ตาแห้งจากหน้าจอ: ทำไมกะพริบตาน้อยลงและอะไรช่วยได้

ตาแห้งจากหน้าจอเกิดจากการกะพริบตาน้อยลงเป็นหลัก American Academy of Ophthalmology ระบุว่าโดยปกติคนกะพริบตาประมาณ 15 ครั้งต่อนาที แต่เมื่อใช้คอมพิวเตอร์เหลือเพียงประมาณ 5 ถึง 7 ครั้งต่อนาที การกะพริบน้อยลงทำให้น้ำตากระจายได้น้อยลง ตาจึงเริ่มแสบ รู้สึกระคายเหมือนมีเม็ดทราย หรือน้ำตาไหล การกะพริบให้เต็ม การพักเป็นระยะ และอากาศที่ชื้นขึ้นช่วยได้

คู่มือนี้ครอบคลุมสาเหตุ สิ่งที่ควรปรับที่โต๊ะทำงาน และเมื่อไรควรพบจักษุแพทย์ เรายังแสดงให้เห็นว่า Postura แอปเช็กท่าทางและเตือนพักจากหน้าจอของเรา เตือนให้คุณมองไปทางอื่นและกะพริบตาได้อย่างไร ข้อมูลนี้เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์

ทำไมหน้าจอทำให้ตาแห้ง

หน้าจอทำให้ตาแห้งเพราะการจดจ่อกับจอทำให้กะพริบตาช้าลง และการกะพริบตาคือสิ่งที่ทำให้ผิวดวงตาชุ่มชื้น American Academy of Ophthalmology (AAO) อธิบายใน What Is Dry Eye? ว่า "เมื่อคุณกะพริบตา น้ำตาจะกระจายทั่วดวงตา" ทำให้ผิวเรียบและใส รายการสาเหตุของ AAO รวมถึงการจ้องหน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน การอ่านหนังสือ และกิจกรรมอื่นที่ทำให้กะพริบน้อยลง College of Optometrists ของสหราชอาณาจักร ในเอกสารแจกเรื่องตาแห้ง ระบุว่าฟิล์มน้ำตาปกติคงอยู่ได้นานกว่า 10 วินาทีระหว่างการกะพริบ หากแตกตัวเร็วกว่านั้น เส้นประสาทที่ไวที่ด้านหน้าของดวงตาจะถูกเปิดเผยและตาจะน้ำตาไหล ซึ่งเอกสารระบุว่าพบได้บ่อยเมื่อลืมกะพริบตาหน้าคอมพิวเตอร์ งานวิจัยปี 2021 จาก University of Auckland เสริมว่าการกะพริบตาทั้งน้อยลงและไม่เต็มที่ขณะใช้หน้าจอ ทำให้ฟิล์มน้ำตาเสถียรน้อยลง

หากตารู้สึกแห้งหลังใช้หน้าจอ นี่คืออาการที่ AAO ระบุสำหรับตาแห้ง

• แสบหรือร้อน
• รู้สึกระคายหรือเป็นเม็ดทราย เหมือนมีอะไรอยู่ในตา
• มองเห็นพร่า โดยเฉพาะเวลาอ่าน
• ตาแดงหรือระคายเคือง
• น้ำตาไหลมาก

ตาที่น้ำตาไหลก็ยังเป็นตาแห้งได้ AAO อธิบายว่าตาที่ระคายเคืองจะสร้างน้ำตาเพิ่ม

กะพริบตาน้อยลงแค่ไหนเมื่อจ้องหน้าจอ

ลดลงประมาณครึ่งหนึ่งถึงสองในสาม ในปี 2024 คู่มือของ AAO เรื่องคอมพิวเตอร์ อุปกรณ์ดิจิทัล และอาการตาล้าระบุว่ามนุษย์ปกติกะพริบตาประมาณ 15 ครั้งต่อนาที แต่งานวิจัยแสดงว่า "เรากะพริบตาเพียงประมาณ 5 ถึง 7 ครั้งต่อนาทีขณะใช้คอมพิวเตอร์และอุปกรณ์หน้าจอดิจิทัลอื่น ๆ"

เมื่อนั่งที่โต๊ะ 20 นาที ตัวเลขสะสมเป็นดังนี้

นั่นคือกะพริบน้อยลงประมาณ 160 ถึง 200 ครั้งทุก 20 นาที การกะพริบยังอาจไม่เต็มที่ คือหนังตาไม่ปิดสนิท ในงานวิจัยของ Auckland ผู้ที่มีอาการตาแห้งกะพริบไม่เต็มที่เฉลี่ย 54% ในตอนเริ่มต้น คำแนะนำของ AAO คือ "ตั้งใจกะพริบตาให้บ่อยที่สุดเท่าที่ทำได้"

เป็นตาแห้งหรือตาล้า

มักเป็นทั้งสองอย่าง American Optometric Association จัดตาแห้งเป็นหนึ่งในอาการที่พบบ่อยที่สุดของกลุ่มอาการทางสายตาจากคอมพิวเตอร์ (computer vision syndrome) ควบคู่กับตาล้า ปวดศีรษะ และมองเห็นพร่า ความแห้งเกี่ยวกับฟิล์มน้ำตา และรู้สึกระคายเหมือนมีทราย แสบร้อน หรือแสบตา ส่วนความล้ามาจากงานโฟกัสหน้าจอที่หนักขึ้น การพักช่วยได้ทั้งสองอย่าง สำหรับความล้าในการโฟกัส ดูคู่มือเรื่องกฎ 20-20-20

จะแก้ตาแห้งที่หน้าคอมพิวเตอร์ได้อย่างไร

กะพริบตาบ่อย ลดความเร็วที่น้ำตาระเหย และมองไปทางอื่นเป็นระยะ นี่คือสิ่งที่ AAO, American Optometric Association (AOA) และ College of Optometrists แนะนำ

ตั้งหน้าจอให้ต่ำกว่าระดับสายตาเล็กน้อย

College of Optometrists ระบุว่าการให้ขอบบนของจอภาพอยู่ระดับสายตา เพื่อให้คุณมองลงเล็กน้อย "ลดพื้นที่ของดวงตาที่สัมผัสอากาศ" และอาจลดปริมาณน้ำตาที่ระเหยได้ AAO แนะนำให้นั่งห่างประมาณ 25 นิ้ว (ราวหนึ่งช่วงแขน) โดยให้สายตามองต่ำลงเล็กน้อย AOA ให้กึ่งกลางหน้าจออยู่ต่ำกว่าระดับสายตา 15 ถึง 20 องศา คู่มือเรื่องวิธีนั่งทำงานที่โต๊ะให้ถูกต้องของเราครอบคลุมการจัดทั้งชุด

ดูอากาศรอบโต๊ะทำงาน

ตาแห้งที่ทำงานมักเกี่ยวกับอากาศด้วย College of Optometrists ระบุว่าเครื่องทำความร้อน ลมโกรก และเครื่องปรับอากาศอาจทำให้น้ำตาระเหยเร็วขึ้น และแนะนำให้เลี่ยงลมโกรกใกล้ใบหน้า ทั้งเอกสารนี้และ AAO แนะนำเครื่องทำความชื้นสำหรับห้องที่แห้งและอุ่น หลักฐานยังบางอยู่ การทบทวนปี 2022 ใน Acta Ophthalmologica เรื่องการป้องกันตาแห้งจากหน้าจอ เรียกร้องให้มีงานวิจัยเรื่องความชื้นเพิ่มเติม

คอนแทคเลนส์และน้ำตาเทียม

AAO ระบุว่าผู้ใส่คอนแทคเลนส์ในวันที่ใช้หน้าจอนานอาจพบว่าตาแห้งเป็นปัญหาต่อเนื่อง เคล็ดลับคือ ใส่แว่นสักพัก และห้ามนอนทั้งที่ใส่เลนส์ แม้จะเป็นเลนส์แบบ "ใส่ต่อเนื่อง" ก็ตาม น้ำตาเทียมไม่ต้องใช้ใบสั่งยา และ AAO ระบุว่าใช้ได้บ่อยเท่าที่ต้องการ หากใช้เกินหกครั้งต่อวัน หรือแพ้สารกันเสีย ให้เลือกชนิดที่ไม่มีสารกันเสีย สงสัยเรื่องแสงสีฟ้าไหม ดูว่าแว่นกรองแสงสีฟ้าได้ผลหรือไม่

พักจากหน้าจอสั้น ๆ

AAO ให้เงยหน้าจากหน้าจอเป็นครั้งคราวเพื่อมองสิ่งที่อยู่ไกล การทบทวนปี 2022 โยงการพักบ่อยกับอาการที่น้อยลง แม้ในงานวิจัยที่การทบทวนนี้พบ จะไม่มีชิ้นใดทดสอบกฎ 20-20-20 โดยตรง สำหรับไอเดียที่ใช้เวลาไม่ถึงนาที ดูการพักสั้น ๆ ระหว่างทำงาน

ท่าบริหารการกะพริบตาช่วยไหม

อาจช่วย แต่หลักฐานยังจำกัด งานวิจัยขนาดเล็กและระยะสั้นในคนที่มีตาแห้งอยู่แล้วพบอาการน้อยลงและกะพริบไม่เต็มที่น้อยลง เราไม่พบการทดลองขนาดใหญ่ระยะยาวในพนักงานออฟฟิศทั่วไป จึงควรมองท่าบริหารเป็นตัวเตือนให้กะพริบให้เต็ม ไม่ใช่การรักษาที่พิสูจน์แล้ว

• ปี 2021 สี่สัปดาห์ ใน Contact Lens and Anterior Eye ผู้ที่มีอาการตาแห้ง 54 คนทำรอบการบริหารกะพริบตาสิบวินาทีทุก 20 นาที ในจำนวน 41 คนที่ทำจนจบ อาการดีขึ้นและการกะพริบไม่เต็มที่ลดจาก 54% เหลือ 34% ไม่มีกลุ่มควบคุม
• ปี 2025 สามวัน ในการทดลองแบบสุ่มใน The Ocular Surface ผู้ที่มีตาแห้ง 100 คนใช้น้ำตาเทียมวันละห้าครั้ง และประมาณครึ่งหนึ่งทำท่าบริหารกะพริบตาด้วย กลุ่มนั้นมีคะแนนอาการดีกว่า ฟิล์มน้ำตาเสถียรกว่า และกะพริบไม่เต็มที่น้อยลง

รูทีนมีหลายแบบ จึงไม่มีฉบับที่ตกลงกันได้ การกะพริบเต็มแบบง่าย ๆ

1. หลับตาเบา ๆ จนหนังตาบนและล่างชนกัน
2. หยุดครู่หนึ่ง แล้วลืมตา
3. ทำซ้ำสองสามครั้ง แล้วกลับไปทำงาน

Postura เปลี่ยนสิ่งนี้เป็นนิสัยที่มีตัวจับเวลาในตัว Screen Pause (15 วินาที) ให้คุณ "มองออกจากหน้าจอและกะพริบตาหลายครั้ง" Eye Relief (10 วินาที) ให้คุณ "หลับตา 10 วินาทีและหายใจลึก ๆ" 20-20-20 Rule (20 วินาที) อยู่ควบคู่กัน และการเตือนเป็นไปตามเวลาทำงานและวันที่ใช้งานของคุณ นิสัยต้องอาศัยการทำซ้ำ ดูการสร้างนิสัยใช้เวลานานแค่ไหน

เมื่อไรควรพบจักษุแพทย์เรื่องตาแห้ง

ควรพบจักษุแพทย์หากความแห้งกลับมาอีกแม้ปรับตัวตามนี้แล้ว AAO แนะนำให้ไปพบเมื่ออาการ

• เป็นต่อเนื่องหรือแย่ลง
• กระทบกิจกรรมประจำวัน
• ไม่ทุเลาด้วยยาหยอดตาหล่อลื่นที่ซื้อได้เอง
• มาพร้อมตาแดงมาก ปวด หรือการมองเห็นเปลี่ยนไป

AAO เสริมว่าตาแห้งเรื้อรังอาจชี้ไปที่โรคของหนังตา โรคภูมิต้านตนเอง หรือปัญหาอื่น ยาลดความดัน แก้แพ้ ช่วยนอน และแก้กรดไหลย้อนบางชนิดก็ทำให้ตาแห้งได้ จึงควรบอกจักษุแพทย์ว่าคุณใช้ยาอะไรอยู่

คำถามที่พบบ่อย

เครื่องปรับอากาศทำให้ตาแห้งไหม

อาจทำให้แย่ลง College of Optometrists ระบุว่าอุณหภูมิสูง เครื่องทำความร้อนส่วนกลาง ลมโกรก และเครื่องปรับอากาศอาจทำให้น้ำตาระเหยเร็วขึ้น แนะนำให้เลี่ยงลมโกรกใกล้ใบหน้า และสำหรับบางคนใช้เครื่องทำความชื้น ก้าวแรกที่ง่ายคือหันช่องลมและพัดลมตั้งโต๊ะให้พ้นดวงตา

โทรศัพท์และแท็บเล็ตทำให้ตาแห้งด้วยไหม

ทำให้แห้งด้วย ตัวเลขประมาณ 5 ถึง 7 ครั้งต่อนาทีของ AAO ครอบคลุมคอมพิวเตอร์และอุปกรณ์หน้าจอดิจิทัลอื่น ๆ AOA โยงปัญหาสายตาจากหน้าจอกับการใช้คอมพิวเตอร์ แท็บเล็ต อีบุ๊กรีดเดอร์ และโทรศัพท์มือถือเป็นเวลานาน การกะพริบให้เต็มและการพักเป็นระยะช่วยได้กับทุกหน้าจอ

การจ้องหน้าจอทำลายดวงตาได้ไหม

ตาม AAO ความเชื่อที่ว่าการใช้หน้าจอนานทำลายดวงตาอย่างถาวรไม่เป็นความจริง แม้ตาจะรู้สึกไม่สบายได้ College of Optometrists ระบุว่าไม่มีหลักฐานว่าการมองหน้าจอคอมพิวเตอร์ทำร้ายดวงตา แต่อาจทำให้กะพริบน้อยลง หากมีอาการที่ไม่หายก็ยังควรตรวจตา

ควรพักจากหน้าจอบ่อยแค่ไหน

AOA แนะนำให้มองสิ่งที่อยู่ไกล 20 ฟุตเป็นเวลา 20 วินาทีทุก 20 นาที และพักสายตา 15 นาทีหลังใช้คอมพิวเตอร์ต่อเนื่องสองชั่วโมง การทบทวนปี 2022 โยงการพักบ่อยกับอาการตาแห้งที่น้อยลง ใช้ทุกครั้งที่พักเพื่อกะพริบตาให้เต็มสองสามครั้ง

เริ่มต้นใช้งาน

ดาวน์โหลด Postura ฟรีบน App Storeสำหรับ iPhone และ Apple Watch และบน Google Playสำหรับ Android พร้อมตัวเลือกสมัคร Pro เพิ่มเติม Screen Pause, Eye Relief และ 20-20-20 Rule อยู่ควบคู่กับการเช็กท่าทาง การยืดเหยียด และการพักหายใจ ตามตารางที่คุณตั้ง Postura ไม่ใช่แอปทางการแพทย์ แต่เป็นวิธีเบา ๆ ในการสร้างนิสัยที่ดีขึ้นที่โต๊ะทำงาน ดูทุกอย่างที่แอปทำได้ในหน้า Postura หรืออ่านบทความ Postura เพิ่มเติม