Quanto tempo ficar em pé na mesa ajustável por dia

Chegue a cerca de 2 horas por dia em pé e em atividade leve, como uma caminhada tranquila, durante o horário de trabalho, e depois avance para 4 horas. Esse é o conselho de uma declaração de especialistas de 2015 no British Journal of Sports Medicine. Distribua o tempo ao longo do dia e alterne com frequência: ficar parado em pé por horas traz problemas próprios.

Este guia mostra o que a pesquisa mediu, com que frequência alternar, como regular a altura da mesa e um plano de adaptação para iniciantes. Termina com o modo como o Postura, nosso app de verificações de postura e pausas para alongar, pode lembrar você de levantar e caminhar. Estas são informações gerais, não aconselhamento médico. Se ficar em pé causar dor, inchaço ou dormência que não passa, procure um médico.

Quanto tempo você deve ficar em pé na mesa ajustável?

Mire um total diário, não um longo período seguido. Em 2015, um grupo internacional de especialistas publicou uma declaração no British Journal of Sports Medicine, The sedentary office, com orientações para trabalhos de escritório. Os trabalhadores devem primeiro avançar para 2 horas por dia em pé e em atividade leve, como caminhada leve, durante o horário de trabalho. Depois, devem chegar a um total de 4 horas por dia, proporcional em jornadas parciais. Para chegar lá, os especialistas sugerem intercalar regularmente o trabalho sentado com trabalho em pé, mesas sit-stand ou pequenas pausas ativas em pé. Repare no que esses números incluem: caminhar conta, e as horas se somam ao longo do dia. Em um dia de 8 horas, 2 horas dão cerca de 15 minutos em cada hora, e 4 horas são metade do dia. Os autores são claros sobre os limites. A orientação se baseia em grande parte em estudos observacionais e ensaios de curto prazo, por isso a apresentam como uma orientação inicial para pesquisas futuras refinarem.

Ficar em pé é melhor do que sentar no trabalho?

Ficar em pé não é uma cura por si só, mas uma mesa em pé reduz o tempo sentado, pelo menos nos primeiros meses. Em 2018, uma revisão Cochrane, Workplace interventions for reducing sitting at work, reuniu 34 estudos com 3.397 participantes. As mesas sit-stand reduziram o tempo sentado no trabalho em média 100 minutos por dia útil em até 3 meses, em comparação com mesas comuns.

O efeito foi menor em acompanhamentos mais longos: 57 minutos por dia em dois estudos que duraram de 3 a 12 meses. Os autores classificaram a evidência como de baixa qualidade e não encontraram diferença significativa entre mesas fixas para trabalhar em pé e mesas sit-stand.

Por que sentar menos importa? A declaração de 2015 diz que ficar sentado por longos períodos, no trabalho e no lazer, pode aumentar de forma significativa e independente o risco de doenças cardiometabólicas e de morte prematura, ressaltando que a evidência é em grande parte observacional. Nosso guia sobre ficar sentado o dia todo analisa essa pesquisa, e dor lombar por ficar sentado trata do que as mesas em pé fazem pelas costas.

Dá para ficar em pé demais no trabalho?

Sim. O Canadian Centre for Occupational Health and Safety (CCOHS) diz, na ficha Working in a Standing Position, que ficar em pé "por si só não representa nenhum risco particular à saúde". Trabalhar em pé com regularidade, porém, "pode causar pés doloridos, inchaço nas pernas, varizes, fadiga muscular geral, dor lombar, rigidez no pescoço e nos ombros e outros problemas de saúde".

Ficar muito tempo em pé sem algum alívio caminhando, explica o CCOHS, faz o sangue se acumular nas pernas e nos pés. Seu primeiro princípio para o trabalho em pé é "mudar de posição de trabalho com frequência, para que permanecer em uma só posição dure um período razoavelmente curto". Isso vale para uma mesa que você levanta de manhã e nunca abaixa.

Sinais de que você ficou em pé por tempo demais:

• Pés doloridos ou latejando
• Pernas pesadas ou inchadas
• Lombar cansada
• Rigidez no pescoço e nos ombros

Quando aparecerem, sente-se ou dê uma caminhada curta. Se o inchaço ou a dor nas pernas voltar sempre, consulte um médico.

De quanto em quanto tempo alternar entre sentado e em pé?

Com frequência, embora nenhum estudo tenha fixado um intervalo exato. A declaração de especialistas de 2015 diz para interromper o trabalho sentado "regularmente", e o CCOHS diz para mudar de posição "com frequência". A revisão Cochrane encontrou um estudo sobre o ritmo: pausas de um a dois minutos a cada meia hora reduziram o tempo sentado no trabalho em 40 minutos por dia, em comparação com duas pausas de 15 minutos.

Um ritmo viável é mudar de posição pelo menos uma vez por hora e mexer os pés a cada vez. Para a pesquisa sobre pausas curtas, veja micropausas no trabalho.

Lembretes parecem ajudar. Em 2023, uma metanálise em rede de 23 ensaios randomizados com 1.428 trabalhadores de escritório constatou que mesas sit-stand combinadas com promoção, como lembretes de pausas e de variação de postura, reduziram o tempo sentado no trabalho mais do que a mesa sozinha. A certeza da evidência foi baixa.

O Postura pode ser esse estímulo. O hábito Levantar diz "Levante e estique as pernas por 30 segundos", e Caminhada curta, um hábito de 60 segundos, diz "Dê uma volta rápida pelo seu espaço". Os lembretes chegam apenas dentro do seu horário de trabalho e dos dias ativos. No iPhone, a configuração escolhe uma intensidade de lembretes a partir das suas horas de tela: Suave envia até 4 lembretes por dia, Equilibrado até 6 e Ativo até 9. Com "Pausar ao concluir" ligado, um hábito deixa de lembrar você quando a meta diária é atingida. O Postura não detecta se você está em pé; você marca o hábito como feito.

Como configurar uma mesa em pé?

Defina a altura a partir dos cotovelos. O guia da Health and Safety Executive do Reino Unido sobre boa postura com equipamentos de tela coloca o teclado logo abaixo da altura do cotovelo e o topo da tela na altura dos olhos, a cerca de um braço de distância. O HSE mostra uma mesa para trabalhar sentado, mas os mesmos pontos valem em pé, e o CCOHS também usa a altura do cotovelo como referência para o trabalho em pé.

1. Altura da mesa. Fique em pé, ereto e com os ombros relaxados, e suba a mesa até o teclado ficar logo abaixo da altura do cotovelo. Se você precisa encolher os ombros para digitar, está alta demais.
2. Tela e mouse. Topo da tela na altura dos olhos, bem à frente, mouse alinhado com o cotovelo. Num notebook, o HSE sugere teclado e mouse separados para a tela ficar num suporte elevado.
3. Pés. O CCOHS sugere um apoio para os pés para passar o peso de uma perna para a outra e sapatos com suporte para o arco do pé.
4. Piso. Cubra pisos duros com um tapete, mas não com um de espuma de borracha grossa: o CCOHS diz que amortecimento demais pode causar fadiga.
5. Cadeira. Deixe-a ao alcance. O CCOHS diz que até trabalhos em pé devem ter um assento.

Quando você abaixar a mesa de novo, faça as verificações para o trabalho sentado em como sentar corretamente à mesa de trabalho.

Como aumentar o tempo em pé sendo iniciante?

Comece pouco e acrescente tempo ao longo de semanas, como a declaração de 2015 enquadra suas metas: primeiro 2 horas, depois 4. As etapas abaixo são um exemplo nosso para uma jornada de 8 horas, não um plano testado em estudo.

Só avance de etapa quando a atual parecer fácil para os pés e as pernas. Associe ficar em pé a coisas que você já faz, como ligações ou leitura, para exigir menos força de vontade; veja quanto tempo leva para formar um hábito. As telas de progresso do Postura contam os hábitos concluídos por dia, semana e ano, para você ver se as pausas acontecem.

E se você não tem uma mesa em pé?

Você ainda pode caminhar para as mesmas metas. A declaração de 2015 lista pequenas pausas ativas em pé ao lado das mesas sit-stand, e sua meta de 2 horas inclui caminhada leve.

• Fique em pé em ligações de voz e de vídeo.
• Leia documentos longos em pé.
• Use uma impressora ou um bebedouro mais distante.
• Dê uma caminhada curta entre reuniões.

A revisão Cochrane não encontrou estudos que testassem reuniões em pé ou caminhando, então trate-as como algo que vale a pena tentar, não como uma solução comprovada. O Postura também tem um app para Apple Watch, que leva seus hábitos para o pulso.

Perguntas frequentes

Qual é uma boa proporção entre sentado e em pé?

Nenhum estudo provou uma proporção melhor. Em um dia de 8 horas, a primeira meta de 2 horas da declaração de especialistas de 2015 equivale a cerca de 1 parte em pé e em movimento para 3 sentado, e a meta de 4 horas a cerca de 1 para 1. As duas incluem caminhada leve.

Ficar em pé o dia todo na mesa é ruim?

Ficar parado em pé o dia todo troca um problema por outro. O CCOHS diz que o trabalho em pé regular pode causar pés doloridos, pernas inchadas, varizes, fadiga muscular e dor lombar. O conselho é mudar de posição de trabalho com frequência, então continue alternando entre sentar, ficar em pé e caminhar.

Preciso de um tapete antifadiga?

Ajuda em pisos duros. O CCOHS recomenda cobrir pisos de concreto ou metal com tapetes, de bordas inclinadas para ajudar a evitar tropeços. Ele alerta contra tapetes de espuma de borracha grossa, porque amortecimento demais pode causar fadiga e aumentar o risco de tropeçar.

O Postura sabe quando estou em pé?

Não. O Postura não detecta se você está sentado ou em pé. Ele envia lembretes de hábitos como Levantar e Caminhada curta dentro do seu horário de trabalho, até 9 por dia somando todos os hábitos na intensidade Ativo, e você marca cada um como feito.

Comece agora

O Postura é gratuito para baixar na App Store para iPhone e Apple Watch e no Google Play para Android, com uma assinatura Pro opcional. Ative Levantar e Caminhada curta na aba Hábitos, defina seu horário de trabalho e deixe os lembretes cuidarem de lembrar. O Postura não é um app médico; é um jeito suave de criar melhores hábitos na mesa de trabalho. Veja tudo o que ele faz na página do Postura ou leia mais artigos do Postura.