要計算食譜的熱量，先替每樣食材秤重，查出每 100 克的熱量，再乘上你實際用的重量。把所有食材的熱量加起來，就是整份食譜的總熱量，再除以份數即可。如果分量不均勻，就把煮好的成品秤重，算出每克的熱量，再乘上你那一碗的重量。
我們開發了 Plate，一款 iPhone 上的 AI 食譜管家，會逐項食材估算營養。這篇文章會教你手算的方法、用 USDA 數據做的實際範例、容易讓結果失準的錯誤，以及 Plate 如何幫你完成同樣的計算。
本文僅為一般烹飪資訊，並非醫療或飲食建議；如有健康狀況或特殊需求，請諮詢醫師或註冊營養師。
食譜熱量要怎麼計算？
計算食譜熱量，就是把每樣食材的熱量加總，再分攤到每一份。首先，把下鍋的每樣食材以克為單位秤好，別忘了容易被忽略的油、奶油和糖。接著，到食品成分資料庫（例如 USDA FoodData Central）查出每種食材每 100 克的熱量；品牌商品則看包裝上的標示。把每樣食材的重量乘上每克熱量，得到它的熱量，再全部相加，就是整份食譜的總熱量。最後，除以你實際切出來的份數，而不是食譜上印的份數。如果分量不均，就把成品秤重，用總熱量除以煮熟後的重量，得到每克熱量，再乘上你那一碗的重量。結果是一個不錯的估計值，而不是實驗室的精確測量，因為食材會因品牌和處理方式而有差異。
開始之前需要準備什麼？
你不需要特別的軟體，只要四樣東西：
- 一台料理秤。 重量每次都一致，量杯和量匙卻不是，細小的差距會累積起來。
- 食品成分資料庫。 由美國農業部農業研究局營運的 USDA FoodData Central 可免費查詢，自稱是「USDA 最完整的食品成分資料來源」。
- 品牌食材的包裝標示。 高湯、香腸和醬料會因品牌而不同，所以包裝上的標示比通用條目更可靠。
- 誠實的份數。 先決定你實際會分成幾份。
實際範例：四人份鷹嘴豆椰奶咖哩
這是一道簡單的平日晚餐咖哩，我們用手算來示範。每 100 克的熱量取自 USDA FoodData Central 的 SR Legacy 條目。鹽和乾燥香料只含極少熱量，所以略過不計。
| 食材 | 用量 | 每 100 克熱量 | 熱量 |
|---|---|---|---|
| 橄欖油 | 27 克（2 大匙） | 884 | 239 |
| 洋蔥，生 | 150 克 | 40 | 60 |
| 鷹嘴豆，罐頭，瀝乾沖洗 | 480 克 | 138 | 662 |
| 椰奶，罐頭 | 400 克 | 197 | 788 |
| 碎番茄，罐頭 | 400 克 | 32 | 128 |
| 菠菜，生 | 100 克 | 23 | 23 |
| 整鍋 | 1,557 克 | 1,900 |
分成四份，每份 475 大卡。同一鍋盛成五碗，每碗就是 380 大卡，可見份數和料理秤一樣重要。
再來看熱量集中在哪裡。油和椰奶共提供 1,900 大卡中的 1,027 大卡，約佔 54%，而 100 克菠菜只有 23 大卡。原因很簡單。根據 USDA 的食品與營養資訊中心，碳水化合物每克提供 4 大卡，蛋白質每克 4 大卡，脂肪每克 9 大卡。油脂的熱量密度高，因此最值得精準秤量。
分量不均時，每份熱量怎麼算？
燉菜、湯和焗烤很少能分成完全相同的份量，畢竟誰會去量一勺有多少？解法是把整道成品當成一項食材，算出它每克的熱量。
- 先秤空鍋的重量並記下來。
- 煮好後，連鍋帶菜一起秤。
- 減去鍋重，就是成品的重量。
- 用總熱量除以成品重量，得到每克熱量。
- 替每一份秤重，再乘上每克熱量。
假設上面的咖哩煮完剩 1,400 克。1,900 除以 1,400，約為每克 1.36 大卡，所以一碗 300 克約 410 大卡，一碗 450 克約 610 大卡。鍋裡的重量比 1,557 克的生食材少，是因為燉煮時水分蒸發了。水不含熱量，所以總熱量不變，只是每一克變得更濃縮。
食材該秤生重還是熟重？
盡量秤生重，並且一定要讓資料庫的條目與你秤的狀態一致。在 USDA FoodData Central 中，生的長粒白米每 100 克有 365 大卡，煮熟的長粒白米則是 130 大卡。如果你把 150 克的熟飯套用生米的條目，會算成 548 大卡，而不是 195 大卡。
肉類的重量也會變。美國農業部農業研究局發布了肉類與禽肉的烹調產出率，並說明那是指肉類和禽肉「在烹調過程中因水分與脂肪流失而造成的重量變化」。一塊下鍋時 200 克的雞胸肉，起鍋時會變輕，所以生重要配生的條目，熟重則配熟的條目。
為什麼同一道食譜，算出來的熱量卻不一樣？
兩個人做同一道菜，算出的總熱量可能不同。通常原因是下面其中之一：
| 常見錯誤 | 會發生什麼 | 解決辦法 |
|---|---|---|
| 用體積量油和麵粉 | 高熱量食材的小誤差會累積 | 改用克來秤 |
| 秤生重卻用熟的條目，或相反 | 米每 100 克是 365 對 130 大卡 | 讓條目與你秤的狀態一致 |
| 忘了烹調用油 | 鍋裡的油往往是最大的數字之一 | 下鍋前先秤 |
| 把沒吃進肚子的也算進去 | 倒掉的醃料、留在鍋底的油 | 扣除沒吃到的部分 |
| 品牌食品用通用條目 | 各品牌不一樣 | 使用包裝上的標示 |
| 相信食譜印的份數 | 「4 人份」只是作者的猜測 | 除以你實際分出的份數 |
最後一項影響最大。針對包裝食品，FDA 的營養標示說明指出，一份的分量「並不是建議你該吃或喝多少」。食譜的產出份數也是同樣性質的數字：如果三個人吃完一鍋「4 人份」，那它就是 3 人份。
Plate 如何估算食譜熱量？
Plate 做的是同樣的計算，逐項食材進行。每份食譜都會顯示整份食譜與每份的預估熱量、每項食材貢獻的熱量，以及可選的蛋白質、碳水化合物、脂肪和膳食纖維估算值。修改任何用量，數字就會重新計算。每份食譜都會附上過敏原提醒與飲食標籤，完整的逐項食材營養資訊則屬於 Plate Pro。
單一的總數只能告訴你這道菜很豐盛；明細才告訴你原因。上圖中，一杯美乃滋（240 克）估計有 1,600 大卡，比 4 個大可頌的 1,000 大卡還多。想做清爽一點的版本？你就知道該改哪一行了。
你也可以用 4-4-9 法則檢查任何每份數字是否合理。下面這份巧克力豆餅乾食譜顯示每份 200 大卡，含 4 克蛋白質、28 克碳水化合物和 9 克脂肪。算一下 4 x 4，加上 28 x 4，再加上 9 x 9，等於 209 大卡，與顯示的 200 很接近。小小的落差很正常，因為每個數字都經過四捨五入。
Plate 的數字是由 AI 根據食材清單產生的估算值，會因品牌和處理方式而異，也不構成醫療或飲食建議。Plate 也不是熱量追蹤器：沒有每日額度、體重目標或評分。
如果食譜來自照片或影片呢？
那麼用量本身也是估計的，熱量自然會繼承這份不確定性。我們的照片轉食譜指南說明了相機看不到的東西，例如醬汁裡的奶油；影片轉食譜則教你核對從影片抄下的用量。調整份量更簡單：食譜份量放大或縮小會改變總量，但不會改變每份的熱量。如果你每週大多煮那十道菜，不妨把它們收進同一本食譜書，數字只要算一次。
常見問題
食譜熱量要用生重還是熟重計算？
可以的話，用生重搭配生食材的條目；若是煮熟後才秤的食物，就用熟食的條目。千萬不要混用：USDA FoodData Central 列出生白米每 100 克 365 大卡，熟白米則是 130 大卡。
分量不均時，怎麼算每份熱量？
把成品秤重，用總熱量除以煮熟後的重量，得到每克熱量，再乘上每一份的重量。這個方法很適合湯、燉菜和焗烤。
食譜加倍後，每份熱量會改變嗎？
不會，只要每一份的大小不變。總熱量加倍，份數也加倍，所以每份不變。
有可以計算食譜熱量的 App 嗎？
有。Plate 會估算整份食譜、每份和每項食材的熱量，修改用量時也會重新計算。可以免費開始使用，完整的逐項食材營養資訊在 Plate Pro。請把這些數字當作估算值。
立即開始
把你每週都會煮的一道菜秤一次，之後就永遠知道它的數字。或者交給 App 來算：Plate 可在 App Store 免費開始使用，Plate 頁面有完整的功能介紹，更多指南請見 Plate 分類。
