هل تنفع نظارات الضوء الأزرق؟ ما يقوله الأطباء والتجارب

لإجهاد العين، الأرجح أنها لا تنفع. وجدت مراجعة كوكرين عام 2023 لـ17 تجربة عشوائية أن العدسات التي تحجب الضوء الأزرق قد لا تُحدث فرقًا في تعب العين، ولا توصي الأكاديمية الأمريكية لطب العيون بنظارات خاصة بالضوء الأزرق عند استخدام الحاسوب. أما الاستراحات المنتظمة والرمش وإعداد الشاشة المريح فتفعل لعينيك المتعبتين أكثر.

يتناول هذا الدليل ما قاسته التجارب، وما يقوله أطباء العيون عن النوم، وما يخفف تعب العين بدلًا من ذلك، ومنه كيف يذكّرك Postura، تطبيقنا لفحوص الوضعية واستراحات العين، بأن تريح عينيك أثناء العمل. هذه معلومات عامة وليست نصيحة طبية. وإن آلمتك عيناك أو ظلّتا حمراوين أو تغيرت رؤيتك فراجع طبيب عيون.

هل تنفع نظارات الضوء الأزرق؟

لإجهاد العين أمام الشاشة، تقول الأدلة إنها لا تفعل الكثير. نظارات الضوء الأزرق، وتُباع على أنها حاجبة للضوء الأزرق أو مرشِّحة له، عدساتها تمنع جزءًا من الضوء المرئي قصير الموجة من الوصول إلى العين. تقول الإعلانات إنها تخفف إجهاد العين وتحمي الشبكية وتساعد على النوم. وفي 2023 فحصت مراجعة منهجية من كوكرين هذه الادعاءات في ضوء 17 تجربة عشوائية مضبوطة. وخلصت إلى أن العدسات "قد لا تخفف أعراض إجهاد العين عند استخدام الحاسوب" على مدى متابعة قصير، مقارنةً بالعدسات العادية. كانت التجارب صغيرة وقصيرة، وصُنّفت الأدلة بدرجة يقين منخفضة. وتصل الأكاديمية الأمريكية لطب العيون (AAO) إلى النتيجة نفسها من اتجاه آخر. فهي تقول إنه لا دليل علميًا على أن الضوء الأزرق الصادر من الأجهزة الرقمية يضر العين، وإن الأكاديمية "لا توصي بأي نظارات خاصة تحجب الضوء الأزرق لاستخدام الحاسوب." وتفسيرها لتعب العين أبسط: طريقة استخدامنا للشاشات، لا الضوء الخارج منها.

فهل تستحق نظارات الضوء الأزرق ثمنها؟ إن أردت تخفيف إجهاد العين، فالتجارب الحالية لا تعطي سببًا كبيرًا لتتوقع فرقًا منها.

ماذا وجدت مراجعة كوكرين 2023؟

المراجعة بعنوان "عدسات النظارات المرشِّحة للضوء الأزرق للأداء البصري والنوم وصحة البقعة الصفراء لدى البالغين"، ونُشرت في قاعدة بيانات كوكرين للمراجعات المنهجية في أغسطس 2023. شملت 17 تجربة عشوائية، في كل منها من خمسة إلى 156 مشاركًا، وتراوحت المتابعة من أقل من يوم إلى خمسة أسابيع. واختلفت البيانات كثيرًا بحيث تعذّر جمعها في تحليل تلوي.

وتقيّم كوكرين مقدار الثقة الذي يستحقه كل استنتاج، من درجة يقين عالية إلى منخفضة جدًا:

لم تتناول أي من التجارب الـ17 صحة البقعة الصفراء، فالقول إن هذه العدسات تحمي الشبكية لم يُختبر في تجربة عشوائية. وكانت الآثار الجانبية قليلة لكنها شملت الصداع وعدم الارتياح عند ارتداء النظارات وتراجع المزاج. ويدعو المؤلفون إلى "تجارب عشوائية مستقبلية عالية الجودة."

هل يضر الضوء الأزرق من الشاشات عينيك؟

لا، بحسب أطباء العيون. تقول مقالة الأكاديمية الأمريكية لطب العيون لعام 2021 "هل ينبغي أن تقلق من الضوء الأزرق؟" إنه "لا دليل علميًا على أن الضوء الأزرق من الأجهزة الرقمية يسبب ضررًا لعينيك." وتشير أيضًا إلى أن أكبر مصدر للضوء الأزرق هو الشمس، وأن التعرض له من الشاشات أقل بكثير من التعرض له من الشمس.

وتضيف صفحة الأكاديمية "هل تستحق النظارات الحاجبة للضوء الأزرق ثمنها؟" أنه لم يثبت قط أن الضوء الصادر من الحاسوب يسبب أي مرض في العين. وإن الأعراض التي يلاحظها الناس "سببها طريقة استخدام الناس لشاشاتهم، لا شيء يصدر عن الشاشات."

وتقول الأكاديمية إن آثار الضوء الأزرق لا تزال قيد البحث. وخلاصة متحدث باسمها: الاحتراز من الضوء الأزرق حيث لا دليل على ضرر قد يسبب من الأذى أكثر مما يسببه الضوء نفسه.

هل تساعد نظارات الضوء الأزرق على النوم؟

الأدلة غير واضحة. في مراجعة كوكرين نظرت ست تجارب شملت 148 شخصًا في النوم. أبلغت ثلاث منها عن درجات نوم أفضل مع العدسات المرشِّحة للضوء الأزرق، ولم تجد ثلاث أخرى فرقًا. درست التجارب فئات مختلفة من الناس، وصُنّفت الأدلة بدرجة يقين منخفضة جدًا.

ويركز أطباء العيون على عادات استخدام الشاشة لا على النظارات. تقول الأكاديمية إن الضوء الأزرق يؤثر في الإيقاع اليومي للجسم، وإن الإفراط فيه في وقت متأخر من الليل من هاتف أو جهاز لوحي أو حاسوب "قد يصعّب عليك النوم." ونصيحتها أن تحدّ من وقت الشاشة في الساعتين أو الثلاث قبل النوم، وأن تجرب إعدادات الليل في أجهزتك مساءً.

وهذه الإعدادات موجودة أصلًا في هاتفك:

• iPhone وiPad: Night Shift. تقول Apple إن Night Shift يستخدم ساعة جهازك وموقعه ليعرف وقت الغروب، ثم ينقل ألوان الشاشة إلى درجات أدفأ. تجده في الإعدادات، ثم العرض والسطوع.
• Google Pixel: Night Light. تقول Google إن Night Light يمكنه تقليل اللون الأزرق في شاشتك وتحويله إلى الأحمر أو الكهرماني. تجده في الإعدادات، ثم العرض واللمس. وقد تستخدم هواتف Android الأخرى اسمًا مختلفًا.

لكن الشاشة الأدفأ تظل شاشة. وأول اقتراحات الأكاديمية هو تقليل استخدامها قبل النوم. وإن كان معظم وقت شاشتك مساءً ألعابًا، فدليلنا عن عادات اللعب الصحية يشرح متى تتوقف قبل النوم.

ما الذي يتعب عينيك فعلًا أمام الشاشة؟

في الغالب طريقة نظرنا إلى الشاشات. تذكر صفحة الأكاديمية عن الحواسيب والأجهزة الرقمية وإجهاد العين أن الناس يرمشون عادةً نحو 15 مرة في الدقيقة، لكن نحو 5 إلى 7 مرات فقط في الدقيقة أثناء استخدام الشاشات. وقلة الرمش تترك سطح العين جافًا ومتعبًا. وتقول الأكاديمية إن هذا لا يختلف عن إجهاد القراءة أو الخياطة فترات طويلة.

ويورد دليل الأكاديمية عن إجهاد العين والعيون الناعسة أسبابًا يومية أخرى:

• التركيز مدة طويلة دون رمش.
• فتحة تكييف تنفخ هواءً حارًا أو باردًا في وجهك.
• وصفة غير صحيحة للنظارات أو العدسات اللاصقة، وقد تسبب تشوش الرؤية وتزيد الإجهاد سوءًا.
• غرفة شديدة السطوع أو قليلة الإضاءة.
• وضعية سيئة، قد تسبب ألمًا في الرقبة والكتفين والظهر ينسبه بعض الناس إلى إجهاد العين.

لاحظ ما ينقص هذه القائمة: الضوء الأزرق. ويقول الدليل نفسه إن إجهاد العين لا يصيب العين بأذى ولا يسبب ضررًا دائمًا. وللجفاف راجع دليلنا عن جفاف العين من الشاشات. وإن كان الألم في الحقيقة في رقبتك وكتفيك، ففحص سريع لوضعيتك بداية جيدة.

ما الذي يفيد العين المتعبة أكثر من نظارات الضوء الأزرق؟

تغييرات صغيرة، كلها من إرشادات الأكاديمية:

1. خذ استراحات للعين. تعني قاعدة 20-20-20 أن تنظر إلى شيء يبعد 20 قدمًا على الأقل (نحو 6 أمتار) لمدة 20 ثانية على الأقل، كل 20 دقيقة. ويشرحها دليلنا عن قاعدة 20-20-20 لإجهاد العين وكيف تتذكرها.
2. ارمش عمدًا. تعمّد الرمش، واستخدم الدموع الاصطناعية حين تشعر بجفاف عينيك.
3. حرّك الشاشة. اجلس على بعد نحو 25 بوصة (نحو طول الذراع)، مع وضع الشاشة بحيث تتجه نظرتك إلى الأسفل قليلًا.
4. اضبط الإضاءة. طابق سطوع الشاشة مع الغرفة، وارفع التباين، وجرّب مرشِّحًا غير لامع للشاشة إن أزعجك الوهج.
5. راجع وصفتك الطبية. إن واجهت صعوبة في رؤية الشاشة فاسأل طبيب عيون عن نظارات الحاسوب. وهي عدسات طبية لمسافة الشاشة، نحو 20 إلى 26 بوصة. وتشير الأكاديمية إلى أنها "ليست هي" نظارات حجب الضوء الأزرق.
6. أرح عدساتك اللاصقة. إن كنت تضع عدسات لاصقة فارتدِ نظارتك بدلًا منها بين حين وآخر.

راجع طبيب عيون إن ظلّت عيناك حمراوين أو مشوّشتين أو دامعتين باستمرار، أو صارتا حساستين للضوء أو بدأتا تؤلمانك.

ومعظم هذه الخطوات تستغرق ثوانيَ لا دقائق. ويشرح دليلنا عن الاستراحات القصيرة في العمل كم مرة تتسع لها في يومك.

كيف يذكّرك Postura بأن تريح عينيك

لا يرشّح Postura الضوء ولا يغيّر ألوان شاشتك. إنه يذكّرك بأخذ استراحات للعين أثناء عملك. وفيه ثلاث استراحات مدمجة، لكل منها مؤقت:

• قاعدة 20-20-20 (20 ثانية): انظر إلى شيء يبعد 20 قدمًا.
• إيقاف الشاشة (15 ثانية): أبعد نظرك عن شاشتك وارمش عدة مرات.
• راحة العين (10 ثوانٍ): أغمض عينيك وتنفس بعمق.

وتتبع التذكيرات ساعات عملك وأيامك النشطة وأهدافك اليومية، فتصلك أثناء العمل وتصمت بعده. لا حساب تنشئه، وتبقى عاداتك على جهازك.

ومع Postura Pro، تُظهر اتجاهات العادات والمتتبع السنوي هل تحدث الاستراحات فعلًا، عادةً عادةً.

الأسئلة الشائعة

هل تستحق نظارات الضوء الأزرق ثمنها للعمل على الحاسوب؟

لإجهاد العين، الأدلة ضعيفة. وجدت مراجعة كوكرين 2023 لـ17 تجربة أن العدسات المرشِّحة للضوء الأزرق قد لا تُحدث فرقًا في التعب البصري، ولا توصي الأكاديمية الأمريكية لطب العيون بنظارات خاصة بالضوء الأزرق لاستخدام الحاسوب. والاستراحات والرمش وموضع الشاشة تفيد أكثر.

هل أرتدي نظارات الضوء الأزرق ليلًا لأنام أفضل؟

التجارب تتضارب. في مراجعة كوكرين وجدت ثلاث من ست تجارب نوم درجات نوم أفضل، ولم تجد ثلاث أخرى فرقًا، بدرجة يقين منخفضة جدًا. وتقترح الأكاديمية الحدّ من الشاشات في الساعتين أو الثلاث قبل النوم واستخدام إعدادات الليل مثل Night Shift أو Night Light.

هل يحمي Night Shift أو Night Light عينيك؟

يحوّلان شاشتك إلى ألوان أدفأ في المساء. وتقترح الأكاديمية إعدادات الليل لتقليل الضوء الأزرق قبل النوم. وحماية العين ليست السبب، فالأكاديمية تقول إنه لا دليل علميًا على أن الضوء الأزرق من الأجهزة يضر العينين.

هل نظارات الحاسوب هي نفسها نظارات الضوء الأزرق؟

لا. نظارات الحاسوب عدسات طبية للتركيز على مسافة الشاشة، نحو 20 إلى 26 بوصة، ويستطيع طبيب العيون أن يخبرك إن كانت ستفيدك. وتقول الأكاديمية إنها ليست هي نظارات حجب الضوء الأزرق.

ابدأ الآن

Postura مجاني للتنزيل من App Store على iPhone وApple Watch، ومن Google Play على Android، مع اشتراك Pro اختياري. يجلب استراحات العين وفحوص الوضعية والتمددات ولحظات التنفس إلى الساعات التي تختارها. Postura ليس تطبيقًا طبيًا؛ بل وسيلة لطيفة لبناء عادات مكتب أفضل. تعرّف على كل ما يفعله في صفحة Postura أو اقرأ مزيدًا من مقالات Postura.