหันและเอียงที่สบาย ปล่อยไหล่ให้ลงห่างจากหู และเปิดอกกับหลังส่วนบนที่ห่อไปข้างหน้าเมื่อพิมพ์คีย์บอร์ด ท่านั่งออกกำลังกายของ NHS มีการหมุนคอค้างไว้ห้าวินาทีต่อข้าง ยืดอกค้างไว้ห้าถึงสิบวินาที และบิดลำตัวส่วนบนค้างไว้ห้าวินาทีต่อข้าง ทั้งหมดทำในท่าตั้งตรงบนเก้าอี้ที่มั่นคง เพิ่มท่าผ่อนไหล่และหมุนไหล่ช้า ๆ อีกไม่กี่ครั้ง คุณก็มีชุดท่าที่ใส่ในช่วงพักสั้น ๆ ได้ ทุกท่าควรรู้สึกง่าย คำแนะนำของ NHS คือขยับเท่าที่สบายและค่อย ๆ เพิ่ม โดยเพิ่มจำนวนครั้งตามเวลา ไม่ใช่ฝืนช่วงการเคลื่อนไหวตั้งแต่วันแรก

ทำไมคอและไหล่จึงเกร็งเมื่อนั่งโต๊ะ

การนั่งไม่ใช่ปัญหาในตัวเอง การอยู่ในท่าเดียวนาน ๆ ต่างหาก คำแนะนำของ NHS เรื่องอาการปวดคอรวมถึงการไม่คงคอไว้ในท่าเดิมเป็นเวลานาน เช่นตอนนั่งโต๊ะ

เมื่อทำงานหน้าจอ ศีรษะมักเลื่อนไปข้างหน้าเพื่อให้อ่านง่าย ไหล่ค่อย ๆ ยกขึ้นหาหูขณะพิมพ์ และหลังส่วนบนห่อ ไม่มีอะไรอันตรายในช่วงเวลาสั้น ๆ แต่การทำเช่นนั้นเป็นชั่วโมงโดยไม่เปลี่ยนท่าทำให้กล้ามเนื้อรู้สึกตึงในตอนบ่าย

OSHA อธิบายท่านั่งที่เป็นกลางกว่านี้ในคำแนะนำเรื่องที่ทำงานคอมพิวเตอร์ คือศีรษะตั้งตรงได้ระดับ หันไปข้างหน้า และสมดุล ลำตัวและคอตั้งตรงและเรียงกันโดยประมาณ ไหล่ผ่อนคลาย และต้นแขนห้อยลงข้างลำตัวตามปกติ หน้าเดียวกันยังบอกให้เปลี่ยนท่าทำงานบ่อย ๆ ตลอดวัน และลุกขึ้นเดินสักสองสามนาทีเป็นระยะ

ชุดท่ายืดคอและไหล่ที่โต๊ะทำงานแบบสั้น

นั่งใกล้ขอบหน้าของเก้าอี้ที่มั่นคง เท้าวางราบกับพื้น หายใจตามปกติตลอดทุกท่า

การหมุนคอ การยืดอก และการบิดลำตัวส่วนบนทำตามท่านั่งออกกำลังกายของ NHS ท่าปรับท่านั่งใช้คำแนะนำเรื่องอาการปวดคอของ NHS ที่ให้ม้วนไหล่ไปด้านหลังเบา ๆ และดึงคอกลับ ส่วนการเอียง การผ่อนไหล่ และการหมุนไหล่เป็นท่าเคลื่อนไหวเบา ๆ ที่แทรกอยู่ระหว่างกัน ทำให้ช้าและเล็ก

เคล็ดลับยืดเหยียดที่โต๊ะอย่างปลอดภัย

• อยู่ในช่วงที่สบาย คุณควรรู้สึกยืดเบา ๆ ไม่ใช่เจ็บ
• ขยับช้า ๆ การเคลื่อนไหวที่ราบรื่นควบคุมได้ง่ายกว่าการเคลื่อนไหวเร็ว
• ใช้เก้าอี้ที่มั่นคง NHS แนะนำเก้าอี้แข็งไม่มีล้อสำหรับการออกกำลังกายท่านั่ง
• ค่อย ๆ เพิ่ม เริ่มจากจำนวนครั้งน้อย แล้วเพิ่มเมื่อรู้สึกง่าย
• หยุดถ้ามีอะไรเจ็บ อาการปวด ชา หรือเวียนศีรษะเป็นสัญญาณให้หยุดและขอคำแนะนำ

ควรยืดเหยียดที่โต๊ะบ่อยแค่ไหน

ไม่มีตัวเลขเดียวที่เหมาะกับทุกคน หัวใจร่วมของคำแนะนำข้างต้นคือการเปลี่ยนท่าบ่อย ๆ OSHA บอกให้เปลี่ยนท่าบ่อยและลุกเดินเป็นระยะ และ NHS เตือนไม่ให้คงคอในท่าเดียวนาน

ในทางปฏิบัติ สั้นแต่บ่อยดีกว่ายาวแต่นาน ๆ ครั้ง การรีเซ็ตหนึ่งนาทีเป็นระยะระหว่างวันทำงานมักรักษาไว้ได้ง่ายกว่าการยืดยาวครั้งเดียวตอนท้ายวัน จังหวะที่เหมาะคือตอนที่คุณพักสายตา กฎ 20-20-20 ให้คุณละสายตาทุก 20 นาทีอยู่แล้ว และคุณผ่อนไหล่หรือหันคอในช่วง 20 วินาทีนั้นได้

จำให้ยืดเหยียดที่ทำงานได้อย่างไร

การรู้ท่าเป็นส่วนที่ง่าย แต่การจำให้ทำกลางวันที่วุ่นวายนั้นยากกว่า วิธีที่ช่วยได้มีดังนี้

1. ผูกท่ายืดกับเหตุการณ์ หลังจบสายทุกครั้ง ก่อนกาแฟทุกแก้ว ตอนส่งอีเมลสำคัญ
2. ทำให้ชุดท่ามองเห็นได้ กระดาษโน้ตที่มีสามท่าก็พอ
3. ใช้การแจ้งเตือนที่ตามเวลาทำงานของคุณ เตือนในเวลาทำงาน และเงียบหลังเลิกงาน

ข้อที่สามคือเหตุผลที่เราสร้าง Postura นิสัยในตัวของแอปมี Posture Check, Shoulder Drop, Chest Open และ Neck Tilt การพักขยับตัวอย่าง Short Walk, Stand Up และ Shoulder Roll การพักสายตา และการฝึกหายใจ คุณตั้งเวลาทำงานและวันที่ใช้งาน เลือกความถี่ของการเตือน และ Postura จะหยุดเตือนให้อัตโนมัติเมื่อถึงเป้าหมาย จากนั้นหน้าความคืบหน้าแสดงจำนวนที่ทำในแต่ละวัน แนวโน้มรายสัปดาห์ และสถิติต่อเนื่อง ให้คุณเห็นนิสัยก่อตัวขึ้น

หากคุณใส่ AirPods ที่โต๊ะทำงาน Postura Pro ยังใช้ AirPods เพื่อสังเกตเมื่อคุณนั่งหลังค่อมและเตือนให้ปรับท่าได้ เราอธิบายว่าทำงานอย่างไรและทำอะไรไม่ได้ ในคู่มือการติดตามท่านั่งด้วย AirPods

คำถามที่พบบ่อย

ควรค้างท่ายืดที่โต๊ะนานแค่ไหน

ขึ้นอยู่กับท่า ท่านั่งออกกำลังกายของ NHS ใช้การค้างสั้น ๆ คือห้าวินาทีสำหรับการหมุนคอและบิดลำตัวส่วนบน และห้าถึงสิบวินาทีสำหรับการยืดอก ทำซ้ำหลายครั้ง

ท่ายืดที่โต๊ะรักษาอาการปวดคอได้ไหม

เราสัญญาเช่นนั้นไม่ได้ และไม่มีแอปหรือชุดท่าใดควรสัญญา การยืดเหยียดและการเปลี่ยนท่าเป็นวิธีทั่วไปในการรู้สึกสบายที่โต๊ะ NHS แนะนำให้พบแพทย์ทั่วไปหากอาการปวดคอไม่หายหลังผ่านไปไม่กี่สัปดาห์หรือมีอาการอื่นร่วม เช่นเหน็บชา

ต้องลุกขึ้นยืนเพื่อยืดไหม

ไม่ ทุกท่าในชุดนี้ทำขณะนั่ง การลุกยืนและเดินสักสองสามนาทีเป็นครั้งคราวก็ยังดี ตามที่ OSHA แนะนำ

ท่ายืดที่โต๊ะเพียงพอด้วยตัวเองไหม

ได้ผลดีที่สุดเมื่อรวมกับการจัดที่นั่งที่สบายและการเคลื่อนไหวสม่ำเสมอ ตรวจความสูงของหน้าจอและเก้าอี้ และเดินสั้น ๆ เมื่อทำได้

เริ่มต้นใช้งาน

Postura ดาวน์โหลดฟรีบน App Store และมีการสมัครสมาชิก Pro แบบเลือกได้ แอปเตือนให้คุณยืดเหยียด ตรวจท่านั่ง และพักสายตาในช่วงเวลาที่คุณเลือก พร้อมแบบฝึกเฉพาะจุดในตัว 12 แบบ Postura ไม่ใช่แอปการแพทย์ แต่เป็นวิธีที่อ่อนโยนในการสร้างนิสัยที่โต๊ะทำงานให้ดีขึ้น ดูทุกสิ่งที่แอปทำได้ที่หน้า Postura หรืออ่านบทความ Postura เพิ่มเติม