Tarifin kalorisi nasıl hesaplanır? Porsiyon başına

Bir tarifin kalorisini hesaplamak için her malzemeyi tartın, 100 gramdaki kalorisine bakın ve kullandığınız miktarla çarpın. Tüm tarif için bu sayıları toplayın, ardından porsiyon sayısına bölün. Porsiyonlar eşit değilse bunun yerine pişmiş yemeği tartıp gram başına kaloriyi bulun.

Plate'i biz geliştiriyoruz: iPhone için, besin değerini malzeme malzeme tahmin eden yapay zekâ destekli bir tarif defteri. Bu rehberde yöntemi elle, USDA verileriyle çözülmüş bir örnekle, sonucu bozan hataları ve Plate'in aynı hesabı sizin yerinize nasıl yaptığını anlatıyoruz.

Bu yazı genel mutfak bilgisidir, tıbbi veya diyet tavsiyesi değildir. Bir sağlık durumunuz ya da özel ihtiyaçlarınız varsa doktorunuza veya diyetisyeninize danışın.

Bir tarifin kalorisi nasıl hesaplanır?

Bir tarifin kalorisini hesaplamak, her malzemedeki enerjiyi toplayıp porsiyonlara paylaştırmak demektir. Önce her malzemeyi tencereye girdiği haliyle gram olarak tartın; unutması kolay olan yağ, tereyağı ve şekeri de unutmayın. Ardından her malzemenin 100 gramdaki kalorisini USDA FoodData Central gibi bir besin kompozisyonu veritabanından ya da markalı ürünlerde ambalajın etiketinden bulun. Her ağırlığı gram başına kaloriyle çarparak o malzemenin payını bulun, payları toplayarak tarifin toplamına ulaşın. Son olarak toplamı, tarifin üzerinde yazan sayıya değil, gerçekten kestiğiniz porsiyon sayısına bölün. Porsiyonlar eşit değilse pişmiş yemeği tartın, toplam kaloriyi pişmiş ağırlığa bölerek gram başına kaloriyi bulun ve kâsenizin ağırlığıyla çarpın. Sonuç iyi bir tahmindir, laboratuvar ölçümü değildir; çünkü malzemeler markaya ve hazırlanış biçimine göre değişir.

Başlamadan önce neye ihtiyacınız var?

Özel bir yazılım gerekmez, dört şey yeter:

• Bir mutfak terazisi. Ağırlık her seferinde aynı çıkar; su bardağı ve kaşık çıkmaz, küçük farklar da birikir.
• Bir besin kompozisyonu veritabanı. USDA'nın Tarımsal Araştırma Servisi'nin yönettiği USDA FoodData Central ücretsizdir ve kendini "USDA'nın kapsamlı besin kompozisyonu veri kaynağı" olarak tanımlar.
• Markalı malzemelerin etiketleri. Bulyon, sosis ve soslar markaya göre değişir; paketinizdeki etiket genel bir kayıttan daha doğrudur.
• Dürüst bir porsiyon sayısı. Gerçekte kaç porsiyon keseceğinize karar verin.

Örnek hesap: dört kişilik nohutlu hindistan cevizi sütlü köri

İşte elle hesaplanmış, basit bir hafta içi köri tarifi. 100 gramdaki kaloriler USDA FoodData Central'ın SR Legacy kayıtlarından alındı. Tuz ve kuru baharatlar yalnızca birkaç kalori ekledikleri için hesaba katılmadı.

Dörde bölünce porsiyon başına 475 kalori eder. Aynı tencereyi beş kâseye paylaştırırsanız her biri 380 olur; porsiyon sayısı terazi kadar önemlidir.

Şimdi kalorilerin nerede toplandığına bakın. Yağ ve hindistan cevizi sütü 1.900 kalorinin 1.027'sini, yani yaklaşık %54'ünü sağlıyor; 100 g ıspanak ise yalnızca 23 ekliyor. Nedeni basit. USDA'nın Gıda ve Beslenme Bilgi Merkezi'ne göre karbonhidratlar gram başına 4 kalori, protein 4, yağ ise 9 kalori sağlar. Yağlar yoğun enerji kaynağıdır; en dikkatli tartmaya değer malzemeler onlardır.

Porsiyonlar eşit değilse porsiyon başına kalori nasıl bulunur?

Yahniler, çorbalar ve fırın yemekleri nadiren eşit porsiyonlara bölünür. Kepçeyi kim ölçer ki? Çözüm, bitmiş yemeği tek bir malzeme gibi ele alıp gram başına kalorisini bulmaktır.

1. Boş tencereyi tartın ve not edin.
2. Pişirin, sonra yemekle dolu tencereyi tartın.
3. Tencerenin ağırlığını çıkarın. Bu, pişmiş ağırlıktır.
4. Toplam kaloriyi pişmiş ağırlığa bölerek gram başına kaloriyi bulun.
5. Her porsiyonu tartın ve çarpın.

Diyelim ki yukarıdaki köri pişince 1.400 g oldu. 1.900 bölü 1.400, yani gram başına yaklaşık 1,36 kalori eder; 300 g'lık bir kâse yaklaşık 410, 450 g'lık bir kâse yaklaşık 610 kalori olur. Tencere, çiğ malzemelerin 1.557 g'lık ağırlığından hafiftir; çünkü kaynarken su buharlaşır. Suyun kalorisi yoktur, bu yüzden toplam aynı kalır ve her gram daha yoğun hale gelir.

Malzemeleri çiğ mi pişmiş mi tartmalısınız?

Mümkünse çiğ tartın ve veritabanı kaydını her zaman tarttığınız haline uygun seçin. USDA FoodData Central'da çiğ uzun taneli beyaz pirincin 100 gramı 365 kalori, pişmiş uzun taneli beyaz pirincin ise 130 kalori. 150 g pişmiş pirinci çiğ kayıtla girerseniz 195 yerine 548 kalori sayarsınız.

Et de pişince ağırlık değiştirir. USDA Tarımsal Araştırma Servisi, pişirme sırasında "nem ve yağ kaybından kaynaklanan" et ve kanatlı ağırlık değişimlerini ölçen et ve kanatlı pişirme verimlerini yayımlıyor. Tavaya 200 g giren bir tavuk göğsü daha hafif çıkar; bu yüzden çiğ ağırlığı çiğ kayıtla, pişmiş ağırlığı pişmiş kayıtla eşleştirin.

Aynı tarif için iki kalori hesabı neden farklı çıkar?

İki kişi aynı tarifi yapıp farklı toplamlara ulaşabilir. Genellikle nedeni şunlardan biridir:

En önemlisi sonuncusu. Paketli gıdalar için FDA'nın Besin Değerleri etiketi rehberi, porsiyon büyüklüğünün "ne kadar yemeniz veya içmeniz gerektiğine dair bir öneri olmadığını" belirtir. Bir tarifin verimi de aynı türden bir sayıdır: "4 kişilik" bir tencereyi üç kişi bitiriyorsa, o tencere üç kişiliktir.

Plate bir tarifin kalorisini nasıl tahmin eder?

Plate aynı hesabı malzeme malzeme yapar. Her tarif, tüm tarif ve porsiyon başına tahmini kaloriyi, her malzemenin kalori katkısını ve isteğe bağlı protein, karbonhidrat, yağ ve lif tahminlerini gösterir. Bir miktarı değiştirdiğinizde sayılar yeniden hesaplanır. Alerjen uyarıları ve diyet etiketleri her tarifte yer alır; malzeme bazında tam besin değerleri Plate Pro'nun parçasıdır.

Tek bir toplam yemeğin ağır olduğunu söyler; döküm ise nedenini gösterir. Yukarıda bir su bardağı mayonez (240 g) 1.600 kalori olarak tahmin ediliyor; bu, 1.000 kalorilik dört büyük kruvasandan fazla. Daha hafif bir sürüm mü istiyorsunuz? Hangi satırı değiştireceğinizi biliyorsunuz.

Porsiyon başına herhangi bir sayıyı 4-4-9 kuralıyla kontrol edebilirsiniz. Aşağıdaki çikolata parçacıklı kurabiye tarifi porsiyon başına 200 kalori gösteriyor; 4 g protein, 28 g karbonhidrat ve 9 g yağ içeriyor. 4 × 4, artı 28 × 4, artı 9 × 9 işlemini yaptığınızda 209 kalori çıkar; gösterilen 200'e çok yakın. Her değer yuvarlandığı için küçük farklar normaldir.

Plate'in rakamları, malzeme listesinden üretilen yapay zekâ tahminleridir. Markaya ve hazırlanışa göre değişirler ve tıbbi veya diyet tavsiyesi değildirler. Plate bir kalori sayacı da değildir: günlük bütçe, kilo hedefi veya puan yoktur.

Tarif bir fotoğraftan ya da videodan geldiyse?

O zaman miktarlar da tahmindir ve kaloriler bu belirsizliği devralır. Fotoğraftan tarife rehberimiz, bir kameranın sosun içindeki tereyağı gibi neleri göremediğini anlatıyor; videodan tarife yazısı ise videodan alınan miktarları nasıl kontrol edeceğinizi ele alıyor. Verimi değiştirmek daha basittir: bir tarifi büyütmek veya küçültmek toplamı değiştirir ama porsiyon başına kaloriyi değiştirmez. Her hafta aynı on yemeği pişiriyorsanız onları tek bir yemek kitabında tutun ve hesabı bir kez yapın.

Sık sorulan sorular

Tarifin kalorisi çiğ mi pişmiş mi hesaplanır?

Mümkünse çiğ ağırlıkları çiğ veritabanı kayıtlarıyla hesaplayın; pişmiş tarttığınız besin için pişmiş kayıt kullanın. İkisini asla karıştırmayın: USDA FoodData Central çiğ beyaz pirinci 100 g'da 365, pişmişi 130 kalori olarak listeler.

Porsiyonlar eşit değilse porsiyon başına kaloriyi nasıl bulurum?

Bitmiş yemeği tartın, toplam kaloriyi pişmiş ağırlığa bölerek gram başına kaloriyi bulun, sonra her porsiyonun ağırlığıyla çarpın. Çorba, yahni ve fırın yemeklerinde iyi çalışır.

Tarifi iki katına çıkarmak porsiyon başına kaloriyi değiştirir mi?

Hayır, her porsiyonun boyutu aynı kaldığı sürece değişmez. Toplam ikiye katlanır, porsiyon sayısı da ikiye katlanır; böylece her porsiyon aynı kalır.

Bir tarifin kalorisini hesaplayan bir uygulama var mı?

Evet. Plate, tüm tarifin, porsiyonun ve her malzemenin kalorisini tahmin eder ve bir miktarı değiştirdiğinizde yeniden hesaplar. Başlamak ücretsizdir; malzeme bazında tam besin değerleri Plate Pro'dadır. Rakamları tahmin olarak değerlendirin.

Hemen başlayın

Haftalık bir tarifi bir kez tartın, sayılarını kalıcı olarak bilirsiniz. Ya da aritmetiği bir uygulamaya bırakın: Plate'i App Store'da ücretsiz başlayarak deneyin; Plate sayfasında neler yaptığını görebilir, Plate kategorisinde başka rehberlere ulaşabilirsiniz.