جفاف العين من الشاشات: لماذا ترمش أقل وما الذي يفيد

يأتي جفاف العين من الشاشات في معظمه من قلة الرمش. تقول الأكاديمية الأمريكية لطب العيون إن الناس يرمشون عادةً نحو 15 مرة في الدقيقة، لكن 5 إلى 7 مرات فقط في الدقيقة أثناء استخدام الحاسوب. وقلة الرمشات تعني دموعًا أقل توزعًا، فتبدأ عيناك تلسعان أو تبدوان خشنتين أو تدمعان. ويفيد الرمش الكامل والاستراحات المنتظمة والهواء الأرطب.

يتناول هذا الدليل لماذا يحدث ذلك، وما تغيره على مكتبك، ومتى تراجع طبيب العيون. ونبيّن أيضًا كيف يذكّرك Postura، تطبيقنا لفحص الوضعية واستراحات الشاشة، بأن تبعد نظرك وترمش. هذه معلومات عامة وليست نصيحة طبية.

لماذا تجفف الشاشات عينيك؟

تجفف الشاشات عينيك لأن التركيز عليها يبطئ رمشك، والرمش هو ما يُبقي سطح العين رطبًا. توضح الأكاديمية الأمريكية لطب العيون (AAO) في What Is Dry Eye? أنه "عندما ترمش تنتشر الدموع على العين"، فيبقى سطحها ناعمًا وصافيًا. وتشمل قائمة الأسباب لديها النظر إلى شاشة حاسوب مدة طويلة، إلى جانب القراءة وأنشطة أخرى تقلل الرمش. وتقول الكلية البريطانية لأطباء البصريات في نشرتها عن جفاف العين إن الغشاء الدمعي الطبيعي يدوم أكثر من 10 ثوانٍ بين الرمشات. فإن تمزق قبل ذلك انكشفت أعصاب حساسة في مقدمة العين فتدمع، وهو أمر تقول النشرة إنه شائع حين تنسى أن ترمش أمام الحاسوب. وتضيف دراسة من جامعة أوكلاند عام 2021 أن الرمشات تصبح أقل تكرارًا وأقل اكتمالًا أثناء استخدام الشاشة، مما يترك الغشاء الدمعي أقل ثباتًا.

وإن كانت عيناك تجفان بعد وقت الشاشة، فهذه الأعراض التي تسردها AAO لجفاف العين:

• لسع أو حرقان
• إحساس بالخشونة أو الرمل، كأن شيئًا في عينك
• رؤية ضبابية، خاصة عند القراءة
• عينان حمراوان أو مهيّجتان
• دموع كثيرة

وقد تكون العينان الدامعتان جافتين مع ذلك: توضح AAO أن العيون المهيّجة تفرز دموعًا زائدة.

كم ترمش أقل أمام الشاشة؟

تقريبًا من النصف إلى الثلثين أقل. ففي عام 2024 قال دليل AAO عن الحواسيب والأجهزة الرقمية وإجهاد العين إن البشر يرمشون عادةً نحو 15 مرة في الدقيقة، لكن الدراسات تُظهر أننا "نرمش فقط نحو 5 إلى 7 مرات في الدقيقة أثناء استخدام الحواسيب وأجهزة الشاشات الرقمية الأخرى."

وعلى مدى 20 دقيقة على مكتبك يتراكم الفرق:

أي نحو 160 إلى 200 رمشة أقل كل 20 دقيقة. وقد تكون الرمشات جزئية أيضًا، حين لا يلتقي الجفنان تمامًا: ففي دراسة أوكلاند، كان 54% من الرمشات غير مكتملة في المتوسط عند البداية لدى المشاركين الذين لديهم أعراض جفاف العين. ونصيحة AAO: "ابذل جهدًا واعيًا لترمش بأكبر قدر ممكن."

هل هو جفاف عين أم إجهاد عين؟

غالبًا كلاهما. تدرج الرابطة الأمريكية لقياس البصر جفاف العين بين أكثر أعراض متلازمة الرؤية الحاسوبية شيوعًا، إلى جانب إجهاد العين والصداع وضبابية الرؤية. فالجفاف يتعلق بالغشاء الدمعي ويُحس خشونة أو حرقانًا أو لسعًا. أما الإجهاد فمصدره الجهد الإضافي للتركيز على الشاشة. وتفيد الاستراحات كليهما؛ ولتعب التركيز، اطلع على دليلنا عن قاعدة 20-20-20.

كيف تمنع جفاف العين أمام الحاسوب؟

ارمش كثيرًا، وأبطئ تبخر دموعك، وأبعد نظرك بانتظام. وهذا ما توصي به AAO والرابطة الأمريكية لقياس البصر (AOA) والكلية البريطانية لأطباء البصريات.

اضبط الشاشة أسفل مستوى العين قليلًا

تقول الكلية البريطانية لأطباء البصريات إن إبقاء أعلى الشاشة بمستوى عينيك، فتنظر إلى الأسفل، "يقلل مساحة العين المعرضة للهواء" وقد يقلل كمية دموعك المتبخرة. وتقترح AAO الجلوس على بعد نحو 25 بوصة (نحو طول الذراع) والنظر إلى الشاشة نظرة منخفضة قليلًا. وتضع AOA مركز الشاشة أسفل مستوى العين بـ 15 إلى 20 درجة. ويغطي دليلنا عن كيف تجلس على المكتب بشكل صحيح الإعداد الكامل.

راقب الهواء حول مكتبك

كثيرًا ما تكون لجفاف العين في العمل مشكلة هواء أيضًا. تقول الكلية البريطانية لأطباء البصريات إن التدفئة وتيارات الهواء والتكييف قد تجعل الدموع تتبخر أسرع، وتقترح تجنب تيارات الهواء قرب وجهك. وتقترح هي وAAO مرطب جو للغرف الجافة الدافئة. والأدلة قليلة: فقد دعت مراجعة عام 2022 في Acta Ophthalmologica عن الوقاية من جفاف العين المرتبط بالشاشات إلى مزيد من الأبحاث عن الرطوبة.

العدسات اللاصقة والدموع الاصطناعية

تقول AAO إن من يرتدون العدسات اللاصقة في أيام الشاشة الطويلة قد يجدون جفاف العين مشكلة مستمرة. ونصائحها: ارتدِ النظارات لاستراحة، ولا تنم بالعدسات أبدًا، حتى تلك "طويلة الارتداء". والدموع الاصطناعية لا تحتاج إلى وصفة، وتقول AAO إن بإمكانك استخدامها بقدر ما تحتاج؛ وإن تجاوزت ست مرات يوميًا، أو كانت لديك حساسية من المواد الحافظة، فاختر قطرات خالية من المواد الحافظة. وإن كنت فضوليًا بشأن الضوء الأزرق، فاعرف هل تعمل نظارات الضوء الأزرق.

خذ استراحات قصيرة بعيدًا عن الشاشة

تقول AAO أن ترفع نظرك عن الشاشة بين حين وآخر إلى شيء بعيد. وربطت مراجعة 2022 الاستراحات المتكررة بأعراض أقل، وإن لم تختبر أي دراسة وجدتها قاعدة 20-20-20 نفسها. ولأفكار تستغرق أقل من دقيقة، اطلع على الاستراحات القصيرة في العمل.

هل تفيد تمارين الرمش؟

ربما، لكن الأدلة محدودة. وجدت دراسات صغيرة قصيرة على من لديهم جفاف عين أصلًا أعراضًا أقل ورمشات غير مكتملة أقل. ولم نجد تجارب كبيرة طويلة الأمد على موظفي المكاتب العاديين، فعامل التمارين على أنها منبّه لرمش كامل لا علاجًا مثبتًا.

• 2021، أربعة أسابيع. في Contact Lens and Anterior Eye، أدى 54 شخصًا لديهم أعراض جفاف العين دورة مدتها عشر ثوانٍ من تمارين الرمش كل 20 دقيقة. وبين الـ 41 الذين أكملوا، تحسنت الأعراض وانخفضت الرمشات غير المكتملة من 54% إلى 34%. ولم تكن هناك مجموعة ضابطة.
• 2025، ثلاثة أيام. في تجربة عشوائية في The Ocular Surface، استخدم 100 شخص لديهم جفاف عين الدموع الاصطناعية خمس مرات يوميًا، وأدى نحو نصفهم تمارين رمش أيضًا. وكانت لدى تلك المجموعة درجات أعراض أفضل وغشاء دمعي أكثر ثباتًا ورمشات غير مكتملة أقل.

وتفاوتت الروتينات، فلا توجد نسخة متفق عليها. رمشة كاملة بسيطة:

1. أغمض عينيك بلطف حتى يلتقي الجفنان العلوي والسفلي.
2. توقف لحظة، ثم افتحهما.
3. كرر بضع مرات، ثم عد إلى العمل.

ويحوّل Postura هذا إلى عادات بمؤقتات مدمجة. تطلب منك إيقاف الشاشة (15 ثانية) أن "تبعد نظرك عن الشاشة وترمش عدة مرات." وتطلب منك راحة العين (10 ثوانٍ) أن "تغمض عينيك 10 ثوانٍ وتتنفس بعمق." وتجاورهما قاعدة 20-20-20 (20 ثانية)، وتتبع التذكيرات ساعات عملك وأيامك النشطة. والعادات تحتاج إلى تكرار؛ اطلع على كم يستغرق تكوين عادة.

متى تراجع طبيب العيون بشأن جفاف العين؟

راجع طبيب العيون إن عاد الجفاف مرارًا رغم هذه التغييرات. تنصح AAO بزيارة حين تكون الأعراض:

• مستمرة أو تزداد سوءًا
• تؤثر في أنشطتك اليومية
• لا تزول بالقطرات المرطبة المتاحة دون وصفة
• مصحوبة باحمرار شديد أو ألم أو تغيرات في الرؤية

وتضيف AAO أن جفاف العين المزمن قد يشير إلى مرض في الجفون أو حالات مناعية ذاتية أو مشكلات أخرى. وبعض أدوية ضغط الدم والحساسية والنوم وحرقة المعدة قد تسبب جفاف العين أيضًا، فأخبر طبيب عينيك بما تتناوله.

الأسئلة الشائعة

هل يسبب التكييف جفاف العين؟

قد يزيده سوءًا. تقول الكلية البريطانية لأطباء البصريات إن الحرارة المرتفعة والتدفئة المركزية وتيارات الهواء والتكييف قد تجعل الدموع تتبخر أسرع. وتقترح تجنب تيارات الهواء قرب وجهك ومرطب جو لبعض الناس. وخطوة أولى سهلة: وجّه فتحات التهوية ومراوح المكتب بعيدًا عن عينيك.

هل تجفف الهواتف والأجهزة اللوحية عينيك أيضًا؟

نعم. فرقم AAO عن نحو 5 إلى 7 رمشات في الدقيقة يشمل الحواسيب وأجهزة الشاشات الرقمية الأخرى. وتربط AOA مشكلات العين المرتبطة بالشاشات بالاستخدام المطوّل للحاسوب والجهاز اللوحي وقارئ الكتب الإلكترونية والهاتف المحمول. والرمش الكامل والاستراحات المنتظمة تفيد على كل شاشة.

هل يمكن أن يضر التحديق في الشاشات بعينيك؟

بحسب AAO، فإن فكرة أن الاستخدام الطويل للشاشة يضر عينيك بشكل دائم غير صحيحة، وإن كانت عيناك قد تشعران بعدم الراحة. وتقول الكلية البريطانية لأطباء البصريات إنه لا يوجد دليل على أن النظر إلى شاشة حاسوب يضر عينيك، لكنه قد يجعلك ترمش أقل. ومع ذلك فالأعراض الباقية تستحق فحص عيون.

كم مرة ينبغي أن آخذ استراحة من الشاشة؟

توصي AOA بالنظر إلى شيء يبعد 20 قدمًا لمدة 20 ثانية كل 20 دقيقة، وبإراحة عينيك 15 دقيقة بعد ساعتين من الاستخدام المتواصل للحاسوب. وربطت مراجعة 2022 الاستراحات المتكررة بأعراض جفاف عين أقل. واستغل كل استراحة لترمش رمشات كاملة عدة مرات.

ابدأ الآن

تنزيل Postura مجاني على App Store لـ iPhone وApple Watch، وعلى Google Play لـ Android، مع اشتراك Pro اختياري. يجاور إيقاف الشاشة وراحة العين وقاعدة 20-20-20 فحوص الوضعية والإطالات واستراحات التنفس، وفق جدول تحدده أنت. Postura ليس تطبيقًا طبيًا، بل طريقة لطيفة لبناء عادات مكتبية أفضل. تعرّف إلى كل ما يقدمه في صفحة Postura أو اقرأ المزيد من مقالات Postura.