PlateПитание7 мин чтения
Как посчитать калории в рецепте на порцию
Как посчитать калории в рецепте: взвесьте продукты, сложите калории и поделите на порции. Пример расчёта по данным USDA и ловушка сырого и готового веса.
Чтобы посчитать калории в рецепте, взвесьте каждый ингредиент, найдите его калорийность на 100 граммов и умножьте на вес, который вы использовали. Сложите результаты по всему рецепту и поделите на число порций. Если порции получаются неровными, взвесьте готовое блюдо и посчитайте калории на один грамм.
Мы делаем Plate, ИИ-хранилище рецептов для iPhone, которое оценивает питательную ценность по каждому ингредиенту. В этом руководстве: ручной метод, пример с данными USDA, ошибки, которые искажают результат, и то, как Plate делает такой же расчёт за вас.
Это общая кулинарная информация, а не медицинская или диетологическая рекомендация. Если у вас есть заболевание или особые потребности, следуйте советам врача или дипломированного диетолога.
Как посчитать калории в рецепте?
Посчитать калории в рецепте значит сложить энергию всех ингредиентов и разделить её на порции. Сначала взвесьте в граммах каждый продукт, который попадает в кастрюлю, включая масло, сливочное масло и сахар: про них легко забыть. Затем найдите калорийность каждого продукта на 100 граммов в базе состава продуктов, например в USDA FoodData Central, или на упаковке, если продукт фирменный. Умножьте вес на калории в одном грамме, и вы получите вклад ингредиента, а сумма вкладов даст итог по всему рецепту. В конце поделите итог на число порций, которые вы действительно нарезали, а не на то, что написано в рецепте. Если порции неровные, взвесьте готовое блюдо, поделите общую калорийность на его вес после готовки, чтобы получить калории на грамм, и умножьте на вес вашей тарелки. Результат это хорошая оценка, а не лабораторное измерение: продукты различаются по производителю и способу приготовления.
Что понадобится заранее?
Специальные программы не нужны, достаточно четырёх вещей:
- Кухонные весы. Вес повторяется, а чашки и ложки нет, и небольшие отличия накапливаются.
- База состава продуктов. USDA FoodData Central, которую ведёт Служба сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США, бесплатна для поиска и называет себя «всеобъемлющим источником данных USDA о составе продуктов».
- Этикетки фирменных продуктов. Бульоны, колбаски и соусы у разных производителей разные, поэтому этикетка на вашей упаковке надёжнее общей записи в базе.
- Честное число порций. Решите, сколько порций вы действительно нарежете.
Пример расчёта: карри с нутом и кокосовым молоком на четверых
Вот простое карри на будний вечер, рассчитанное вручную. Калорийность на 100 граммов взята из записей SR Legacy в USDA FoodData Central. Соль и сухие специи не учитываем: они дают лишь несколько калорий.
| Ингредиент | Количество | Калории на 100 г | Калории |
|---|---|---|---|
| Оливковое масло | 27 г (2 ст. л.) | 884 | 239 |
| Лук репчатый, сырой | 150 г | 40 | 60 |
| Нут консервированный, промытый | 480 г | 138 | 662 |
| Кокосовое молоко консервированное | 400 г | 197 | 788 |
| Томаты в собственном соку, измельчённые | 400 г | 32 | 128 |
| Шпинат, сырой | 100 г | 23 | 23 |
| Вся кастрюля | 1557 г | 1900 |
Если разделить на четыре порции, получится 475 калорий на порцию. Разложите ту же кастрюлю в пять тарелок, и в каждой будет 380. Поэтому число порций важно не меньше, чем весы.
Теперь посмотрите, где сосредоточены калории. Масло и кокосовое молоко дают 1027 из 1900 калорий, около 54%, а 100 г шпината добавляют всего 23. Причина проста. По данным Food and Nutrition Information Center при USDA, углеводы дают 4 калории на грамм, белки тоже 4, а жиры 9. Жиры и масла очень калорийны, поэтому именно их стоит взвешивать особенно тщательно.
Как посчитать калории на порцию, если порции неровные?
Рагу, супы и запеканки редко делятся на равные части. Кто же измеряет половник? Выход простой: считайте готовое блюдо одним ингредиентом и найдите его калорийность на грамм.
- Взвесьте пустую кастрюлю и запишите вес.
- Приготовьте блюдо и взвесьте кастрюлю с едой.
- Вычтите вес кастрюли. Это вес готового блюда.
- Поделите общую калорийность на вес готового блюда, и получите калории на грамм.
- Взвесьте каждую порцию и умножьте.
Допустим, карри выше после готовки весит 1400 г. Тогда 1900 делим на 1400 и получаем около 1,36 калории на грамм: тарелка в 300 г это примерно 410 калорий, а в 450 г примерно 610. Кастрюля весит меньше, чем 1557 г сырых ингредиентов, потому что при кипении вода испаряется. В воде калорий нет, так что общий итог не меняется, просто каждый грамм становится более концентрированным.
Взвешивать продукты сырыми или готовыми?
По возможности взвешивайте сырыми и всегда подбирайте запись в базе под то состояние, в котором взвешивали. В USDA FoodData Central сырой длиннозёрный белый рис содержит 365 калорий на 100 г, а варёный длиннозёрный белый рис 130. Если записать 150 г варёного риса по записи для сырого, вы насчитаете 548 калорий вместо 195.
Мясо тоже меняет вес. Служба сельскохозяйственных исследований USDA публикует данные о выходе мяса и птицы после готовки: это показатели изменения веса мяса и птицы «из-за потери влаги и жира при готовке». Куриная грудка, которая попала на сковороду весом 200 г, выйдет легче, поэтому сырой вес сочетайте с записью для сырого продукта, а готовый вес с записью для готового.
Почему два подсчёта калорий для одного рецепта не совпадают?
Два человека готовят один и тот же рецепт и получают разные итоги. Обычно причина одна из этих:
| Ошибка | Что происходит | Как исправить |
|---|---|---|
| Масло и муку отмеряют объёмом | Небольшие отличия в калорийных продуктах накапливаются | Взвешивайте в граммах |
| Сырой вес с записью для готового продукта, или наоборот | У риса 365 против 130 калорий на 100 г | Подбирайте запись под то, что взвешивали |
| Забыли жир для готовки | Масло на сковороде часто одна из самых больших цифр | Взвешивайте его до того, как оно попадёт в посуду |
| Считают то, что никто не съел | Вылитый маринад, масло, оставшееся на сковороде | Не учитывайте то, что осталось |
| Общие записи для фирменных продуктов | Производители различаются | Берите данные с вашей упаковки |
| Доверие напечатанному числу порций | «На 4 порции» это догадка автора | Делите на то число порций, которое подаёте |
Последний пункт самый важный. Для упакованных продуктов руководство FDA по этикетке Nutrition Facts отмечает, что размер порции «не является рекомендацией того, сколько вам следует съесть или выпить». Выход рецепта это такая же цифра: если кастрюлю «на 4 порции» доели трое, значит, она рассчитана на троих.
Как Plate оценивает калории в рецепте?
Plate делает такой же расчёт по каждому ингредиенту. В каждом рецепте показаны ориентировочные калории на весь рецепт и на порцию, вклад каждого ингредиента и, по желанию, оценки белков, углеводов, жиров и клетчатки. Измените количество, и цифры пересчитаются. В каждом рецепте есть предупреждения об аллергенах и диетические метки, а полная питательная ценность по ингредиентам входит в Plate Pro.
Одна общая цифра говорит, что блюдо калорийное, а разбивка объясняет почему. Выше один стакан майонеза (240 г) оценён в 1600 калорий, это больше, чем четыре больших круассана по 1000. Хотите облегчить рецепт? Вы знаете, какую строку менять.
Любую цифру на порцию можно проверить правилом 4-4-9. Рецепт печенья с шоколадной крошкой ниже показывает 200 калорий на порцию: 4 г белка, 28 г углеводов и 9 г жиров. Умножьте 4 × 4, прибавьте 28 × 4 и 9 × 9, и получится 209 калорий, близко к показанным 200. Небольшие расхождения нормальны, потому что каждое значение округляется.
Цифры Plate это ИИ-оценки, составленные по списку ингредиентов. Они зависят от производителя и способа приготовления и не являются медицинской или диетологической рекомендацией. Plate также не трекер калорий: в нём нет дневных норм, целей по весу и баллов.
А если рецепт из фото или видео?
Тогда количества тоже оценочные, и калории наследуют эту неточность. В нашем руководстве по превращению фото в рецепт объясняется, чего камера не видит, например сливочное масло в соусе, а руководство по рецептам из видео рассказывает, как проверять количества, скопированные из ролика. Менять выход проще: пересчёт рецепта на большее или меньшее число порций меняет итог, но не калории на порцию. А если вы готовите одни и те же десять блюд почти каждую неделю, храните их в одной кулинарной книге и считайте цифры один раз.
Вопросы и ответы
Калории в рецепте считают по сырому или по готовому весу?
По возможности считайте по сырому весу с записями для сырых продуктов, а для продуктов, взвешенных готовыми, берите записи для готовых. Никогда не смешивайте их: в USDA FoodData Central сырой белый рис указан как 365 калорий на 100 г, а варёный как 130.
Как найти калории на порцию, если порции неровные?
Взвесьте готовое блюдо, поделите общую калорийность на его вес после готовки, чтобы получить калории на грамм, и умножьте на вес каждой порции. Метод хорошо работает для супов, рагу и запеканок.
Меняются ли калории на порцию, если удвоить рецепт?
Нет, если каждая порция остаётся того же размера. Итог удваивается, и число порций тоже, поэтому каждая порция не меняется.
Есть ли приложение, которое считает калории в рецепте?
Да. Plate оценивает калории на весь рецепт, на порцию и на каждый ингредиент и пересчитывает их, когда вы меняете количество. Начать можно бесплатно, а полная питательная ценность по ингредиентам доступна в Plate Pro. Воспринимайте цифры как оценки.
Начните с первого рецепта
Один раз взвесьте продукты для рецепта, который готовите каждую неделю, и вы будете знать его цифры навсегда. Или доверьте арифметику приложению: Plate можно бесплатно начать использовать в App Store, на странице Plate рассказано обо всех возможностях, а другие руководства собраны в категории Plate.
