Stehschreibtisch: Wie lange solltest du am Tag stehen?

Steigere dich während der Arbeitszeit auf etwa 2 Stunden Stehen und leichte Bewegung pro Tag, etwa lockeres Gehen, und arbeite dich dann auf 4 Stunden hoch. Das rät eine Expertenerklärung von 2015 im British Journal of Sports Medicine. Verteile die Zeit über den Tag und wechsle oft: Stundenlang still zu stehen bringt eigene Probleme mit sich.

Dieser Guide behandelt, was die Forschung gemessen hat, wie oft du wechseln solltest, wie du die Tischhöhe einstellst und einen Aufbauplan für Einsteiger. Am Ende zeigt er, wie Postura, unsere App für Haltungschecks und Dehnpausen, dich ans Aufstehen und Gehen erinnern kann. Das sind allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung. Wenn Stehen Schmerzen, Schwellungen oder Taubheit verursacht, die nicht nachlassen, geh zu einem Arzt.

Wie lange solltest du am Stehschreibtisch stehen?

Ziel ist eine Tagessumme, kein einzelner langer Block. 2015 veröffentlichte eine internationale Expertengruppe im British Journal of Sports Medicine eine Erklärung, The sedentary office, mit Empfehlungen für Bürojobs. Beschäftigte sollen sich zunächst an 2 Stunden Stehen und leichte Bewegung, etwa lockeres Gehen, pro Tag während der Arbeitszeit herantasten. Später sollen sie auf insgesamt 4 Stunden am Tag aufbauen, bei Teilzeit entsprechend weniger. Dafür empfehlen die Experten, sitzende Arbeit regelmäßig durch Arbeit im Stehen, höhenverstellbare Tische oder kurze aktive Stehpausen zu unterbrechen. Beachte, was diese Zahlen einschließen: Gehen zählt, und die Stunden summieren sich über den Tag. Bei einem 8-Stunden-Tag sind 2 Stunden etwa 15 Minuten pro Stunde, und 4 Stunden sind der halbe Tag. Die Autoren sind offen über die Grenzen: Ihre Empfehlung stützt sich größtenteils auf Beobachtungsstudien und kurzfristige Studien, deshalb verstehen sie sie als erste Orientierung, die künftige Forschung verfeinern soll.

Ist Stehen besser als Sitzen bei der Arbeit?

Stehen ist allein kein Heilmittel, aber ein Stehschreibtisch verringert die Sitzzeit, zumindest in den ersten Monaten. 2018 fasste ein Cochrane-Review, Workplace interventions for reducing sitting at work, 34 Studien mit 3.397 Teilnehmenden zusammen. Höhenverstellbare Tische verringerten die Sitzzeit bei der Arbeit im Schnitt um 100 Minuten pro Arbeitstag, gemessen nach bis zu 3 Monaten, verglichen mit normalen Tischen.

Über längere Zeit war der Effekt kleiner: 57 Minuten pro Tag in zwei Studien, die 3 bis 12 Monate liefen. Die Autoren bewerteten die Evidenz als niedrige Qualität und fanden keinen signifikanten Unterschied zwischen festen Stehtischen und höhenverstellbaren Tischen.

Warum ist weniger Sitzen wichtig? Die Erklärung von 2015 sagt, langes Sitzen, bei der Arbeit und in der Freizeit, könne das Risiko für kardiometabolische Erkrankungen und frühen Tod deutlich und unabhängig erhöhen, und weist darauf hin, dass die Evidenz größtenteils auf Beobachtungen beruht. Unser Guide zum Sitzen den ganzen Tag betrachtet diese Forschung, und Schmerzen im unteren Rücken vom Sitzen behandelt, was Stehschreibtische für den Rücken tun.

Kannst du bei der Arbeit zu viel stehen?

Ja. Das Canadian Centre for Occupational Health and Safety (CCOHS) schreibt in seinem Merkblatt Working in a Standing Position, dass Stehen „für sich genommen keine besondere Gesundheitsgefahr“ darstellt. Regelmäßig auf den Beinen zu arbeiten, „kann jedoch zu wunden Füßen, geschwollenen Beinen, Krampfadern, allgemeiner Muskelermüdung, Schmerzen im unteren Rücken, Steifheit in Nacken und Schultern und weiteren gesundheitlichen Problemen führen“.

Langes Stehen ohne Entlastung durch Gehen, erklärt CCOHS, lässt das Blut in Beinen und Füßen versacken. Das erste Prinzip für Arbeit im Stehen lautet: „Wechsle die Arbeitsposition häufig, sodass die Arbeit in einer Position vergleichsweise kurz dauert.“ Das gilt auch für einen Tisch, den du morgens hochfährst und nie wieder senkst.

Zeichen, dass du zu lange gestanden hast:

• Wunde oder schmerzende Füße
• Schwere oder geschwollene Beine
• Ein müder unterer Rücken
• Steifheit in Nacken und Schultern

Wenn sie auftreten, setz dich hin oder geh kurz spazieren. Kehren Schwellungen oder Schmerzen in den Beinen immer wieder, geh zu einem Arzt.

Wie oft solltest du zwischen Sitzen und Stehen wechseln?

Oft, auch wenn keine Studie ein genaues Intervall festgelegt hat. Die Expertenerklärung von 2015 sagt, sitzende Arbeit „regelmäßig“ zu unterbrechen, und CCOHS rät, die Position „häufig“ zu wechseln. Der Cochrane-Review fand eine Studie zum Timing: Pausen von ein bis zwei Minuten alle halbe Stunde verringerten die Sitzzeit bei der Arbeit um 40 Minuten am Tag, verglichen mit zwei Pausen von je 15 Minuten.

Ein praktikabler Rhythmus ist, mindestens einmal pro Stunde die Position zu wechseln und dabei jedes Mal die Füße zu bewegen. Zur Forschung über kurze Pausen siehe Mikropausen bei der Arbeit.

Erinnerungen scheinen zu helfen. 2023 stellte eine Netzwerk-Metaanalyse von 23 randomisierten Studien mit 1.428 Büroangestellten fest, dass höhenverstellbare Tische in Kombination mit Anstößen, etwa Erinnerungen an Pausen oder Haltungswechsel, die Sitzzeit bei der Arbeit stärker verringerten als der Tisch allein. Die Aussagesicherheit war niedrig.

Postura kann dieser Anstoß sein. Die Gewohnheit Aufstehen sagt „Steh auf und streck 30 Sekunden lang die Beine“, und Kurzer Spaziergang, eine 60-Sekunden-Gewohnheit, sagt „Mach einen kurzen Spaziergang durch deinen Raum“. Erinnerungen kommen nur innerhalb deiner Arbeitszeiten und aktiven Tage. Auf dem iPhone wählt die Einrichtung anhand deiner Stunden am Bildschirm eine Erinnerungsintensität: Sanft sendet bis zu 4 Erinnerungen am Tag, Ausgewogen bis zu 6 und Aktiv bis zu 9. Ist „Pausieren bei Erreichung“ aktiv, erinnert dich eine Gewohnheit nicht mehr, sobald du ihr Tagesziel erreicht hast. Postura erkennt nicht, ob du stehst; du markierst die Gewohnheit selbst als erledigt.

Wie richtest du einen Stehschreibtisch ein?

Stell die Höhe an den Ellbogen ein. Der Leitfaden der britischen Health and Safety Executive zu guter Haltung bei Bildschirmarbeit setzt die Tastatur knapp unter Ellbogenhöhe und die Oberkante des Bildschirms auf Augenhöhe, etwa eine Armlänge entfernt. Die HSE zeigt einen Schreibtisch im Sitzen, aber dieselben Punkte gelten im Stehen, und auch CCOHS nutzt die Ellbogenhöhe als Maßstab für Arbeit im Stehen.

1. Tischhöhe. Steh aufrecht mit entspannten Schultern und fahr den Tisch hoch, bis die Tastatur knapp unter Ellbogenhöhe liegt. Musst du beim Tippen die Schultern hochziehen, ist er zu hoch.
2. Bildschirm und Maus. Oberkante des Bildschirms auf Augenhöhe, geradeaus, die Maus auf einer Linie mit dem Ellbogen. Beim Laptop empfiehlt die HSE eine separate Tastatur und Maus, damit der Bildschirm auf einen Ständer kann.
3. Füße. CCOHS empfiehlt eine Fußstütze, um das Gewicht von einem Bein aufs andere zu verlagern, und Schuhe mit Fußgewölbestütze.
4. Boden. Deck harte Böden mit einer Matte ab, aber nicht mit einer dicken Schaumgummimatte: CCOHS sagt, zu viel Polsterung könne Ermüdung verursachen.
5. Stuhl. Halte ihn in Reichweite. CCOHS sagt, auch bei Arbeit im Stehen sollte ein Sitz bereitstehen.

Wenn du den Tisch wieder senkst, geh die Checks im Sitzen aus So sitzt du richtig am Schreibtisch durch.

Wie baust du als Einsteiger Stehzeit auf?

Fang klein an und steigere die Zeit über Wochen, so wie die Erklärung von 2015 ihre Ziele formuliert: erst 2 Stunden, dann 4. Die Schritte unten sind unser Beispiel für einen 8-Stunden-Arbeitstag, kein in einer Studie getesteter Plan.

Geh erst eine Stufe weiter, wenn sich die aktuelle für Füße und Beine leicht anfühlt. Koppel das Stehen an Dinge, die du ohnehin tust, etwa Telefonate oder Lesen, dann braucht es weniger Willenskraft; siehe wie lange es dauert, eine Gewohnheit aufzubauen. Posturas Fortschrittsansichten zählen erledigte Gewohnheiten nach Tag, Woche und Jahr, sodass du siehst, ob die Pausen stattfinden.

Was, wenn du keinen Stehschreibtisch hast?

Du kannst trotzdem auf dieselben Ziele hinarbeiten. Die Erklärung von 2015 nennt kurze aktive Stehpausen neben höhenverstellbaren Tischen, und ihr 2-Stunden-Ziel schließt lockeres Gehen ein.

• Steh bei Telefon- und Videoanrufen auf.
• Lies lange Dokumente im Stehen.
• Nutze einen weiter entfernten Drucker oder Wasserspender.
• Mach zwischen Meetings einen kurzen Spaziergang.

Der Cochrane-Review fand keine Studien, die Steh- oder Geh-Meetings getestet haben, betrachte sie also als einen Versuch wert, nicht als bewährte Lösung. Postura hat außerdem eine Apple-Watch-App, die deine Gewohnheiten aufs Handgelenk bringt.

FAQ

Was ist ein gutes Verhältnis von Sitzen und Stehen?

Keine Studie hat ein bestes Verhältnis belegt. Bei einem 8-Stunden-Tag entspricht das erste Ziel der Expertenerklärung von 2015, 2 Stunden, etwa 1 Teil Stehen und Bewegen zu 3 Teilen Sitzen, und das 4-Stunden-Ziel etwa 1 zu 1. Beide schließen lockeres Gehen ein.

Ist es schlecht, den ganzen Tag am Stehschreibtisch zu stehen?

Den ganzen Tag still zu stehen tauscht ein Problem gegen ein anderes. CCOHS sagt, regelmäßige Arbeit im Stehen könne wunde Füße, geschwollene Beine, Krampfadern, Muskelermüdung und Schmerzen im unteren Rücken verursachen. Sein Rat ist, die Arbeitsposition häufig zu wechseln, wechsle also weiter zwischen Sitzen, Stehen und Gehen.

Brauchst du eine Anti-Ermüdungsmatte?

Auf harten Böden hilft sie. CCOHS empfiehlt, Beton- oder Metallböden mit Matten abzudecken, deren Kanten abgeschrägt sind, um Stolpern vorzubeugen. Das CCOHS warnt vor dicken Schaumgummimatten, weil zu viel Polsterung Ermüdung verursachen und das Stolperrisiko erhöhen kann.

Kann Postura erkennen, wann ich stehe?

Nein. Postura erkennt nicht, ob du sitzt oder stehst. Die App sendet Erinnerungen für Gewohnheiten wie Aufstehen und Kurzer Spaziergang innerhalb deiner Arbeitszeiten, bei der Intensität Aktiv bis zu 9 am Tag über alle Gewohnheiten, und du markierst jede als erledigt.

Jetzt loslegen

Postura kannst du kostenlos im App Store laden für iPhone und Apple Watch und bei Google Play für Android, mit optionalem Pro-Abo. Schalte Aufstehen und Kurzer Spaziergang im Tab Gewohnheiten ein, leg deine Arbeitszeiten fest und lass die Erinnerungen das Erinnern übernehmen. Postura ist keine medizinische App, sondern ein sanfter Weg zu besseren Schreibtischgewohnheiten. Alles, was sie kann, siehst du auf der Postura-Seite, oder lies weitere Postura-Artikel.