كم ساعة تقف على مكتب الوقوف يوميًا؟

ارفع وقتك تدريجيًا إلى نحو ساعتين يوميًا من الوقوف والنشاط الخفيف، كالمشي الخفيف، خلال ساعات العمل، ثم اسعَ نحو 4 ساعات. هذه نصيحة بيان خبراء صدر عام 2015 في British Journal of Sports Medicine. وزّع الوقت على اليوم وبدّل كثيرًا: فالوقوف ساكنًا لساعات له مشكلاته الخاصة.

يتناول هذا الدليل ما قاسته الأبحاث، وكم مرة تبدّل، وكيف تضبط ارتفاع المكتب، وخطة تدرج للمبتدئين. وينتهي بكيف يذكّرك Postura، تطبيقنا لفحص الوضعية واستراحات الإطالة، بالوقوف والمشي. هذه معلومات عامة وليست نصيحة طبية. وإن سبّب لك الوقوف ألمًا أو تورمًا أو خدرًا لا يهدأ، فراجع الطبيب.

كم ساعة ينبغي أن تقف على مكتب الوقوف؟

اهدف إلى مجموع يومي لا إلى فترة واحدة طويلة. ففي عام 2015 نشرت مجموعة دولية من الخبراء بيانًا في British Journal of Sports Medicine بعنوان The sedentary office، فيه إرشادات للوظائف المكتبية. ينبغي أن يتقدم العاملون أولًا نحو ساعتين يوميًا من الوقوف والنشاط الخفيف، كالمشي الخفيف، خلال ساعات العمل. ثم يرفعون المجموع تدريجيًا إلى 4 ساعات يوميًا، تُخفَّض للدوام الجزئي. وللوصول إلى ذلك يقترح الخبراء أن تُقطع الأعمال الجلوسية بانتظام بعمل واقف، أو مكاتب جلوس ووقوف، أو استراحات وقوف نشطة قصيرة. لاحظ ما تتضمنه هذه الأرقام: المشي محسوب، والساعات تتجمع على مدار اليوم. ففي يوم من 8 ساعات، تعادل الساعتان نحو 15 دقيقة في كل ساعة، وتعادل 4 ساعات نصف اليوم. ويصرّح المؤلفون بحدود بيانهم. فنصيحتهم تقوم في معظمها على دراسات رصدية وتجارب قصيرة الأمد، ولذلك يقدمونها إرشادًا أوليًا تصقله الأبحاث المقبلة.

هل الوقوف أفضل من الجلوس في العمل؟

الوقوف ليس علاجًا بمفرده، لكن مكتب الوقوف يقلل وقت الجلوس فعلًا، على الأقل في الأشهر الأولى. ففي عام 2018 جمعت مراجعة Cochrane بعنوان Workplace interventions for reducing sitting at work 34 دراسة شملت 3397 مشاركًا. وقلصت مكاتب الجلوس والوقوف الجلوس في العمل بمتوسط 100 دقيقة لكل يوم عمل خلال مدة تصل إلى 3 أشهر، مقارنة بالمكاتب العادية.

وكان الأثر أصغر في المتابعة الأطول: 57 دقيقة يوميًا في دراستين امتدتا من 3 إلى 12 شهرًا. وصنّف المؤلفون الأدلة على أنها منخفضة الجودة، ولم يجدوا فرقًا يُذكر بين مكاتب الوقوف الثابتة ومكاتب الجلوس والوقوف.

ولماذا يهم الجلوس أقل؟ يقول بيان 2015 إن الجلوس المطوّل، في العمل وفي أوقات الفراغ، قد يرفع بشكل كبير ومستقل خطر أمراض القلب والأيض والوفاة المبكرة، مع الإشارة إلى أن الأدلة رصدية في معظمها. ويتناول دليلنا عن الجلوس طوال اليوم هذه الأبحاث، ويبيّن ألم أسفل الظهر من الجلوس ما تفعله مكاتب الوقوف للظهر.

هل يمكن أن تقف أكثر من اللازم في العمل؟

نعم. يقول المركز الكندي للصحة والسلامة المهنية (CCOHS) في نشرته Working in a Standing Position إن الوقوف "في حد ذاته لا يشكل خطرًا صحيًا خاصًا". لكن العمل على قدميك بانتظام "قد يسبب ألم القدمين وتورم الساقين ودوالي الأوردة وإرهاقًا عضليًا عامًا وألمًا في أسفل الظهر وتيبسًا في الرقبة والكتفين ومشكلات صحية أخرى."

ويوضح CCOHS أن الوقوف المطوّل دون راحة بالمشي يجعل الدم يتجمع في الساقين والقدمين. ومبدؤه الأول في العمل الواقف هو "غيّر أوضاع العمل كثيرًا بحيث تكون مدة العمل في وضع واحد قصيرة بقدر معقول". وينطبق ذلك على مكتب ترفعه في الصباح ولا تخفضه أبدًا.

علامات أنك وقفت طويلًا:

• قدمان تؤلمان أو تُوجعان
• ساقان ثقيلتان أو متورمتان
• أسفل ظهر متعب
• تيبس في الرقبة والكتفين

وحين تظهر، اجلس أو امشِ قليلًا. وإن عاد تورم الساقين أو ألمهما مرارًا، فراجع الطبيب.

كم مرة ينبغي أن تبدل بين الجلوس والوقوف؟

كثيرًا، وإن لم تحدد دراسة فاصلًا زمنيًا دقيقًا. يقول بيان الخبراء 2015 إن الأعمال الجلوسية تُقطع "بانتظام"، ويقول CCOHS إن الأوضاع تُغيَّر "كثيرًا". ووجدت مراجعة Cochrane دراسة واحدة عن التوقيت: استراحات من دقيقة إلى دقيقتين كل نصف ساعة قلصت الجلوس في العمل 40 دقيقة يوميًا، مقارنة باستراحتين من 15 دقيقة.

وإيقاع عملي أن تغيّر وضعك مرة كل ساعة على الأقل وتحرك قدميك في كل مرة. وللاطلاع على أبحاث الوقفات القصيرة، اقرأ الاستراحات القصيرة في العمل.

ويبدو أن التذكيرات تساعد. ففي عام 2023 وجد تحليل تلوي شبكي لـ 23 تجربة عشوائية شمل 1428 موظف مكتب أن مكاتب الجلوس والوقوف مع الترويج، مثل التذكير باستراحات الراحة أو بتنويع الوضعية، قلصت الجلوس في العمل أكثر من المكتب وحده. وكانت درجة اليقين في الأدلة منخفضة.

ويمكن لـ Postura أن يكون هذا المنبّه. تقول عادة الوقوف فيه "قف وحرّك ساقيك 30 ثانية"، وعادة المشي القصير، ومدتها 60 ثانية، تقول "امشِ مشية سريعة حول مكانك". وتصل التذكيرات فقط ضمن ساعات عملك وأيامك النشطة. وعلى iPhone يختار الإعداد شدة التذكير بحسب ساعات شاشتك: اللطيفة تُرسل حتى 4 تذكيرات يوميًا، والمتوازنة حتى 6، والنشطة حتى 9. ومع تشغيل "إيقاف التذكير عند الإكمال" تتوقف العادة عن تذكيرك حين تبلغ هدفها اليومي. ولا يكتشف Postura إن كنت واقفًا؛ بل تضع علامة الإنجاز على العادة.

كيف تضبط مكتب الوقوف؟

اضبط الارتفاع من مرفقيك. يضع دليل الوضعية الجيدة مع شاشات العرض من هيئة الصحة والسلامة في المملكة المتحدة لوحة المفاتيح أسفل مستوى المرفقين مباشرة وأعلى الشاشة بمستوى عينيك، على بعد ذراع تقريبًا. وتعرض HSE مكتبًا للجلوس، لكن النقاط نفسها تصلح للوقوف، ويستخدم CCOHS كذلك ارتفاع المرفق دليلًا للعمل الواقف.

1. ارتفاع المكتب. قف منتصبًا والكتفان مسترخيان وارفع المكتب حتى تصير لوحة المفاتيح أسفل مستوى المرفق مباشرة. إن اضطررت إلى رفع كتفيك لتكتب، فهو مرتفع جدًا.
2. الشاشة والفأرة. أعلى الشاشة بمستوى عينيك، أمامك مباشرة، والفأرة على خط مرفقك. وعلى اللابتوب تقترح HSE لوحة مفاتيح وفأرة منفصلتين لتوضع الشاشة على حامل.
3. القدمان. يقترح CCOHS مسند قدمين لنقل وزنك من ساق إلى أخرى، وحذاء بدعم للقوس.
4. الأرضية. غطِّ الأرضيات الصلبة بسجادة، لكن ليست من المطاط الإسفنجي السميك: يقول CCOHS إن الإفراط في الحشو قد يسبب التعب.
5. الكرسي. أبقه في متناولك. يقول CCOHS إن حتى الوظائف الواقفة ينبغي أن يتوفر فيها مقعد.

وحين تخفض المكتب مجددًا، طبّق فحوص الجلوس في كيف تجلس على المكتب بشكل صحيح.

كيف تزيد وقت الوقوف تدريجيًا كمبتدئ؟

ابدأ صغيرًا وأضف وقتًا على مدى أسابيع، كما يصوغ بيان 2015 أهدافه: ساعتان أولًا ثم 4. والخطوات أدناه مثال منا ليوم عمل من 8 ساعات، وليست خطة اختُبرت في دراسة.

ارتقِ إلى مرحلة أعلى فقط حين تبدو الحالية سهلة على قدميك وساقيك. اربط الوقوف بأمور تفعلها أصلًا، كالمكالمات أو القراءة، فيحتاج إرادة أقل؛ وانظر كم يستغرق تكوين عادة. وتعدّ شاشات التقدم في Postura العادات المكتملة بالأيام والأسابيع والسنوات، فترى هل تحدث الاستراحات.

ماذا لو لم يكن لديك مكتب وقوف؟

يمكنك مع ذلك السعي إلى الأهداف نفسها. يسرد بيان 2015 استراحات الوقوف النشطة القصيرة إلى جانب مكاتب الجلوس والوقوف، ويشمل هدف الساعتين فيه المشي الخفيف.

• قف أثناء مكالمات الهاتف والفيديو.
• اقرأ المستندات الطويلة وأنت واقف.
• استخدم طابعة أو نقطة مياه أبعد.
• امشِ قليلًا بين الاجتماعات.

ولم تجد مراجعة Cochrane دراسات تختبر الاجتماعات الواقفة أو الماشية، فاعتبرها جديرة بالتجربة لا حلًا مثبتًا. ولدى Postura أيضًا تطبيق Apple Watch يضع عاداتك على معصمك.

الأسئلة الشائعة

ما نسبة الجلوس إلى الوقوف المناسبة؟

لم تثبت دراسة نسبة واحدة هي الأفضل. في يوم من 8 ساعات، يعادل الهدف الأول في بيان الخبراء 2015، وهو ساعتان، نحو جزء واحد من الوقوف والحركة مقابل 3 أجزاء من الجلوس، ويعادل هدف 4 ساعات نحو 1 إلى 1. وكلاهما يشمل المشي الخفيف.

هل من السيئ الوقوف على مكتب الوقوف طوال اليوم؟

الوقوف ساكنًا طوال اليوم يبدل مشكلة بأخرى. يقول CCOHS إن العمل الواقف المنتظم قد يسبب ألم القدمين وتورم الساقين ودوالي الأوردة والإرهاق العضلي وألم أسفل الظهر. ونصيحته أن تغيّر أوضاع العمل كثيرًا، فواصل التبديل بين الجلوس والوقوف والمشي.

هل تحتاج إلى سجادة مضادة للتعب؟

تفيد على الأرضيات الصلبة. يوصي CCOHS بتغطية الأرضيات الخرسانية أو المعدنية بسجادات ذات حواف مائلة للمساعدة على منع التعثر. ويحذر من سجادات المطاط الإسفنجي السميكة، لأن الإفراط في الحشو قد يسبب التعب ويرفع خطر التعثر.

هل يستطيع Postura معرفة متى أكون واقفًا؟

لا. لا يكتشف Postura إن كنت جالسًا أو واقفًا. بل يُرسل تذكيرات لعادات مثل الوقوف والمشي القصير ضمن ساعات عملك، حتى 9 يوميًا عبر كل العادات بشدة نشطة، وتضع أنت علامة الإنجاز على كل منها.

ابدأ الآن

تنزيل Postura مجاني على App Store لـ iPhone وApple Watch، وعلى Google Play لـ Android، مع اشتراك Pro اختياري. فعّل الوقوف والمشي القصير في تبويب العادات، واضبط ساعات عملك ودع التذكيرات تتولى التذكّر. Postura ليس تطبيقًا طبيًا، بل طريقة لطيفة لبناء عادات مكتبية أفضل. تعرّف إلى كل ما يقدمه في صفحة Postura أو اقرأ المزيد من مقالات Postura.