วิธีคำนวณแคลอรี่ในสูตรอาหาร ต่อหนึ่งเสิร์ฟ

การคำนวณแคลอรี่ในสูตรอาหารทำได้โดยชั่งวัตถุดิบทุกอย่าง ค้นหาแคลอรี่ต่อ 100 กรัมของแต่ละอย่าง แล้วคูณด้วยน้ำหนักที่ใช้จริง จากนั้นรวมตัวเลขทั้งหมดเป็นแคลอรี่ของทั้งสูตร และหารด้วยจำนวนเสิร์ฟ ถ้าแต่ละที่ตักไม่เท่ากัน ให้ชั่งอาหารที่ทำเสร็จแล้ว แล้วคำนวณเป็นแคลอรี่ต่อกรัมแทน

เราทำ Plate แอปเก็บสูตรอาหารด้วย AI บน iPhone ที่ประมาณค่าโภชนาการทีละวัตถุดิบ คู่มือนี้จะพาคุณคำนวณด้วยมือ พร้อมตัวอย่างจากข้อมูล USDA ข้อผิดพลาดที่ทำให้ตัวเลขเพี้ยน และวิธีที่ Plate คิดเลขชุดเดียวกันให้คุณ

เนื้อหานี้เป็นข้อมูลการทำอาหารทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์หรือโภชนาการ หากมีโรคประจำตัวหรือความต้องการเฉพาะ ควรปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร

คำนวณแคลอรี่ในสูตรอาหารอย่างไร

การคำนวณแคลอรี่ในสูตรอาหารคือการรวมพลังงานของวัตถุดิบทุกอย่าง แล้วแบ่งตามจำนวนที่เสิร์ฟ เริ่มจากชั่งวัตถุดิบแต่ละอย่างเป็นกรัมก่อนใส่ลงกระทะ รวมถึงน้ำมัน เนย และน้ำตาลที่มักลืมกัน จากนั้นค้นหาแคลอรี่ต่อ 100 กรัมของแต่ละอย่างจากฐานข้อมูลองค์ประกอบอาหาร เช่น USDA FoodData Central หรืออ่านจากฉลากสำหรับสินค้าแบรนด์ต่าง ๆ คูณน้ำหนักด้วยแคลอรี่ต่อกรัมจะได้แคลอรี่ของวัตถุดิบนั้น แล้วบวกทุกอย่างเข้าด้วยกันเป็นยอดรวมของทั้งสูตร สุดท้ายหารด้วยจำนวนเสิร์ฟที่คุณแบ่งจริง ไม่ใช่จำนวนที่พิมพ์ไว้ในสูตร ถ้าแต่ละที่ไม่เท่ากัน ให้ชั่งอาหารที่ทำเสร็จ หารแคลอรี่รวมด้วยน้ำหนักหลังปรุงเพื่อให้ได้แคลอรี่ต่อกรัม แล้วคูณด้วยน้ำหนักของชามคุณ ผลลัพธ์เป็นค่าประมาณที่ดี ไม่ใช่ค่าจากห้องปฏิบัติการ เพราะวัตถุดิบแต่ละแบรนด์และวิธีเตรียมให้ค่าไม่เท่ากัน

ต้องเตรียมอะไรก่อนเริ่ม

ไม่ต้องใช้ซอฟต์แวร์พิเศษ แค่สี่อย่างนี้

• เครื่องชั่งในครัว น้ำหนักให้ค่าซ้ำได้ แต่ถ้วยตวงและช้อนตวงไม่แน่นอน ความต่างเล็ก ๆ จะสะสมจนกลายเป็นตัวเลขใหญ่
• ฐานข้อมูลองค์ประกอบอาหาร USDA FoodData Central ดูแลโดย Agricultural Research Service ของ USDA ค้นหาได้ฟรี และระบุว่าเป็น "แหล่งข้อมูลองค์ประกอบอาหารที่ครอบคลุมของ USDA"
• ฉลากของวัตถุดิบแบรนด์ น้ำสต็อก ไส้กรอก และซอสแต่ละแบรนด์ไม่เหมือนกัน ฉลากบนบรรจุภัณฑ์ของคุณจึงแม่นกว่าข้อมูลทั่วไป
• จำนวนเสิร์ฟที่ตรงความจริง ตัดสินใจว่าจะแบ่งกี่ที่จริง ๆ

ตัวอย่างการคำนวณ: แกงถั่วลูกไก่กะทิ สำหรับสี่ที่

นี่คือแกงง่าย ๆ สำหรับมื้อวันธรรมดา คำนวณด้วยมือ แคลอรี่ต่อ 100 กรัมมาจากรายการ SR Legacy ใน USDA FoodData Central ไม่นับเกลือและเครื่องเทศแห้ง เพราะให้แคลอรี่น้อยมาก

หารสี่ที่ได้ที่ละ 475 แคลอรี่ ถ้าตักหม้อเดียวกันนี้ใส่ห้าชาม แต่ละชามจะเหลือ 380 นั่นคือเหตุผลที่จำนวนเสิร์ฟสำคัญพอ ๆ กับเครื่องชั่ง

ลองดูว่าแคลอรี่ไปกองอยู่ที่ไหน น้ำมันกับกะทิให้ 1,027 จาก 1,900 แคลอรี่ หรือราว 54% ขณะที่ผักโขม 100 กรัมให้เพียง 23 เหตุผลง่ายมาก ตาม Food and Nutrition Information Center ของ USDA คาร์โบไฮเดรตให้ 4 แคลอรี่ต่อกรัม โปรตีนให้ 4 และไขมันให้ 9 ไขมันและน้ำมันมีความหนาแน่นของพลังงานสูง จึงเป็นวัตถุดิบที่ควรชั่งอย่างระมัดระวังที่สุด

ถ้าแต่ละที่ตักไม่เท่ากัน คำนวณแคลอรี่ต่อเสิร์ฟอย่างไร

สตูว์ ซุป และอาหารอบมักแบ่งให้เท่ากันไม่ได้ ใครจะวัดทัพพีได้ละเอียด วิธีแก้คือมองอาหารที่ทำเสร็จเป็นวัตถุดิบหนึ่งอย่าง แล้วคำนวณแคลอรี่ต่อกรัมของมัน

1. ชั่งหม้อเปล่าแล้วจดไว้
2. ปรุงอาหาร แล้วชั่งหม้อที่มีอาหารอยู่
3. ลบน้ำหนักหม้อออก ที่เหลือคือน้ำหนักหลังปรุง
4. หารแคลอรี่รวมด้วยน้ำหนักหลังปรุง จะได้แคลอรี่ต่อกรัม
5. ชั่งอาหารแต่ละที่ แล้วคูณ

สมมติแกงข้างบนเคี่ยวจนเหลือ 1,400 กรัม นั่นคือ 1,900 หารด้วย 1,400 หรือราว 1.36 แคลอรี่ต่อกรัม ชามขนาด 300 กรัมจึงได้ราว 410 แคลอรี่ และชามขนาด 450 กรัมได้ราว 610 หม้อหนักน้อยกว่าวัตถุดิบดิบ 1,557 กรัมเพราะน้ำระเหยไประหว่างเคี่ยว น้ำไม่มีแคลอรี่ ยอดรวมจึงเท่าเดิม แต่ทุกกรัมเข้มข้นขึ้น

ควรชั่งวัตถุดิบตอนดิบหรือตอนสุก

ถ้าทำได้ให้ชั่งตอนดิบ และจับคู่รายการในฐานข้อมูลให้ตรงกับสภาพที่คุณชั่งเสมอ ใน USDA FoodData Central ข้าวขาวเมล็ดยาวดิบมี 365 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม ส่วนข้าวสุกมี 130 ถ้าบันทึกข้าวสุก 150 กรัมกับรายการข้าวดิบ คุณจะนับได้ 548 แคลอรี่ แทนที่จะเป็น 195

เนื้อสัตว์ก็เปลี่ยนน้ำหนักเช่นกัน USDA Agricultural Research Service เผยแพร่ ค่าอัตราส่วนน้ำหนักหลังปรุงของเนื้อสัตว์และสัตว์ปีก ซึ่งอธิบายว่าเป็นการวัดการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนัก "ที่เกิดจากการสูญเสียความชื้นและไขมันระหว่างการปรุง" อกไก่ที่ลงกระทะหนัก 200 กรัมจะออกมาเบาลง ดังนั้นน้ำหนักดิบให้จับคู่กับรายการดิบ และน้ำหนักสุกให้จับคู่กับรายการสุก

ทำไมการนับแคลอรี่ของสูตรเดียวกันจึงได้ตัวเลขต่างกัน

สองคนทำสูตรเดียวกันอาจได้ยอดรวมไม่เท่ากัน สาเหตุมักเป็นข้อใดข้อหนึ่งต่อไปนี้

ข้อสุดท้ายสำคัญที่สุด สำหรับอาหารบรรจุหีบห่อ คู่มือฉลาก Nutrition Facts ของ FDA ระบุว่าขนาดเสิร์ฟ "ไม่ใช่คำแนะนำว่าคุณควรกินหรือดื่มเท่าไร" ปริมาณที่ได้จากสูตรก็เป็นตัวเลขแบบเดียวกัน ถ้าสามคนกินหมดหม้อที่ว่า "สำหรับ 4 ที่" หม้อนั้นก็คือสามที่

Plate ประมาณแคลอรี่ในสูตรอาหารอย่างไร

Plate คิดเลขชุดเดียวกันทีละวัตถุดิบ ทุกสูตรแสดงแคลอรี่โดยประมาณของทั้งสูตรและต่อเสิร์ฟ แคลอรี่ที่แต่ละวัตถุดิบมีส่วน และค่าโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และใยอาหารโดยประมาณแบบเลือกดูได้ แก้ปริมาณเมื่อไรก็คำนวณใหม่ทันที คำเตือนสารก่อภูมิแพ้และแท็กด้านอาหารปรากฏในทุกสูตร ส่วนโภชนาการระดับวัตถุดิบแบบเต็มเป็นส่วนหนึ่งของ Plate Pro

ยอดรวมตัวเดียวบอกได้แค่ว่าเมนูนี้หนัก ส่วนรายละเอียดบอกว่าทำไม ในภาพข้างบน มายองเนสหนึ่งถ้วย (240 กรัม) ประมาณ 1,600 แคลอรี่ มากกว่าครัวซองต์ใหญ่สี่ชิ้นที่ 1,000 อยากได้เวอร์ชันเบาลงก็รู้แล้วว่าต้องแก้บรรทัดไหน

คุณตรวจสอบตัวเลขต่อเสิร์ฟด้วยกฎ 4-4-9 ได้ สูตรคุกกี้ช็อกโกแลตชิปด้านล่างแสดง 200 แคลอรี่ต่อเสิร์ฟ โดยมีโปรตีน 4 กรัม คาร์โบไฮเดรต 28 กรัม และไขมัน 9 กรัม คูณออกมาเป็น 4 x 4 บวก 28 x 4 บวก 9 x 9 จะได้ 209 แคลอรี่ ใกล้เคียงกับ 200 ที่แสดง ส่วนต่างเล็กน้อยเป็นเรื่องปกติเพราะแต่ละค่ามีการปัดเศษ

ตัวเลขของ Plate เป็นค่าประมาณจาก AI ที่สร้างจากรายการวัตถุดิบ แตกต่างกันได้ตามแบรนด์และวิธีเตรียม และไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์หรือโภชนาการ Plate ก็ไม่ใช่แอปติดตามแคลอรี่ด้วย ไม่มีงบแคลอรี่รายวัน เป้าหมายน้ำหนัก หรือคะแนน

ถ้าสูตรมาจากรูปถ่ายหรือวิดีโอล่ะ

ปริมาณก็เป็นค่าประมาณเช่นกัน และแคลอรี่ก็รับความไม่แน่นอนนั้นไปด้วย คู่มือเปลี่ยนรูปอาหารเป็นสูตร ของเราอธิบายสิ่งที่กล้องมองไม่เห็น เช่นเนยในซอส และ คู่มือเปลี่ยนวิดีโอเป็นสูตร อธิบายวิธีตรวจปริมาณที่คัดลอกมาจากวิดีโอ ส่วนการเปลี่ยนจำนวนที่ได้ง่ายกว่านั้น การปรับสูตรให้มากขึ้นหรือน้อยลง เปลี่ยนยอดรวมแต่ไม่เปลี่ยนแคลอรี่ต่อเสิร์ฟ และถ้าคุณทำเมนูเดิม ๆ สิบอย่างเกือบทุกสัปดาห์ ให้เก็บไว้ใน สมุดสูตรเล่มเดียว แล้วคำนวณเพียงครั้งเดียว

คำถามที่พบบ่อย

นับแคลอรี่ของสูตรจากน้ำหนักดิบหรือสุก

ถ้าทำได้ให้นับจากน้ำหนักดิบกับรายการดิบในฐานข้อมูล หรือใช้รายการแบบสุกสำหรับอาหารที่คุณชั่งหลังปรุง อย่าปนกัน USDA FoodData Central ระบุข้าวขาวดิบที่ 365 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม และข้าวสุกที่ 130

ถ้าแบ่งอาหารไม่เท่ากัน จะหาแคลอรี่ต่อเสิร์ฟได้อย่างไร

ชั่งอาหารที่ทำเสร็จ หารแคลอรี่รวมด้วยน้ำหนักหลังปรุงเพื่อให้ได้แคลอรี่ต่อกรัม แล้วคูณด้วยน้ำหนักของแต่ละที่ วิธีนี้ใช้ได้ดีกับซุป สตูว์ และอาหารอบ

การทำสูตรเป็นสองเท่าเปลี่ยนแคลอรี่ต่อเสิร์ฟหรือไม่

ไม่เปลี่ยน ตราบที่แต่ละที่มีขนาดเท่าเดิม ยอดรวมเพิ่มเป็นสองเท่าและจำนวนเสิร์ฟก็เป็นสองเท่าด้วย แคลอรี่ต่อเสิร์ฟจึงเท่าเดิม

มีแอปที่คำนวณแคลอรี่ในสูตรอาหารไหม

มี Plate ประมาณแคลอรี่ของทั้งสูตร ต่อเสิร์ฟ และต่อวัตถุดิบ และคำนวณใหม่เมื่อคุณแก้ปริมาณ เริ่มใช้ฟรี โดยโภชนาการระดับวัตถุดิบแบบเต็มอยู่ใน Plate Pro ควรถือว่าตัวเลขเป็นค่าประมาณ

เริ่มต้นใช้งาน

ชั่งสูตรที่ทำทุกสัปดาห์สักสูตรหนึ่งเพียงครั้งเดียว แล้วคุณจะรู้ตัวเลขของมันตลอดไป หรือจะให้แอปช่วยคิดเลขก็ได้ Plate เริ่มใช้ฟรีบน App Store หน้า Plate แสดงทุกสิ่งที่แอปทำได้ และยังมีคู่มืออื่น ๆ ในหมวด Plate