要算出一份食谱的热量，先称出每种食材的重量，查出它每 100 克的热量，再乘以你实际用的重量。把全部食材的热量加起来得到整份食谱的总量，再除以份数。如果分量不均匀，就称出成品的重量，算出每克的热量。
我们做了 Plate，一款会按食材逐项估算营养的 iPhone AI 食谱管理 App。本文会演示手算的方法、一个使用 USDA 数据的计算示例、会让结果跑偏的常见错误，以及 Plate 如何替你完成同样的计算。
以上为一般性烹饪信息，不构成医疗或饮食建议；如有健康问题或特殊需求，请遵医嘱或咨询注册营养师。
食谱热量怎么算？
计算食谱热量，就是把每种食材含有的能量加起来，再分给各份。先称出下锅的每种食材的克数，包括那些容易忘记的油、黄油和糖。接着，在 USDA FoodData Central 这类食品成分数据库里查出每种食材每 100 克的热量，有品牌的产品则看包装标签。把每种食材的重量乘以它每克的热量，得到该食材的热量贡献，再把它们加起来，就是整份食谱的总量。最后，除以你实际切出的份数，而不是食谱上印的份数。如果分量不均匀，就称出成品的重量，用总热量除以熟重，得到每克热量，再乘以你那一碗的重量。得到的是不错的估算，不是实验室测量，因为食材会因品牌和处理方式而不同。
开始之前需要准备什么？
不需要特别的软件，只要四样东西：
- 一台厨房秤。 重量是可重复的，而杯子和勺子不是，细小的差异会累积起来。
- 一个食品成分数据库。 USDA FoodData Central 由美国农业部农业研究局运营，可免费查询，它自称是“USDA 全面的食品成分数据来源”。
- 有品牌食材的标签。 高汤、香肠和酱料因品牌而异，所以你手上这包的标签比通用条目更可靠。
- 诚实的份数。 决定你到底会切成几份。
计算示例：四人份鹰嘴豆椰奶咖喱
这是一道简单的工作日咖喱，用手算。每 100 克的热量取自 USDA FoodData Central 的 SR Legacy 条目。盐和干香料没有计入，因为它们只贡献很少的热量。
| 食材 | 用量 | 每 100 g 热量 | 热量 |
|---|---|---|---|
| 橄榄油 | 27 g（2 汤匙） | 884 | 239 |
| 洋葱，生 | 150 g | 40 | 60 |
| 鹰嘴豆，罐装，沥干冲洗 | 480 g | 138 | 662 |
| 椰奶，罐装 | 400 g | 197 | 788 |
| 碎番茄，罐装 | 400 g | 32 | 128 |
| 菠菜，生 | 100 g | 23 | 23 |
| 整锅 | 1,557 g | 1,900 |
分成四份，每份 475 卡路里。同一锅舀进五只碗，每碗就是 380，这就是份数和秤一样重要的原因。
再看看热量集中在哪里。油和椰奶提供了 1,900 卡路里中的 1,027，约占 54%，而 100 克菠菜只有 23。原因很简单。据 USDA 的食品与营养信息中心，碳水化合物每克提供 4 卡路里，蛋白质 4，脂肪 9。油脂的能量密度很高，所以它们是最值得仔细称量的食材。
分量不均匀时，怎样算每份热量？
炖菜、汤和焗菜很少能分成相等的份量。谁会去量一勺有多少呢？办法是把成品当作一种食材，算出它每克的热量。
- 称出空锅的重量并记下来。
- 烹饪完成后，称一下装着食物的锅。
- 减去锅的重量，得到熟重。
- 用总热量除以熟重，得到每克热量。
- 称出每份的重量再相乘。
假设上面的咖喱煮到只剩 1,400 克。1,900 除以 1,400，约合每克 1.36 卡路里，所以一碗 300 克约 410 卡路里，一碗 450 克约 610 卡路里。锅里的成品比 1,557 克的生食材轻，是因为炖煮时水分蒸发了。水不含热量，所以总量不变，每克的热量变得更浓。
食材应该按生重称，还是熟重？
能按生重称就按生重，并且始终让数据库条目与你称重时的状态一致。在 USDA FoodData Central 里，生的长粒白米每 100 克有 365 卡路里，而煮熟的长粒白米是 130。如果把 150 克熟米饭记在生米条目下，你会算成 548 卡路里，而不是 195。
肉类的重量也会变化。美国农业部农业研究局发布了肉类和禽肉的烹饪出成率，它将其描述为肉类和禽肉重量的变化，“源于烹饪过程中水分和脂肪的流失”。一块下锅时 200 克的鸡胸，出锅时会变轻，所以生重要配生条目，熟重要配熟条目。
为什么同一份食谱会算出不同的热量？
两个人做同一份食谱，可能得到不同的总量。通常是下面某一条的原因：
| 错误 | 后果 | 解决办法 |
|---|---|---|
| 用体积量油和面粉 | 高密度食材的微小差异会累积 | 用克来称 |
| 生重配熟条目，或相反 | 米饭每 100 g 是 365 对 130 卡路里 | 让条目与你称重时的状态一致 |
| 忘了烹饪用油 | 锅里的油往往是最大的数字之一 | 倒进锅之前先称 |
| 把没人吃的算进去 | 倒掉的腌料、留在锅里的油 | 把留下的部分排除 |
| 有品牌的食物用了通用条目 | 品牌之间有差异 | 用你手上这包的标签 |
| 轻信食谱上印的份数 | “4 人份”是作者的猜测 | 除以你实际分出的份数 |
最后一条最重要。对于包装食品，FDA 的营养成分表指南指出，份量大小“并不是你应该吃或喝多少的建议”。食谱的出品份数也是同类的数字：如果三个人吃完了一锅“4 人份”，那它就是 3 人份。
Plate 怎样估算食谱热量？
Plate 逐项食材做同样的计算。每份食谱都会显示整份食谱和每份的估算热量、每种食材的热量贡献，以及可选的蛋白质、碳水、脂肪和膳食纤维估算。修改某个用量，数字会重新计算。每份食谱上都会出现过敏原提醒和饮食标签，完整的食材级营养信息属于 Plate Pro。
一个总数只告诉你这道菜很浓郁，分项才告诉你为什么。上图中，一杯蛋黄酱（240 克）估算为 1,600 卡路里，比 4 个大号可颂的 1,000 还多。想做清淡一点的版本？你知道该改哪一行。
你可以用 4-4-9 规则来核对任何每份数字。下面这份巧克力曲奇食谱每份 200 卡路里，含 4 克蛋白质、28 克碳水化合物和 9 克脂肪。算一下 4 x 4，加 28 x 4，再加 9 x 9，得到 209 卡路里，与显示的 200 很接近。小的差距是正常的，因为每个数字都做过四舍五入。
Plate 的数字是由食材清单生成的 AI 估算值。它们会因品牌和处理方式而不同，也不构成医疗或饮食建议。Plate 同样不是卡路里追踪器：没有每日预算、体重目标或评分。
如果食谱来自照片或视频呢？
那么用量本身也是估算，热量也会继承这种不确定性。我们的照片转食谱指南说明了镜头看不到什么，比如酱汁里的黄油；视频转食谱则讲了如何核对从视频中抄下的用量。调整出品份数更简单：食谱放大缩小会改变总量，但不会改变每份的热量。而且，如果你每周做的多是同样十道菜，把它们放进一本食谱册里，数字算一次就够了。
常见问题
算食谱热量，按生重还是熟重？
尽量按生重，配生的数据库条目；称的是熟食，就用熟的条目。千万不要混用：USDA FoodData Central 里，生白米每 100 克 365 卡路里，熟的是 130。
分量不均匀时，怎样求每份热量？
称出成品的重量，用总热量除以熟重得到每克热量，再乘以每份的重量。这个方法很适合汤、炖菜和焗菜。
食谱翻倍会改变每份热量吗？
不会，只要每份的大小保持不变。总量翻倍，份数也翻倍，所以每份不变。
有能计算食谱热量的 App 吗？
有。Plate 会估算整份食谱、每份和每种食材的热量，修改用量时会重新计算。它免费开始使用，完整的食材营养信息在 Plate Pro 中。请把这些数字当作估算。
马上开始
把你每周都做的一道菜称一次，你就能永远知道它的数字。或者让 App 来做算术：Plate 在 App Store 免费开始使用，Plate 页面展示了它的全部功能，更多指南见 Plate 分类。
