Hur länge ska du stå vid ett höj- och sänkbart skrivbord?

Bygg upp till ungefär 2 timmar om dagen av stående och lätt aktivitet, till exempel lätt gång, under arbetstid, och sikta sedan på 4 timmar. Det är rådet i ett expertutlåtande från 2015 i British Journal of Sports Medicine. Sprid tiden över dagen och växla ofta: att stå stilla i timmar ger egna problem.

Den här guiden går igenom vad forskningen mätte, hur ofta du ska växla, hur du ställer in skrivbordshöjden och en uppbyggnadsplan för nybörjare. Den slutar med hur Postura, vår app för hållningskontroller och stretchpauser, kan påminna dig om att resa dig och gå. Det här är allmän information, inte medicinsk rådgivning. Om stående ger smärta, svullnad eller domningar som inte går över bör du söka läkare.

Hur länge ska du stå vid ett höj- och sänkbart skrivbord?

Sikta på en daglig totalsumma, inte ett långt pass. År 2015 publicerade en internationell expertgrupp ett utlåtande i British Journal of Sports Medicine, The sedentary office, med vägledning för kontorsjobb. Arbetare bör först närma sig 2 timmar om dagen av stående och lätt aktivitet, till exempel lätt gång, under arbetstid. Senare bör de bygga upp till totalt 4 timmar om dagen, nedskalat vid deltid. För att komma dit föreslår experterna att man regelbundet bryter sittande arbete med stående arbete, höj- och sänkbara skrivbord eller korta aktiva ståpauser. Lägg märke till vad siffrorna omfattar: gång räknas, och timmarna summeras över dagen. På en arbetsdag på 8 timmar blir 2 timmar ungefär 15 minuter varje timme, och 4 timmar är halva dagen. Författarna är öppna med begränsningarna. Rådet bygger till stor del på observationsstudier och kortvariga studier, så de presenterar det som en första vägledning som framtida forskning kan förfina.

Är det bättre att stå än att sitta på jobbet?

Att stå är inget botemedel i sig, men ett höj- och sänkbart skrivbord minskar sittandet, åtminstone de första månaderna. År 2018 sammanställde en Cochrane-översikt, Workplace interventions for reducing sitting at work, 34 studier med 3 397 deltagare. Höj- och sänkbara skrivbord minskade sittandet på jobbet med i genomsnitt 100 minuter per arbetsdag efter upp till 3 månader, jämfört med vanliga skrivbord.

Effekten var mindre vid längre uppföljning: 57 minuter om dagen i två studier som pågick 3 till 12 månader. Författarna bedömde underlaget som av låg kvalitet och fann ingen signifikant skillnad mellan fasta ståskrivbord och höj- och sänkbara skrivbord.

Varför spelar det roll att sitta mindre? Utlåtandet från 2015 säger att långvarigt sittande, på jobbet och på fritiden, kan öka risken för kardiometabol sjukdom och förtida död betydligt och oberoende, men noterar att underlaget till stor del är observationellt. Vår guide om att sitta hela dagen tittar på den forskningen, och ont i ländryggen av att sitta tar upp vad höj- och sänkbara skrivbord gör för ryggar.

Kan du stå för mycket på jobbet?

Ja. Canadian Centre for Occupational Health and Safety (CCOHS) skriver i sitt faktablad Working in a Standing Position att stående "i sig inte utgör någon särskild hälsorisk". Att regelbundet arbeta på fötterna "kan dock orsaka ömma fötter, svullna ben, åderbråck, allmän muskeltrötthet, ont i ländryggen, stelhet i nacke och axlar och andra hälsoproblem".

Långvarigt stående utan avlastning genom gång gör att blodet samlas i benen och fötterna, förklarar CCOHS. Dess första princip för stående arbete är att "byta arbetsställning ofta så att arbetet i en och samma ställning blir ganska kortvarigt". Det gäller också ett skrivbord som du höjer på morgonen och aldrig sänker.

Tecken på att du stått för länge:

• Ömma eller värkande fötter
• Tunga eller svullna ben
• En trött nedre rygg
• Stelhet i nacke och axlar

När de dyker upp: sätt dig ner eller ta en kort promenad. Om svullnad eller smärta i benen kommer tillbaka gång på gång bör du söka läkare.

Hur ofta ska du växla mellan att sitta och stå?

Ofta, men ingen studie har fastställt ett exakt intervall. Expertutlåtandet från 2015 säger att man ska bryta sittande arbete "regelbundet", och CCOHS säger att man ska byta ställning "ofta". Cochrane-översikten hittade en studie om timing: pauser på en till två minuter varje halvtimme minskade sittandet på jobbet med 40 minuter om dagen, jämfört med två pauser på 15 minuter.

En fungerande rytm är att byta ställning minst en gång i timmen och röra fötterna varje gång. Forskningen om korta pauser finns i mikropauser på jobbet.

Påminnelser verkar hjälpa. År 2023 fann en nätverksmetaanalys av 23 randomiserade studier med 1 428 kontorsarbetare att höj- och sänkbara skrivbord i kombination med stöd, till exempel påminnelser om vilopauser eller ställningsvariation, minskade sittandet på jobbet mer än skrivbordet ensamt. Säkerheten i underlaget var låg.

Postura kan vara den knuffen. Vanan Res dig upp säger "Res dig och sträck på benen i 30 sekunder", och Kort promenad, en vana på 60 sekunder, säger "Ta en snabb promenad runt i utrymmet." Påminnelserna kommer bara inom dina arbetstider och aktiva dagar. På iPhone väljer installationen en påminnelseintensitet utifrån din skärmtid: Mild skickar upp till 4 påminnelser om dagen, Balanserad upp till 6 och Aktiv upp till 9. Med "Pausa när klar" aktiverat slutar en vana påminna dig när du nått dagens mål. Postura känner inte av om du står; du markerar vanan som klar.

Hur ställer du in ett höj- och sänkbart skrivbord?

Ställ in höjden utifrån armbågarna. Brittiska Health and Safety Executives guide till bra hållning vid skärmarbete placerar tangentbordet strax under armbågshöjd och skärmens överkant i ögonhöjd, ungefär en armlängd bort. HSE visar ett sittande skrivbord, men samma punkter fungerar stående, och CCOHS använder också armbågshöjden som riktmärke för stående arbete.

1. Skrivbordshöjd. Stå rak med avslappnade axlar och höj skrivbordet tills tangentbordet sitter strax under armbågshöjd. Om du måste dra upp axlarna för att skriva är det för högt.
2. Skärm och mus. Skärmens överkant i ögonhöjd, rakt framför dig, musen i linje med armbågen. Vid en laptop föreslår HSE ett separat tangentbord och en mus så att skärmen kan stå på ett stöd.
3. Fötter. CCOHS föreslår ett fotstöd för att flytta tyngden från ett ben till det andra, och skor med fotvalvsstöd.
4. Golv. Täck hårda golv med en matta, men inte en tjock skumgummimatta: CCOHS säger att för mycket dämpning kan ge trötthet.
5. Stol. Ha den inom räckhåll. CCOHS säger att även stående arbeten bör ha en sittplats.

När du sänker skrivbordet igen, gå igenom kontrollerna för sittande i hur du sitter rätt vid skrivbordet.

Hur bygger du upp ståtiden som nybörjare?

Börja smått och lägg till tid över veckor, så som utlåtandet från 2015 formulerar sina mål: först 2 timmar, sedan 4. Stegen nedan är vårt exempel för en arbetsdag på 8 timmar, inte en plan som testats i en studie.

Gå upp ett steg först när det nuvarande känns lätt för fötter och ben. Knyt stående till saker du redan gör, som samtal eller läsning, så krävs det mindre viljestyrka; se hur lång tid det tar att skapa en vana. Posturas framstegsvyer räknar genomförda vanor per dag, vecka och år, så att du ser om pauserna blir av.

Vad gör du om du inte har ett höj- och sänkbart skrivbord?

Du kan ändå arbeta mot samma mål. Utlåtandet från 2015 listar korta aktiva ståpauser vid sidan av höj- och sänkbara skrivbord, och dess mål på 2 timmar inkluderar lätt gång.

• Stå upp under telefon- och videosamtal.
• Läs långa dokument stående.
• Använd en skrivare eller vattenpost som ligger längre bort.
• Ta en kort promenad mellan mötena.

Cochrane-översikten hittade inga studier som testade stående eller gående möten, så se dem som värda ett försök, inte som en bevisad lösning. Postura har också en Apple Watch-app, som lägger dina vanor på handleden.

Vanliga frågor

Vad är ett bra förhållande mellan sittande och stående?

Ingen studie har bevisat ett bästa förhållande. På en arbetsdag på 8 timmar motsvarar expertutlåtandets första mål på 2 timmar ungefär 1 del stående och rörelse mot 3 delar sittande, och målet på 4 timmar ungefär 1 mot 1. Båda inkluderar lätt gång.

Är det dåligt att stå vid skrivbordet hela dagen?

Att stå stilla hela dagen byter ut ett problem mot ett annat. CCOHS säger att regelbundet stående arbete kan ge ömma fötter, svullna ben, åderbråck, muskeltrötthet och ont i ländryggen. Rådet är att byta arbetsställning ofta, så fortsätt växla mellan sittande, stående och gång.

Behöver du en avlastningsmatta?

Den hjälper på hårda golv. CCOHS rekommenderar att täcka betong- eller metallgolv med mattor, med snedställda kanter för att förebygga snubblingar. Den avråder från tjocka skumgummimattor, eftersom för mycket dämpning kan ge trötthet och öka risken att snubbla.

Kan Postura se när jag står?

Nej. Postura känner inte av om du sitter eller står. Appen skickar påminnelser för vanor som Res dig upp och Kort promenad inom dina arbetstider, upp till 9 om dagen över alla vanor på intensiteten Aktiv, och du markerar varje vana som klar.

Kom igång

Postura är gratis att ladda ner i App Store för iPhone och Apple Watch, och på Google Play för Android, med en valfri Pro-prenumeration. Aktivera Res dig upp och Kort promenad på fliken Vanor, ställ in dina arbetstider och låt påminnelserna sköta minnet. Postura är ingen medicinsk app, utan ett milt sätt att skapa bättre vanor vid skrivbordet. Se allt den kan på Postura-sidan eller läs fler artiklar om Postura.