Як порахувати калорії в рецепті на одну порцію

Щоб порахувати калорії в рецепті, зважте кожен інгредієнт, знайдіть його калорійність на 100 грамів і помножте на вагу, яку ви використали. Додайте ці числа за весь рецепт, а тоді поділіть на кількість порцій. Якщо порції нерівні, зважте готову страву й порахуйте калорійність на грам.

Ми створили Plate, ШІ-збірник рецептів для iPhone, який оцінює харчову цінність по кожному інгредієнту. У цьому посібнику: метод вручну, приклад із даними USDA, помилки, що спотворюють результат, і те, як Plate робить такий самий підрахунок за вас.

Це загальна кулінарна інформація, а не медична чи дієтична порада. За наявності захворювання або особливих потреб дотримуйтеся рекомендацій лікаря чи дієтолога.

Як порахувати калорії в рецепті?

Порахувати калорії в рецепті означає скласти енергію всіх інгредієнтів і розділити її на порції. Спершу зважте кожен інгредієнт у грамах, коли він потрапляє в каструлю, разом із олією, маслом і цукром, про які легко забути. Далі знайдіть калорійність кожного інгредієнта на 100 грамів у базі харчового складу, наприклад USDA FoodData Central, або на етикетці, якщо продукт фабричний. Помножте вагу на калорійність одного грама, щоб отримати внесок інгредієнта, і додайте внески, щоб дістати загальну суму за рецепт. Наприкінці поділіть її на кількість порцій, які ви справді нарізали, а не на ту, що надрукована в рецепті. Якщо порції нерівні, зважте готову страву, поділіть загальну калорійність на її готову вагу, щоб отримати калорії на грам, і помножте на вагу вашої тарілки. Результат є добрим наближенням, а не лабораторним виміром, адже інгредієнти різняться залежно від бренду та способу приготування.

Що потрібно перед початком?

Спеціальне програмне забезпечення не потрібне, лише чотири речі:

• Кухонні ваги. Вага повторюється, а склянки та ложки ні, і маленькі відхилення накопичуються.
• База харчового складу. USDA FoodData Central від Служби сільськогосподарських досліджень USDA безкоштовна для пошуку й сама називає себе «всеосяжним джерелом даних про харчовий склад від USDA».
• Етикетки фабричних інгредієнтів. Бульйон, ковбаски й соуси різняться залежно від бренду, тож етикетка на вашій упаковці кращa за типовий запис.
• Чесна кількість порцій. Вирішіть, скільки порцій ви справді нарізатимете.

Приклад розрахунку: каррі з нутом і кокосом на чотирьох

Ось просте каррі на будній вечір, пораховане вручну. Калорійність на 100 грамів узято із записів SR Legacy в USDA FoodData Central. Сіль і сухі спеції пропущено, бо вони додають лише кілька калорій.

Якщо поділити на чотирьох, це 475 калорій на порцію. Розкладіть ту саму каструлю на п’ять мисок, і в кожній буде 380, тому кількість порцій важить не менше, ніж ваги.

Тепер подивіться, де сидять калорії. Олія та кокосове молоко дають 1 027 із 1 900 калорій, приблизно 54%, а 100 г шпинату додає 23. Причина проста. За даними Центру інформації про харчування та продукти USDA, вуглеводи дають 4 калорії на грам, білки теж 4, а жири 9. Жири й олії концентровані, тож саме їх варто зважувати найуважніше.

Як порахувати калорії на порцію, якщо порції нерівні?

Тушковані страви, супи та запіканки рідко діляться на однакові порції. Хто міряє черпак? Вихід простий: розглядайте готову страву як один інгредієнт і порахуйте її калорійність на грам.

1. Зважте порожню каструлю й запишіть вагу.
2. Приготуйте, а потім зважте каструлю зі стравою.
3. Відніміть вагу каструлі. Це готова вага.
4. Поділіть загальну калорійність на готову вагу, щоб отримати калорії на грам.
5. Зважте кожну порцію й помножте.

Припустімо, каррі вище википіло до 1 400 г. Це 1 900, поділені на 1 400, тобто приблизно 1,36 калорії на грам, тож миска на 300 г містить близько 410 калорій, а на 450 г близько 610. Каструля важить менше за 1 557 г сирих інгредієнтів, бо під час томління вода википає. Вода не містить калорій, тому сума не змінюється, а кожен грам стає насиченішим.

Зважувати інгредієнти сирими чи готовими?

Зважуйте сирими, коли можете, і завжди добирайте запис у базі до того стану, у якому зважували. У USDA FoodData Central сирий довгозерний білий рис має 365 калорій на 100 г, а варений довгозерний білий рис 130. Якщо записати 150 г вареного рису за сирим записом, вийде 548 калорій замість 195.

М’ясо теж змінює вагу. Служба сільськогосподарських досліджень USDA публікує коефіцієнти виходу м’яса та птиці після готування, які описує як показники змін ваги м’яса й птиці «внаслідок втрати вологи та жиру під час готування». Куряча грудка, що потрапляє на сковорідку вагою 200 г, виходить легшою, тому поєднуйте сиру вагу із сирим записом, а готову з готовим.

Чому два підрахунки калорій одного рецепта відрізняються?

Двоє кухарів можуть приготувати один рецепт і отримати різні суми. Зазвичай причина одна з цих:

Останнє найважливіше. Для фасованих продуктів посібник FDA щодо етикетки Nutrition Facts зазначає, що розмір порції «не є рекомендацією, скільки слід їсти чи пити». Вихід рецепта є числом того самого роду: якщо каструлю «на 4 порції» доїдають троє, вона нагодувала трьох.

Як Plate оцінює калорії в рецепті?

Plate робить той самий підрахунок по кожному інгредієнту. Кожен рецепт показує орієнтовну калорійність усього рецепта й однієї порції, внесок кожного інгредієнта, а також необов’язкові оцінки білків, вуглеводів, жирів і клітковини. Змініть кількість, і числа перераховуються. Попередження про алергени та дієтичні позначки є в кожному рецепті, а повна харчова цінність по інгредієнтах входить до Plate Pro.

Загальна сума говорить, що страва ситна, а розбивка пояснює чому. На знімку вище одна склянка майонезу (240 г) оцінена в 1 600 калорій, більше, ніж чотири великі круасани по 1 000. Хочете легший варіант? Ви знаєте, який рядок змінити.

Будь-яке число на порцію можна перевірити правилом 4-4-9. Рецепт печива з шоколадною крихтою нижче показує 200 калорій на порцію, з 4 г білка, 28 г вуглеводів і 9 г жиру. Помножте 4 × 4, додайте 28 × 4 і 9 × 9, і вийде 209 калорій, близько до показаних 200. Невеликі розбіжності нормальні, бо кожне число округлене.

Числа Plate є ШІ-оцінками, створеними зі списку інгредієнтів. Вони залежать від бренду та способу приготування й не є медичною чи дієтичною порадою. Plate також не є трекером калорій: жодних денних норм, цілей щодо ваги чи оцінок.

А якщо рецепт узято з фото чи відео?

Тоді кількості теж є оцінками, і калорії успадковують цю невизначеність. Наш посібник про фото в рецепт пояснює, чого камера не бачить, наприклад масла в соусі, а відео в рецепт розповідає, як перевіряти кількості, переписані з відео. Змінити вихід простіше: масштабування рецепта вгору чи вниз змінює загальну суму, але не калорії на порцію. А якщо ви майже щотижня готуєте ті самі десять страв, тримайте їх в одній кулінарній книзі і порахуйте один раз.

Часті запитання

Калорії в рецепті рахують за сирою чи готовою вагою?

Рахуйте за сирою вагою із сирими записами бази, коли можете, або беріть запис про готову їжу, якщо зважували її готовою. Ніколи не змішуйте: USDA FoodData Central вказує сирий білий рис на 365 калорій на 100 г, а варений на 130.

Як знайти калорії на порцію, якщо порції нерівні?

Зважте готову страву, поділіть загальну калорійність на її готову вагу, щоб отримати калорії на грам, а тоді помножте на вагу кожної порції. Це добре працює для супів, тушкованих страв і запіканок.

Чи змінює подвоєння рецепта калорії на порцію?

Ні, якщо кожна порція лишається такого самого розміру. Загальна сума подвоюється, і кількість порцій теж, тож кожна порція не змінюється.

Чи є застосунок, що рахує калорії в рецепті?

Так. Plate оцінює калорії за весь рецепт, на порцію та по кожному інгредієнту й перераховує їх, коли ви змінюєте кількість. Починати можна безкоштовно, а повна харчова цінність входить до Plate Pro. Сприймайте числа як оцінки.

Почніть

Зважте один тижневий рецепт раз, і його числа будуть вам відомі назавжди. Або довірте арифметику застосунку: Plate можна безкоштовно почати в App Store, на сторінці Plate показано все, що він уміє, а інші посібники зібрано в категорії Plate.