Reseptin kalorit annosta kohti: näin lasket ne

Reseptin kalorit lasket punnitsemalla jokaisen aineksen, hakemalla sen kalorit sataa grammaa kohti ja kertomalla ne käyttämälläsi painolla. Laske luvut yhteen koko reseptille ja jaa tulos annosmäärällä. Jos annokset ovat eri kokoisia, punnitse valmis ruoka ja laske kalorit grammaa kohti.

Teemme Platea, tekoälyllä toimivaa reseptikirjaa iPhonelle, joka arvioi ravintoarvot ainesosa kerrallaan. Tässä oppaassa käydään läpi laskutapa käsin, esimerkki USDA:n tiedoilla, tulosta vääristävät virheet ja se, miten Plate laskee saman puolestasi.

Tämä on yleistä ruoanlaittotietoa, ei lääketieteellistä eikä ravitsemusneuvontaa. Jos sinulla on sairaus tai erityistarpeita, noudata lääkärin tai laillistetun ravitsemusterapeutin ohjeita.

Miten reseptin kalorit lasketaan?

Reseptin kaloreiden laskeminen tarkoittaa jokaisen aineksen energian laskemista yhteen ja jakamista annoksille. Aloita punnitsemalla jokainen aines grammoina juuri ennen kuin se menee pannulle, myös öljy, voi ja sokeri, jotka unohtuvat helposti. Hae sitten kunkin aineksen kalorit sataa grammaa kohti ravintoainetietokannasta, kuten USDA FoodData Centralista, tai merkkituotteissa pakkauksen ravintoarvomerkinnästä. Kerro paino aineksen kalorimäärällä grammaa kohti, niin saat aineksen osuuden, ja laske osuudet yhteen koko reseptin summaksi. Jaa lopuksi summa annoksilla, jotka todella leikkaat tai annostelet, ei reseptiin painetulla annosmäärällä. Jos annokset ovat epätasaisia, punnitse valmis ruoka, jaa kalorien kokonaismäärä kypsällä painolla, jolloin saat kalorit grammaa kohti, ja kerro tulos kulhosi painolla. Tulos on hyvä arvio, ei laboratoriomittaus, sillä ainekset vaihtelevat merkin ja valmistustavan mukaan.

Mitä tarvitset ennen aloittamista?

Erikoisohjelmia et tarvitse, vain neljä asiaa:

• Keittiövaaka. Painot toistuvat, mutta kupit ja lusikat eivät, ja pienet erot kasautuvat.
• Ravintoainetietokanta. USDA FoodData Central, jota ylläpitää USDA:n Agricultural Research Service, on ilmainen hakea, ja se kuvaa itseään sanoin "USDA's comprehensive source of food composition data."
• Merkkituotteiden pakkausmerkinnät. Liemi, makkarat ja kastikkeet vaihtelevat merkin mukaan, joten oman pakkauksesi merkintä voittaa yleisen tietokantarivin.
• Rehellinen annosmäärä. Päätä, kuinka monta annosta oikeasti leikkaat.

Esimerkki: kikherne-kookoscurry neljälle

Tässä yksinkertainen arkipäivän curry laskettuna käsin. Kalorit sataa grammaa kohti on otettu USDA FoodData Centralin SR Legacy -tiedoista. Suola ja kuivatut mausteet on jätetty pois, koska ne lisäävät vain muutaman kalorin.

Neljään jaettuna annoksessa on 475 kaloria. Jos saman padan kauhoo viiteen kulhoon, kulhoon tulee 380, ja siksi annosmäärä on yhtä tärkeä kuin vaaka.

Katso nyt, missä kalorit ovat. Öljy ja kookosmaito tuovat 1 027 kaloria 1 900:sta, noin 54 %, kun taas 100 g pinaattia lisää 23. Syy on yksinkertainen. USDA:n Food and Nutrition Information Centerin mukaan hiilihydraatit antavat 4 kaloria grammaa kohti, proteiini 4 ja rasva 9. Rasvat ja öljyt ovat tiiviitä, joten ne kannattaa punnita huolellisimmin.

Miten lasket kalorit annosta kohti, kun annokset ovat eri kokoisia?

Pata-, keitto- ja uuniruoat jakautuvat harvoin tasaisiin annoksiin. Kuka muka mittaa kauhallisen? Ratkaisu on käsitellä valmista ruokaa yhtenä ainesosana ja laskea sen kalorit grammaa kohti.

1. Punnitse tyhjä pata ja kirjoita paino ylös.
2. Kypsennä ja punnitse pata ruoan kanssa.
3. Vähennä padan paino. Se on kypsä paino.
4. Jaa kalorien kokonaismäärä kypsällä painolla, niin saat kalorit grammaa kohti.
5. Punnitse jokainen annos ja kerro.

Oletetaan, että yllä oleva curry kuivuu 1 400 grammaan. Silloin 1 900 jaettuna 1 400:lla on noin 1,36 kaloria grammaa kohti, joten 300 g:n kulhossa on noin 410 kaloria ja 450 g:n kulhossa noin 610. Pata painaa vähemmän kuin raaka-aineiden 1 557 g, koska vesi haihtuu hautuessa. Vedessä ei ole kaloreita, joten kokonaismäärä pysyy samana ja jokainen gramma on tiiviimpää.

Punnitaanko ainekset raakoina vai kypsinä?

Punnitse mieluiten raakana ja valitse aina tietokannasta rivi, joka vastaa punnitsemaasi tilaa. USDA FoodData Centralissa raa'assa pitkäjyväisessä valkoisessa riisissä on 365 kaloria sataa grammaa kohti, kypsässä 130. Jos kirjaat 150 g kypsää riisiä raa'an riisin riville, lasket 548 kaloria 195:n sijaan.

Myös liha muuttaa painoaan. USDA:n Agricultural Research Service julkaisee liha- ja siipikarjatuotteiden kypsennyssaannot, jotka se kuvaa liha- ja siipikarjatuotteiden painon muutoksiksi, jotka johtuvat "moisture and fat losses during cooking". Pannulle 200 g:n painoisena päätyvä kananrinta on valmiina kevyempi, joten yhdistä raaka paino raakaan riviin ja kypsä paino kypsään.

Miksi saman reseptin kaksi laskentaa eroavat?

Kaksi kokkia voi tehdä saman reseptin ja saada eri summat. Yleensä syynä on jokin näistä:

Viimeinen on tärkein. Pakatuille elintarvikkeille FDA:n opas ravintoarvomerkintään toteaa, että annoskoko "ei ole suositus siitä, kuinka paljon sinun pitäisi syödä tai juoda". Reseptin annosmäärä on samanlainen luku: jos kolme ihmistä syö "4 annoksen" padan tyhjäksi, se riitti kolmelle.

Miten Plate arvioi reseptin kalorit?

Plate laskee saman laskun ainesosa kerrallaan. Jokaisessa reseptissä näkyy arvioitu kalorimäärä koko reseptille ja annosta kohti, kunkin aineksen kalorit sekä valinnaisesti proteiinin, hiilihydraattien, rasvan ja kuidun arviot. Muuta määrää, ja luvut päivittyvät. Allergeenivaroitukset ja ruokavaliomerkinnät näkyvät jokaisessa reseptissä, ja täydelliset ainesosakohtaiset ravintoarvot kuuluvat Plate Prohon.

Yksi kokonaisluku kertoo, että ruoka on runsas. Erittely kertoo, miksi. Yllä yksi kuppi majoneesia (240 g) on arvioitu 1 600 kaloriksi, enemmän kuin neljä isoa voisarvea, joiden yhteissumma on 1 000. Haluatko kevyemmän version? Tiedät, mitä riviä muuttaa.

Minkä tahansa annoskohtaisen luvun voi tarkistaa 4-4-9-säännöllä. Alla olevassa suklaakeksireseptissä on 200 kaloria annosta kohti, 4 g proteiinia, 28 g hiilihydraattia ja 9 g rasvaa. Kerro 4 x 4, lisää 28 x 4 ja 9 x 9, niin saat 209 kaloria, lähellä näytettyä 200:aa. Pienet erot ovat normaaleja, koska jokainen luku on pyöristetty.

Platen luvut ovat tekoälyn ainesluettelosta tuottamia arvioita. Ne vaihtelevat merkin ja valmistustavan mukaan, eivätkä ne ole lääketieteellistä eivätkä ravitsemusneuvontaa. Plate ei myöskään ole kalorilaskuri: ei päiväbudjetteja, painotavoitteita eikä pisteitä.

Entä jos resepti tuli kuvasta tai videosta?

Silloin myös määrät ovat arvioita, ja kalorit perivät saman epävarmuuden. Kuvasta reseptiksi -oppaassamme kerrotaan, mitä kamera ei näe, esimerkiksi kastikkeen voin, ja videosta reseptiksi kattaa videolta kopioitujen määrien tarkistamisen. Annosmäärän muuttaminen on yksinkertaisempaa: reseptin skaalaaminen ylös tai alas muuttaa kokonaismäärää mutta ei kaloreita annosta kohti. Ja jos teet samat kymmenen ruokaa lähes joka viikko, pidä ne yhdessä keittokirjassa ja laske luvut kerran.

UKK

Lasketaanko reseptin kalorit raa'asta vai kypsästä?

Laske mieluiten raaoista painoista raaoilla tietokantariveillä tai käytä kypsää riviä, jos punnitsit ruoan kypsänä. Älä koskaan sekoita näitä: USDA FoodData Centralissa raa'an valkoisen riisin kalorit ovat 365 sataa grammaa kohti ja kypsän 130.

Miten löydän kalorit annosta kohti, jos annokset ovat eri kokoisia?

Punnitse valmis ruoka, jaa kalorien kokonaismäärä kypsällä painolla, niin saat kalorit grammaa kohti, ja kerro tulos kunkin annoksen painolla. Tapa toimii hyvin keitoille, pataruoille ja uuniruoille.

Muuttuuko kalorimäärä annosta kohti, jos resepti tehdään kaksinkertaisena?

Ei, kunhan jokainen annos on yhtä suuri. Kokonaismäärä kaksinkertaistuu ja niin myös annosten määrä, joten yksittäinen annos pysyy ennallaan.

Onko olemassa sovellusta, joka laskee reseptin kalorit?

On. Plate arvioi kalorit koko reseptille, annosta kohti ja ainesosittain, ja se laskee uudelleen, kun muutat määrää. Aloittaminen on ilmaista, ja täydelliset ainesosakohtaiset ravintoarvot kuuluvat Plate Prohon. Pidä lukuja arvioina.

Aloita tästä

Punnitse yksi viikoittainen resepti kerran, niin tiedät sen luvut pysyvästi. Tai anna sovelluksen hoitaa laskutoimitukset: Platen käytön voi aloittaa ilmaiseksi App Storessa, Platen sivulla näet kaiken, mitä se osaa, ja lisää oppaita löytyy Plate-kategoriasta.