PosturaAlongamentos na secretária7 min de leitura
Alongamentos na secretária para pescoço e ombros
Alongamentos na secretária para pescoço e ombros em poucos minutos: uma rotina simples, sentado, com tempos, dicas de postura e lembretes para te mexeres.
Os alongamentos na secretária são movimentos curtos e suaves que podes fazer na cadeira para aliviar a rigidez de estar parado. Para o pescoço e os ombros, uma boa rotina demora poucos minutos: um reajuste da postura, rotações e inclinações do pescoço, descidas e rotações dos ombros, um alongamento do peito e uma torção do tronco. Mexe-te apenas até onde for confortável.
Abaixo está a rotina que usamos, com tempos de manutenção retirados das orientações do NHS quando as indica, mais noções básicas de ergonomia da OSHA e ideias para te lembrares de a fazer. Esta é informação geral, não aconselhamento médico. Se tens dor, dormência ou uma lesão, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar.
Quais são os melhores alongamentos na secretária para pescoço e ombros?
Os melhores alongamentos na secretária para o pescoço e os ombros são os simples, que vais mesmo repetir ao longo do dia. Um bom conjunto cobre quatro coisas: corrigir a forma como te sentas, mover o pescoço em rotações e inclinações confortáveis, deixar os ombros descer longe das orelhas e abrir o peito e a parte superior das costas, que se curvam para a frente no teclado. Os exercícios sentado do NHS incluem uma rotação do pescoço mantida durante cinco segundos para cada lado, um alongamento do peito mantido durante cinco a dez segundos e uma torção do tronco mantida durante cinco segundos para cada lado, tudo feito com o corpo direito numa cadeira estável. Junta uma descida dos ombros e algumas rotações lentas dos ombros e tens uma rotina que cabe numa pausa curta. Cada movimento deve parecer fácil. O conselho do NHS é ir apenas até onde for confortável e progredir devagar, acrescentando repetições com o tempo em vez de forçar a amplitude no primeiro dia.
Porque é que o pescoço e os ombros ficam rígidos na secretária?
Estar sentado não é, por si só, o problema. O problema é ficar muito tempo na mesma posição. O conselho do NHS sobre dor no pescoço inclui não manter o pescoço na mesma posição durante muito tempo, por exemplo quando estás sentado a uma secretária.
Diante de um ecrã, a cabeça tende a deslizar para a frente para ler, os ombros sobem em direção às orelhas enquanto escreves e a parte superior das costas arredonda-se. Nada disso é perigoso num único momento. São as horas disso, sem mudança, que deixam os músculos tensos ao fim da tarde.
A OSHA descreve uma posição sentada mais neutra nas suas orientações para postos de trabalho com computador: a cabeça nivelada, virada para a frente e equilibrada, o tronco e o pescoço aproximadamente verticais e alinhados, e os ombros relaxados com os braços a pender normalmente ao lado do corpo. A mesma página diz para mudares frequentemente de posição de trabalho ao longo do dia e para te levantares e andares uns minutos de vez em quando.
Uma rotina curta de alongamentos na secretária para pescoço e ombros
Senta-te perto da frente de uma cadeira estável, com os pés assentes no chão. Respira normalmente em todos os movimentos.
| Alongamento | Como fazer | Manter ou repetições |
|---|---|---|
| Reajuste da postura | Senta-te direito, roda os ombros suavemente para trás e leva o pescoço para trás, de modo a que a cabeça fique sobre os ombros | 3 respirações lentas |
| Rotação do pescoço | Olha em frente, vira a cabeça para um ombro até onde for confortável e volta ao centro | Pausa de 5 segundos, 3 vezes para cada lado |
| Inclinação do pescoço | Mantém os ombros baixos e inclina suavemente a cabeça para que uma orelha se aproxime desse ombro; depois troca | Uma inclinação lenta para cada lado, 2 ou 3 vezes |
| Descida dos ombros | Deixa os ombros relaxar para baixo e para trás, longe das orelhas | Cerca de 30 segundos de respiração tranquila |
| Rotação dos ombros | Levanta os ombros, puxa-os para trás e deixa-os cair num círculo lento | 5 círculos lentos |
| Alongamento do peito | Puxa os ombros para trás e para baixo e empurra o peito para a frente e para cima até sentires um alongamento na parte da frente | Manter 5 a 10 segundos, 5 vezes |
| Torção do tronco | Cruza os braços, com as mãos nos ombros, e vira o tronco para um lado sem mexer as ancas | Manter 5 segundos, 5 vezes para cada lado |
A rotação do pescoço, o alongamento do peito e a torção do tronco seguem os exercícios sentado do NHS. O reajuste da postura usa o conselho do NHS sobre dor no pescoço de rodar suavemente os ombros para trás e levar o pescoço para trás. A inclinação, a descida e a rotação são movimentos de mobilidade suaves que se encaixam entre os outros; mantém-nos lentos e pequenos.
Dicas para alongar em segurança na secretária
- Fica numa amplitude confortável. Deves sentir um alongamento suave, nunca dor.
- Mexe-te devagar. Os movimentos suaves controlam-se melhor do que os rápidos.
- Usa uma cadeira estável. O NHS sugere uma cadeira sólida e sem rodas para exercícios sentado.
- Progride com o tempo. Começa com menos repetições e acrescenta mais quando te parecerem fáceis.
- Para se algo doer. Dor, formigueiro ou tonturas são sinais para parar e procurar aconselhamento.
Com que frequência deves fazer alongamentos na secretária?
Não há um número único que sirva a todos. O fio comum das orientações acima é a mudança frequente: a OSHA diz para mudar de posição com frequência e para te levantares e andares periodicamente, e o NHS desaconselha manter o pescoço numa só posição durante muito tempo.
Na prática, curto e frequente vence longo e raro. Um reajuste de um minuto de tempos a tempos durante o dia de trabalho costuma ser mais fácil de manter do que uma única sessão longa no fim. Um momento natural é quando paras para descansar a vista: a regra 20-20-20 já te pede para desviares o olhar a cada 20 minutos, e podes baixar os ombros ou rodar o pescoço durante esses 20 segundos.
Como te lembrares de alongar no trabalho?
Saber os alongamentos é a parte fácil. Lembrares-te deles a meio de um dia cheio é mais difícil. Algumas abordagens que ajudam:
- Liga os alongamentos a acontecimentos. Depois de cada chamada, antes de cada café, quando enviares um email importante.
- Torna a rotina visível. Uma nota autocolante com três movimentos chega.
- Usa lembretes que seguem o teu horário. Um aviso durante o horário de trabalho e silêncio depois.
Essa terceira abordagem é a razão pela qual criámos a Postura. Os hábitos integrados incluem Posture Check, Shoulder Drop, Chest Open e Neck Tilt, pausas de movimento como Short Walk, Stand Up e Shoulder Roll, pausas para os olhos e exercícios de respiração. Defines o teu horário de trabalho e os dias ativos, escolhes a frequência dos lembretes e a Postura pausa-os automaticamente quando atinges os teus objetivos. As vistas de progresso mostram depois as tuas conclusões diárias, as tendências semanais e as sequências, para veres o hábito a formar-se.
Se usas AirPods na secretária, a Postura Pro também os pode usar para perceber quando te curvas e lembrar-te de te endireitares. Explicamos como funciona, e o que não consegue fazer, no nosso guia sobre monitorização da postura com AirPods.
Perguntas frequentes
Durante quanto tempo devo manter um alongamento na secretária?
Depende do alongamento. Os exercícios sentado do NHS usam manutenções curtas: cinco segundos para as rotações do pescoço e a torção do tronco, e cinco a dez segundos para o alongamento do peito, repetidos várias vezes.
Os alongamentos na secretária curam a dor no pescoço?
Não podemos prometer isso, e nenhuma app ou rotina deve prometer. Alongar e mudar de posição são formas gerais de te manteres confortável na secretária. O NHS diz para consultar o médico de família se a dor no pescoço não passar ao fim de algumas semanas ou vier acompanhada de outros sintomas, como formigueiro.
Preciso de me levantar para alongar?
Não. Todos os movimentos desta rotina se fazem sentado. Levantar-se e andar uns minutos continua a ser boa ideia de vez em quando, como sugere a OSHA.
Os alongamentos na secretária chegam por si sós?
Funcionam melhor em conjunto com um posto de trabalho confortável e movimento regular. Verifica a altura do ecrã e a cadeira e faz pequenas caminhadas quando puderes.
Começar
A Postura é gratuita para descarregar na App Store, com uma subscrição Pro opcional. Lembra-te de alongar, de verificar a postura e de descansar a vista durante as horas que escolheres, com 12 exercícios específicos integrados. A Postura não é uma app médica; é uma forma suave de criar melhores hábitos na secretária. Vê tudo o que faz na página da Postura ou lê mais artigos sobre a Postura.
