ควรยืนที่โต๊ะยืนทำงานวันละกี่ชั่วโมง

ค่อย ๆ เพิ่มจนได้ยืนและขยับเบา ๆ เช่นเดินช้า ๆ ประมาณ 2 ชั่วโมงต่อวันในเวลาทำงาน แล้วค่อยเพิ่มไปสู่ 4 ชั่วโมง นี่คือคำแนะนำจากแถลงการณ์ของผู้เชี่ยวชาญในปี 2015 ใน British Journal of Sports Medicine กระจายเวลาไปตลอดวันและสลับบ่อย ๆ เพราะการยืนนิ่งเป็นชั่วโมงก็มีปัญหาของมันเอง

คู่มือนี้ครอบคลุมสิ่งที่งานวิจัยวัดได้ ควรสลับท่าบ่อยแค่ไหน การตั้งความสูงโต๊ะ และแผนเพิ่มทีละขั้นสำหรับมือใหม่ ปิดท้ายด้วยวิธีที่ Postura แอปเช็กท่าทางและเตือนพักยืดเหยียดของเรา เตือนให้คุณลุกขึ้นยืนและเดิน ข้อมูลนี้เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หากการยืนทำให้ปวด บวม หรือชาที่ไม่ทุเลา ควรไปพบแพทย์

ควรยืนที่โต๊ะยืนทำงานนานแค่ไหน

ตั้งเป้าเป็นยอดรวมรายวัน ไม่ใช่ยืนยาวรวดเดียว ในปี 2015 กลุ่มผู้เชี่ยวชาญนานาชาติเผยแพร่แถลงการณ์ใน British Journal of Sports Medicine เรื่อง The sedentary office ซึ่งให้แนวทางสำหรับงานที่ทำที่โต๊ะ ผู้ทำงานควรค่อย ๆ เพิ่มไปสู่การยืนและขยับเบา ๆ เช่นเดินช้า ๆ ให้ได้ 2 ชั่วโมงต่อวันในเวลาทำงานก่อน แล้วค่อยเพิ่มเป็นรวม 4 ชั่วโมงต่อวัน โดยลดสัดส่วนลงสำหรับคนทำงานไม่เต็มเวลา เพื่อไปให้ถึง ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้แทรกงานที่ทำขณะยืน โต๊ะปรับระดับนั่งยืน หรือช่วงพักยืนแบบขยับสั้น ๆ เข้าไปในงานที่ทำขณะนั่งอย่างสม่ำเสมอ สังเกตว่าตัวเลขเหล่านั้นรวมอะไรไว้บ้าง คือการเดินก็นับด้วย และชั่วโมงรวมกันทั้งวัน ในวันทำงาน 8 ชั่วโมง 2 ชั่วโมงเท่ากับประมาณ 15 นาทีในทุกชั่วโมง และ 4 ชั่วโมงคือครึ่งวัน ผู้เขียนบอกข้อจำกัดอย่างเปิดเผย คำแนะนำของพวกเขาอิงงานวิจัยเชิงสังเกตและการทดลองระยะสั้นเป็นหลัก จึงนำเสนอเป็นแนวทางเบื้องต้นให้งานวิจัยในอนาคตปรับปรุงต่อ

ยืนดีกว่านั่งตอนทำงานไหม

การยืนไม่ใช่ยาวิเศษด้วยตัวเอง แต่โต๊ะยืนทำงานช่วยลดเวลานั่งได้จริง อย่างน้อยในช่วงไม่กี่เดือนแรก ในปี 2018 การทบทวนของ Cochrane เรื่อง Workplace interventions for reducing sitting at work รวม 34 งานวิจัย ผู้เข้าร่วม 3,397 คน โต๊ะปรับระดับนั่งยืนลดการนั่งที่ทำงานเฉลี่ย 100 นาทีต่อวันทำงาน ในช่วงสูงสุด 3 เดือน เมื่อเทียบกับโต๊ะธรรมดา

ผลลดลงเมื่อติดตามนานขึ้น คือ 57 นาทีต่อวันในสองงานวิจัยที่ติดตาม 3 ถึง 12 เดือน ผู้เขียนประเมินว่าหลักฐานมีคุณภาพต่ำ และไม่พบความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญระหว่างโต๊ะยืนแบบตายตัวกับโต๊ะปรับระดับนั่งยืน

ทำไมการนั่งน้อยลงจึงสำคัญ แถลงการณ์ปี 2015 ระบุว่าการนั่งนาน ทั้งที่ทำงานและเวลาว่าง อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและเมตาบอลิกและการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรอย่างมีนัยสำคัญและเป็นอิสระ โดยระบุด้วยว่าหลักฐานส่วนใหญ่เป็นงานวิจัยเชิงสังเกต คู่มือเรื่องการนั่งทั้งวันของเราดูงานวิจัยนั้น และปวดหลังส่วนล่างจากการนั่งอธิบายว่าโต๊ะยืนทำงานช่วยหลังได้อย่างไร

ยืนทำงานมากเกินไปได้ไหม

ได้ Canadian Centre for Occupational Health and Safety (CCOHS) ระบุในเอกสารข้อมูล Working in a Standing Position ว่าการยืน "โดยตัวมันเองไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพเป็นพิเศษ" แต่การทำงานด้วยการยืนเป็นประจำ "อาจทำให้เท้าเจ็บ ขาบวม เส้นเลือดขอด กล้ามเนื้อล้าทั่วไป ปวดหลังส่วนล่าง คอและไหล่ตึง และปัญหาสุขภาพอื่น ๆ"

CCOHS อธิบายว่าการยืนนานโดยไม่มีการเดินให้ผ่อนคลาย ทำให้เลือดคั่งอยู่ที่ขาและเท้า หลักการข้อแรกสำหรับงานยืนคือ "เปลี่ยนท่าทำงานบ่อย ๆ เพื่อให้การทำงานในท่าเดียวมีระยะเวลาไม่นานเกินไป" ซึ่งใช้กับโต๊ะที่คุณยกขึ้นตอนเช้าแล้วไม่เคยลดลงด้วย

สัญญาณว่ายืนนานเกินไป

• เท้าเจ็บหรือปวดเมื่อย
• ขาหนักหรือบวม
• หลังส่วนล่างล้า
• คอและไหล่ตึง

เมื่อสัญญาณเหล่านี้ปรากฏ ให้นั่งลงหรือเดินสั้น ๆ หากขาบวมหรือปวดเป็น ๆ หาย ๆ ควรไปพบแพทย์

ควรสลับระหว่างนั่งกับยืนบ่อยแค่ไหน

บ่อย แม้ยังไม่มีงานวิจัยไหนกำหนดช่วงเวลาที่แน่นอน แถลงการณ์ผู้เชี่ยวชาญปี 2015 ให้แทรกการพักจากการนั่ง "อย่างสม่ำเสมอ" และ CCOHS ให้เปลี่ยนท่า "บ่อย ๆ" การทบทวนของ Cochrane พบหนึ่งงานวิจัยเรื่องจังหวะเวลา คือการพัก 1 ถึง 2 นาทีทุกครึ่งชั่วโมงลดการนั่งที่ทำงานได้ 40 นาทีต่อวัน เมื่อเทียบกับการพัก 15 นาทีสองครั้ง

จังหวะที่ทำได้จริงคือเปลี่ยนท่าอย่างน้อยชั่วโมงละครั้ง และขยับเท้าทุกครั้ง สำหรับงานวิจัยเรื่องการหยุดพักสั้น ๆ ดูการพักสั้น ๆ ระหว่างทำงาน

ตัวเตือนดูเหมือนจะช่วย ในปี 2023 การวิเคราะห์อภิมานแบบเครือข่ายจากการทดลองแบบสุ่ม 23 เรื่อง ในพนักงานออฟฟิศ 1,428 คน พบว่าโต๊ะปรับระดับนั่งยืนที่ใช้ร่วมกับการส่งเสริม เช่นการเตือนให้พักหรือเปลี่ยนท่า ลดการนั่งที่ทำงานได้มากกว่าโต๊ะอย่างเดียว ความมั่นใจของหลักฐานอยู่ในระดับต่ำ

Postura เป็นตัวกระตุ้นนั้นได้ นิสัย Stand Up บอกว่า "ลุกขึ้นยืนและยืดขา 30 วินาที" และ Short Walk นิสัย 60 วินาที บอกว่า "เดินสั้น ๆ รอบพื้นที่ของคุณ" การเตือนจะมาเฉพาะในเวลาทำงานและวันที่ใช้งานของคุณ บน iPhone ขั้นตอนตั้งค่าจะเลือกความถี่การเตือนจากเวลาหน้าจอของคุณ Gentle ส่งสูงสุด 4 ครั้งต่อวัน Balanced สูงสุด 6 และ Active สูงสุด 9 เมื่อเปิด "Pause when completed" นิสัยจะหยุดเตือนเมื่อคุณทำถึงเป้าหมายรายวันแล้ว Postura ตรวจไม่ได้ว่าคุณกำลังยืนอยู่หรือไม่ คุณเป็นคนกดว่าทำนิสัยนั้นเสร็จแล้ว

ตั้งโต๊ะยืนทำงานอย่างไร

ตั้งความสูงจากข้อศอก คู่มือท่าทางที่ดีเมื่อใช้อุปกรณ์หน้าจอของ Health and Safety Executive ในสหราชอาณาจักรให้วางคีย์บอร์ดต่ำกว่าระดับข้อศอกเล็กน้อย และขอบบนของหน้าจออยู่ระดับสายตา ห่างประมาณหนึ่งช่วงแขน HSE แสดงโต๊ะสำหรับนั่ง แต่หลักเดียวกันใช้ได้ตอนยืน และ CCOHS ก็ใช้ระดับข้อศอกเป็นเกณฑ์สำหรับงานยืนด้วย

1. ความสูงโต๊ะ ยืนตัวตรง ผ่อนไหล่ แล้วยกโต๊ะจนคีย์บอร์ดอยู่ต่ำกว่าระดับข้อศอกเล็กน้อย หากต้องยักไหล่เพื่อพิมพ์ แสดงว่าสูงเกินไป
2. หน้าจอและเมาส์ ขอบบนของหน้าจออยู่ระดับสายตา อยู่ตรงหน้า เมาส์อยู่แนวเดียวกับข้อศอก หากใช้แล็ปท็อป HSE แนะนำให้ใช้คีย์บอร์ดและเมาส์แยก เพื่อวางหน้าจอบนที่รองได้
3. เท้า CCOHS แนะนำที่พักเท้าเพื่อถ่ายน้ำหนักจากขาข้างหนึ่งไปอีกข้าง และรองเท้าที่รองรับอุ้งเท้า
4. พื้น ปูเสื่อบนพื้นแข็ง แต่ไม่ใช่เสื่อโฟมยางหนา CCOHS ระบุว่านุ่มเกินไปอาจทำให้ล้า
5. เก้าอี้ วางไว้ใกล้มือเอื้อมถึง CCOHS ระบุว่าแม้งานยืนก็ควรมีที่นั่ง

เมื่อลดโต๊ะลงอีกครั้ง ให้ทำการตรวจแบบนั่งในวิธีนั่งทำงานที่โต๊ะให้ถูกต้อง

มือใหม่ควรเพิ่มเวลายืนอย่างไร

เริ่มเล็ก ๆ แล้วเพิ่มเวลาตลอดหลายสัปดาห์ ตามที่แถลงการณ์ปี 2015 วางเป้าหมายไว้ คือ 2 ชั่วโมงก่อน แล้วจึง 4 ขั้นตอนด้านล่างเป็นตัวอย่างของเราสำหรับวันทำงาน 8 ชั่วโมง ไม่ใช่แผนที่ผ่านการทดสอบในงานวิจัย

ขยับขั้นก็ต่อเมื่อขั้นปัจจุบันรู้สึกสบายสำหรับเท้าและขา ผูกการยืนกับสิ่งที่คุณทำอยู่แล้ว เช่นการคุยโทรศัพท์หรืออ่านเอกสาร จะได้ใช้แรงใจน้อยลง ดูการสร้างนิสัยใช้เวลานานแค่ไหน มุมมองความคืบหน้าของ Postura นับนิสัยที่ทำครบเป็นรายวัน รายสัปดาห์ และรายปี คุณจึงเห็นได้ว่าการพักเกิดขึ้นจริงหรือไม่

ถ้าไม่มีโต๊ะยืนทำงานล่ะ

คุณยังทำตามเป้าหมายเดียวกันได้ แถลงการณ์ปี 2015 ระบุช่วงพักยืนแบบขยับสั้น ๆ ไว้ควบคู่กับโต๊ะปรับระดับนั่งยืน และเป้าหมาย 2 ชั่วโมงก็รวมการเดินช้า ๆ

• ลุกขึ้นยืนตอนคุยโทรศัพท์และวิดีโอคอล
• อ่านเอกสารยาว ๆ ขณะยืน
• ใช้เครื่องพิมพ์หรือจุดน้ำดื่มที่อยู่ไกลออกไป
• เดินสั้น ๆ ระหว่างการประชุม

การทบทวนของ Cochrane ไม่พบงานวิจัยที่ทดสอบการประชุมแบบยืนหรือเดิน จึงถือเป็นสิ่งที่น่าลอง ไม่ใช่วิธีแก้ที่พิสูจน์แล้ว Postura ยังมีแอป Apple Watch ที่นำนิสัยของคุณมาไว้บนข้อมือ

คำถามที่พบบ่อย

สัดส่วนนั่งต่อยืนที่ดีคือเท่าไร

ยังไม่มีงานวิจัยไหนพิสูจน์ว่ามีสัดส่วนที่ดีที่สุดเพียงแบบเดียว ในวันทำงาน 8 ชั่วโมง เป้าหมายแรกของแถลงการณ์ผู้เชี่ยวชาญปี 2015 ที่ 2 ชั่วโมงเท่ากับยืนและขยับประมาณ 1 ส่วนต่อนั่ง 3 ส่วน และเป้าหมาย 4 ชั่วโมงเท่ากับประมาณ 1 ต่อ 1 ทั้งสองรวมการเดินช้า ๆ

ยืนที่โต๊ะยืนทำงานทั้งวันไม่ดีหรือเปล่า

การยืนนิ่งทั้งวันเป็นการแลกปัญหาหนึ่งกับอีกปัญหาหนึ่ง CCOHS ระบุว่าการทำงานด้วยการยืนเป็นประจำอาจทำให้เท้าเจ็บ ขาบวม เส้นเลือดขอด กล้ามเนื้อล้า และปวดหลังส่วนล่าง คำแนะนำคือเปลี่ยนท่าทำงานบ่อย ๆ จึงควรสลับระหว่างนั่ง ยืน และเดินต่อไป

ต้องใช้เสื่อลดความล้าไหม

ช่วยได้บนพื้นแข็ง CCOHS แนะนำให้ปูเสื่อบนพื้นคอนกรีตหรือโลหะ โดยมีขอบลาดเอียงเพื่อช่วยป้องกันการสะดุด และเตือนไม่ให้ใช้เสื่อโฟมยางหนา เพราะนุ่มเกินไปอาจทำให้ล้าและเพิ่มความเสี่ยงสะดุด

Postura บอกได้ไหมว่าฉันกำลังยืนอยู่

ไม่ Postura ตรวจไม่ได้ว่าคุณนั่งหรือยืน แอปส่งการเตือนสำหรับนิสัยอย่าง Stand Up และ Short Walk ในเวลาทำงานของคุณ สูงสุด 9 ครั้งต่อวันรวมทุกนิสัยที่ความถี่ Active และคุณเป็นคนกดว่าทำเสร็จแล้ว

เริ่มต้นใช้งาน

ดาวน์โหลด Postura ฟรีบน App Storeสำหรับ iPhone และ Apple Watch และบน Google Playสำหรับ Android พร้อมตัวเลือกสมัคร Pro เพิ่มเติม เปิด Stand Up และ Short Walk ในแท็บ Habits ตั้งเวลาทำงาน แล้วปล่อยให้การเตือนช่วยจำแทนคุณ Postura ไม่ใช่แอปทางการแพทย์ แต่เป็นวิธีเบา ๆ ในการสร้างนิสัยที่ดีขึ้นที่โต๊ะทำงาน ดูทุกอย่างที่แอปทำได้ในหน้า Postura หรืออ่านบทความ Postura เพิ่มเติม