PosturaAlongamento no trabalho7 min de leitura
Alongamentos para pescoço e ombros na mesa de trabalho
Alongamentos para pescoço e ombros que levam poucos minutos: rotina simples sentado, tempo de cada posição, dicas de postura e como lembrar de se mexer.
Alongamentos na mesa de trabalho são movimentos curtos e suaves que você faz na própria cadeira para aliviar a rigidez de ficar parado. Para pescoço e ombros, uma boa rotina leva poucos minutos: reposicionar a postura, giros e inclinações do pescoço, ombros para baixo e em rotação, um alongamento do peito e uma torção do tronco. Vá só até onde for confortável.
Abaixo está a rotina que usamos, com tempos de manutenção tirados da orientação do NHS quando ela os traz, além de noções básicas de ergonomia da OSHA e ideias para lembrar de fazer. São informações gerais, não orientação médica. Se você tem dor, formigamento ou uma lesão, converse com um médico ou fisioterapeuta antes de começar.
Quais os melhores alongamentos para pescoço e ombros no trabalho?
Os melhores alongamentos para pescoço e ombros são os simples que você realmente repete ao longo do dia. Um bom conjunto cobre quatro coisas: reajustar a forma de sentar, mover o pescoço em giros e inclinações confortáveis, deixar os ombros descerem longe das orelhas e abrir o peito e a parte superior das costas, que se arredondam para a frente diante do teclado. Os exercícios sentado do NHS incluem uma rotação do pescoço mantida por cinco segundos de cada lado, um alongamento do peito mantido por cinco a dez segundos e uma torção do tronco mantida por cinco segundos de cada lado, tudo feito com o corpo ereto em uma cadeira firme. Some a descida dos ombros e algumas rotações lentas e você terá uma rotina que cabe em uma pausa curta. Cada movimento deve parecer fácil. A orientação do NHS é ir só até onde for confortável e evoluir devagar, aumentando as repetições com o tempo em vez de forçar a amplitude no primeiro dia.
Por que o pescoço e os ombros ficam rígidos na mesa?
Sentar, por si só, não é o problema. O problema é ficar muito tempo na mesma posição. A orientação do NHS sobre dor no pescoço inclui não manter o pescoço na mesma posição por muito tempo, por exemplo ao sentar em uma mesa de trabalho.
Diante de uma tela, a cabeça costuma ir para a frente para ler, os ombros sobem em direção às orelhas enquanto você digita e a parte superior das costas se curva. Nada disso é perigoso num instante isolado. São as horas sem mudança que deixam os músculos tensos no fim da tarde.
A OSHA descreve uma posição sentada mais neutra em suas orientações sobre estações de trabalho com computador: a cabeça nivelada, voltada para a frente e equilibrada, o tronco e o pescoço aproximadamente na vertical e alinhados, e os ombros relaxados, com os braços pendendo normalmente ao lado do corpo. A mesma página diz para mudar de posição de trabalho com frequência ao longo do dia e se levantar e caminhar por alguns minutos de tempos em tempos.
Uma rotina curta de alongamentos para pescoço e ombros
Sente-se na parte da frente de uma cadeira firme, com os pés apoiados no chão. Respire normalmente em todos os movimentos.
| Alongamento | Como fazer | Tempo ou repetições |
|---|---|---|
| Reajuste da postura | Sente-se ereto, leve os ombros suavemente para trás e recue o pescoço para que a cabeça fique sobre os ombros | 3 respirações lentas |
| Rotação do pescoço | Olhe para a frente, gire a cabeça em direção a um ombro até onde for confortável e volte ao centro | Pausa de 5 segundos, 3 vezes para cada lado |
| Inclinação do pescoço | Mantenha os ombros baixos e incline a cabeça com suavidade, levando uma orelha em direção ao ombro, e depois troque | Uma inclinação lenta para cada lado, 2 ou 3 vezes |
| Ombros para baixo | Deixe os ombros relaxarem para baixo e para trás, longe das orelhas | Cerca de 30 segundos de respiração tranquila |
| Rotação dos ombros | Levante os ombros, leve-os para trás e deixe-os descer num círculo lento | 5 círculos lentos |
| Alongamento do peito | Puxe os ombros para trás e para baixo e empurre o peito para a frente e para cima até sentir o alongamento na frente | Mantenha 5 a 10 segundos, 5 vezes |
| Torção do tronco | Cruze os braços com as mãos nos ombros e gire a parte superior do corpo para um lado, sem mover o quadril | Mantenha 5 segundos, 5 vezes para cada lado |
A rotação do pescoço, o alongamento do peito e a torção do tronco seguem os exercícios sentado do NHS. O reajuste da postura usa a orientação do NHS sobre dor no pescoço de levar os ombros suavemente para trás e recuar o pescoço. A inclinação, a descida e a rotação dos ombros são movimentos suaves de mobilidade que se encaixam entre os outros; faça-os lentos e pequenos.
Dicas para se alongar com segurança na mesa
- Fique em uma amplitude confortável. Você deve sentir um alongamento suave, nunca dor.
- Mova-se devagar. Movimentos suaves são mais fáceis de controlar que os rápidos.
- Use uma cadeira firme. O NHS sugere uma cadeira sólida, sem rodinhas, para exercícios sentado.
- Evolua com o tempo. Comece com poucas repetições e aumente conforme ficarem fáceis.
- Pare se algo doer. Dor, formigamento ou tontura são sinais para parar e buscar orientação.
Com que frequência fazer alongamentos na mesa?
Não existe um número único que sirva para todos. O fio comum das orientações acima é a mudança frequente: a OSHA diz para mudar de posição com frequência e se levantar e caminhar periodicamente, e o NHS alerta contra manter o pescoço em uma só posição por muito tempo.
Na prática, curto e frequente vence longo e raro. Um reajuste de um minuto de vez em quando durante o expediente tende a ser mais fácil de manter do que uma única sessão longa no fim dele. Um momento natural é quando você faz uma pausa para os olhos: a regra 20-20-20 já pede que você desvie o olhar a cada 20 minutos, e você pode baixar os ombros ou girar o pescoço durante esses 20 segundos.
Como lembrar de se alongar no trabalho?
Saber os alongamentos é a parte fácil. Lembrar deles no meio de um dia corrido é mais difícil. Algumas abordagens que ajudam:
- Ligue os alongamentos a eventos. Depois de cada chamada, antes de cada café, ao enviar um e-mail importante.
- Deixe a rotina visível. Um post-it com três movimentos já basta.
- Use lembretes que sigam o seu horário. Um aviso durante o expediente e silêncio depois.
Essa terceira abordagem é o motivo pelo qual criamos o Postura. Os hábitos integrados incluem Verificação de postura, Ombros para baixo, Peito aberto e Inclinação do pescoço, pausas de movimento como Caminhada curta, Levantar e Rotação dos ombros, pausas para os olhos e exercícios de respiração. Você define seu horário de trabalho e os dias ativos, escolhe com que frequência quer lembretes e o Postura os pausa automaticamente quando você atinge suas metas. As telas de progresso mostram então suas conclusões diárias, tendências semanais e sequências, para você ver o hábito se formando.
Se você usa AirPods na mesa, o Postura Pro também pode usá-los para perceber quando você se curva e lembrar você de se reajustar. Explicamos como isso funciona, e o que não consegue fazer, no nosso guia sobre o monitoramento de postura com AirPods.
Perguntas frequentes
Por quanto tempo devo manter um alongamento na mesa?
Depende do alongamento. Os exercícios sentado do NHS usam posições curtas: cinco segundos para as rotações do pescoço e a torção do tronco, e de cinco a dez segundos para o alongamento do peito, repetidos várias vezes.
Alongamentos na mesa curam a dor no pescoço?
Não podemos prometer isso, e nenhum app ou rotina deveria. Alongar e mudar de posição são formas gerais de se manter confortável na mesa. O NHS diz para procurar um clínico geral se a dor no pescoço não passar depois de algumas semanas ou vier com outros sintomas, como formigamento.
Preciso ficar em pé para me alongar?
Não. Todos os movimentos desta rotina são feitos sentado. Levantar e caminhar alguns minutos ainda é uma boa ideia de vez em quando, como sugere a OSHA.
Alongamentos na mesa bastam sozinhos?
Funcionam melhor junto com uma estação de trabalho confortável e movimento regular. Confira a altura da tela e a cadeira e faça caminhadas curtas sempre que puder.
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O Postura é grátis para baixar na App Store, com uma assinatura Pro opcional. Ele lembra você de se alongar, conferir a postura e descansar os olhos nos horários que você escolher, com 12 exercícios direcionados já incluídos. O Postura não é um app médico; é uma forma suave de criar hábitos melhores na mesa de trabalho. Veja tudo o que ele faz na página do Postura ou leia mais artigos sobre o Postura.
