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レシピのカロリー計算のやり方：1人分を求める方法
レシピのカロリー計算は、材料をグラムで量り、100gあたりのカロリーをかけて合計し、人数で割るだけ。USDAデータを使った計算例と、生と加熱後の落とし穴も紹介します。
レシピのカロリーを計算するには、すべての材料の重さを量り、100gあたりのカロリーを調べて、使った重さをかけます。それをレシピ全体で合計し、人数で割れば1人分のカロリーです。取り分けが不均等なときは、完成した料理の重さを量り、1gあたりのカロリーを求める方法が確実です。
私たちはiPhone向けのAIレシピ管理アプリPlateを作っています。Plateは材料ごとに栄養を推定します。このガイドでは、手計算のやり方、USDAのデータを使った計算例、結果がずれる原因、そしてPlateが同じ計算をどう代わりに行うかを紹介します。
ここで紹介するのは一般的な料理の情報であり、医療や食事療法のアドバイスではありません。持病や特別な事情がある場合は、医師や管理栄養士の指示に従ってください。
レシピのカロリーはどう計算する？
レシピのカロリー計算とは、すべての材料のエネルギーを足し合わせて、人数で分けることです。まず、鍋に入れる材料をグラム単位で量ります。うっかり忘れがちな油、バター、砂糖も含めてください。次に、USDA FoodData Centralのような食品成分データベースで、各材料の100gあたりのカロリーを調べます。市販品はパッケージの表示を使います。それぞれの重さに1gあたりのカロリーをかけると、その材料の分が出ます。それらを足せばレシピ全体の合計です。最後に、レシピに書かれた人数ではなく、実際に取り分ける人数で割ります。取り分けが不均等なときは、完成した料理の重さを量って、合計カロリーを調理後の重さで割り、1gあたりのカロリーを出します。あとは、自分の器に盛った分の重さをかけるだけです。材料はブランドや下ごしらえで変わるため、結果は実験室の測定ではなく、目安としての推定値になります。
始める前に何が必要？
特別なソフトは要りません。必要なのは次の4つだけです。
- キッチンスケール。 重さは毎回同じ結果になりますが、カップやスプーンはばらつきます。小さな差も積み重なります。
- 食品成分データベース。 米国農務省の農業研究局が運営するUSDA FoodData Centralは無料で検索でき、自らを「USDA's comprehensive source of food composition data」(USDAの包括的な食品成分データ源)と称しています。
- 市販品のラベル。 出汁、ソーセージ、ソースなどはブランドごとに違うので、一般的なデータよりも手元のパッケージの表示が優先です。
- 正直な人数。 実際に何人分に取り分けるかを先に決めます。
計算例：4人分のひよこ豆とココナッツのカレー
平日の夜に作る簡単なカレーを、手計算してみましょう。100gあたりのカロリーは、USDA FoodData CentralのSR Legacyの項目から取っています。塩と乾燥スパイスは、カロリーがごくわずかなので省いています。
| 材料 | 分量 | 100gあたりのカロリー | カロリー |
|---|---|---|---|
| オリーブオイル | 27 g(大さじ2) | 884 | 239 |
| 玉ねぎ(生) | 150 g | 40 | 60 |
| ひよこ豆(缶詰、水気を切って洗ったもの) | 480 g | 138 | 662 |
| ココナッツミルク(缶詰) | 400 g | 197 | 788 |
| カットトマト(缶詰) | 400 g | 32 | 128 |
| ほうれん草(生) | 100 g | 23 | 23 |
| 鍋全体 | 1,557 g | 1,900 |
4人で分ければ、1人分は475カロリーです。同じ鍋を5つの器に盛ると、1人分は380カロリー。スケールと同じくらい、人数が大切な理由がわかります。
次に、カロリーがどこに集まっているかを見てみましょう。油とココナッツミルクだけで、1,900カロリーのうち1,027カロリー、約54%を占めます。ほうれん草100gは23カロリーです。理由は単純で、USDAのFood and Nutrition Information Centerによると、炭水化物は1gあたり4カロリー、たんぱく質も4カロリー、脂質は9カロリーです。油脂は密度が高いので、いちばん丁寧に量りたい材料です。
取り分けが不均等なときの1人分のカロリーは？
シチュー、スープ、グラタンなどは、きれいに均等には分けられません。お玉1杯の量を正確に量る人はいないでしょう。そこで、完成した料理をひとつの材料と見なして、1gあたりのカロリーを求めます。
- 空の鍋の重さを量って、メモします。
- 調理して、料理が入った状態の鍋の重さを量ります。
- そこから鍋の重さを引きます。これが調理後の重さです。
- 合計カロリーを調理後の重さで割ると、1gあたりのカロリーが出ます。
- 取り分けた分の重さを量り、かけ算します。
先ほどのカレーが煮詰まって1,400gになったとしましょう。1,900を1,400で割ると、1gあたり約1.36カロリーです。300gの器なら約410カロリー、450gの器なら約610カロリーになります。生の材料は合計1,557gでしたが、煮込むうちに水分が蒸発するので、鍋の中身は軽くなります。水にカロリーはないため、合計は変わらず、1gあたりの濃度が上がります。
材料は生で量る？ 加熱後で量る？
できれば生で量り、量った状態に合うデータベースの項目を必ず選びましょう。USDA FoodData Centralでは、生の長粒白米は100gあたり365カロリー、炊いた長粒白米は130カロリーです。炊いたごはん150gを生の項目で計算してしまうと、195カロリーのところを548カロリーと数えることになります。
肉も加熱で重さが変わります。USDAの農業研究局は食肉と鶏肉の調理歩留まりを公表しています。これは「resulting from moisture and fat losses during cooking」(調理中の水分と脂肪の損失による)食肉と鶏肉の重さの変化を示す指標だと説明されています。フライパンに入れるときは200gだった鶏むね肉も、焼き上がると軽くなります。生の重さには生の項目を、加熱後の重さには加熱後の項目を組み合わせましょう。
同じレシピなのに、カロリーが人によって違うのはなぜ？
同じレシピを作っても、合計が人によって違うことがあります。たいていは次のどれかが原因です。
| ありがちなミス | 何が起こるか | 対処法 |
|---|---|---|
| 油や小麦粉を体積で量る | 密度の高い材料の小さな差が積み重なる | グラムで量る |
| 生の重さに加熱後の項目、またはその逆 | 米は100gあたり365と130カロリーで大違い | 量った状態に項目を合わせる |
| 調理に使う油を忘れる | フライパンの油が最大の数字になることも多い | 入れる前に量る |
| 食べていないものまで数える | 捨てたマリネ液、フライパンに残った油 | 残ったぶんは除く |
| 市販品に一般的な項目を使う | ブランドによって違う | 手元のパッケージの表示を使う |
| 書かれた人数をそのまま信じる | 「4人分」は書いた人の目安 | 実際に取り分ける人数で割る |
最後のミスがいちばん影響します。市販食品について、FDAのNutrition Factsラベルのガイドは、1食分の量は「is not a recommendation of how much you should eat or drink」(食べたり飲んだりすべき量の推奨ではない)と述べています。レシピの分量も同じ種類の数字です。「4人分」の鍋を3人で食べきったなら、それは3人分です。
Plateはレシピのカロリーをどう推定する？
Plateも同じ計算を、材料ごとに行います。どのレシピにも、レシピ全体と1人分の推定カロリー、各材料のカロリー、さらにお好みでたんぱく質、炭水化物、脂質、食物繊維の推定値が表示されます。分量を直すと、数字は再計算されます。アレルゲンの警告と食事タグはすべてのレシピに表示され、材料ごとの詳しい栄養はPlate Proの機能です。
合計がひとつあれば、その料理がこってりしていることはわかります。内訳を見れば、その理由までわかります。上の画面では、マヨネーズ1カップ(240g)が1,600カロリーと推定されていて、1,000カロリーの大きなクロワッサン4個よりも多くなっています。軽くしたいなら、どの行を変えればいいか一目瞭然です。
1人分の数字は、4-4-9ルールで簡単に検算できます。下のチョコチップクッキーのレシピは、1人分200カロリーで、たんぱく質4g、炭水化物28g、脂質9gです。4×4、28×4、9×9を足すと209カロリーで、表示された200に近い値です。各数値は丸められているので、多少のずれは普通です。
Plateの数値は、材料リストからAIが生成した推定値です。ブランドや下ごしらえによって変わり、医療や食事療法のアドバイスではありません。また、Plateはカロリー管理アプリではないため、1日の摂取目標、体重目標、スコアはありません。
レシピが写真や動画から来たものだったら？
その場合は分量も推定なので、カロリーにもその不確かさが引き継がれます。写真からレシピを作るガイドでは、ソースに入ったバターのように、カメラには写らないものについて説明しています。動画からレシピを作るガイドでは、動画から書き起こした分量の確かめ方を紹介しています。分量の変更はもっと簡単です。レシピの分量を増減する方法なら、合計は変わっても、1人分のカロリーは変わりません。毎週ほぼ同じ10品を作るなら、ひとつのレシピブックにまとめて、計算は一度で済ませましょう。
よくある質問
レシピのカロリーは生で数える？ 加熱後で数える？
できれば生の重さと生のデータベース項目で数えます。加熱後に量ったなら、加熱後の項目を使ってください。混ぜてはいけません。USDA FoodData Centralでは、生の白米は100gあたり365カロリー、炊いた白米は130カロリーです。
取り分けが不均等なとき、1人分のカロリーはどう出す？
完成した料理の重さを量り、合計カロリーを調理後の重さで割って1gあたりのカロリーを出します。それに、取り分けた分の重さをかけます。スープ、シチュー、グラタンに向いています。
レシピを2倍にすると、1人分のカロリーは変わる？
1人分の量が同じなら変わりません。合計も人数も2倍になるので、1人分は同じです。
レシピのカロリーを計算してくれるアプリはある？
あります。Plateは、レシピ全体、1人分、材料ごとのカロリーを推定し、分量を直すと再計算します。無料で始められ、材料ごとの詳しい栄養はPlate Proで使えます。数字は推定値として受け取ってください。
さっそく始めましょう
毎週作るレシピをひとつ量ってみれば、その数字はずっと使えます。計算をアプリに任せることもできます。PlateはApp Storeから無料で始められます。できることはPlateのページで、ほかのガイドはPlateのカテゴリでご覧いただけます。
